Ballaststoffreiche Rezepte

Ballaststoffreiche Rezepte- Frühstück/Mittag/Abendessen & Snacks

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Intro

Auf der Suche nach mehr Ballaststoffen in deiner Ernährung? In diesem Text haben wir leckere, einfache, schnelle, vegetarische und vegane ballaststoffreiche Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks und Desserts zusammengestellt. Zudem zeigen wir ballaststoffreiche Beilagen sowie kalorienarme ballaststoffreiche Rezepte und Rezepte für Kinder. 

Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen findest du hier

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe haben einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile, dazu gehören Gewichtsabnahme, gesündere Darmflora, regelmässigerer Stuhlgang, ein gesundes Herz sowie ein geringeres Diabetesrisiko. Zu den Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, gehören neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auch Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen. Ballaststoffreiche Rezepte gibt es gleich.

Mehr über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier, zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier

3 ballaststoffreiche Rezepte Frühstück

Apfel-Zimt Porridge

Zutaten 

  • 50 gr. Haferflocken
  • 10 gr. gemahlene Mandeln
  • 180 ml Milch
  • 1 Apfel
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 TL Honig

Zubereitung

  • Haferflocken mit den gemahlenen Mandeln und Zimt in eine Schüssel geben
  • Apfel waschen, die Hälfte davon in kleine Stücke schneiden und mit dazugeben
  • Milch und Honig hinzufügen und alles bei geringer Hitze so lange einköcheln lassen bis das Porridge eingedickt und der Apfel weich ist
  • Fertiges Porridge der anderen Hälfte des Apfels garnieren und geniessen

Haferschleim

Zutaten 

  • 80 gr. Haferflocken
  • 2 EL Sonnenblumenkerne 
  • 1 TL geschrotete Leinsamen
  • 250 ml Pflanzenmilch nach Wahl 
  • ½ TL Zimt
  • 100 gr. Beeren nach Wahl
  • 4 EL Granola 

Zubereitung

  • Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Leinsamen in einem Topf mit der Milch bei mittlerer Hitze 8-10 min. köcheln lassen 
  • Zimt hinzufügen 
  • Beeren waschen 
  • Haferschleim in Schüsseln füllen, Beeren und Granola darauf verteilen und servieren

Frühstücksmüsli

Zutaten

  • 100 gr. Haferflocken
  • 10 gr. Leinsamen
  • 16 gr. Walnüsse
  • 20 gr. Rosinen
  • 10 gr. Honig
  • 120 gr. Bananen
  • 120 gr. Äpfel
  • 200 ml Milch
  • Zimt

Zubereitung 

  • Haferflocken, Leinsamen und Rosinen in eine Schale geben
  • Walnüsse zerkleinern und mit der Milch dazugeben
  • Zimt und Honig darüber geben und alles gut miteinander verrühren
  • Äpfel und Bananen kleinschneiden und unter das Müsli rühren
  • Schale über Nacht kalt stellen 

3 ballaststoffreiche Rezepte Mittagessen

Kichererbsen Salat

Zutaten 

  • 240 gr. Kichererbsen aus der Dose
  • 150 gr. Gurke
  • 2 Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 100 gr. Feta
  • 2 EL Kräuteressig
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Kichererbsen abspülen und in eine Schüssel geben
  • Tomaten, Gurke, Zwiebeln sowie Feta in Stücke schneiden 
  • Mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer das Dressing zubereiten 
  • Salat mit Dressing servieren

Tomaten-Spinat-Quiche mit Kichererbsen

Zutaten 

Für den Teig:

  • 200 gr. Weizen Vollkornmehl
  • 1 Ei
  • 30 gr. Rapsöl
  • 50 gr. Butter
  • ½ TL Salz

Für die Füllung:

  • 1 kleine Zwiebel
  • 350 gr. Spinat
  • 100 gr. Kichererbsen
  • 200 gr. Cocktailtomaten
  • 3 Eier
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss

Zubereitung

  • Ofen auch 180°C Ober/Unterhitze vorheizen
  • Aus allen Teigzutaten einen Teig kneten und diesen dabei 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen 
  • In der Zwischenzeit Spinat waschen und klein hacken
  • Zwiebeln schälen, in Würfel schneiden und mit dem Rapsöl in einer Pfanne anschwitzen
  • Spinat dazugeben und garen
  • Cocktailtomaten halbieren 
  • Kichererbsen abtropfen 
  • Die Eier mit der Milch verquirlen und alles mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss würzen
  • Den Teig nach 30 Minuten aus dem Kühlschrank nehmen und in eine Quicheform geben, den Boden dabei mit einer Gabel mehrmals einstechen
  • Die Spinat-Zwiebelmischung auf dem Teig verteilen
  • Kichererbsen dazugeben und Ei-Milch-Gemisch darübergiessen
  • Die Quiche mit den halbierten Tomaten belegen und ab in den Ofen damit 
  • Quiche im vorgeheizten Ofen für ca. 1 Stunde backen

Pasta mit Avocado Sauce

Zutaten

  • 250 gr. Vollkornnudeln
  • 50 gr. Mais
  • 25 gr. schwarze Oliven
  • Cherrytomaten

Für die Avocado Sauce:

  • 1 reife Avocado
  • 1 Knoblauchzehe
  • Saft einer ½ Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Frischen Koriander
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen
  • Alle Zutaten für die Sauce pürieren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Sauce zu den Nudeln geben und Oliven, Mais sowie die Cherrytomaten hinzufügen 

3 ballaststoffreiche Rezepte Abendessen 

Kidneybohnen-Salat

Zutaten 

  • 2 Rispentomaten
  • 300 gr. Gurke
  • 300 gr. Kidneybohnen 
  • 40 gr. getrocknete Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 2 TL Honig
  • 2 TL Senf
  • 2 EL Kürbiskerne
  • Etwas Basilikum

Zubereitung

  • Tomaten und Gurke waschen und in Stücke schneiden
  • Getrocknete Tomaten ebenfalls klein schneiden
  • Kidneybohnen abtropfen und zum Gemüse geben
  • Zwiebel schälen und in Ringe schneiden
  • In einer Pfanne Honig und Senf verrühren, die Kürbiskerne und Zwiebeln dazugeben und alles für ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze karamellisieren
  • Die karamellisierten Zutaten mit dem Gemüse vermengen und den Salat mit Basilikum garniert servieren

Gebackene Falafel mit Hummus

Zutaten 

Für den Falafel:

  • 500 gr. gekochte Kichererbsen
  • 1 Zwiebel 
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Dinkelmehl
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • Wasser nach Bedarf

Für den Hummus:

  • 400 gr. gekochte Kichererbsen
  • 100 gr. Tahini Paste
  • 1 Knoblauchzehe
  • Etwas Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL Salz
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • 3 EL Wasser

Zubereitung

Für den Falafel:

  • Ofen vorheizen auf 190°C
  • Alle Zutaten, ausser Wasser, für den Falafel mischen zu einem glatten Teig und bei Bedarf Wasser hinzufügen
  • Aus dem fertigen Teig kleine Kugeln formen, diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und für ca. 25-30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen bis sie goldgelb sind

Für den Hummus:

  • Alle Zutaten für den Hummus vermischen und alles püriere
  • Bedarf Wasser hinzufügen
  • Den fertigen Falafel zusammen mit dem Hummus servieren

Gefüllte Süsskartoffeln mit Avocado

Zutaten 

  • 2 grosse Süsskartoffeln
  • 2 kleine Avocados
  • 50 gr. Frischkäse
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 rote Paprika
  • 25 gr. Cherrytomaten
  • Frühlingszwiebeln
  • Etwas Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Backofen auf 200°C Ober/Unterhitze vorheizen 
  • Süsskartoffeln waschen, mit einer Gabel leicht einstechen und auf einem mit Backpapier belegtem Backblech ca. 50 Minuten im Ofen backen bis sie gar sind
  • Avocado entkernen, ausschälen und mit einer Gabel zerdrücken
  • Quark, Frischkäse sowie Limettensaft zur Avocado geben und alles cremig verrühren
  • Paprika, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Petersilie kleinschneiden und ebenfalls zur Avocadocreme geben
  • Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken 
  • Die fertig gegarten Süsskartoffeln in der Mitte längs aufschneiden, etwas auseinanderdrücken und anschliessend mit der Avocadocreme füllen

3 ballaststoffreiche Desserts

Zwetschgen Crumble

Zutaten 

  • 40 gr. Butter
  • 30 gr. Joghurt 1.5 % Fett
  • 65 gr. Haferflocken
  • 30 gr. Mandelmehl
  • 40 gr. Zucker
  • 330 gr. Zwetschgen

Zubereitung

  • Backofen auf 175°C Umluft vorheizen
  • Butter in einer Pfanne schmelzen
  • Butter mit Joghurt, Haferflocken, Mandelmehl sowie Zucker zu einem Teig vermengen
  • Zwetschgen waschen, entkernen und in eine Auflaufform geben
  • Den Crumble Teig darüber bröseln und alles für ca. 25 Minuten in den Ofen schieben

Brownie-Porridge

Zutaten

  • 1 Becher Haferflocken
  • 1 Becher Milch
  • 4 EL Kokosnussmehl
  • 2 EL Kakaopulver
  • 2 EL Honig
  • Schokoladenstückchen

Zubereitung

  • Ofen auf 160°C vorheizen
  • Alle Zutaten miteinander vermischen und die Mischung in 2 hitzebeständige Förmchen füllen
  • Schokoladenstückchen darüber streuen
  • Porridge im Ofen ca. 15-20 Minuten backen bis er fest wird
  • Brownie noch warm servieren

Mandel Cupcakes mit Cashewcreme 

Zutaten

Für den Teig:

  • 4 El gemahlene Mandeln 
  • 1 Ei
  • ½ Becher Milch
  • ¼ Becher Kakao 
  • 2 EL Erdnussmousse
  • 3 EL Honig
  • ½ TL Backpulver
  • 1 Prise Zimt

Für die Creme:

  • 50 gr. Cashewkerne
  • 2 EL griechischer Joghurt
  • 2 EL Honig
  • 1 EL Kakao

Zur Deko: 

  • 10 Himbeeren
  • 6 Muffinformen

Zubereitung

  • Ofen auf 175 °C vorheizen
  • Cashewkerne für 45 Minuten in Wasser einweichen lassen
  • Für den Teig in einer Schüssel die gemahlenen Mandeln mit dem Backpulver, Zimt und Kakao vermischen
  • Alle anderen Zutaten für den Teig hinzugeben und alles so lange vermischen bis der Teig glatt ist
  • Den Teig in die Muffinformen füllen und im Ofen für ca. 20-25 Minuten backen bis diese goldbraun sind
  • Muffins abkühlen lassen und aus der Form heben 
  • Cashewkerne mit allen anderen Zutaten für die Creme mixen 
  • Die ausgekühlten Muffins mit der Creme verzieren und anschliessend mit Himbeeren belegen

3 ballaststoffreiche Snacks

Himbeer-Bananen Haferflocken Riegel

Zutaten 

  • 2 reife Bananen
  • 200 gr. Haferflocken
  • 40 gr. gemahlene Mandeln
  • 150 gr. Himbeeren TK
  • 2 Eier
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Ofen auf 170°C Umluft vorheizen
  • Banane mit der Gabel zerdrücken und mit dem Rapsöl und den Eiern vermengen
  • Haferflocken, Mandeln, Backpulver, Zimt sowie Salz dazugeben
  • Zum Schluss die gefrorenen Himbeeren unterheben
  • Die Masse auf einem mit Backpapier belegten Backblech verstreichen, ca. 1 cm dick und für 10-22 Minuten im Ofen ausbacken
  • Masse abkühlen lassen und in Riegel schneiden

Pflaumen-Zimt-Kugeln ohne Backen

Zutaten 

  • 1 Becher Trockenpflaumen 
  • ½ Becher Mandeln
  • ½ Becher Kokosraspeln
  • ½ Becher Haferflocken
  • 1 TL Zimt
  • 1 Handvoll Kokosraspeln zum verzieren

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einer Schüssel mischen
  • Aus der Masse kleine Kugeln formen und diese in Kokosraspeln wälzen
  • Die Kugeln am besten über Nacht im Kühlschrank aufbewahren 

Superfood Riegel

Zutaten 

  • 2 Bananen 
  • ½ Becher Mandelmehl
  • ½ Becher Kokosraspeln
  • 3 EL Chia-Samen
  • ½ Becher grob gehackte Mandeln
  • ¾ Becher Cashewkerne grob gehackt
  • ½ Becher Quinoa
  • 2 EL gemahlene Leinsamen
  • 2 El Honig
  • 1 TL Zimt
  • Rosinen 
  • Preiselbeeren

Zubereitung

  • Quinoa nach Anleitung zubereiten
  • Bananen mit der Gabel zerdrücken
  • Alle Zutaten zum Quinoa geben und alles miteinander vermischen
  • Masse in eine Form füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen damit der Teig fest wird
  • Am nächsten Tag den Teig in Riegel schneiden 

3 Schnelle ballaststoffreiche Rezepte

Süsskartoffel Toast mit Avocado-Erbsen-Püree

Zutaten 

  • 300 gr. Süsskartoffeln
  • 100 gr. Erbsen
  • ½ Avocado
  • 1 Feldsalat
  • 100 gr. Feta
  • 2 EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer
  • Chiliflocken

Zubereitung

  • Ofen auf Umluft 180 °C vorheizen
  • Süsskartoffeln schälen, waschen, in ca. 1 cm Scheiben schneiden und im vorgeheizten Ofen für ca. 10 Minuten backen
  • Währenddessen Erbsen in kochendem Wasser 3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln und anschliessend abgiessen 
  • Avocado Fruchtfleisch ausschälen, zusammen mit den Erbsen und Zitronensaft pürieren und anschliessend mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken
  • Feldsalat waschen 
  • Feta zerbröseln 
  • Süsskartoffelscheiben aus dem Ofen nehmen und mit Feldsalat belegen. Darauf etwas Avocado-Erbsen-Creme verteilen und mit Feta und Chiliflocken garnieren 

Kichererbsen Gnocchi

Zutaten 

  • 1 Becher Kichererbsenmehl 
  • ½ Becher Wasser
  • 1 Ei 
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

  • Kichererbsenmehl mit Ei und Wasser in einer Schüssel zu einem dünnen Teig verkneten
  • In einem Topf Wasser aufkochen, salzen, den Teig durch einen Spätzlehobel hobeln oder mit dem Messer in Gnocchi teilen und darin kochen bis diese oben auf schwimmen (ca. 2-3 Minuten)
  • Gnocchi abgiessen und warm servieren 

Hähnchen-Pad Thai

Zutaten

  • 200 gr. Hähnchenbrustfilet
  • 1 kleiner Kohl
  • 1 grüne Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 Eier
  • Etwas Hühnerbrühe 
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Erdnüsse
  • Salz
  • Pfeffer
  • Saft 1 Zitrone

Zubereitung

  • Kohl waschen und in dünne Scheiben schneiden
  • Etwas Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilet darin für ca. 5 Minuten anbraten
  • Frühlingszwiebeln sowie Knoblauchzehe waschen, fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Kokosöl andünsten
  • Erdnüsse hacken und ebenfalls dazugeben
  • Alles mit Salzen und Pfeffer abschmecken 
  • Gehackter Kohl zur Mischung hinzufügen und für weitere 3 Minuten mit andünsten
  • Eier verquirlen und darüber geben
  • Die Mischung für weitere 2 Minuten köcheln lassen
  • Anschliessend Hähnchenbrustfilet sowie frische Petersilie dazugeben und alles mit Zitronensaft beträufeln

3 ballaststoffreiche Rezepte Vegetarisch

Edamame-Salat mit Feta

Zutaten

  • 200 gr. geschälte Edamame
  • ½ Salatgurke
  • 1 rote Peperoni
  • 75 gr. Feta
  • ½ Zitrone
  • 5 gr. Ingwer
  • ½ EL Honig
  • 1 EL Sesamöl
  • ½ TL Sesam
  • Salz

Zubereitung

  • Für die Vinaigrette Zitrone waschen, Schale abreiben und Saft auspressen
  • Ingwer schälen und fein hacken
  • Zitronensaft mit Ingwer, Honig, Sesamöl, Sesam, Salz sowie 2 EL Wasser verrühren
  • Edamame in kochendem Wasser für 2-3 min. blanchieren und anschliessend mit kaltem Wasser abschrecken
  • Gurke waschen, halbieren und längs in feine Scheiben schneiden
  • Peperoni waschen und ebenfalls in feine Scheiben schneiden
  • Feta zerbröseln 
  • Edamame, Gurke sowie Peperoni mit der Vinaigrette vermischen
  • Feta und die Hälfte vom Zitronenabrieb unterheben
  • Alles mit dem übrigen Zitronenabrieb bestreuen und servieren 

Blumenkohl-Broccoli-Auflauf

Zutaten

  • 250 gr. Blumenkohl
  • 250 gr. Broccoli
  • 1/2 EL Butter
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 EL Dinkel-Vollkornmehl
  • 75 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Schlagsahne
  • 60 gr. Mozzarella
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Ofen auf 200 °C vorheizen, Umluft 180 °C
  • Blumenkohl und Broccoli waschen, in Röschen schneiden, 3-4 Minuten in Salzwasser blanchieren und anschliessend mit kaltem Wasser abschrecken
  • Butter in einem Topf zergehen lassen und Zwiebel darin glasig andünsten, Mehl hinzufügen und einrühren
  • Alles mit der Brühe aufgiessen, alles Aufkochen und anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Sauce in eine Auflaufform geben und Broccoli und Blumenkohl dazugeben
  • Mozzarella in Scheiben schneiden und darüber verteilen
  • Den Auflauf im Ofen für ca. 20 Minuten überbacken

Avocado Eiersalat

Zutaten

  • 4 Eier
  • 1 reife Avocado
  • 200 gr. Hüttenkäse
  • 40 gr. Mais
  • 30 gr. getrocknete Tomaten
  • Frühlingszwiebeln
  • Salatblätter
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Eier hart kochen (ca. 8 Minuten), abkühlen, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben
  • Avocado entkernen und fein hacken
  • Frühlingszwiebeln, Hüttenkäse, getrocknete Tomaten sowie Mais mit Ei verrühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken 
  • Alles umrühren und auf dem Salat anrichten 

3 ballaststoffreiche Rezepte Vegan

Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Linsen

Zutaten 

  • 400 gr. Blumenkohl
  • 400 gr. Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 80 gr. Linsen
  • 2 EL Olivenöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 130 ml Kokosmilch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kurkuma
  • Curry
  • Etwas frische Petersilie

Zubereitung

  • Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen
  • Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden
  • Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und im Olivenöl anschwitzen
  • Kartoffeln und Blumenkohl dazugeben und ebenfalls kurz mit anschwitzen
  • Linsen waschen und zusammen mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch hinzugeben und für ca. 20 Minuten einkochen lassen 
  • Zum Schluss alles abschmecken und mit etwas Petersilie garnieren 

Maistortillas mit Bohnen und Avocado

Zutaten

  • 1 Becher Maismehl
  • 1 Becher warmes Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • 1 Avocado
  • 150 gr. Tomaten
  • 100 gr. gekochte Bohnen
  • 40 gr. Mais
  • 1 kleiner Kopfsalat

Zubereitung

  • In einer Schüssel das Maismehl mit dem Wasser und Salz mischen
  • Aus dem Teig kleine Kugeln formen und diese flach zwischen 2 Backpapieren ausrollen 
  • Die Tortillas in einer Pfanne von beiden Seiten für ca. 2 Minuten goldbraun anbraten
  • Geschälte Avocado in eine Schüssel geben, würzen und sie auf die fertigen Tortillas streichen
  • Den Salat, die gekochten Bohnen, die fein gehackten Tomaten sowie den Mais auf die Avocadomischung geben
  • Tortillas anschliessend noch warm rollen oder falten 

Bohnensuppe mit Süsskartoffeln

Zutaten

  • 250 gr. Süsskartoffeln
  • 100 gr. rote Bohnen 
  • 100 gr. Karotten
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 TL Kokosöl
  • ½ TL Paprika
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Bohnen über Nacht einweichen
  • Süsskartoffeln schälen und in Würfel schneiden
  • Zwiebeln, Sellerie und Karotten alle fein hacken
  • In einer Pfanne Öl erhitzen und die Zwiebel, die Kartoffel- und Karottenwürfel sowie die geschnittene Selleriestange hinzufügen 
  • Nun soviel Wasser dazugeben, dass das Gemüse damit bedeckt ist
  • Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und sie zugedeckt für ca. 30-40 Minuten köcheln lassen

3 ballaststoffreiche Rezepte kalorienarm zum Abnehmen

Karotten-Kartoffel Suppe

Zutaten 

  • 4 Karotten
  • 100 gr. Kartoffeln 
  • 125 gr. Speisequark 20 % Fett
  • 10 gr. Butter
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe 
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Karotten und Kartoffeln waschen, schälen sowie in mundgerechte Stücke schneiden
  • Knoblauch pressen bzw. kleinschneiden
  • Butter in einem Kochtopf geben und Knoblauch, Karotten und Kartoffeln für 3 Minuten bei mittlerer Hitze darin anschwitzen 
  • Alles mit Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe für 15 Minuten weiter köcheln lassen
  • Quark und Pfeffer hinzufügen und alles pürieren

Rote Linsen Suppe

Zutaten 

  • 750 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 100 gr. rote Linsen
  • 175 gr. Feta
  • 1 rote Paprika
  • 300 gr. Broccoli
  • 1 Zucchini 

Zubereitung

  • Rote Linsen waschen und mit Wasser und der Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze aufkochen
  • Paprika, Broccoli sowie Zucchini in Würfel schneiden und zur Suppe geben
  • Feta kleinschneiden und ebenfalls zur Suppe geben

Krautsalat

Zutaten

  • ¼ Weisskohl
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel
  • 4 EL Joghurt
  • 1 EL saure Sahne
  • 1 TL Essig
  • 1 Prise Salz
  • Pfeffer
  • ½ TL Senf
  • 1 TL Zitronensaft

Zubereitung

  • Joghurt, saure Sahne, Senf, Essig und Zitronensaft in einer Schüssel verrühren
  • Kohl, Karotte sowie Zwiebel waschen und fein schneiden oder raspeln
  • Gemüse zum Dressing geben, alles miteinander verrühren und anschliessend mit Salz und Pfeffer abschmecken

Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier

Ballaststoffreiche Beilagen

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind perfekte ballaststoffreiche Beilagen. Peppe zudem deine Suppen und Salate mit Nüssen und Samen auf. 

3 ballaststoffreiche Rezepte Kinder

Bananen-Pancakes 

Zutaten

  • 1 reife Banane
  • 1 Ei 
  • ½ EL Zucker
  • ½ EL Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz
  • ½ TL Zimt
  • ½ TL Backpulver
  • 100 gr. Weizenmehl
  • 75 ml Milch

Zubereitung

  • Banane schälen und mit der Gabel zu Mus zerquetschen
  • Das Bananenmus zusammen mit dem Ei, Zucker, Vanilleextrakt sowie Zimt in eine Schüssel geben und alles miteinander vermengen
  • Salz, Backpulver, Mehl sowie Milch hinzugeben und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren
  • Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig löffelweise dazugeben, 1 EL Teig = 1 Pancake. Pancakes goldbraun backen

Apfel-Chips

Zutaten 

  • 3 Äpfel
  • 1 TL Zimt

Zubereitung

  • Ofen auf 100 °C vorheizen, Umluft 80°C
  • Äpfel waschen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden 
  • Apfelscheiben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech verteilen und mit Zimt bestreuen
  • Äpfel im vorgeheizten Ofen für ca. 1 Stunde backen und anschliessend auskühlen lassen

Focaccia mit Tomate

Zutaten

  • 42 gr. Hefe (1 Hefewürfel)
  • 250 ml lauwarmes Wasser 
  • 400 gr. Dinkel-Vollkornmehl
  • 1 TL Salz
  • 4 EL Olivenöl
  • 10 Rispentomaten
  • 3 Thymianstiele
  • Meersalz

Zubereitung

  • Ofen auf 220°c vorheizen, Umluft 200°C
  • Hefe mit dem Wasser vermischen
  • Dinkel-Vollkornmehl mit Salz und Olivenöl in einer Schüssel verrühren
  • Die aufgelöste Hefe zur Mehlmischung geben und alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten, der nicht mehr an der Schüssel kleben darf. Bei Bedarf Mehl oder Wasser entsprechend hinzufügen
  • Teig zugedeckt an einem warmen Ort für 45 Minuten bis auf die doppelte Menge aufgehen lassen
  • Tomaten waschen und längs halbieren
  • Teig noch einmal gut durchkneten und auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Teigfladen von ca. 1.5 cm dick auswallen 
  • Backblech mit etwas Olivenöl bepinseln und den Teigfladen darauflegen
  • Fladen mit Tomaten belegen, diese dabei etwas in den Teig eindrücken, mit Olivenöl beträufeln, salzen und im Ofen für ca. 30 Minuten goldbraun backen

Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Vorkommen findest du hier

Fazit 

Ballaststoffe haben einige bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile. Zu den Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, gehören neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auch Gemüse, Obst sowie Nüsse und Samen.

Leckere, einfache, schnelle, vegetarische, vegane und kalorienarme ballaststoffreiche Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks und Desserts und ballaststoffreiche Rezepte für Kinder können helfen, die Ernährung mit wichtigen Ballaststoffen aufzuwerten.