Gute und schlechte Kohlenhydrate- Vorkommen & Bedeutung

Intro 

Das Thema Kohlenhydrate beschäftigt uns alle … früher oder später. Die einen können sich ein Leben ohne kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie z. B. Brot oder Nudeln nicht vorstellen, andere verteufeln sie als Dickmacher und versuchen sie entsprechend weitgehend zu meiden. Kohlenhydrate liefern unserem Körper dabei vor allem eines: Energie. Der grösste Teil dieser Kohlenhydrat-Energie wird für Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel sowie auch Hirnaktivität benötigt. Einige Arten von kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind dabei besser als andere. Aber was genau sind gute und schlechte Kohlenhydrate? 

Wo finden wir Kohlenhydrate in unserer Ernährung? Welches sind kohlenhydratarme und welches kohlenhydratreiche Lebensmittel und welche Bedeutung haben sie beim Abnehmen und im Sport.

Alles Weitere zu Kohlenhydrate hier

Kohlenhydratquellen in der Ernährung

Kohlenhydrate sind für eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung unerlässlich. Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen dabei zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen, bei Männern machen das rund 300 gr. und bei Frauen ca. 230 gr. pro Tag aus. 

Bei den Fetten gilt es zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden … entsprechend ähnlich ist es auch bei den Kohlenhydraten. Denn auch hier geht es darum zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Das wichtigste dabei ist die Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle. Denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere.

Kurze Übersicht und Einteilung

Je nach Anzahl Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in 3 Gruppen unterteilt: 

  • Monosaccharide (Einfachzucker): Glucose und Fructose
  • Disaccharide (Zweifachzucker): Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) sowie Lactose (Milchzucker)
  • Polysaccharide (Mehrfachzucker): Cellulose, Stärke und Glykogen

Nachhaltig sind dabei vor allem komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker wie z. B. aus Vollkornprodukten. Hier ist die Molekülstruktur länger als die von Einfachzuckern. Dadurch benötigt unser Körper mehr Zeit um sie aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen, was den Blutzuckerspiegel konstant hält und Heisshunger ausbremst.

Wo finden wir gute Kohlenhydratquellen? 

Gesunde Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot, Roggen, Gerste sowie auch Quinoa sind hier eindeutig die bessere Wahl als raffiniertes Weissbrot. Getreide, Obst sowie auch Gemüse sind alles natürliche Kohlenhydratquellen. Tierische Lebensmittel hingegen enthalten eine wesentlich geringere Kohlenhydrat-Menge als pflanzliche, da Tiere (wie der Menschen auch) ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern.

Der glykämische Index

Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen uns dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei spielt vor allem der glykämische Index eine entscheidende Rolle. Denn er bestimmt, wie schnell die zugeführten Kohlenhydrate verdaut und in die Blutbahn gelangen können. 

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugen Heisshungerattacken vor und sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

Schlechte Kohlenhydrate haben übrigens einen glykämischen Index von über 70, gute hingegen haben einen von unter 50.

Genaueres zum glykämischen Index im Text Kohlenhydrate

4 kohlenhydratarme Lebensmittel 

Lebensmittelgr. Kohlenhydrate pro 100 gr. 
Blattsalate2
Zucchini 3
Broccoli3
Gurke3.5

4 kohlenhydratreiche Lebensmittel 

Lebensmittelgr. Kohlenhydrate pro 100 gr. 
Honig81
Basmati Reis 80
Zwieback75
Nudeln 72

Mehr Beispiele von kohlenhydratarmen sowie kohlenhydratreichen Lebensmitteln im Text Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate Liste 

Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Vollkornreis
grünes Gemüse 
Obst wie z. B. Äpfel, Birnen sowie Beeren
Kartoffeln wie auch Süsskartoffeln
Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Linsen oder auch Kichererbsen
Haferflocken
Nüsse: z. B. Walnüsse sowie Pistazien
Sojaprodukte

Gute Kohlenhydrate fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe sowie auch Ballaststoffe sind. Wer schon nach dem Aufstehen gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, kann den Tag beispielsweise mit einem Vollkornbrot oder Haferflocken starten.

Tipps um die Ernährung mit guten und gesunden Kohlenhydraten aufzuwerten im Text Kohlenhydrate

Rezepte mit guten Kohlenhydraten

Rezeptideen mit guten Kohlenhydraten im Text: low carb-Diät

Schlechte Kohlenhydrate Liste 

Weissbrot
weisser Reis 
raffinierter Zucker wie z. B. in Süssigkeiten sowie Backwaren
Nudeln
Chips
Pommes Frites
Fast Food
Fertigprodukte
Trockenfrüchte
gesüsste Getränke wie z. B. Cola oder Limonaden
stark raffinierte sowie stark verarbeitete Lebensmittel

Bei den schlechten Kohlenhydraten spricht man entsprechend auch von leeren Kohlenhydraten. Sie lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen und gleich darauf wieder steil abfallen. Die Folge davon: Heisshunger.

Kohlenhydrate & Abnehmen

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, halten sich viele Menschen an eine kohlenhydratarme Diät. Entsprechend erfreuen sich Diäten wie z. B. die Atkins-Diät oder die low carb-Diät immer grösserer Beliebtheit. Sie beruhen auf der These, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen und beschränken im Allgemeinen den Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, um so Gewicht zu verlieren. Ersetzt werden diese jeweils durch protein- sowie fetthaltige Lebensmittel.

Kohlenhydratarme Abendmahlzeiten halten den Insulinspiegel entsprechend niedrig. Die Frage ob Kohlenhydrate wirklich dick machen hängt dabei vor allem von der Energiebilanz des gesamten Tages ab. Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen kann je nach persönlichen Zielen in Bezug auf Fitness oder Gewichtsabnahme unterschiedliche Auswirkungen haben und ist dabei abhängig vom Stoffwechsel, der Kohlenhydrat-Art sowie auch dem persönlichen Essverhalten den Rest des Tages über. 

Kohlenhydrate im Sport 

Kohlenhydrate sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle, wenn es um die sportliche Aktivität geht. Nicht umsonst essen Sportler vor wichtigen Wettkämpfen häufig kohlenhydrathaltige Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben, um auf hohem Niveau bestehen zu können. Kohlenhydrate können die sportliche Leistung verbessern, indem sie die Ermüdung hinauszögern und es somit ermöglichen länger auf hohem Niveau zu bleiben. Ausserdem braucht es sie, damit das Protein überhaupt seine Hauptaufgabe, Muskelgewebe zu reparieren und wieder aufbauen, erfüllen kann. 

Fazit 

Kohlenhydrate sind für eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung unerlässlich. Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen dabei zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen, bei Männern machen das rund 300 gr. und bei Frauen ca. 230 gr. pro Tag aus. Das wichtigste dabei ist die Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle … denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere. 

Gute Kohlenhydrate fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe sowie auch Ballaststoffe sind. Schlechte hingegen lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen und gleich darauf wieder steil abfallen. Die Folge davon: Heisshunger.

Gesunde Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot, Roggen, Gerste sowie auch Quinoa sind eindeutig die bessere Wahl als raffiniertes Weissbrot. Getreide, Obst sowie auch Gemüse zählen alle zu den natürliche Kohlenhydratquellen. Tierische Lebensmittel hingegen enthalten eine wesentlich geringere Kohlenhydrat-Menge als pflanzliche, da Tiere (wie der Menschen auch) ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern.

Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen uns dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei spielt vor allem der glykämische Index eine entscheidende Rolle. Er bestimmt, wie schnell die zugeführten Kohlenhydrate verdaut und entsprechend in die Blutbahn gelangen können. Schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von über 70, gute hingegen einen von unter 50.

Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, halten sich viele Menschen an kohlenhydratarme Diäten wie z. B. die Atkins-Diät oder die low carb-Diät. Die Frage ob Kohlenhydrate wirklich dick machen hängt dabei vor allem von der Energiebilanz des gesamten Tages ab.

Kohlenhydrate können die sportliche Leistung verbessern, indem sie die Ermüdung hinauszögern und es somit ermöglichen länger auf hohem Niveau zu bleiben.