Intro
Eine angemessene Fettzufuhr in der Ernährung ist wichtig, damit wir einerseits gesund bleiben und andererseits unser Körper mit genügend Energie versorgt ist. Fett ist dabei aber weit mehr als nur Geschmacksträger … Fette sind an der Hormonproduktion mitbeteiligt, helfen uns bei der Aufnahme von Vitaminen, unterstützen unsere Zellfunktionen, halten unsere Haut gesund, schützen unsere Organe, helfen uns warm zu halten und sorgen ebenso für ein längeres Sättigungsgefühl. Dabei helfen essenzielle Fettsäuren, wie z. B. Omega-3 z.B. besonders dabei, unsere Herzgesundheit zu unterstützen. Wichtig ist in der Ernährung vor allem eines: Darauf zu achten, Fette bewusst auszuwählen. Dabei zählt für eine gesunde Ernährung: Qualität kommt vor Quantität … Tabelle zu gute Fette / schlechte Fette in diesem Text.
Mehr über Arten und Bedeutung von Fette hier
Einteilung Fette in der Ernährung
Aufgrund ihrer Zusammensetzung lassen sich Fette in die Gruppen ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette unterteilen. Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten dabei gesättigte wie auch ungesättigte Fettsäuren.
gute Fette: Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. Gesamtfett |
| Eier | 9.32 |
| Lachs | 12.2 |
| Avocado | 12.5 |
| Zartbitterschokolade | 31 |
| Leinsamen | 42 |
| Haselnüsse | 46 |
| Walnüsse | 70.6 |
| Olivenöl | 100 |
| Rapsöl | 100 |
| Leinsamenöl | 100 |
gute Fette in der Ernährung: Wo sind gute Fette enthalten?
Zu den Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen Anteil an guten Fetten gehören vor allem Pflanzenöle (Oliven-, Raps), Nüsse, Samen sowie Fisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Zu den guten Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Sie senken u. a. den Cholesterinspiegel, Hemmen Entzündungen und helfen ebenso mit, den Herzrhythmus zu regulieren.
Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fettsäuren:
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Eine ausgewogene Ernährung sollte dabei vor allem gesunde, einfach- und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb 7-10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr mit ungesättigten Fettsäuren abzudecken.
Tabelle: Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren
| Lebensmittel 100 gr. | gr. einfach ungesättigte Fettsäuren |
| Olivenöl | 71.24 |
| Rapsöl | 48.92 |
| Paranüsse | 25 |
| Erdnüsse | 24 |
| Walnüsse | 11.8 |
| Zartbitterschokolade | 10.03 |
| Avocado | 7.59 |
| Lachs | 4.8 |
| Eier | 3.79 |
Tabelle: Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
| Lebensmittel 100 gr. | gr. mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Walnüsse | 52.22 |
| Leinsamen | 26 |
| Rapsöl | 23.55 |
| Lachs | 4.25 |
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fetten und muss dementsprechend mit der Nahrung zugefügt werden.
Nutrition Fakt
Eine ausgezeichnete Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen ist dabei der Verzehr von Fisch … und dies optimalerweise 2-3 Mal pro Woche. Weitere gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Walnüsse sowie Raps- oder Sojabohnenöl.
Mehr zum Thema Omega-3-Fettsäuren hier
schlechte Fette: Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. Fett |
| MILCHPRODUKTE | |
| Sahne | 19 |
| Vollmilch (3.5-4.2% Fett) | 3.5-4.2 |
| Rohmilch (3.5-5% Fett) | 3.5-5 |
| Teilentrahmte Milch / fettarme Milch: (1.5-1.8% Fett) | 1.5-1.8 |
| Magermilch (0.5% Fett) | 0.5 |
| RINDFLEISCH | |
| Beef Steak | 5 |
| Rinderhack | 5 |
| Rindsfilet | 4 |
| Roastbeef | 3.5 |
| SCHWEINEFLEISCH | |
| Speck | 89 |
| Salami | 31 |
| Schweinekotelett | 5 |
| Schweineschnitzel | 2 |
| Schweinefilet | 2 |
| LAMMFLEISCH | |
| Lammkeule | 18 |
| Lammleber | 10.5 |
| Lammfilet | 3 |
| WILD | |
| Rehrücken | 23 |
| Rehkeule | 1.5 |
| KALBFLEISCH | |
| Kalbsfilet | 8 |
| Kalbsschnitzel | 3 |
| Kalbskotelett | 2.5 |
| ANDERE | |
| Pferdefleisch | 3 |
| Kokosfett | 100 |
| Palmöl | 99 |
| Chips | 45 |
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren wirken sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus und sollten deshalb nur in geringen Massen konsumiert werden. Schlechte Fette erhöhen das Risiko für Krankheiten … auch wenn sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Tabelle: Lebensmittel die Transfette enthalten
| Lebensmittel |
| Chicken Wings frittiert |
| Backwaren wie Croissant oder Donuts |
| Popcorn |
| Chips |
| Fertigsuppen |
| Wurstwaren |
| Fast Food wie Pizza, frittierte Pommes oder Burger |
Transfette
Transfette gehören ebenso zu den schlechten Fetten. Sie sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren und entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei entsteht aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett.
Vorkommen von Transfetten in der Ernährung
Lebensmittel die Transfette enthalten, sind vorwiegend in herkömmlichen Fertiggerichten enthalten, die mit Transfetten aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt werden. Glücklicherweise wurden diese mittlerweile aus vielen Lebensmitteln bereits entfernt und seit April 2021 gilt in der EU ein neuer Grenzwert: Lebensmittel dürfen nur noch höchstens 2 gr. industriell hergestellte Transfett pro 100 gr. Fett enthalten.
Facts
- Fett ist nicht = Fett … denn Fett ist nicht per se böse
- Walnüsse werden mit einem verbesserten Cholesterinspiegel sowie einem positiven Einfluss auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit in Verbindung gebracht. Denn Walnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren und das auch noch in einem optimalen Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren
- Leinsamen oder Leinöl werden positive Eigenschaften in Verbindung mit Blutdruck sowie Hautgesundheit nachgesagt
- Avocados liefern uns 138 kcal … und 12.5 gr. Fett pro 100 gr.
- Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren im Rapsöl können helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen
- Gehärtete Fette sind Bestandteil von Frittierfetten, Fast Food, Margarine sowie vielen Fertiggerichten. Sie enthalten Transfettsäuren und gelten somit als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Fazit
Aufgrund ihrer Zusammensetzung lassen sich Fette in die Gruppen ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette unterteilen. Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten dabei gesättigte wie auch ungesättigte Fettsäuren.
Zu den guten Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel mit einem sehr hohen Anteil an guten Fetten sind dabei vor allem Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen sowie auch Fisch. Sie senken u. a. den Cholesterinspiegel, Hemmen Entzündungen und helfen ebenso mit, den Herzrhythmus zu regulieren. Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fettsäuren: Die einfach ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine ausgewogene Ernährung sollte dabei vor allem gesunde, einfach- und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Omega-3-Fettsäuren z. B. gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fetten.
Gesättigte Fettsäuren hingegen wirken sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus und sollten deshalb nur in geringen Massen konsumiert werden. Schlechte Fette erhöhen das Risiko für Krankheiten und dies auch wenn sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Transfette sind auch ungesättigte Fettsäuren und gehören somit ebenfalls zu den schlechten Fetten. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Lebensmittel die Transfette enthalten, sind vor allem in herkömmlichen Fertiggerichten enthalten. Seit April 2021 gilt in der EU ein neuer Grenzwert dazu: Lebensmittel dürfen nur noch höchstens 2 gr. industriell hergestellte Transfett pro 100 gr. Fett enthalten.