Intro
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die aus unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial und sorgen dabei vor allem für Masse, beschleunigen die Darmpassage und machen uns satt.
In diesem Text gehen wir auf die Frage ein, was wasserunlösliche Ballaststoffe genau sind und welche Wirkung diese haben. Zudem zeigen wir unlösliche Ballaststoffarten auf und finden heraus, wo diese in der Ernährung genau vorkommen.
Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen findest du hier
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind in der Regel in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten enthalten. Einige Ballaststoffarten lösen sich in Wasser auf, andere wiederum nicht. Die unlöslichen Ballaststoffe lösen sich, wie ihr Name schon andeutet, nicht in Wasser auf. Sie enthalten pflanzliche Zellulose und Hemizellulose, fördern die Bewegung von Nahrungsbestandteilen durch das Verdauungssystem und erhöhen dabei das Volumen des Stuhls, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmässigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von grossem Vorteil sind. Mehr über die Wirkung von unlöslichen Ballaststoffen gleich.
Die Struktur in unlöslichen Ballaststoffen bewirkt, dass die Lebensmittel länger und intensiver gekaut werden müssen, wodurch auch automatisch vermehrt Speichel produziert wird. Eine vermehrte Speichelproduktion führt u. a. dazu, dass die Säurelast der Lebensmittel entsprechend reduziert wird.
Mehr über die Frage was sind Ballaststoffe? gibt es hier
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt 2 Hauptarten von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten dabei etwas von beiden. Um den grössten Nutzen für unsere Gesundheit zu erzielen, sollte deshalb auch eine breite Vielfalt an verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln verzehrt werden.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und Magen-Darm-Flüssigkeiten auf, wenn sie in Magen und Darm gelangen und zerfallen dabei im Dickdarm zu einer gelartigen Substanz. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser oder Magen-Darm-Flüssigkeiten auf und bleiben auf dem Weg durch den Verdauungstrakt dabei mehr oder weniger unverändert.
Lösliche Ballaststoffe sind Quellstoffe, da sie grosse Mengen Wasser binden. Die unlöslichen Ballaststoffe binden weniger Wasser, erhöhen jedoch das Stuhlvolumen und regen damit die Darmbewegungen an.
Mehr über ballaststoffreiche Ernährung und alles über lösliche Ballaststoffe findest du hier
Unlösliche Ballaststoffe Wirkung: Was machen unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser im Stuhl an, wodurch dieser weicher und auch leichter ausscheidbar wird. Zudem wird auch der Darm weniger belastet, was dazu beitragen kann, sowohl die Darmgesundheit wie auch einen regelmässigen Stuhlgang entsprechend zu fördern.
Verstopfung vorbeugen
Als unverdauliches Material sitzen unlösliche Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt, absorbieren Flüssigkeit und haften sich dabei an andere Nebenprodukte der Verdauung. Ihr Vorhandensein beschleunigt die Bewegung sowie die Verarbeitung von Abfallstoffen und trägt zudem dazu bei, Verstopfung entgegenzuwirken.
Verminderung des Risikos von Divertikelkrankheiten
Indem sie Verstopfung vorbeugen, tragen die unlöslichen Ballaststoffe auch automatisch dazu bei, das Risiko zur Entwicklung von Hämorrhoiden im Dickdarm zu verringern. Auch können sie helfen das Risiko von Dickdarmkrebs zu verringern.
Gewichtsreduktion
Unlösliche Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es um die Gewichtskontrolle geht, indem sie Heisshungerattacken verhindern.
Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier
Unlösliche Ballaststoffe Nebenwirkungen
Ein zu schnelles auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen kann zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Deshalb: Gut kauen, viel trinken und Ballaststoffe schrittweise über einige Wochen hinweg erhöhen, damit sich unser Verdauungssystem an die Veränderung entsprechend anpassen kann.
Unlösliche Ballaststoffe Arten: Welche Ballaststoffe sind unlöslich?
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören:
| Ballaststoffart | Gesundheitliche Vorteil | Quelle |
| Cellulose, Hemicellulose | – Reduzieren Verstopfung – Senken das Divertikelrisiko – Können bei der Gewichtsabnahme helfen |
Nüsse, Vollkornweizen, Vollkorngetreide, Weizenkleie, Samen, brauner Reis, Schalen von Gemüse sowie Flohsamenschalen |
| Lignin | – Fördert die Herzgesundheit – Unterstützt die Immunfunktion |
Leinsamen, Weizen- und Maiskleie, Roggen, Nüsse, Gemüse sowie unreife Bananen |
Unlösliche Ballaststoffe in der Ernährung: Wo kommen unlösliche Ballaststoffe vor?
Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe in der Ernährung sind:
- Weizenvollkornmehl
- Weizenkleie
- Nüsse
- Bohnen
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Kartoffeln
- Kerne oder Schalen von Obst
- Brauner Reis
Mehr über ballaststoffreiche Ernährung sowie leckere ballaststoffreiche Rezepte findest du hier
Ballaststoffe und Abnehmen
Ballaststoffe unterstützen uns beim Abnehmen, indem sie das Nahrungsvolumen vergrössern oder zusätzlich Wasser binden, den Magen füllen und damit für ein rasches sowie langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Zudem kurbelt der Konsum von Ballaststoffen unseren Stoffwechsel an und das, ohne dabei mit vielen Kalorien daher zu kommen.
Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen gibt es hier. Alles über Stoffwechsel anregen kannst du hier nachlesen
Ballaststoffe und Verdauung
Unlösliche Ballaststoffe putzen unseren Darm wie ein Schwamm. Ballaststoffe binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen, regen die Darmbewegung an, verkürzen die Verweildauer des Speisebreis im Darm und beschleunigen damit unsere Verdauung. Wer regelmässig Ballaststoffe in die Ernährung einbaut, beugt zudem Verstopfung vor.
Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen findest du hier
Fazit
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie ziehen Wasser im Stuhl an, wodurch dieser weicher und leichter auszuscheiden wird, den Darm weniger belastet und dazu beiträgt, die Darmgesundheit sowie einen regelmässigen Stuhlgang zu fördern.
Unlösliche Ballaststoffe putzen unseren Darm wie ein Schwamm. Sie können helfen, Verstopfung vorzubeugen, das Risiko von Divertikelerkrankungen zu vermindern und unterstützen uns zudem auch bei der Gewichtskontrolle.
Zu den unlöslichen Ballaststoffarten gehören Cellulose, Hemicellulose und Lignin.
Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe in der Ernährung sind u. a. Weizenvollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Kerne oder Schalen von Obst sowie brauner Reis.