Intro
Lösliche Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und unterstützen dabei einen geregelten Stuhlgang. In den meisten Lebensmitteln stecken sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. In diesem Text gehen wir vor allem auf die löslichen Ballaststoffe ein und zeigen dabei welche gesundheitlichen Vorteile diese haben und was der Unterschied von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Ernährung ist. Zudem listen wir auf, welche löslichen Ballaststoffarten es gibt und in welchen Lebensmitteln lösliche Ballaststoffe enthalten sind. Ausserdem haben wir eine Top 20 der löslichen Ballaststoffe in der Ernährung am Start und nehmen dabei Haferflocken, Flohsamenschalen, lösliche Ballaststoffe und Abnehmen sowie Rezepte mit löslichen Ballaststoffen genauer unter die Lupe.
Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Tagesbedarf findest du hier
Vorteile lösliche Ballaststoffe
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören:
Herzgesundheit
Im Verdauungssystem binden sich lösliche Ballaststoffe an Cholesterinpartikel und transportieren diese aus dem Körper, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel sowie das Risiko von Herzerkrankungen sinkt. Mehr über Cholesterin senken findest du hier.
Diabetesrisiko senken
Da lösliche Ballaststoffe nicht gut resorbiert werden, tragen sie auch nicht zu Blutzuckerspitzen bei, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen können. Bei Diabetes Typ 1 oder Typ 2 können lösliche Ballaststoffe sogar helfen, die Krankheit besser in Schach zu halten.
Gewichtsreduktion
Lösliche Ballaststoffe können helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder dieses zu halten, da sie für ein Sättigungsgefühl sorgen und das ohne dabei viele Kalorien zuzufügen. Mehr über lösliche Ballaststoffe und Abnehmen gleich.
Ein gesunder Stuhlgang
Lösliche Ballaststoffe saugen sich mit Wasser voll, wenn sie durch den Körper wandern und tragen so dazu bei, den Stuhlgang zu verdicken und vor Verstopfung und Durchfall zu schützen. Mehr über was hilft gegen Durchfall? sowie was tun bei Verstopfung? gibt es hier.
Gesunde Darmbakterien fördern
Einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, ernähren die gesunden Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentiert werden können und tragen somit dazu bei, dass Bakterien länger gedeihen.
Zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier
Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe: Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?
Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln und werden vom Körper dabei praktisch unverdaut passiert. Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind wichtig für unsere Gesundheit und die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch beide, allerdings in unterschiedlichen Mengen.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art Gel, das die Verdauung gleich in mehrfacher Hinsicht verbessern kann. Sie können z. B. den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken und dem Körper dabei helfen den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren um das Diabetesrisiko zu senken. Zudem sorgen sie für ein gesteigertes Sättigungsgefühl und verringern Verstopfung. Ausserdem senken sie das Risiko von Herzkrankheiten, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senken.
Wer die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen möchte, beginnt dies am besten langsam und steigert diese entsprechend schrittweise. Ebenfalls ist es ratsam, dazu viel Wasser zu trinken. Zu den Lebensmitteln mit den besten löslichen Ballaststoffen kommen wir später.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl weicher, so dass dieser leichter ausgeschieden werden kann. Zudem tragen unlösliche Ballaststoffe dazu bei, die Darmgesundheit sowie eine regelmässige Stuhlentleerung zu fördern.
Alles über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier, mehr über unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachlesen
Lösliche Ballaststoffe Arten: Welche löslichen Ballaststoffe gibt es?
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören:
| Ballaststoffart | Gesundheitliche Vorteile | Quelle |
| Inulin | – Vermehrung der guten Darmbakterien – Verbesserung der Immunabwehr |
Topinambur, Artischocken |
| Schleimstoffe, Beta-Glucane | – Senkung des schlechten LDL-Cholesterins – Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Diabetes |
Hafer, Gerste, Haferkleie und Leinsamen |
| Pektin | – Verlangsamung der Passage von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt – Senkung des Cholesterinspiegels |
Unreife Früchte, Beeren sowie Apfelschale |
| Psyllium | – Senkung des Cholesterinspiegels – Vorbeugung von Verstopfung |
Flohsamenschalen (Plantago ovata) |
Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln: Wo sind lösliche Ballaststoffe enthalten?
Wird ein Lebensmittel als ballaststoffreich bzw. gesundheitsfördernd vermarktet, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen entsprechend in Gramm gr. pro Portion unter der Rubrik Ballaststoffe angegeben werden. Als ballaststoffreich gelten dabei Lebensmittel ab einem Gehalt von 6 gr. pro 100 gr. Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören Hafer, Bohnen, Obst sowie Gemüse. Um deiner Ernährung mehr davon hinzuzufügen, bereite z. B. eine herzhafte Gemüsesuppe zu oder verarbeite frisches Gemüse zu leckeren Snacks. Alle Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte enthalten einen gewissen Anteil an löslichen Ballaststoffen, manche mehr, manche weniger. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind u. a.:
- Hafer
- Erbsen
- Bohnen
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Karotten
- Gerste
- Flohsamen
Top 20 lösliche Ballaststoffe in der Ernährung
Diese löslichen Ballaststoffe können helfen deine Verdauungsgesundheit zu verbessern:
Avocados
Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin-E und Ballaststoffe. 1 Avocado enthält durchschnittlich 14 gr. Ballaststoffe, wovon 1,4 gr. löslich sind.
Broccoli
Broccoli ist ein Kreuzblütler, enthält viel Vitamin-K und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium sowie Vitamin-C. In 100 gr. Broccoli stecken rund 3 gr. Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte lösliche sind.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine fantastische Möglichkeit, den Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sondern auch eine hervorragende Ballaststoffquelle. 100 gr. schwarze Bohnen haben gekocht einen Ballaststoffgehalt von 8.7 gr. Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form von löslichem Ballaststoff, der in Wasser zu einem gummiartigen Material wird, die Magenentleerung verzögert sowie ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft. Zudem sind sie reich an Eiweiss und Eisen, haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei.
Limabohnen
Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind flache, grünlich-weisse Bohnen und enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiss sowie wenig Fett. Pro 100 gr. enthalten sie zudem 7 gr. Ballaststoffe. Auch Limabohnen enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin.
Kidneybohnen
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (25 gr. auf 100 gr), komplexe Kohlenhydrate sowie Eiweiss, sind fettarm und enthalten zudem wichtiges Kalzium und Eisen.
Süsskartoffeln
Süsskartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen sowie Ballaststoffen (3 gr. pro 100 gr.).
Rosenkohl
Dieses Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und mit fast 4 gr. Ballaststoffen auf 100 gr. ebenfalls ballaststoffreich.
Steckrüben
Steckrüben zählen zu den Wurzelgemüsen und sind reich an Kalium, Kalzium, Vitamin-C und Vitamin-K und enthalten auf 100 gr. rund 2.3 gr. Ballaststoffe.
Karotten
Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das zum Teil in Vitamin-A umgewandelt wird und damit unsere Augen unterstützt. Sie enthalten auf 100 gr. 3.1 gr. Ballaststoffe, knapp 2 gr. davon sind lösliche.
Leinsamen
Leinsamen eignen sich hervorragend um den Ballaststoffgehalt von Smoothies, Broten sowie Müsli damit aufzuwerten. Schon 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen können das Frühstück dabei um 3,5 gr. Ballaststoffe aufpeppen. Zudem sind sie eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Weiche gemahlene Leinsamen dafür am besten über Nacht ein, damit sich die löslichen Ballaststoffe mit dem Wasser zu einem Gel verbinden und damit die Verdauung fördern.
Hafer
Hafer, eines der vielseitigsten und gesündesten Körner überhaupt. Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form von löslichen Ballaststoffen, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und dabei die Blutzuckerkontrolle verbessern. 100 gr. trockener Hafer enthalten ca. 10 gr. Ballaststoffe.
Gerste
Gerste enthält es etwa 3,5-5,9 % des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen senkt.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten etwa 3 gr. Ballaststoffe pro Viertel Tasse, wovon 1 gr. löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Eiweiss, Magnesium, Selen sowie Eisen.
Haselnüsse
Eine Viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 gr. Ballaststoffe, von denen rund ein Drittel davon löslich ist. Ausserdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin-E und Eisen.
Feigen
Feigen sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium sowie B-Vitamine. Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe (9 gr. auf 100 gr.).
Aprikosen
Aprikosen sind kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine A und C. Getrocknete Aprikosen enthalten dabei ganze 7 gr. Ballaststoffe pro 100 gr.
Äpfel
An apple a day keeps the doctor away … Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei eine ausgezeichnete Quelle für den löslichen Ballaststoff Pektin.
Birnen
Birnen sind eine gute Quelle für Vitamin-C, Kalium sowie verschiedene Antioxidantien. Eine mittelgrosse Birne enthält dabei knapp 5.5 gr. Ballaststoffe.
Nektarinen
Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin-E. Eine mittelgrosse Nektarine enthält ca. 2,4 gr. Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte davon löslich ist.
Guaven
Diese tropische Frucht enthält 3 gr. Ballaststoffe, von denen etwa 30 % löslich sind.
Lösliche Ballaststoffe Getränke
Isolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder symbiotische Mischungen gibt es auch als Pulver sowie Drinks im Handel. Die besten flüssigen Ballaststoffe findest du hier:
Lösliche Ballaststoffe Gemüse
Zu den Gemüsesorten, die besonders viele lösliche Ballaststoffe enthalten gehören:
- Knoblauch (9-15 gr. Fruktangehalt)
- Zwiebel (2 gr. Fruktangehalt)
- Artischocke (1-6 gr. Fruktangehalt)
- Lauch (0.5-3 gr. Fruktangehalt)
- Spargel (2-3 gr. Fruktangehalt)
- Rote Bete (0-0.4 gr. Fruktangehalt)
- Zucchini (0-04. Gr. Fruktangehalt)
Lösliche Ballaststoffe Flohsamenschalen
Flohsamenschalen strotzen nur so vor löslichen Ballaststoffen. In der Hülle der Flohsamen, den Flohsamenschalen, sind Schleimstoffe enthalten, die im Darm Wasser an sich binden und dabei um ein Vielfaches ihrer Grösse aufquellen. Dadurch kommt es zu einer höheren Darmfüllung und folglich auch zu einem erhöhten Stuhlvolumen. Flohsamenschalen sind auch eine entscheidende Komponente bei Darmreinigungen. Alles über das Thema Darmsanierung findest du hier.
Sind Haferflocken lösliche Ballaststoffe?
Hafer gilt als eines der wertvollsten Getreide überhaupt. Auf die knapp 10 gr. Ballaststoffe pro 100 gr. Haferflocken fallen dabei rund 4.9 gr. auf den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Haferflocken haben eine positive Wirkung auf unsere Darmgesundheit und eignen sich damit hervorragend als ballaststoffreiches Frühstück zum Start in den Tag. Zu den ballaststoffreichen Rezeptideen geht’s hier.
Lösliche Ballaststoffe und Abnehmen
Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement von grosser Bedeutung sein. Denn sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen lange satt, zügeln den Appetit und enthalten dabei besonders wenig Kalorien. Lösliche Ballaststoffe liefern gerade mal 1.5-2.5 Kalorien pro Gramm. Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier.
Ballaststoffreiche Rezepte
Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen und suchst dabei noch nach leckeren ballaststoffreichen Rezeptideen? Hier wirst du bestimmt fündig! Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier.
Mehr über Ballaststoffe findest du hier
Fazit
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören Herzgesundheit, Verringerung des Diabetesrisikos, Gewichtsreduktion, ein gesunder Stuhlgang sowie die Förderung von gesunden Darmbakterien.
Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten dabei beide in unterschiedlichen Mengen.
Lösliche Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Verdauung gleich in mehrfacher Hinsicht verbessern kann. Zu den löslichen Ballaststoffarten gehören Inulin, Beta-Glucane, Pektin und Psyllium. Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffen in der Ernährung gehören neben Hafer, Gerste und Flohsamen auch Bohnen, Obst sowie Gemüse.
Isolierte Ballaststoffe wie Inulin, Pektin oder symbiotische Mischungen gibt es auch als Pulver bzw. Drinks im Handel.
Lösliche Ballaststoffe können auch für das Gewichtsmanagement von grosser Bedeutung sein. Denn sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen lange satt, zügeln den Appetit und enthalten dabei besonders wenig Kalorien.