Muskelkater- Wie entsteht er & wie werde ich ihn wieder los?

Intro

Eine neue Übung im Fitness, mehr Gewicht als sonst gestemmt … oder einfach nur Fenster geputzt. Wer kennt ihn nicht, den fiesen Muskelkater am nächsten Tag. Er kann alle betreffen, vom Amateursportler bis hin zum Spitzen-Profi. Meistens ist Muskelkater kein Grund zur Sorge, sondern einfach eine Nebenwirkung der Belastung und verschwindet in der Regel ohne medizinische Behandlung wieder. Wie entsteht Muskelkater und was kann man tun, um diesen möglichst schnell wieder loszuwerden? Wärme oder Kälte, den Muskeln Ruhe gönnen oder doch weitertrainieren? Welche Hausmittel helfen gegen Muskelkaterbeschwerden, wann sollte man damit zum Arzt und kann Magnesium helfen?

Keypoints

  • Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auftritt
  • Es gibt zwei Arten von Muskelkater: Akuter und verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS)
  • Man geht davon aus, dass die Beschwerden durch Verletzungen der Muskelfasern entstehen
  • Die Nr. 1 Ursache für Muskelkater ist Sport. Besonders anfällig dafür sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z. B. Fußball, Tennis oder Krafttraining. Faktoren welche die Anfälligkeit dafür erhöhen sind ungewohnte Bewegung, neue Übungen oder intensiveres oder längeres Training als üblich
  • Muskelkater kann theoretisch überall auftreten, wo Muskeln vorhanden sind. Am häufigsten tritt er an den Beinen, Waden, in den Armen oder am Bauch auf
  • Muskelkater ist am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden wieder abgeklungen sein
  • Zur Vorbeugung von Muskelkaterbeschwerden helfen regelmässiges körperliches Training und richtiger Trainingsaufbau
  • Muskelkater kann so gut wie jeden treffen: Anfänger, Spitzensportler oder einfach Menschen, die lange nicht mehr trainiert haben
  • Bei Muskelkater braucht es vor allem eines … Geduld. Auch leichte, die Muskel lockernde Massagen sowie lokale schmerzlindernde Präparate und entzündungshemmende Lebensmittel können dabei helfen
  • Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Sport kann Muskelkater verringern. Viele Profisportler schwören auch auf ein Eisbad nach intensiven Trainingseinheiten

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist altersunabhängig und kann sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auftreten. Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auftritt. Es gibt zwei Arten von Muskelkater:

  • Akuter Muskelkater
  • Verzögert auftretender Muskelkater oder Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS

Akuter Muskelkater

Akuter Muskelkater tritt während oder unmittelbar nach einer sportlichen Belastung auf. Er wird oft als brennender Schmerz beschrieben und durch eine Anhäufung von Stoffwechselprodukten im Muskel während einer hochintensiven Übung verursacht.

Verzögert auftretender Muskelkater: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Der verzögert auftretende Muskelkater tritt innerhalb von 6-8 Stunden nach einer neuen oder ungewohnten Aktivität auf. Die Symptome erreichen in der Regel 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt. Hier handelt es sich um Muskelschmerzen und Verhärtungen, die vor allem am Tag nach dem Sport zu spüren sind.

DOMS entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und dem umgebenden Bindegewebe während des Trainings und passiert in der Regel, wenn Muskeln auf ungewohnte Weise beansprucht werden, z. B. durch ein neues oder besonders intensives Training.

Eine schrittweise Intensivierung des Trainings kann helfen Muskelkaterbeschwerden zu minimieren. Zudem bessert er sich, sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat.

Wie entsteht Muskelkater?

Anfänglich wurde vermutet, dass eine vermehrte Milchsäureproduktion im Muskel der Grund für Muskelkater war. Andere führten den Schmerz auf die Entstehung von Blutergüssen zurück. Mittlerweile geht man davon aus, dass die Beschwerden durch Verletzungen der Muskelfasern entstehen.

Ursache sind somit also winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern, genauer in den Muskelfibrillen, aus welchen die Muskelfasern bestehen, dabei kann es zu Rissen in den Muskelfasern kommen. Bemühungen des Körpers die Schäden zu reparieren, lässt Entzündungsherde entstehen, Wasser tritt in die Faser ein und es bilden sich Flüssigkeitsansammlungen, Ödeme. Der Muskel schwillt an und die Dehnung des Muskels verursacht die typischen Muskelkaterschmerzen.

Muskelkater Ursachen

Sport

Die Nr. 1 Ursache für Muskelkater ist ganz klar Sport. Besonders anfällig dafür sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z. B. Fußball, Tennis oder Krafttraining.

Dabei gilt: Je untrainierter wir sind, desto anfälliger sind wir. Aber auch bei gut trainierten Sportlern können z. B. neue Bewegungsabläufe oder Ermüdungserscheinungen bei langen Wettkämpfen ein Risiko für die Entstehung von Muskelkater darstellen. Selten tritt er auch bei Erschöpfung auf, wie z. B. bei einem Marathonlauf, wo Risse in den Muskelfibrillen entstehen, wenn der Stoffwechsel lange und intensiv gefordert wird. Der dadurch entstehende Energiemangel verursacht Schäden in den Muskelzellen.

Faktoren welche die Anfälligkeit dafür erhöhen sind Ungewohnte Bewegung, neue Übungen oder intensiveres oder längeres Training als üblich.

Überproduktion von Laktat

Die Annahme Muskelkater kann durch eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) im beanspruchten Muskel entstehen ist mittlerweile widerlegt worden. Die Halbwertszeit von Laktat beträgt 20 min., nach dieser kurzen Zeitspanne ist bereits die Hälfte der Laktatmenge abgebaut. Der Milchsäurespiegel hat sich also längst normalisiert, wenn die Beschwerden auftreten.

Wie lange hält Muskelkater an?

Muskelkater ist charakteristisch am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden wieder abgeklungen sein. Grundsätzlich regenerieren sich die betroffenen Muskelfasern von selbst wieder … und dass ohne Folgeschäden zurückzulassen.

Muskelkater gut oder schlecht: Muss Training wirklich schmerzen?

Nein. Wer ein neues Trainingsprogramm beginnt oder an seine körperlichen Grenzen stößt, erhöht automatisch auch die Wahrscheinlichkeit danach Muskelkater zu bekommen. Trainieren wir weiter, passt sich unser Körper jedoch an, die Beschwerden treten mit der Zeit seltener auf und werden weniger, sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat.

Was hilft Muskelkater zu vermeiden?

Massnahmen Muskelkaterbeschwerden zu vermeiden:

  • Strukturiertes Training: Langsames und stufenweises Steigern der Belastung, damit die Muskulatur nicht überfordert ist. Dies gilt besonders für neue oder ungewohnte Übungen
  • Regelmässiges Training: Regelmäßige sportliche Betätigung senkt das Muskelkaterrisiko. Regelmäßiges Training der Muskulatur führt dazu, dass die Muskulatur belastbarer wird und Mikroverletzungen seltener auftreten

Muskelkater Mythen

Muskelkater kommt von übersäuerten Muskeln

Die Übersäuerung durch Laktat im Muskel wurde widerlegt. Muskelkater ist keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischen Muskelkontraktionen. Mehr zur Widerlegung dieser These im Text weiter oben bei den Muskelkater Ursachen.

Muskelkater kann wegtrainiert werden

Funktioniert nicht, denn jeder Heilungsprozess braucht seine Zeit.

Stretching hilft gegen Muskelkater

Dehnen vor dem Sport ist wichtig, hilft jedoch gegen Muskelkater nicht wirklich. Dabei macht es auch keinen Unterschied ob vor oder nach dem Training gedehnt wird.

Kühlen hilft gegen Muskelkater

Eine umstrittene These. Es gibt viele bekannte Profisportler die auf Eisbäder nach dem Sport schwören. Wissenschaftlich belegt werden konnte dies jedoch nicht.

Kein effektives Workout ohne Muskelkater

Muss Training schmerzen, um auch effektiv zu sein? Ein Zusammenhang zwischen schmerzhaftem Muskelkater und fehlendem Muskelwachstum konnte nicht festgestellt werden. Vielmehr ist es so, dass sich unser Körper auch ohne diese Beschwerden an die Trainingsbelastung anpasst. Anfänger klagen allerdings häufiger darüber als trainierte Athleten.

Massagen lindern Muskelkater

Da es sich bei Muskelkater um feine Risse und verletztes Gewebe handelt gibt es wahrscheinlich angenehmere Vorstellungen als die schmerzenden Muskeln auch noch zu berühren … geschweige denn zu massieren. Lockerungen der Muskulatur können Linderung schaffen, sowie sanftes über die Muskeln streicheln.

Schmerzmittel helfen bei Muskelkater

Entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) sind in Wahrheit hier ziemlich machtlos.

Muskelkater nach Sport und Training

Muskelkater kann so gut wie jeden treffen: Anfänger, Spitzensportler oder einfach Menschen, die lange nicht mehr trainiert haben. Unabhängig vom individuellen Fitnesszustand können Beschwerden immer dann auftreten, wenn man die Trainingsintensität erhöht, exzentrische Übungen durchführt oder eine neue Art von Übung ausprobiert, an die der Körper noch nicht gewohnt ist.

Ein achtsamer Umgang mit Körper und Training ist der beste Weg künftigen Muskelkater zu vermeiden UND das Beste aus dem Training herauszuholen.

Ruhe oder Bewegung bei Muskelkater?

Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, sich an das Training zu gewöhnen. Einmal ausgelöst wird er nicht wieder auftreten, es sei denn man erhöht die Intensität. Ist der Schmerz stark, sollte unbedingt mit geringerer Intensität weitertrainiert oder für ein oder zwei Tage auf eine andere Muskelgruppe ausgewichen werden.

Hilft Dehnen gegen Muskelkater?

Oft hört man, dass Dehnen vor und nach dem Training Verletzungen und Schmerzen vorbeugen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2011 hat allerdings gezeigt, dass Dehnen im Hinblick auf Muskelkater wenig, bis gar keinen Einfluss hat. Der Mythos Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Sport hilft nicht Muskelkater vorzubeugen, ist jedoch trotzdem wichtig, um das Risiko für Muskelzerrungen zu senken.

Erfahrungsgemäß kann der Bewegungsschmerz durch passives Dehnen der schmerzhaften Muskeln oder Lockerungsübungen zumindest vorübergehend etwas abgeschwächt werden.

Abkühlphase nach dem Training beugt Muskelkater vor

Eine Abkühlphase nach dem Training trägt nicht nur dazu bei, dass sich die Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren, sondern kann auch dazu beitragen die Durchblutung der trainierten Muskeln aufrechtzuerhalten, was den Regenerationsprozess unterstützt und einen eventuell verzögert auftretenden Muskelkater lindern kann.

Zum Abkühlen nach intensiver sportlicher Betätigung eignen sich 5-10 min. gemütliches Laufen, Spazieren, leichtes Joggen oder Fahrradfahren.

3 Tipps im Umgang mit Sport und Muskelkater

  • Bereite deinen Körper auf das Training vor und nach, indem jedes Mal angemessen aufgewärmt und wieder abgekühlt wird
  • Halte dich an ein Trainingsprogramm, dass sich schrittweise in der Intensität und Dauer steigert, um Muskelkater zu verringern und das Verletzungsrisiko zu senken
  • Moderate Koffeinmengen können Beschwerden nach dem Training reduzieren. Ja richtig gehört, eine Tasse Kaffee trinken vor dem Training ist absolut ok. Denk aber daran, danach genügend Wasser zu trinken, denn eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann ebenfalls erfolgreich dazu beitragen Muskelkater zu reduzieren

Unterschied Muskelkater, Muskelzerrung oder Muskelfaserriss

Muskelzerrung

Eine Muskelzerrung tritt auf, wenn der Muskel zu stark gedehnt wird. Sie äussert sich mit ziehenden Schmerzen im verletzten Muskel die langsam, aber kontinuierlich zunehmen. Der Muskel ist verhärtet und druckempfindlich.

Muskelfaserriss, Muskelriss

Wird die Dehnung des Muskels weiter gesteigert kommt es zu einem Muskelfaserriss. Bei einem Muskelfaserriss entstehen oft zusätzlich Blutergüsse (Hämatome) oder deutliche Schwellungen. Es kommt zu Rissen in den Muskelfasern, die im Extremfall sogar den kompletten Muskel durchtrennen können und einen Muskelriss verursachen können. Ein Muskelriss ist als deutliche Delle unter der Haut spürbar.

Muskelkater verursacht meist verzögert, am nächsten Tag Beschwerden. Bei einem Muskelfaser- oder Muskelriss hingegen treten sie plötzlich und während der Belastung auf.

Im Gegensatz zum Muskelkater müssen Muskelfaserrisse oder Zerrungen lange auskurieren, 3-6 Wochen bei einer Zerrung und 10 Wochen bei einem Muskelfaserriss.

Muskelkater oder Thrombose? Die Unterschiede

Ein erster Hinweis auf eine Thrombose sind Beschwerden, die meist nur an einem Bein auftreten, im Vergleich zu Muskelkater, der meist beide Beine betrifft. Typische Thrombose-Warnzeichen: Schmerzen, Schwellung, Rötung und Überwärmung. Der Verdacht auf eine Thrombose ist ein Notfall und sollte schnellstmöglich ärztlich abgeklärt werden.

Wie wird man Muskelkater wieder los?

Bei Muskelkater braucht es vor allem eines … Geduld. Es gibt im eigentlichen Sinne keine Therapie, um Muskelkaterbeschwerden loszuwerden, diese ist meist auch gar nicht notwendig. Jedoch kann man ein wenig dazu beitragen den unangenehmen Schmerz etwas zu dämpfen und die Mobilität zu erhöhen. Schmerzen wird man am besten los, indem man die Muskeln abheilen lässt, das bedeutet, keine hohen Kraftbelastungen.

Massage bei Muskelkater

Leichte, die Muskel lockernde Massagen können helfen. Eine 2017 durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die nach einem intensiven Training eine Massage erhielten deutlich weniger Muskelkater hatten als Personen, die keine Massage nach dem Training erhielten. Eine Massage 48 Stunden nach dem Training erwies sich dabei als am effektivsten. Auch Selbstmassagen mit leichtem Druck und Lockerung der Muskulatur können eine gute Option sein.

Faszien-Rollen bei Muskelkater

Alternativ sind Schaumstoffrollen (Faszien-Rollen) auch eine Form der Selbstmassage. Untersuchungen haben ergeben, dass diese verzögert auftretenden Muskelkaterbeschwerden lindern können. Zudem können sie bei Muskelermüdung und Beweglichkeit helfen.

Die Anwendung ist ganz simpel: Die Rollen werden auf den Boden gelegt und langsam über den schmerzenden Muskel gerollt. Videos zur Anleitung finden sich zur Genüge im Netz und zeigen geanu, wie man die verschiedenen Muskelgruppen dabei stimulieren kann.

Topische Analgetika gegen Muskelkater

Lokal aufgetragene schmerzlindernde Präparate können helfen Muskelkaterbeschwerden zu lindern. Besonders geeignet: Menthol- oder arnikahaltige Salben.

Arnika wird aus der Blume Arnica montana gewonnen, die in den Bergen von Sibirien und Europa anzutreffen ist und wird seit Jahren schon als natürliches Mittel gegen Muskelkater eingesetzt.

Schmerzmittel bei Muskelkater

Es ist unklar, ob NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) wie z. B. Ibuprofen oder Diclofenac aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften auch auf Muskelkaterschmerzen einen Einfluss haben können. Neuere Untersuchungen legen nahe, dass Paracetamol hilfreich sein kann. Entzündungshemmende Schmerzmittel wie NSAR bekämpfen allerdings nicht den Muskelkater an sich, können aber bei starken Schmerzen helfen diese vorübergehend zu mildern.

Kompressionskleidung bei Muskelkater

Das Tragen von Kompressionskleidung während 24 Stunden nach dem Training kann helfen Muskelkaterbeschwerden zu reduzieren und die Erholung der Muskelfunktion zu beschleunigen.

Durch die Kompression werden die Muskeln an Ort und Stelle gehalten und dabei die Durchblutung erhöht für eine raschere Erholung. Zu Kompressionskleidung gehören z.B. Hosen, Strümpfe oder Leggings.

Entzündungshemmende Lebensmittelgegen Muskelkater

Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln könnte im Zusammenhang mit Muskelkater vorteilhaft sein. Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften sind vor allem reich an Antioxidantien. Ihnen werden auch Eigenschaften zur Linderung von Muskelkaterschmerzen nachgesagt, diese konnten wissenschaftlich jedoch bisher nicht bewiesen werden. Kurz und einfach erklärt sind Antioxidantien Wirkstoffe, die eine Schädigung der Zellen durch freie Radikale verhindern oder verlangsamen können.

Wo finden wir antioxidantienreiche Lebensmittel?

Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten werden oft auch als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet. Antioxidantien-Quellen finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse. Wassermelone ist reich an einer Aminosäure namens L-Citrullin. Studien legen nahe, dass diese Aminosäure die Erholungsherzfrequenz und den Muskelkaterschmerz reduzieren kann. Andere entzündungshemmende Lebensmittel, die sich bei der Behandlung von Muskelkater ebenfalls als vielversprechend erwiesen haben, sind Kirsche, Ananas und Ingwer.

Mehr über Antioxidantien findest du hier

Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkater

Der Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. Curcumin und Fischöl werden positive Eigenschaften bei Muskelkaterbeschwerden nachgesagt. Curcumin ist eine Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist. Sie enthält viele Antioxidantien, hat eine ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung und kann helfen die Schmerzen bei verzögert auftretendem Muskelkater zu lindern sowie die Regeneration der Muskulatur nach dem Sport zu unterstützen.

Milcheiweiss gegen Muskelkater

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Milcheiweiß Muskelkater verbessern kann. Milcheiweißkonzentrat ist ein konzentriertes Milcherzeugnis, dass 40-90 % Milcheiweiß enthält. Es wird in mit Eiweiß angereicherten Lebensmitteln und Getränken eingesetzt, ist aber auch in reiner Pulverform erhältlich.

5 Tipps um Muskelkater schnell loszuwerden

Ein warmes Bad oder Saunabesuch

Wärme hilft den Muskel besser zu durchbluten und sich zu entspannen. Es gibt auch extra Muskelenspannungsbäder-Zusätze, welche die Wirkung zusätzlich noch mehr unterstützen können.

Bewegung

Paradox aber wahr … nicht ausruhen und schonen sondern Bewegung ist angesagt. Dabei aber nicht übertreiben, ein lockerer Spaziergang tut es auch.

Leichtes Dehnen

Wissenschaftlich nicht belegt, kann jedoch nicht schaden.

Massagen

Leichte Massagen mit Faszienrollen oder mit Johanniskrautöl können helfen die Muskulatur zu lockern.

Franzbranntwein

Franzbranntwein fördert die Durchblutung und hat gleichzeitig einen kühlenden Effekt, welcher sich positiv auf die Schmerzen auswirken kann.

Hausmittel bei Muskelkater

  • Heisses Bad: Durch die Wärme wird die Muskulatur besser durchblutet und führt zur Entspannung der strapazierten Muskeln. Besonders geeignet sind Bademischungen aus Fichtennadeln oder Rosmarin
  • Sauna: Auch hier führt die Wärme zur Entspannung der Muskulatur
  • Warme Kompressen
  • Wärmesalben und Sportsalben: Mit Arnika z.B.  
  • Leichtes Training: Lockeres Radfahren oder Laufen eignen sich hier besonders
  • Kirschsaft: Kirschen enthalten besonders viele Antioxidantien, Anthocyane
  • Ätherische Öle: Pfefferminzöl oder Menthol z. B. wirken krampflösend und entspannend, kühlen und sind durchblutungsfördernd

Wann zum Arzt?

In der Regel erfordert ein Muskelkater keine medizinische Behandlung und sollte innerhalb weniger Tage wieder abklingen. Einen Arzt aufsuchen sollte man, wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern, immer wieder auftreten oder wenn extreme Schwäche, Schwindel oder Atemprobleme hinzukommen. Es gibt auch andere, ernstzunehmende Ursachen für schmerzende Muskeln, deshalb sollte in diesen Fällen zwingend ein Arztbesuch erfolgen.

Der Arzt wird, nachdem eine Anamnese erhoben wurde eine körperliche Untersuchung durchführen und dabei die Muskeln abtasten. Härtet sich dabei der Verdacht, dass es sich nicht um Muskelkaterschmerzen, sondern um eine Muskelverletzung wie z. B. Muskelriss handelt kann er bildgebende Untersuchungen wie Ultraschall, Röntgen oder CT anordnen.

Wärme oder Kälte bei Muskelkater?

Viele Profisportler schwören auf ein Eisbad nach intensiven Trainingseinheiten und steigen dafür einige min. in 10-15 Grad kaltes Wasser, andere wiederum setzen lieber auf einen Saunabesuch, um Muskelkaterschmerzen zu vermeiden.

Wissenschaftlich belegt ist das Eisbad nicht. Für wen das Eisbad zu heftig ist und sich lieber Wärme gönnen möchte … Feuchte Wärmepackungen oder ein warmes Bad können ebenfalls Schmerzen und Muskelversteifungen lindern.

Wärme

Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Sport kann den verzögert auftretenden Muskelkater verringern. Sowohl trockene als auch feuchte Wärme können dabei positiv zur Schmerzbekämpfung beitragen. Für die feuchte Wärmetherapie nach dem Sport eignen sich hervorragend warme, feuchte Handtücher, feuchte Wärmepackungen oder ein heißes Bad.

Grund: Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur … ein heißes Bittersalz-Bad kann sich gleich doppelt auszahlen.

Kälte

Nach der Wärmeanwendung kann zur Kältetherapie übergegangen werden, und zwar so lange, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Eine Kältetherapie soll Schmerzen in den Muskeln lindern, indem Schwellungen und Nervenaktivitäten verringert werden. Die Kälteanwendung kann mit einem Eisbeutel oder zur Not auch mit einem Beutel gefrorenem Gemüse erfolgen oder ein kaltes Bad sein. Wichtig: Eis niemals direkt auf die Haut auftragen!

Ruhe oder Bewegung bei Muskelkater?

Jeder der Muskelkater kennt weiss, dass dieser schmerzhaft sein kann und ist deshalb versucht sich so wenig wie möglich zu bewegen. Doch was ist besser … Ruhe oder Bewegung?

Das Rezept: Hör auf deinen Körper. Sind die Schmerzen sehr gross kann man den beanspruchten Muskeln durchaus einen Ruhetag gönnen um ihnen so die Chance zur Regeneration geben. Sicher sollte bei Muskelkater auf jegliche Art von hochintensiven Kardio- oder Krafttrainingseinheiten verzichtet werden. Denn dadurch kann sich die Erholung verzögern.

Versuche lieber dich den ganzen Tag über leicht zu bewegen. Yoga oder Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen bei niedriger bis mittlerer Intensität sind hierfür optimal geeignet.

Interessante Muskelkater-Facts

  • Die häufigste Ursache für Muskelkater sind ungewohnte, lange oder starke körperliche Belastungen. Diese treten oft auch im Zusammenhang mit dem Überschätzen der eigenen Belastbarkeit auf
  • Schmerz ist kein Indikator dafür, wie fit wir sind. Muskelkaterbeschwerden treten sowohl bei Anfängern als auch bei trainierten Sportlern auf. Er ist eine natürliche Anpassungsreaktion auf neue Aktivitäten oder Steigerung der Intensität oder Dauer des Trainings
  • Ein Muskelkater-Klassiker ist das Wandern … vor allem das Abwärtsgehen. Gleichmäßiges Joggen hingegen verursacht seltener Muskelkaterbeschwerden
  • Muskelkaterschmerzen entstehen selten nach sportlichen Aktivitäten mit einer hohen Milchsäureproduktion wie z.B. 400-Meter-Lauf, sondern viel mehr nach Krafttraining, bei welchem der Muskel mechanischen Belastungen ausgesetzt ist. Dies widerspricht auch der Theorie einer Übersäuerung mit Laktat.
  • Kalte Bäder sind zu einer populären Selbstbehandlungsmethode für Leistungssportler geworden, wissenschaftliche Beweise dafür fehlen
  • Ob Massagen die Regeneration der Muskulatur tatsächlich unterstützen, ist umstritten. Sie regen zwar die Durchblutung an und lockern das Bindegewebe, können aber auch die schmerzhaften Muskeln zusätzlich irritieren

Die wichtigsten Fragen zu Muskelkater?

Wie entsteht Muskelkater?

Die Ursache für Muskelkater sind winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Bemühungen des Körpers die Schäden zu reparieren, lässt Entzündungsherde entstehen, Wasser tritt in die Faser ein und es bilden sich Flüssigkeitsansammlungen. Der Muskel schwillt an und die Dehnung des Muskels verursacht die typischen Muskelkaterschmerzen.

Wo tritt Muskelkater auf?

Muskelkater kann theoretisch überall auftreten, wo Muskeln vorhanden sind. Am häufigsten tritt er jedoch an den Beinen, Waden, in den Armen oder am Bauch auf.

Wie lange hält Muskelkater an?

Muskelkater ist am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden wieder abgeklungen sein.

Gehört Muskelkater zu einem guten Training dazu?

Nein. Wer ein neues Trainingsprogramm beginnt oder an seine körperlichen Grenzen stößt, erhöht automatisch auch die Wahrscheinlichkeit danach Muskelkater zu bekommen. Sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat sollte kein Muskelkater mehr dabei auftreten.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Als Vorbeugung vor Muskelkaterbeschwerden gibt es eigentlich nur eines: Regelmässiges körperliches Training und richtiger Trainingsaufbau. Besonders wichtig ist vor allem eine langsame Steigerung und Intensivierung der Belastung, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.

Weitertrainieren trotz Muskelkater?

Diese Frage interessiert besonders die ambitionierten Sportler unter uns. Die Antwort: JEIN … theoretisch ist Muskelkater eine Muskelverletzung und Verletzungen sollten vorübergehend geschont werden. Da aber leichte sportliche Betätigung unseren Stoffwechsel anregt, kann ein leichtes und lockeres Training sogar helfen die Muskelschäden schneller zu reparieren. Besonders geeignet hierfür sind z.B. Bewegung im Wasser oder langsamen Fahrradfahren.

Ist der Schmerz stark, sollte unbedingt mit geringerer Intensität weitertrainiert oder für ein oder zwei Tage auf eine andere Muskelgruppe ausgewichen werden.

Fazit

Muskelkater ist der Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auftritt. Am häufigsten tritt er dabei an den Beinen, Waden, in den Armen oder am Bauch auf und ist charakteristisch am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten.

Einen Arzt aufsuchen sollte man, wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern, immer wieder auftreten oder wenn extreme Schwäche, Schwindel oder Atemprobleme hinzukommen.

Besonders anfällig für Muskelkaterbeschwerden sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z. B. Fußball, Tennis oder Krafttraining.

Schmerzen wird man am besten los, indem man die Muskeln abheilen lässt, das Bedeutet, keine hohen Kraftbelastungen. Leichte Massagen, mit Faszienrollen z. B. können ebenfalls helfen.

Zu den Hausmittel gegen Muskelkater zählen: Ein heisses Bad, ein Saunabesuch, warme Kompressen sowie Wärmesalben. Viele Profisportler schwören auch auf ein Eisbad. Auch Yoga, Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen bei niedriger bis mittlerer Intensität können sich positiv auf Muskelkaterbeschwerden auswirken.