Intro
Viele denken bei gesunder Ernährung an Vitamine und Mineralstoffe und nur selten an Ballaststoffe. Ballaststoffe aber sind unverzichtbar. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung und können dazu beitragen, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes verringern. In diesem Text gehen wir auf die Aufgaben von Ballaststoffen in der Ernährung ein, zeigen den täglichen Ballaststoffbedarf auf und haben für euch eine Top 14 mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln zusammengestellt. Zudem findest du hier eine Ballaststoffgehalt pro 100 gr. Lebensmittelliste, die Vor- und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung sowie Lebensmittelquellen für wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Ebenso reden wir über ballaststoffreiche Ernährung und Stuhlgang, zeigen einen ballaststoffreichen Ernährungsplan sowie ballaststoffreiche Ernährung für Kinder und haben einfache Tipps, wie du deine Ernährung ganz einfach ballaststoffreich aufpeppen kannst auf Lager.
Alles über Ballaststoffe: Aufgaben, Vorkommen und Tagesbedarf findest du hier
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe, weitgehend unverdaulich und enthalten keine Kalorien, weshalb sie früher zu Unrecht für unnötigen Ballast gehalten wurden. Für unsere Gesundheit sind Ballaststoffe unverzichtbar.
Aufgaben Ballaststoffe
Neben einer geregelten Verdauung tragen Ballaststoffe auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und verringern damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie von anderen Krankheiten wie z. B. Dickdarmkrebs. Zudem verhindern sie, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was wiederum beim Abnehmen von Vorteil sein kann. Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier.
Ballaststoffe Tagesbedarf
Die tägliche Ballaststoffmenge, die ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei rund 30 gr.
Ballaststoffreiche Ernährung
Zu den ballaststoffreichen Ernährungsformen gehören u. a. die Mediterrane-Diät, die vorwiegend aus Obst, Gemüse, Fisch sowie vielen Hülsenfrüchten besteht. Alles über die Mediterrane-Diät kannst du hier nachlesen. Mehr über die Vor- und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung gleich.
Zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wo sind am meisten Ballaststoffe drin?
Top 14 der ballaststoffreichen Lebensmittel
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide, wie sie in Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunem Reis und Hafer vorkommen, enthalten viele gesunde Ballaststoffe. Gerste ist ein Vollkorngetreide mit einem etwas nussigen Aroma, sättigend und voller Vitamine und Mineralstoffe. Hafer enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe und ist damit ein wahres Ballaststoff-Doppelpack.
Hülsenfrüchte
Bohnen und Linsen sind Kraftpakete, enthalten wenig Fett und viel Eiweiss und sind damit eine praktische Möglichkeit, um Ballaststoffe in Beilagen, Suppen, Eintöpfen sowie Salaten zu integrieren. Einige Bohnen, wie z. B. Edamame, eignen sich dabei hervorragend als ballaststoffreicher Snack. Kidneybohnen liefern neben Ballaststoffen auch Magnesium. Mit Kichererbsen lässt sich leckerer Hummus zubereiten.
Beeren
Beeren wie z. B. Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Broccoli
Broccoli gehört zu den Kreuzblütlern und ist neben unlöslichen Ballaststoffen auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin-C, B9 sowie Kalium.
Avocados
Avocados passen zu fast allem und können sowohl als Hauptgericht als auch zu Salaten oder als Dipp serviert werden.
Trockenobst
Trockenfrüchte wie Feigen, Pflaumen und Datteln können die Menge an Ballaststoffen beträchtlich erhöhen. Der Zucker Sorbit, der in diesen Früchten natürlich vorkommt, kann den Darm unterstützen und wird deshalb auch bei Verstopfung eingesetzt.
Äpfel
Diese Frucht ist ein guter, gesunder sowie ballaststoffreicher Snack für Zwischendurch. Ausserdem sind Äpfel eine gute Quelle für Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senken kann. Mehr über Cholesterin senken gibt es hier.
Birnen
Im Vergleich zu vielen anderen Früchten sind Birnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen.
Kartoffeln
Süsskartoffeln, rote Kartoffeln aber auch die einfache weisse Kartoffel sind alles gute Ballaststofflieferanten und gesunde Lebensmittel solange sie nicht in Öl frittiert oder mit zu viel Salz gewürzt werden.
Rosenkohl
Rosenkohl ist eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und enthält zudem viele Antioxidantien wie Vitamin-C und Vitamin-K.
Nüsse und Samen
Nüsse sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Proteine und gesunde Fette, Sonnenblumenkerne und Mandeln enthalten auch besonders viele Ballaststoffe. Auch Nussbutter kann eine ganze Menge davon liefern. Chia-Samen sind extrem reich an Ballaststoffen, enthalten Omega-3-Fettsäuren und haben ausserdem noch einen hohen Proteingehalt.
Artischocken
Artischockenherzen enthalten neben vielen Ballaststoffen auch Vitamin-K und Folsäure und sollen ausserdem die Gesundheit der Leber fördern.
Quinoa
Quinoa ist glutenfrei, ballaststoffreich sowie reich an Eisen und Vitamin-B2.
Leinsamen
Leinsamen sind ein Superfood mit enormen gesundheitlichen Vorteilen. Streue sie deshalb über Joghurt, Haferflocken oder pepp deinen Salat damit auf.
Du möchtest wissen, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel zu leckeren Menüs kombinieren kannst? Hier geht’s zu den ballaststoffreichen Rezepten
Ballaststoffreiches Gemüse
Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören neben Kohl (Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl oder Weisskohl) auch Sellerie, Broccoli, Karotten sowie Wirsing.
Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gelten als ganz besonders ballaststoffreich. Die Spitzenreiter bilden hier Bohnen und Kichererbsen, aber auch grüne Bohnen und Linsen weisen einen hohen Ballaststoffanteil auf.
Ballaststoffreiches Obst
Beim frischen Obst liegen Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis sowie Zitrusfrüchte wie Orangen vorne, wenn es um den Ballaststoffanteil geht. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen, Aprikosen, Cranberrys oder Rosinen zählen ebenfalls zum ballaststoffreichen Obst.
Ballaststoffreiche Lebensmittel Liste: Ballaststoffgehalt Lebensmittel pro 100 gr.
Ab 6 gr. Ballaststoffen pro 100 gr. gilt ein Nahrungsmittel laut EU-Recht als entsprechend ballaststoffreich. Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen? Hier eine Tabelle mit besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln.
| Lebensmittel | gr. Ballaststoffe pro 100 gr |
| Apfel | 2.1 |
| Aprikose getrocknet | 7 |
| Artischocken | 5 |
| Avocado | 7 |
| Birnen | 6 |
| Grüne Bohnen | 3.4 |
| Blumenkohl | 2 |
| Brombeeren | 5 |
| Broccoli | 3 |
| Chia-Samen | 34 |
| Cranberrys | 3.8 |
| Datteln | 8 |
| Dinkel | 10 |
| Edamame Bohnen | 5 |
| Erbsen | 5 |
| Erdbeeren | 2 |
| Feigen | 9 |
| Gerste | 17 |
| Grünkohl | 4.2 |
| Haferflocken | 9.5 |
| Himbeeren | 4.7 |
| Karotten | 3.1 |
| Kartoffeln | 1.9 |
| Kichererbsen | 9.9 |
| Kidneybohnen | 25 |
| Kiwi | 3 |
| Leinsamen | 35 |
| Linsen | 8 |
| Mais | 10 |
| Mandeln | 13 |
| Orangen | 2.4 |
| Pflaumen | 5 |
| Popcorn | 13 |
| Quinoa | 7 |
| Roggen | 13.4 |
| Rosenkohl | 3.8 |
| Rosinen | 3.7 |
| Rote Johannisbeere | 8.2 |
| Sellerie (Knolle) | 3.9 |
| Sonnenblumenkerne | 63 |
| Vollkornbrot | 8.4 |
| Vollkornnudeln | 5 |
| Weisskohl | 3 |
| Weizen | 13.3 |
| Wirsing | 3.1 |
Ballaststoffreiche Rezepte
Ballaststoffe schmecken nicht? Wir beweisen dir das Gegenteil mit einer Zusammenstellung der besten ballaststoffreichen Rezepten.
Vorteile und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung
Gesundheitliche Vorteile ballaststoffreiche Ernährung
Wer zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, kann unter Verstopfung sowie anderen Magenbeschwerden leiden und hat zudem ein erhöhtes Risiko an Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs zu erkranken.
Verbesserung der Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt der Entstehung oder Verschlimmerung von Hämorrhoiden und Divertikeln vor. In Studien wurde zudem nachgewiesen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko für Darmkrebs senken kann
Verbesserte Darmbewegung
Unlösliche Ballaststoffe halten den Stuhlgang in Schwung. Sie absorbieren Wasser und machen den Stuhl dadurch weicher. Weicher Stuhl lässt sich entsprechend auch leichter ausscheiden und kann somit Verstopfung entgegenwirken. Zur Frage was tun gegen Verstopfung? geht’s hier.
Senkung des Cholesterinspiegels
Ein hoher Cholesterinspiegel wirkt sich nachweislich negativ auf das Herzkreislaufsystem aus. Lösliche Ballaststoffe binden sich im Dünndarm an Cholesterinmoleküle und verhindern dabei deren Aufnahme. Mehr über Cholesterin senken findest du hier.
Verbesserte Sättigung und Gewichtsabnahme
Lösliche Ballaststoffe machen den Mageninhalt zähflüssiger und verlängern somit die Magenentleerungszeit, was sich auch positiv auf eine Gewichtsreduktion auswirken kann. Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen gibt es hier nachzulesen.
Verbesserung des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme und die Verdauung von Kohlenhydraten und senken dabei den Insulinbedarf im Körper, wodurch der Glukosespiegel nach dem Essen stabilisiert wird.
Krebsprävention
Einige Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe wie Pektin antioxidative Eigenschaften aufweisen und damit das Risiko für verschiedene Krebsarten senken können. Alles über die Wirkung von Antioxidantien findest du hier.
Nachteile ballaststoffreiche Ernährung
Darmblähungen
Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Bohnen, können Blähungen verursachen oder zusätzlich verschlimmern. Luftansammlungen im Bauch sind eine Folge davon, dass zu schnell zu viele Ballaststoffe zugefügt werden. Füge deiner Ernährung deshalb nur langsam und schrittweise mehr Ballaststoffe hinzu. Mehr über was tun gegen Blähbauch? findest du hier.
Darmbeschwerden
Achte darauf, bei einer ballaststoffreichen Ernährung immer genug zu trinken. Denn Ballaststoffe ziehen Wasser an, was zwar gut ist, aber bei einer ungenügenden Flüssigkeitszufuhr auch zu Verstopfung führen kann. Alles über was tun bei Verstopfung? findest du hier.
Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und stammen dabei aus dem inneren Fruchtfleisch von Pflanzen. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:
- Früchte
- Hafer
- Gerste
- Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
- Gemüse wie z. B. Broccoli und Karotten
- Die meisten Wurzelgemüse
Mehr über lösliche Ballaststoffe kannst du hier nachlesen
Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe stammen aus der äusseren Schale von Pflanzen und sind wie der Name schon sagt wasserunlöslich. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:
- Zellulose: Maiskleie, Kartoffel, die Schale von Äpfeln und Bananen, Avocados, Zucchini, grüne Bohnen, Sellerie, Blumenkohl sowie Tomaten und Kiwis
- Hemicellulose: Vollkorngetreide
- Lignin: Nüsse und Samen
Mehr über unlösliche Ballaststoffe findest du hier
Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme in der Ernährung
Folgende Tipps können helfen, die Ballaststoffe in der Ernährung zu erhöhen:
- Iss ganze Früchte, anstatt Fruchtsäfte zu trinken
- Ersetze weissen Reis, Brot und Nudeln durch minimal verarbeiteten braunen Reis sowie andere Vollkorngetreide wie z. B. Gerste oder Hirse
- Füge ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Mandeln, gemahlene Leinsamen oder Chia-Samen deinen Salaten hinzu. Würfel Gemüse zu deinen Aufläufen, Pfannengerichten sowie Suppen
- Achte auf das Nährstoffetikett und wähle ein Müsli mit mindestens 20 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen aus
- Snacke knackiges rohes Gemüse oder eine Handvoll Mandeln anstelle von Chips und Crackern
- Ersetze Fleisch ein bis zweimal pro Woche durch Bohnen oder Hülsenfrüchten
- Ist es schwierig, genügend Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, greif zu einem Ballaststoffpräparat
Ballaststoffreiche Ernährung und Stuhlgang: Welche Ballaststoffe sind gut für die Verdauung?
Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, da sie u. a. die Darmtätigkeit anregen und wirken Verstopfung entgegen indem sie in Kombination mit viel Flüssigkeit den Stuhl weicher machen und damit auch das Risiko für Hämorrhoiden senken. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind unsere wichtigsten Ballaststofflieferanten, wenn es um die Verdauung geht.
Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin, die vorwiegend in Haferprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen können von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zerteilt werden, damit die Darmbewegung fördern und dabei die Schutzfunktion im Darm gegenüber schädlichen Keimen fördern.
Ballaststoffreiche Ernährung Wochenplan
Wer seiner Ernährung mehr Ballaststoffe zuführen möchte ohne dabei jedes Gramm abzuwägen sollte sich an die folgenden Regeln für einen ballaststoffreichen Wochenplan halten:
- Bei Getreide immer die Vollkornvariante wählen wie z. B. Vollkornmehl, Vollkornbrot sowie Vollkornpasta
- Geht es ums Müsli bevorzuge Leinsamen, Weizen- bzw. Haferkleie
- Halte dich an die 5er Regel die lautet: 5 Portionen Gemüse oder Früchte pro Tag
- 1 Handvoll Nüsse täglich liefert neben Ballaststoffen auch noch Eiweiss und gute Fette
- Ergänze deine Menüs mit Hülsenfrüchten als Beilage
- Orientiere dich an der oben genannten Lebensmittel Liste mit Ballaststoffgehalt, um leckere Menüs zusammenzustellen
Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier
Ballaststoffreiche Ernährung Kinder
Ballaststoffe sollten auch ein wichtiger Teil der Ernährung von Kindern sein. Kinder können Ballaststoffe am besten über Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie getrocknetes Obst erhalten. Hier gilt: Je bunter der Teller, desto besser. Zu ballaststoffreichen Rezepten für Kinder geht’s hier.
Für Kinder und Jugendliche gelten gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGA) folgende Richtwerte für die Ballaststoffzufuhr:
| Alter | Ballaststoffe in gr. pro Tag | Ballaststoffe in gr. pro 1000 kcal pro Tag |
| 1-19 Jahre | ≥ 14,6 | |
| 19-24 Jahre | ≥ 30 |
Mehr über Ballaststoffe gibt es hier nachlesen
Fazit
Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Die tägliche Ballaststoffmenge, die ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt bei rund 30 gr. Zu den ballaststoffreichen Ernährungsformen gehören u. a. die Mediterrane-Diät. Mit ballaststoffreichem Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten in der Ernährung lassen sich einfache, schnelle sowie leckere ballaststoffreiche Rezepte kreieren.
Zu den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung zählen neben einer Verbesserung der Darmgesundheit und Darmbewegung auch die Senkung des Cholesterinspiegels, ein besseres Sättigungsgefühl und Hilfe bei Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels und Krebsprävention.
Die Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung beinhalten das Auftreten von Darmblähungen werden diese zu schnell oder in zu grossen Mengen zugeführt. Auch ziehen Ballaststoffe Wasser an, was zwar gut ist, aber bei einer ungenügenden Flüssigkeitszufuhr auch zu Verstopfung führen kann.
Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem inneren Fruchtfleisch von Pflanzen und finden sich in Früchten, Hafer, Gerste, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Karotten sowie den meisten Wurzelgemüsen. Unlösliche Ballaststoffe stammen aus der äusseren Schale von Pflanzen. Quellen dafür sind Zellulose, Hemicellulose sowie Vollkorngetreide. Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe können die Darmbewegung fördern und die Schutzfunktion im Darm gegenüber schädlichen Keimen fördern.
Wer seiner Ernährung mehr Ballaststoffe zuführen möchte, ohne dabei jedes Gramm abzuwägen, sollte sich an die Regeln für einen ballaststoffreichen Wochenplan halten und Tipps beachten, wie man seine Ernährung ganz einfach mit ballaststoffreichen Lebensmitteln aufpeppen kann.
Ballaststoffe sollten auch ein wichtiger Teil der Ernährung von Kindern sein.