Sporternährung- Ernährungsstrategien & Power Food

Intro

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf unsere sportlichen Aktivitäten und wie beeinflusst umgekehrt Sport unsere Ernährung? Welches sind die verschiedenen Ernährungsstrategien im Sport und was hat es mit dem POWER-Food Hype auf sich? Was bewirkt Vegetarische oder Vegane Ernährung im Sport und welches sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich Sport? Nach welchem Ernährungsplan orientiert sich der Leistungssport, was ist die beste Sporternährung und was sollten wir am besten vor, während und nach dem Sport zu uns nehmen? 

Keypoints

  • Eine ausgewogene Ernährung kann über die sportliche Performance entscheiden
  • Zu einer guten Ernährung im Sport gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Flüssigkeit, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe
  • Wer nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, kann auch keine optimale Leistung erbringen 
  • Fett gilt als die Hauptquelle für aerobe Athleten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für hochintensive, anaerobe Sportarten wie Gewichteheben oder Sprints sind
  • Wasser ist ein wichtiger aber auch häufig übersehener Nährstoff für Sportler
  • Power-Nahrungsmittel enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und spielen während des Sports sowie auch in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle
  • Unterschiedliche Sportarten stellen auch unterschiedliche Ansprüche an Körper und Ernährung
  • Ein bekanntes Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist das Sportgetränk, ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Ersatzgetränk
  • Bei Nahrungsergänzungsmittel im Sport gilt es immer auch darauf achten, dass nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstossen wird

Die perfekte Sporternährung

Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich nicht wesentlich von der Ernährung, die für jeden gesunden Menschen empfohlen wird. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist abhängig von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings sowie der Zeit, die wir in Aktivität investieren. Eine ausgewogene Ernährung kann über die Performance entscheiden und die perfekte Ernährung für den Fussballer ist nicht dieselbe wir für den Marathonläufer auch.

Viele neigen auch dazu, die Kalorienmenge, die sie pro Training verbrennen zu überschätzen. Daher ist es wichtig, dass wir nicht mehr Energie zu uns nehmen, als wir beim Training verbrauchen.

Die 3 Grundsätze der Sporternährung

  • Trinke ausreichend 
  • Stell Kraftstoff für deine Muskeln bereit
  • Sorge für eine optimale Erholung nach dem Sport

Die Bedeutung von Ernährung im Sport

Die Ernährung kann dazu beitragen sportliche Leistungen zu verbessern. Ein aktiver Lebensstil und sportliche Aktivitäten in Verbindung mit einer gesunden Ernährung sind der beste Weg, um fit und gesund zu bleiben.

Eine gute Ernährung kann Energie liefern, die benötigt wird, um eine sportliche Aktivität zu absolvieren. Wer sich nicht ausreichend und schlecht ernährt, bei dem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er müde wird und schlechte Leistungen beim Sport erbringt. Zu einer guten Ernährung im Sport gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Flüssigkeit, Eisen, Vitamine und Mineralstoffe

Welche Nährstoffe steigern die sportliche Leistung?

Schlechte Ernährung kann zu Ermüdung, Dehydrierung und einer schlechten Gesundheit führen, all dies wirkt sich ebenfalls negativ auf die sportliche Leistung aus. Die optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen wird von Sportlern oft vernachlässigt, ist aber ein wichtiger Aspekt für die sportliche Performance. Wer nicht genügend Nährstoffe mit der Nahrung zu sich nimmt, kann auch keine optimale Leistung erbringen. 

Fett gilt als die Hauptquelle für aerobe Athleten (Laufen, Radfahren, Schwimmen), während Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für hochintensive, anaerobe Sportarten sind (Gewichtheben, Sprints).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden hauptsächlich in den Muskeln sowie in der Leber gespeichert und werden benötigt, um bei sportlicher Leistung Energie zu liefern. Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Brötchen, Vollkornbrot und Reis enthalten. Sie liefern neben Energie auch noch Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe und enthalten wenig Fett. Einfachzucker wie z. B. in Süssigkeiten liefern zwar viele Kalorien, aber keine anderen Nährstoffe.

Am wichtigsten ist die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die wir täglich zu uns nehmen. Etwas mehr als die Hälfte der Kalorien sollte dabei aus Kohlenhydraten stammen.

Lebensmittel, die reich an nicht raffinierten Kohlenhydraten sind, wie z. B. Vollkornbrot und -getreide, sollten die Basis der Sporternährung bilden. Beim Krafttraining werden vor allem Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen.

Mehr über Kohlenhydrate? Hier gehts weiter

Proteine

Eiweiss/Protein ist wichtig sowohl für den Muskelaufbau wie auch die Regeneration des Körpergewebes. Eiweiss kann vom Körper ebenfalls zur Energiegewinnung genutzt werden, allerdings erst nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Zu viel Eiweiss in der Ernährung wird als vermehrtes Körperfett gespeichert und kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, zu Kalziumverlusten führen und dadurch eine zusätzliche Belastung für die Nieren darstellen. Wer sich auf den Verzehr von zusätzlichem Eiweiss konzentriert, nimmt oft nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, welche während des Trainings die wichtigste Energiequelle bilden.

Eine eiweissreiche Ernährung alleine fördert allerdings noch kein Muskelwachstum. Nur Krafttraining und sportliche Betätigung verändern die Muskeln. Sportler brauchen nur ein wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum damit zu unterstützen. 

Mehr zum Thema Eiweiss findest du hier

Fette

Fett ist nicht nur allgemein wichtig für unsere Gesundheit sondern auch für die sportliche Leistung, das Wachstum und die Entwicklung. Fette dienen ebenso wie Kohlenhydrate als Energielieferant und sind daher auch bei der Sporternährung von enormer Bedeutung. Da Fett am langsamsten verdaut wird sollte auf sehr fetthaltige Mahlzeiten vor dem Sport verzichtet werden. Denn ist der Körper mit verdauen beschäftigt leidet die sportliche Performance.

Eine wichtige Rolle in der Sporternährung spielen mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren, da sie Herz und Kreislauf stärken. Besonders Omega-3-haltig sind Kaltwasserfische wie Lachs oder Makrele sowie pflanzliches Öl.

Mehr über Fette: Freund oder Feind findest du hier

Sporternährung und Trinken

Wasser ist der wichtigste und gleichzeitig auch der am häufigsten übersehene Nährstoff für Sportler. Flüssigkeit ist unerlässlich um nicht zu Dehydrieren (auszutrocknen) und unseren Körper auf der korrekten Körpertemperatur zu halten. Der Körper verliert in 1 Stunde intensiver sportlicher Betätigung mehrere Liter Schweiss. 

Ernährungsstrategien im Sport

Athleten wenden im Training und im Wettkampf die verschiedensten Ernährungsstrategien an um erfolgreich zu sein. Ziel eines erfolgreichen Trainings ist es, Veränderungen in der Struktur und Funktion von Muskeln und anderen Geweben durch gezielte Steuerung von Eiweisssynthese in Reaktion auf den Trainingsreiz zu fördern. Dieser Prozess wird u. a. durch die Verfügbarkeit von essenziellen Aminosäuren in der Zeit nach dem Training beeinflusst. 

Vegetarische Ernährung & Sport 

Eine pflanzliche Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, trägt zur Verbesserung der Viskosität bzw. der Dicke des Blutes bei. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff zu den Muskeln, was die sportliche Leistung erhöht. Eine pflanzliche Ernährung verbessert die Flexibilität und den Durchmesser der Arterien, was zu einem verbesserten Blutfluss führt.

Mehr zum Vegetarismus hier

Vegane Ernährung & Sport 

Eiweiss ist wichtig für unsere Muskeln und eine vegane Ernährung erschwert es den Sportlern häufig wichtige Nährstoffe (z. B. Eiweiss) in ihre Ernährung einzubauen. Proteine sind für die Reparatur der Muskeln bei Ausdauersportlern wichtig, werden aber auch beim Muskelaufbau benötigt.

Mehr zum Veganismus findest du hier

Bekannte Vegane Sportler

Nate Diaz, Novak Djokovic oder Mike Tyson sind nur ein paar der bekannten und erfolgreichsten Sportlern überhaupt.

Ketogene Ernährung & Sport 

Eine ketogene Ernährung ist fettreich, kohlenhydratarm und enthält viel Eiweiss. Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass eine Ketogene-Diät das Körperfett wirksam reduzieren kann, ohne dabei einen übermäßigen Verlust an Muskelmasse zu verursachen.

Um die sportliche Leistung zu steigern, wurden viele Kombinationen aus Ernährung und Bewegung untersucht. Trotz höherer Fettverbrennungsrate gelingt es diesen Diäten nicht, die Ausdauerleistung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung zu verbessern. 

Alles zur Keto-Diät gibt es hier

Ernährung im Leistungssport und Kraftsport

Im Leistungssport ist es besonders für den Ausdauersportler wichtig die Kohlenhydratspeicher vor und bei längeren Einheiten auch während der Belastung aufzufüllen. Als Kraftsportler im Leistungsbereich sollte die Proteinzufuhr jeweils verteilt auf den Tag erhöht werden, um den Muskelaufbau zu optimieren. Dabei kommt es neben der Quantität vor allem auch auf die Qualität der Proteine an. 

Tipps für die Ernährung beim Sport

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Sportlern auf eine gesunde und vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Was bedeutet gesund und vollwertig? 

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Öfter auf die “Vollkorn-Variante” zurückgreifen
  • Auf den Flüssigkeitshaushalt achten – genug trinken
  • Vorsichtig mit Zucker und Salz umgehen
  • Gesunden bzw. pflanzlichen Fetten den Vorzug geben (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch)
  • Sich abwechslungsreich ernähren

Power-Food/Kraftfutter

ernaehrung und sport - sportnahrung

Power-Nahrungsmittel haben einen enormen Nährwert. Sie enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu minimieren, das Immunsystem zu kräftigen, unser Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern sowie die Alterungsprozesse von Haut und Körper zu verlangsamen. Sie spielen dabei während des Sports sowie auch in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle. 

10 Power Food Nahrungsmittel

Bohnen

Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen schmecken nicht nur gut sondern enthalten nur sehr wenig Fett und sind dafür sehr reich an Eiweiss, Eisen, Mangan, Antioxidantien und B-Vitaminen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Bohnen trägt ausserdem zur Senkung des Cholesterinspiegels, des Risikos von Herzerkrankungen und Diabetes bei.

Blaubeeren 

Blaubeeren sind reich an Antioxidantien und Studien zufolge tragen die in Blaubeeren enthaltenen Wirkstoffe zum Schutz und zur Stärkung des Körpers vor Krankheiten wie z. B. Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Autoimmunkrankheiten oder Krebs bei und unterstützen ebenfalls unsere Gehirnfunktion.

Gerste

Gerste enthält grosse Mengen des löslichen Ballaststoffs Beta-Glukan der zur Senkung des Cholesterinspiegels und zum Ausgleich des Blutzuckerspiegels dient. Wer Gerstenprodukte konsumiert kann helfen dem Risiko von Herzerkrankungen und Altersdiabetes vorzubeugen.

Grünkohl 

Das grüne Blattgemüse enthält viel Kalzium, Eisen, Ballaststoffe und die Vitamine-A, C, E und K.

Hafer 

Hafer ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und enthält viel Kieselsäure, ein Mineral welches für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gelenken wichtig ist. Zudem enthält Hafer komplexe Kohlenhydrate, Fette und Eisen und ist eine hervorragende Quelle für lang andauernde Energie.

Joghurt

Joghurt enthält neben Eiweiss, Kalium, Kalzium und den Vitamine-A, B und D auch aktive probiotische Bakterienkulturen, die eine gesunde Verdauung begünstigen und das Immunsystem kräftigen. Joghurt hilft sogar die Verdauung von Laktose (dem Zucker in der Milch) zu erleichtern, indem er die Produktion des Enzyms Laktase im Körper unterstützt.

Kohl

Kohl enthält grosse Mengen der Aminosäure Glutamin, die sich durch entzündungshemmende Eigenschaften behauptet und sich positiv auf Herz und Kreislauf sowie auf die Behandlung von Magen-, Haut- und Darmgeschwüren auswirkt. Rotkohl erhält seine leuchtende Farbe durch das Antioxidans Lycopin, welches bei Männern das Risiko von Prostataproblemen senkt und gleichzeitig unterstützt sonnengeschädigte Haut zu reparieren.

Knoblauch

Knoblauch ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, die das Risiko für bestimmte Krebsarten im Körper senken. Zudem sagt man Knoblauch eine natürliche antibiotische und antioxidative Wirkung nach, die z. B. Erkältungskrankheiten entgegenwirkt. Darüber hinaus hat Knoblauch gesundheitsfördernde Wirkungen für das Herz, indem er den Blutdruck- und den Cholesterinspiegel senkt und Blutgerinnseln in den Arterien vorbeugt.

Kürbis

Das Herbstgemüse Kürbis ist reich an Carotinoiden, einem wirksamen Antioxidans, das dem Kürbis seine kräftige Farbe verleiht und uns hilft unsere Körperzellen zu schützen. Kürbis leistet auch seinen unterstützenden Gesundheitsbeitrag im Zusammenhang mit unseren Augen und senkt hier das Risiko von Katarakten und einer Makuladegeneration, einer schweren Augenkrankheit, die zur Erblindung führen kann.

Mandeln

Mandeln enthalten zahlreiche Antioxidantien die gegen Hautfältchen, Hautalterung, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle helfen. Ausserdem sind sie reich an Magnesium und Phosphor und tragen zum Aufbau gesunder Knochen bei. Mandeln sind zudem eine gute Vitamin-E-Quelle, enthalten Zink, Proteine und Ballaststoffe und sind für eine schöne und gesunde Haut genauso wichtig wie für ein starkes Immunsystem. 

Für jeden Sport die richtige Ernährung

Unterschiedliche Sportarten stellen auch unterschiedliche Ansprüche an Körper und Ernährung.

Optimale Ernährung im Fussball, Handball, Hockey oder Basketball

Diese Sportarten fordert vom Körper hohe Intervallbelastung. Vor dem Training eignen sich deshalb kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie z. B. Pasta. Während dem Training sollte zu Wasser oder isotonischen Getränken gegriffen werden. Auch nach dem Training machen diese Getränke Sinn um den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder damit auszugleichen.

Die richtige Ernährung im Radsport

Vor dem Training sollte auf kohlenhydratreiches Essen wie z. B. Vollkornprodukte geachtet werden. Während dem Training sind Wasser und Müsliriegel gute und treue Begleiter. Nach dem Training sollte auf fettreiche und schwer verdauliche Nahrungsmittel dringend verzichtet werden. Bei längeren Strecken sollten zudem Bananen, Müsliriegel und Sportgetränke nicht fehlen.

Ernährung beim Joggen

Jogger sollten vor dem Training zu leicht verdaulichen und ballaststoffarmen Mahlzeiten greifen, wie z. B. Rührei oder Vollkorntoast. Für nach dem Training sollten Kohlenhydrate bereit stehen.

Optimale Ernährung im Kraftsport

Kraftsportler sollten sich vor dem Training auf leicht verdauliche Mahlzeiten wie z. B. Obst (Banane, Apfel)oder Joghurt konzentrieren. Nach dem Training sollte vor allem auf Eiweiss gesetzt werden, z. B. in Form von Milchprodukten.

Vor allem beim Muskelaufbau kommt es auf die richtige Eiweisszufuhr an. Deshalb sollte nach dem Training auf hochwertige Eiweissquellen wie z. B. Milchprodukte, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte gesetzt werden.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport 

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann ein bequemes und praktisches Hilfsmittel für die Aufnahme spezieller Nährstoffe sein, die beim Sport benötigt werden oder kann zur Vorbeugung bzw. Behebung von Nährstoffdefiziten eingesetzt werden, die bei Sportlern häufig auftreten. Ein bekanntes Beispiel für ein Nahrungsergänzungsmittel im Sport ist das Sportgetränk, ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Ersatzgetränk

Wirkung von Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Sportlern wird eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten die häufig mit übertriebenen Behauptungen über die Wirksamkeit bei der Steigerung der Leistungsfähigkeit im Wettkampf aufgewertet werden. Für viele dieser Präparate gibt es weder Belege für ihre leistungssteigernde Wirkung noch für ihre Sicherheit, wenn sie in hohen Dosen und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Alles über Nahrungsergänzungsmittel kannst du hier nachschlagen

Doping

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport sehr beliebt und einige wenige Präparate können die Leistung bei bestimmten sportlichen Aufgaben verbessern. Die Athleten müssen jedoch immer auch darauf achten, dass sie hierbei nicht gegen die geltenden Doping Vorschriften verstossen.

Der Begriff Doping bezieht sich auf die Einnahme von verbotenen Medikamenten, Drogen oder Behandlungen durch Sportler mit der Absicht, dabei die sportliche Leistung zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel stellen ein potenzielles Doping-Risiko dar, da sie mit verbotenen Substanzen versetzt sein können. Die Athleten tragen immer die volle und alleinige Verantwortung für positive Proben, die auf die Einnahme von verbotenen Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln zurückzuführen sind.

Mehr über Doping? Hier gehts weiter

Was du vor, während und nach dem Sport essen solltest

Nahrung vor dem Sport

Wer mehr als 1 Stunde trainiert sollte vor dem Sport vor allem Kohlenhydrate konsumieren. Die Fettmenge sollte dabei eher begrenzt werden. 

Nahrung während dem Sport

Auch während der sportlichen Betätigung brauchen wir Kohlenhydrate. Diese können z. B. in Form von Sport-Drinks konsumiert werden. 

Nahrung nach dem Sport

Nach dem Sport müssen wir ebenfalls Kohlenhydrate zu uns nehmen, um die Energiespeicher unserer Muskeln wieder aufzufüllen nachdem wir intensiv trainiert haben. Studien haben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist als bislang vermutet. 

Interessante Facts

  • Eine Tasse Mandeln enthält mehr Kalzium als Milch und mehr Kalium als eine Banane
  • 1 kg. Fett ist dreimal so voluminös wie 1 kg. Muskeln. Wer also weniger isst und gleichzeitig mehr Sport treibt sieht das Ergebnis vielleicht nicht auf der Waage, kann den Gürtel an der Jeanshose aber dennoch enger schnallen. Denn eines ist sicher: Zum Abnehmen gehört nicht nur eine Ernährungsumstellung, sondern auch mehr Bewegung. Heute wird neben dem Ausdauertraining auch ein Krafttraining empfohlen. Dadurch wird der Grundumsatz des Körpers an Kalorien erhöht
  • Körperliche Belastung beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, wie Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin
  • Sportler-Ernährung ist nicht nur für Hochleistungssportler interessant, sondern kann auch für Freizeitsportler ein wichtiger Faktor sein 

Fazit 

Eine gesunde Ernährung hat großen Einfluss auf unsere körperliche Fitness und kann dazu beitragen, sportliche Leistungen zu verbessern.

Zu einer gesunden Sporternährung gehören Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiss, Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe.

Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien im Sport. Die Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen ist dabei von der Art der gewählten Sportart, dem Umfang des Trainings sowie der Zeit, die wir in Aktivitäten investieren abhängig.

Power-Nahrungsmittel enthalten grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Proteinen und spielen dabei während des Sports sowie in der Regenerationsphase nach dem Sport eine entscheidende Rolle.

Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport weit verbreitet könnten aber auch ein potenzielles Doping-Risiko darstellen, da sie mit verbotenen Substanzen versetzt sein können.