Cholesterin senken- Lebensmittel & Hausmittel die helfen

Intro

Der medizinische Fachbegriff für erhöhtes Cholesterin lautet Hypercholesterinämie. Diese begünstigt Gefässverkalkungen (Arteriosklerose), da sich das LDL-Cholesterin an den Gefässwänden ablagern kann, wodurch das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und auch Schlaganfälle steigt. Wird ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert, kann der Arzt entsprechend Statine verschreiben, dies sind Medikamente zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Den Lebensstil zu ändern, wie z. B. die Umstellung der Ernährung sowie mehr Bewegung, kann bei einem hohen Cholesterinspiegel jedoch oft schon Wunder bewirken und helfen, das Cholesterin zu senken. 

In diesem Text erklären wir, was Cholesterin genau ist, welche Arten es gibt und welche Faktoren erhöhte Cholesterinwerte entsprechend begünstigen können. Zudem gehen wir auf Cholesterin Normwerte, Behandlung, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel ein und zeigen Tipps und Hausmittel, um Cholesterin natürlich zu senken. Ausserdem zeigen wir euch cholesterinhaltige sowie cholesterinarme Lebensmittel, einen Ernährungsplan sowie auch eine Tabelle, wieviel Cholesterin welche Lebensmittel enthalten. 

Cholesterin

Als Cholesterin wird der polyzyklische Alkohol, der zur Gruppe der Lipide (Fette) zählt, bezeichnet. Seine entsprechende Summenformel ist C27H46O und der menschliche Körper ist in der Lage, Cholesterin entsprechend selbst zu synthetisieren. Cholesterin dient dabei als Ausgangssubstanz für verschiedene Verbindungen wie z. B. Hormone (Glukokortikoide, Östrogene, Progesteron sowie Androgene), Gallensäuren und Vitamine (Vitamin-D2 und Vitamin-D3). Ein Missverhältnis von Phospholipiden und Cholesterin in der Gallenflüssigkeit kann dabei zum Auskristallisieren der Lipide in der Gallenblase und damit zur Bildung von Gallensteinen führen. Zum Gallensteine Selbsttest geht’s hier. Ist der Cholesteringehalt im Blut erhöht, spricht man dabei von einer Hypercholesterinämie. Bei zu niedrigem Cholesterin hingegen liegt eine Hypocholesterinämie vor. 

Cholesterin Arten

Es gibt 2 Hauptarten von Cholesterin:

  • Low-Density-Lipoprotein (LDL), bzw. “schlechtes” Cholesterin 
  • High-Density-Lipoprotein (HDL), bzw. “gutes“ Cholesterin 

Angestrebt werden sollten dabei niedrige LDL-Werte und hohe HDL-Werte

Unsere Leber stellt Cholesterin her. Cholesterin kann aber auch aus bestimmten Lebensmitteln stammen, die Cholesterin enthalten. Genauso gibt es umgekehrt auch Lebensmittel, die ein hohes Cholesterin entsprechend senken helfen können. Mehr zu cholesterinhaltigen sowie cholesterinarmen Lebensmitteln später im Text. Unser Körper braucht einen bestimmten Anteil an Cholesterin. Zu viel LDL-Cholesterin, auch schlechtes Cholesterin genannt, führt jedoch zu Verstopfungen in den Blutgefässen. Diese wiederum können die Entstehung von Herzinfarkten sowie auch Schlaganfällen begünstigen. 

LDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin ist eines der Transporter für Cholesterin im Blut und gilt dabei als schlechtes Cholesterin, weil es Arterienverkalkungen (Arteriosklerose) begünstigt. Das LDL-Cholesterin ist ein Lipoprotein, d. h. eine Verbindung aus Fetten und Eiweissen. Seine Aufgabe ist der Transport von Cholesterin aus der Leber zu den Körperzellen. Diese brauchen Cholesterin u. a. zum Aufbau sowie auch zur Herstellung verschiedener Hormone (z. B. Östrogen). 

Im Normalfall regulieren dabei unsere Zellen die Cholesterinaufnahme. Gleichzeitig wird, wenn der Cholesterinspiegel im Blut ausreichend ist, die Cholesterinherstellung in der Leber gehemmt. Ist jedoch das LDL-Cholesterin zu hoch, lagert sich das überschüssige Cholesterin entsprechend in den Arterienwänden ab. Die Folge davon: Gefässverkalkung (Arteriosklerose), Herzinfarkt sowie auch Schlaganfall. Der LDL-Cholesterinwert ist besonders wichtig, wenn der Arzt das Arterioskleroserisiko abschätzen möchte. Zu den LDL Normwerten kommen wir später im Text. 

HDL-Cholesterin

Das HDL-Cholesterin ist ein Transportmolekül für Cholesterin im Blut und gilt, im Gegensatz zum LDL-Cholesterin, als gutes Cholesterin, da es keine Arterienverkalkung verursacht. Es transportiert Cholesterin von den Körperzellen in die Leber, wo es entsprechend abgebaut werden kann. Zudem ist HDL in der Lage, überschüssiges Cholesterin wieder zu entfernen und schützt damit vor Arterienverkalkungen. Der HDL-Wert wird zur Abklärung von Arteriosklerose sowie auch koronaren Herzkrankheiten bestimmt. Neben dem HDL werden dabei auch das Gesamtcholesterin wie auch das LDL-Cholesterin mitbestimmt und damit der LDL/HDL Quotient berechnet. Mehr zu entsprechenden Normwerten später im Text.

Als primäre Massnahme zur Erhöhung des HDL-Spiegels hat sich eine Änderung des Lebensstils bewährt, mit dem Fokus auf einem gesunden Körpergewicht, viel Bewegung sowie einer gesunden Ernährung, die arm an gesättigten Fettsäuren ist. Ebenso sollte auf Nikotin verzichtet werden. Mehr Lebensmittel, die Cholesterin senken können, später im Text. 

Erhöhte Cholesterinwerte

Primäre bzw. sekundäre Hypercholesterinämie 

Primäre Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämien) sind erbliche Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise die familiäre Hypercholesterinämie (LDL-Rezeptor-Defekt). Die sekundäre Hypercholesterinämie ist dagegen meist die Folge eines ungesunden Lebensstils mit einer ungesunden Ernährung und zu wenig körperlicher Bewegung. Weitere Ursachen können auch Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Nierenfunktionsstörungen sowie chronische Leber- oder Gallenwegserkrankungen sein. Auch Schwangerschaften können zu erhöhten LDL-Werten führen, genauso wie Medikamente, insbesondere Geschlechtshormone oder HIV-Medikamente.

Faktoren für erhöhte Cholesterinwerte

Verschiedene Faktoren können zu erhöhten LDL-Werten führen. Das Risiko für einen hohen LDL-Cholesterinspiegel steigt u. a. bei Übergewicht, Bewegungsmangel, ungesunder bzw. fettreicher Ernährung, Stress, übermässigem Alkoholkonsum sowie auch Rauchen. Die Neigung zu einem hohen Cholesterinspiegel kann ausserdem vererbt werden. Cholesterinwerte können zudem erhöht sein bei:

  • Adipositas
  • Chronischer Niereninsuffizienz 
  • Nephrotischem Syndrom 
  • Chronischen Lebererkrankungen 
  • Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)
  • Diabetes mellitus 
  • Hypercortisolismus 
  • Medikamente wie z. B. Gestagene, Glukokortikoide, Betablocker sowie auch Thiaziddiuretika
  • Schwangerschaft

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöht entsprechend auch das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Deshalb ist es wichtig, die Cholesterinwerte regelmässig kontrollieren zu lassen und gemeinsam mit dem behandelnden Arzt einen entsprechenden Behandlungsplan zu erstellen. Zu den Cholesterin Referenzwerten kommen wir später.

Hohes Cholesterin Symptome

Ein erhöhtes Cholesterin an sich verursacht keine bestimmten Symptome. Beschwerden treten erst durch die Folgeschäden von erhöhtem Cholesterin, wie Durchblutungsstörungen, Angina pectoris, Herzinfarkt oder Hirnschlag auf. Zum Durchblutungsstörung Selbsttest geht es hier. Ein Bluttest beim Arzt kann entsprechend Auskunft über Cholesterinwerte geben.

Cholesterin Normwerte: Cholesterin Referenzwerte im Blut 

Cholesterinwerte sollten immer im Zusammenhang mit dem kardiovaskulären Risiko sowie weiteren klinischen Faktoren beurteilt werden. Die einzelnen Referenzwerte können dabei von Labor zu Labor abweichen. Zudem sollte vor der Blutentnahme 12 Stunden nichts gegessen werden.

In der Labormedizin werden im Zusammenhang mit Cholesterin Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin sowie auch LDL/HDL Quotient berechnet. Cholesterin Normwerte sind altersabhängig und nehmen dabei mit steigendem Alter zu.

Tabelle: Gesamtcholesterin Normwerte

Alter mg/dl mmol/l
Neugeborene  53-175 1.37-4.49
Kinder 58-192 1.51-4.97
Männer 30-39  150-220 3.9-5.7
Männer 40-49 160-240 4.2-6.2
Männer 50-59 170-240 4.4-6.2
Männer ab 60 175-240 4.5-6.2
Frauen 30-39 150-240 3.9-6.2
Frauen 40-49 160-240 4.2-6.2
Frauen 50-59 170-260 4.4-6.8
Frauen ab 60 195-270 5.1-7.2

LDL-Cholesterin Normwerte

Der LDL-Cholesterinspiegel bei gesunden Erwachsenen mit einem entsprechend niedrigen kardiovaskulären Risiko sollte weniger als 116 mg/dl betragen. Liegen hingegen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sollte das LDL-Cholesterin kleiner als 100 mg/dl sein. Leiden Patienten bereits an koronaren Herzerkrankungen, wird sogar ein Wert von weniger als 70 mg/dl empfohlen.

HDL-Cholesterin Normwerte 

Alter und Geschlecht  HDL-Cholesterin in mg/dl
Neugeborene  22-89
Säuglinge  13-53
Kleinkinder 22-89
Frauen  45-65
Männer 35-55

LDL/HDL Quotient Normwerte  

Zur Beurteilung des Arterioskleroserisikos kann auch der LDL/HDL Quotient hilfreich sein. Dabei gilt: Je mehr LDL und je weniger HDL, desto höher der Quotient und umgekehrt. Bei Menschen, die keine Risikofaktoren für Arteriosklerose aufweisen sollte der LDL/HDL Quotient dabei unter 4 liegen. Bei Menschen mit Risikofaktoren hingegen wird ein Quotient von 3 und bei Menschen mit bereits bestehender Arteriosklerose ein Quotient von weniger als 2 angestrebt.

Cholesterin natürlich senken: Tipps und Hausmittel

10 natürliche Cholesterinsenker

Niacin

Niacin ist ein B-Vitamin und wird bei hohen Cholesterinwerten sowie Herzproblemen verschrieben. Es erhöht den Anteil des guten Cholesterins und reduziert dabei gleichzeitig die Triglyzeride, ein weiteres Fett, das die Arterien verstopfen kann. Niacin kann sowohl über Lebensmittel wie z. B. Leber und Huhn oder aber auch über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden. Die empfohlene Niacin Tagesdosis beträgt dabei 14 mg. für Frauen und 16 mg. für Männer.

Lösliche Ballaststoffe

Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe verringern dabei die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf und sind in Lebensmitteln wie z. B. Orangen, Birnen, Pfirsich, Spargel, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken sowie Kidneybohnen enthalten. Mehr zum Thema Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen gibt es hier.

Psyllium-Ergänzungen

Psyllium ist ebenfalls ein Ballaststoff, der aus den Schalen der Samen der Pflanze Plantago ovata gewonnen wird. Man kann sie in Form von Pillen einnehmen sowie auch unter Getränke oder Speisen mischen.

Phytosterine

Phytosterine sind aus Pflanzen gewonnene Wachse. Sie verhindern, dass der Darm Cholesterin aufnimmt und sind von Natur aus in Vollkornprodukten, Nüssen, Obst sowie auch Gemüse enthalten.

Sojaeiweiss

Sojabohnen sowie daraus hergestellte Lebensmittel können den LDL-Cholesterinspiegel senken helfen. Tofu, Sojamilch und Sojabohnen sind ebenso eine gute Quelle für mageres Eiweiss, was bedeutet, dass der Verzehr dieser Produkte anstelle von fetthaltigen Lebensmitteln, den Gesamtcholesterinspiegel in der Ernährung senken kann.

Ingwer

Roher Ingwer kann dem Essen beigefügt sowie auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Leinsamen

Sowohl die Samen als auch das aus ihnen gewonnene Öl sind optimale Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen aufweisen, darunter die Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels. Mehr zu Omega-3-Fettsäuren: Arten, Wirkung und Vorkommen gibt es hier. 

Bockshornklee

Bockshornklee ist eine Pflanze, die in Teilen Europas sowie Westasiens wächst. Sie kann dabei am Stück oder auch in Pulverform gekauft werden. Deren Samen zum Kochen findet man hauptsächlich in indischen Gewürzläden. Ebenso kann man sie in konzentrierter Form als Tablette sowie auch in flüssiger Form zu sich nehmen.

Fischöl/Omega-3-Fettsäuren 

Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese können u. a. dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken. Wer Fisch nicht mag oder nicht genug Fisch auf dem Speiseplan stehen hat, kann auch alternativ entsprechend Fischölpräparate einnehmen. Alles über Omega-3-Fettsäuren hier.

Bewegung

Körperliche Aktivität hilft beim Abnehmen und erhöht zudem den HDL-Cholesterinspiegel. Bewege dich dafür täglich 30-60 Minuten mässig, z. B. durch zügiges Gehen, Radfahren oder auch Schwimmen. 

Cholesterin und Ernährung

Cholesterinhaltige Lebensmittel

Zu den cholesterinhaltigen Lebensmitteln zählen vor allem tierische Produkte mit einem entsprechend hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel hingegen sind cholesterinfrei. Gute Nachricht auch für alle Schokoladenfans … Schokolade enthält so gut wie kein Cholesterin, Milchschokolade ein wenig. Wer sich also cholesterinarm ernähren möchte, sollte deshalb vor allem auf Gemüse, Obst sowie Pflanzenöle setzen. Mehr über gesättigten Fettsäuren sowie Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren im Text Fette. Ebenso zählen folgende Lebensmittel zu den cholesterinhaltigen Lebensmitteln:

  • Gesättigte Fettsäuren wie z. B. in Fertiggerichten sowie Fast Food enthalten
  • Transfette z. B. in Pommes oder Chips
  • Eier: 1 Ei enthält 280 mg. Cholesterin 
  • Fettes Fleisch, bzw. Wurstsorten sowie Innereien 
  • Krusten- und Schalentiere 
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt wie z. B. Käse, Butter oder auch Sahne 

Cholesterinarme Lebensmittel

Zu den cholesterinarmen Lebensmitteln gehören neben pflanzlichen Lebensmitteln auch mageres Fleisch

  • Obst
  • Gemüse
  • Nüsse
  • Pflanzliche Öle wie z. B. Sojaöl bzw. Sonnenblumenöl
  • Milchprodukte mit einem niedrigen Fettgehalt, wie z. B. Magerquark oder Hüttenkäse 
  • Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute 
  • Fischarten wie z. B. Forelle, Seelachs sowie auch Kabeljau 

Viele dieser Lebensmittel sind ein Teil der mediterranen Ernährung. Mehr Infos über die mediterrane-Diät gibt es hier.

Ernährungsplan: Lebensmittel die das Cholesterin senken 

Wenn es darum geht, die Blutfette zu regulieren, sollte man zunächst mal die Lebensmittel, die man konsumiert, genauer unter die Lupe nehmen, da diese häufig Auslöser für hohe Cholesterinwerte sein können. 

Ballaststoffe

Achte bei der Ernährung darauf, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel findest du im Text Ballaststoffe.

Kohlenhydrate 

Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate statt auf einfache, indem z. B. Weissbrot und Nudeln entsprechend durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Alles über Kohlenhydrate: Gute vs. schlechte Kohlenhydrate hier.

Fette

Besonders wichtig sind auch die Fette und deren Auswahl, denn Fett ist nicht gleich Fett. Achte hier besonders auf gesunde Fette. Olivenöl, Avocado sowie auch Nüsse enthalten allesamt Fette, die den LDL-Cholesterinspiegel nicht ansteigen lassen. Gesättigte Fettsäuren hingegen, wie sie z. B. in verarbeitetem Fleisch- und Wurstwaren, fettreichen Milchprodukten sowie auch frittierten Lebensmitteln vorkommen, erhöhen den Cholesterinspiegel, weshalb sie, wenn überhaupt, nur in geringem Masse verzehrt werden sollten. Mehr zu gute Fette/schlechte Fette gibt es hier. 

Tabelle: Wieviel Cholesterin enthält … 

Lebensmittel 100 gr.  Cholesteringehalt in mg. 
Eigelb  1200
Niere  370
Leber  350
Tintenfisch  345
Butterschmalz  340
Butter 240
Mayonnaise  240
Leberwurst  230
Eiscreme  181
Garnele  150
Mascarpone  130
Schlagsahne  110
Bratwurst  110
Gorgonzola  100
Camembert  112
Salami  90
Hähnchen  60
Forelle  59
Putenfleisch  43
Hüttenkäse  17
Magerquark  14

Behandlung 

Eine gesunde Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren sowie ausreichend Bewegung können helfen, hohe Cholesterinwerte zu normalisieren. Bei Übergewicht ist entsprechend eine Gewichtsreduktion anzustreben. Ausserdem sollten Alkohol wie auch Nikotin vermieden werden. Greifen diese Massnahmen nicht oder nur ungenügend, kann der behandelnde Arzt auch entsprechend Medikamente verordnen.  

Cholesterin senken mit Tabletten 

Statine

Statine sind rezeptpflichtige Medikamente zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Sie hemmen die körpereigene Bildung von Cholesterin, indem sie das Enzym HMG-CoA-Reduktase hemmen, welches für die Bildung von Cholesterin zuständig ist. Diese Enzymhemmung sorgt dafür, dass Leberzellen mehr LDL-Rezeptoren bilden, welche wiederum auch mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut in die Zelle aufnehmen können. Die Folge davon: Die Cholesterinmenge im Blut sinkt entsprechend. Einige Statine sind ebenfalls in der Lage, das Cholesterin zu reduzieren, das sich bereits in den Gefässen gebildet hat. Statine senken nicht nur die LDL-Cholesterinspiegel, sondern vermindern ebenso das Risiko für Herzinfarkte sowie Schlaganfälle.

Zur Kategorie der Statine gehören:

  • Atorvastatin (Lipitor)
  • Fluvastatin (Lescol)
  • Lovastatin (Altoprev)
  • Pravastatin (Pravachol)
  • Rosuvastatin (Crestor)
  • Simvastatin (Zocor)
  • Pitavastatin (Livalo)

Cholesterin senken Nahrungsergänzungsmittel

Natürliche Statine sind Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Senkung des Cholesterinspiegels hilfreich sein können. Dazu gehören: 

  • Roter Hefereis
  • Flohsamen
  • Bockshornklee
  • Fischöl bzw. Omega-3-Fettsäuren
  • Phytosterole
  • Pantethin 

Cholesterinsenkende Nahrungsergänzungsmittel kaufen

Die besten cholesterinsenkenden Nahrungsergänzungsmittel gibt es hier zu kaufen: 

Fazit 

Als Cholesterin wird der polyzyklische Alkohol, der zur Gruppe der Lipide (Fette) zählt, bezeichnet. Cholesterin dient dabei als Ausgangssubstanz für verschiedene Verbindungen wie z. B. Hormone, Gallensäuren sowie auch Vitamine. Ist der Cholesteringehalt im Blut erhöht, spricht man dabei von einer Hypercholesterinämie

Dabei gibt es 2 Hauptarten von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL), auch als “schlechtes” Cholesterin bezeichnet und High-Density-Lipoprotein (HDL), auch als “gutes“ Cholesterin bekannt. Zu viel LDL-Cholesterin führt entsprechend zu Verstopfungen in den Blutgefässen (Arteriosklerose). Diese wiederum können zu einem Herzinfarkt bzw. Schlaganfall führen. Angestrebt werden sollten daher niedrige LDL-Werte und hohe HDL-Werte. Verschiedene Faktoren können zu erhöhten LDL-Werten führen, dazu gehören u. a. Übergewicht, Bewegungsmangel, ungesunde sowie fettreiche Ernährung, Stress, übermässiger Alkoholkonsum oder Rauchen. Mit einem entsprechenden Bluttest kann neben dem HDL-Cholesterin ebenso das Gesamtcholesterin sowie auch das LDL-Cholesterin im Blut mitbestimmt und damit der LDL/HDL Quotient berechnet werden. 

Unsere Leber stellt Cholesterin her. Cholesterin kann aber auch aus bestimmten Lebensmitteln stammen, die Cholesterin enthalten. Genauso gibt es auch Lebensmittel, die ein hohes Cholesterin senken helfen können. 

Primäre Fettstoffwechselstörungen (Dyslipidämien) sind erbliche Stoffwechselerkrankungen wie z. B. die familiäre Hypercholesterinämie. Die sekundäre Hypercholesterinämie ist dagegen meist die Folge eines ungesunden Lebensstils, Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Nierenfunktionsstörungen sowie chronischen Leber- oder Gallenwegserkrankungen.

Zu den natürlichen Cholesterinsenkern gehören Niacin, lösliche Ballaststoffe, Psyllium-Ergänzungen, Phytosterine, Sojaeiweiss, Ingwer, Leinsamen, Bockshornklee, Fischöl/Omega-3-Fettsäuren sowie Bewegung

Zu den cholesterinhaltigen Lebensmitteln zählen vor allem tierische Produkte mit einem entsprechend hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel hingegen sind cholesterinfrei. Wer sich also cholesterinarm ernähren möchte, sollte deshalb vor allem auf Gemüse, Obst, Pflanzenöle sowie mageres Fleisch setzen.

Statine sind Medikamente zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und vermindern gleichzeitig ebenso das Risiko für Herzinfarkte sowie Schlaganfälle.