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Ballaststoffe, auch bekannt als Nahrungsfasern, sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann und den Verdauungstrakt somit relativ unversehrt passieren. Sie tragen zu einer gesunden Verdauung, zur Gewichtskontrolle, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und vielem mehr bei und werden zudem mit Langlebigkeit und einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Was sind Ballaststoffe einfach erklärt, welche Ballaststoffarten gibt es und für was sind sie gut? Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich und was haben die Nahrungsfasern mit der Verdauung zu tun?
Mehr über Ballaststoffe: Vorkommen, Tagesbedarf und Präparate findest du hier
Was sind Ballaststoffe? einfach erklärt
Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die der Körper aufspaltet und absorbiert, werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut und passieren somit relativ unversehrt den Magen, Dünn- und Dickdarm. Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern genannt und kommen dabei fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Tägliche Ballaststoffmenge
Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm empfohlen.
Ballaststoffquellen in der Ernährung
Gute Ballaststoffquellen stellen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse dar. Ein schnelles Umstellen auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu Blähungen führen, erhöhe deshalb die Ballaststoffmenge in deiner Ernährung schrittweise über einige Wochen hinweg und trink immer viel dazu. Alles über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier. Mit der Frage was tun gegen Blähbauch? gehts hier weiter.
Ballaststoffarten
Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen, die beide für unsere Gesundheit von grossem Nutzen sind: Lösliche und unlösliche. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten beide. Um den grössten gesundheitlichen Nutzen aus Ballaststoffen zu ziehen, sollte man deshalb eine möglichst grosse Auswahl an verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, können zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen. Man findet sie in Lebensmitteln wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Karotten, Gerste sowie Zitrusfrüchten.
Mehr über lösliche Ballaststoffe findest du hier
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, können den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt unterstützen, was eine regelmässige Verdauung fördert sowie Verstopfung vorbeugt. Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen sind neben Vollkornprodukten (insbesondere Weizenkleie) auch in Quinoa, braunem Reis, Hülsenfrüchten, Blattgemüse wie z. B. Grünkohl, Mandeln, Walnüsse, Samen sowie Früchten mit essbarer Schale wie Birnen und Äpfel zu finden.
Mehr über unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachzulesen
Für was sind Ballaststoffe gut?
Ballaststoffe verringern das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelerkrankungen und Verstopfung. Ihre positive Auswirkung auf das Darmmikrobiom kann zudem entzündungshemmende Effekte haben, welche die mit diesen Erkrankungen verbundenen chronischen Entzündungen lindern. Hier die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung:
Normalisierung des Stuhlgangs
Nahrungsfasern erhöhen das Volumen des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl ist leichter auszuscheiden und verringert dabei das Risiko von Verstopfung. Zur Frage was tun bei Verstopfung? gehts hier.
Förderung der Herzgesundheit
Lösliche Ballaststoffe ziehen im Darm Wasser an und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamen kann. Dadurch kann ein Blutzuckeranstieg nach dem Essen verhindert und das Hungergefühl verringert werden. Eine Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Gewichts ist wichtig, da beides Risikofaktoren für Diabetes sind, eine Erkrankung, die das Risiko einer Herzerkrankung erhöht. Alles über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier.
Lösliche Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem sie in die Produktion von Gallensäuren eingreifen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird auch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, einer Kombination von Faktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.
Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Bei Menschen mit Diabetes können insbesondere lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker verlangsamen und damit zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Eine ballaststoffarme Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Darmgesundheit
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Divertikeln (Darmausstülpungen) sowie die Gefahr von Darmkrebs senken.
Ein gutes Gewichtsmanagement
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell sättigender als ballaststoffarme, so dass man weniger isst und dabei auch noch länger satt bleibt.
Verstopfung
Chronische Verstopfung erhöht das Risiko für Divertikelkrankheiten und Hämorrhoiden. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen binden sich an Wasser und bilden dabei ein Gel, das den Stuhl weicher und fester macht. Bestimmte Nahrungsfasern wirken als Präbiotika bzw. Nahrung für Darmbakterien, die die Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren und dabei den Wassergehalt im Darm erhöhen, so dass der Stuhl weicher und leichter passierbar wird. Mehr über was tun bei Verstopfung? findest du hier.
Cholesterinsenkung
Lösliche Ballaststoffe, wie sie z. B. in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das schlechte Cholesterin, das Low Density Lipoprotein (LDL-Cholesterin) reduzieren. Mehr über Cholesterin senken findest du hier.
Ballaststoffe in der Ernährung: In welchen Lebensmitteln sind viele Ballaststoffe?
Geht es um ballaststoffreiche Lebensmittel sind Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse sowie Nüsse und Samen gute Lieferanten. Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel, Säfte ohne Fruchtfleisch, Weissbrot und Nudeln haben hingegen einen geringeren Ballaststoffgehalt. Denn bei der Getreideverarbeitung wird die äussere Schicht des Getreides entfernt, wodurch der Ballaststoffgehalt automatisch sinkt. Mehr über ballaststoffreiche Ernährung sowie ballaststoffreiche Rezepte findest du hier.
Ballaststoffe und Verdauung
Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial. Sie binden Wasser, regen die Darmbewegung an, beschleunigen die Darmpassage, lockern den Stuhlgang und fördern damit einen regelmässigen Stuhlgang. Wer genug ballaststoffreiche Lebensmittel in seine Ernährung eingebaut, fördert damit nicht nur seine Verdauung, sondern beugt auch Verstopfung vor.
Ballaststoffe Rezepte
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Ideal ist dabei ein Mix aus vielen Ballaststoffquellen. Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier.
Weitere Infos über Ballaststoffe: Arten, Tagesbedarf und Vorkommen kannst du hier nachschlagen
Fazit
Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut und passieren dabei relativ unversehrt den Magen, Dünn- und Dickdarm. Gute Ballaststoffquellen stellen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen dar.
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt 2 Ballaststoffarten, die beide für unsere Gesundheit von Nutzen sind: Lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Um den grössten gesundheitlichen Nutzen zu erziehen, sollte man eine möglichst grosse Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko, an verschiedenen Krankheiten wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelerkrankungen und Verstopfung zu erkranken.
Vor allem unlösliche Nahrungsfasern sind Quellmaterial, sie binden Wasser, regen die Darmbewegung an, beschleunigen die Darmpassage, lockern den Stuhlgang und fördern damit einen regelmässigen Stuhlgang.