Intro
Fett ist weit mehr als nur ein Geschmacksträger … Fette sind an der Hormonproduktion mitbeteiligt, helfen uns bei der Aufnahme von Vitaminen, unterstützen unsere Zellfunktionen, halten unsere Haut gesund, schützen unsere Organe, helfen uns warm zu halten und sorgen ebenso für ein längeres Sättigungsgefühl. Dabei helfen gerade essenzielle Fettsäuren, wie z. B. Omega-3 besonders dabei, unsere Herzgesundheit zu unterstützen. Wichtig ist in der Ernährung vor allem eines: Darauf zu achten, Fette bewusst auszuwählen. Um es einfacher zu machen Lebensmittel diesbezüglich besser einzuordnen findest du in diesem Text eine übersichtigliche gute Fette / schlechte Fette Tabelle.
Mehr über Arten und Bedeutung von Fette hier
Einteilung Fette in der Ernährung
Für eine gesunde Ernährung zählt: Qualität kommt vor Quantität. Aufgrund ihrer Zusammensetzung lassen sich Fette in die Gruppen ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette unterteilen. Die meisten fetthaltigen Lebensmittel enthalten dabei gesättigte wie auch ungesättigte Fettsäuren.
Welche Fette sind gesund?
Fette haben zugegebenermassen einen schlechten Ruf … dabei sind sie für unsere Ernährung unverzichtbar. Wichtig ist vor allem eines: Welche Fette man zu sich nimmt. Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren oder Transfette. Zu den gesunden Fetten gehören ungesättigte Fettsäuren. Mehr zu den gesunden Fetten sowie ihrer Vorkommen in der Ernährung gleich.
Was sind gute Fette?
Zu den guten Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Sie senken u. a. den Cholesterinspiegel, hemmen Entzündungen und helfen ebenso mit, den Herzrhythmus zu regulieren.
Ungesättigte Fettsäuren
Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fettsäuren:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
Eine ausgewogene Ernährung sollte dabei vor allem gesunde, einfach- und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb 7-10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr mit ungesättigten Fetten abzudecken.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fetten und muss dementsprechend mit der Nahrung zugefügt werden.
Nutrition Fakt
Eine ausgezeichnete Möglichkeit Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen ist der Verzehr von Fisch … und dies optimalerweise 2-3 Mal pro Woche. Weitere gute pflanzliche Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Walnüsse sowie Raps- oder Sojabohnenöl.
Mehr zum Thema Omega-3-Fettsäuren findest du hier
Wo sind gute Fette enthalten?
Zu den Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen Anteil an guten Fetten gehören vor allem Pflanzenöle (Oliven-, Raps), Nüsse, Samen sowie Fisch.
Gute Fette Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. Gesamtfett |
| Eier | 9.32 |
| Lachs | 12.2 |
| Avocado | 12.5 |
| Zartbitterschokolade | 31 |
| Leinsamen | 42 |
| Haselnüsse | 46 |
| Walnüsse | 70.6 |
| Olivenöl | 100 |
| Rapsöl | 100 |
| Leinsamenöl | 100 |
Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. einfach ungesättigte Fettsäuren |
| Olivenöl | 71.24 |
| Rapsöl | 48.92 |
| Paranüsse | 25 |
| Erdnüsse | 24 |
| Walnüsse | 11.8 |
| Zartbitterschokolade | 10.03 |
| Avocado | 7.59 |
| Lachs | 4.8 |
| Eier | 3.79 |
Lebensmittel mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Walnüsse | 52.22 |
| Leinsamen | 26 |
| Rapsöl | 23.55 |
| Lachs | 4.25 |
Was sind schlechte Fette?
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren wirken sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus und sollten deshalb nur in geringen Massen konsumiert werden. Schlechte Fette erhöhen das Risiko für Krankheiten … auch wenn sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden.
Transfette
Transfette gehören ebenso zu den schlechten Fetten. Sie entstehen, wenn ursprünglich gesundes Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Dabei entsteht aus flüssigem Öl ein schmierfähiges Fett.
Schlechte Fette Tabelle
| Lebensmittel 100 gr. | gr. Fett |
| MILCHPRODUKTE | |
| Sahne | 19 |
| Vollmilch (3.5-4.2% Fett) | 3.5-4.2 |
| Rohmilch (3.5-5% Fett) | 3.5-5 |
| Teilentrahmte Milch / fettarme Milch: (1.5-1.8% Fett) | 1.5-1.8 |
| Magermilch (0.5% Fett) | 0.5 |
| RINDFLEISCH | |
| Beef Steak | 5 |
| Rinderhack | 5 |
| Rindsfilet | 4 |
| Roastbeef | 3.5 |
| SCHWEINEFLEISCH | |
| Speck | 89 |
| Salami | 31 |
| Schweinekotelett | 5 |
| Schweineschnitzel | 2 |
| Schweinefilet | 2 |
| LAMMFLEISCH | |
| Lammkeule | 18 |
| Lammleber | 10.5 |
| Lammfilet | 3 |
| WILD | |
| Rehrücken | 23 |
| Rehkeule | 1.5 |
| KALBFLEISCH | |
| Kalbsfilet | 8 |
| Kalbsschnitzel | 3 |
| Kalbskotelett | 2.5 |
| ANDERE | |
| Pferdefleisch | 3 |
| Kokosfett | 100 |
| Palmöl | 99 |
| Chips | 45 |
Transfette erkennen und vermeiden
Zu erkennen sind Transfette auf Lebensmitteletiketten unter der Bezeichnung gehärtete Fette oder teilweise gehörtete Fette. Sie können aber auch ungewollt in der eigenen Küche entstehen durch zu starkes Erhitzen von hitzeempfindlichen ungesättigten Fetten wie z. B. bestimmte Pflanzenöle beim Braten oder Frittieren.
Transfette steigern den Appetit auf ungesundes, was erklärt, warum es uns einmal in die Chipstüte gefasst schwer fällt mit den Chips aufzuhören bis die ganze Packung leer ist.
Lebensmittel die Transfette enthalten Tabelle
Zu den Lebensmitteln die Transfette enthalten gehören:
- Chicken Wings frittiert
- Backwaren wie Croissants oder Donuts
- Popcorn
- Chips
- Fertigsuppen
- Wurstwaren
- Fast Food wie Pizza, Pommes oder Burger
Wo sind schlechte Fette enthalten?
Lebensmittel die Transfette enthalten, sind vorwiegend in herkömmlichen Fertiggerichten enthalten, die mit Transfetten aus teilweise gehärtetem Öl hergestellt werden. Glücklicherweise wurden diese mittlerweile aus vielen Lebensmitteln bereits entfernt und seit April 2021 gilt in der EU ein neuer Grenzwert: Lebensmittel dürfen nur noch höchstens 2 gr. industriell hergestellte Transfett pro 100 gr. Fett enthalten.
Facts
- Fett ist nicht = Fett … denn Fett ist nicht per se böse
- Walnüsse werden mit einem verbesserten Cholesterinspiegel sowie einem positiven Einfluss auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit in Verbindung gebracht. Denn Walnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren und das auch noch in einem optimalen Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren
- Leinsamen oder Leinöl werden positive Eigenschaften in Verbindung mit Blutdruck sowie Hautgesundheit nachgesagt
- Avocados liefern uns 138 kcal … und 12.5 gr. Fett pro 100 gr.
- Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren im Rapsöl können helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen
- Gehärtete Fette sind Bestandteil von Frittierfetten, Fast Food, Margarine sowie vielen Fertiggerichten. Sie enthalten Transfettsäuren und gelten somit als Mitverursacher von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Tipps für eine gesunde Ernährung mit Fetten
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig darauf zu achten welche Fette man zu sich nimmt. Hier ein paar gute und einfache Tipps gute Fette in den Alltag zu integrieren:
- Ziehe pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor
- Meide Transfette wie sie in Backwaren, Fertigprodukten und Chips vorkommen
- Koch selbst und frisch
- Greif beim Braten mit hohen Temperaturen zu hitzebeständigen Fetten wie z. B. Butterschmalz oder natives Kokosöl
- Nimm einmal in der Woche fetten Fisch wie z. B. Lachs in deinen Speiseplan auf
- Zum Verfeinern von Salaten passen hervorragend Lein- oder Nussöl
- Entscheide dich, wenn es um tierische Produkte geht, für Bio
- Nüsse oder Kerne eignen sich hervorragend für Snacks
- Pepp deinen Salat mit gesunden Fetten wie Avocado auf
Fazit
Aufgrund ihrer Zusammensetzung lassen sich Fette in die Gruppen ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette unterteilen.
Zu den guten Fetten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel mit einem sehr hohen Anteil an guten Fetten sind dabei vor allem Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl), Nüsse, Samen sowie auch Fisch. Sie senken u. a. den Cholesterinspiegel, hemmen Entzündungen und helfen ebenso mit, den Herzrhythmus zu regulieren. Es gibt 2 Arten von ungesättigten Fettsäuren: Die einfach ungesättigten Fettsäuren sowie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fetten.
Gesättigte Fettsäuren wirken sich im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren negativ auf unsere Gesundheit aus und sollten deshalb nur in geringen Massen konsumiert werden. Schlechte Fette erhöhen das Risiko für Krankheiten. Transfette sind auch ungesättigte Fettsäuren und gehören somit ebenfalls zu den schlechten Fetten. Enthalten sind sie vor allem in herkömmlichen Fertiggerichten sowie Fast Food.