Was sind Ballaststoffe? Arten, Nutzen & Vorkommen

Intro

Ballaststoffe, auch bekannt als Nahrungsfasern, sind alles andere als Ballast. Sie tragen u. a. zu einer gesunden Verdauung, zur Gewichtskontrolle sowie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und werden zudem mit Langlebigkeit und einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Was sind Ballaststoffe einfach erklärt, welche Ballaststoffarten gibt es und was sind ihre Nutzen? Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich und was haben die Nahrungsfasern mit unserer Verdauung zu tun? 

Mehr über Ballaststoffe: Vorkommen und Tagesbedarf findest du hier

Keypoints

  • Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern genannt und kommen dabei fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor
  • Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut und passieren somit relativ unversehrt den Magen-Darm-Trakt
  • Ballaststoffe verringern das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelerkrankungen und Verstopfung
  • Zu den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehören eine Normalisierung des Stuhlgangs, Förderung der Darmgesundheit, Hilfe gegen Verstopfung sowie Unterstützung eines gesunden Gewichtes
  • Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche. Ideal ist dabei ein Mix aus vielen Ballaststoffquellen

Was sind Ballaststoffe? Einfach erklärt

Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die der Körper aufspaltet und absorbiert, werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut und passieren somit relativ unversehrt den Magen, Dünn- und Dickdarm. Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern genannt und kommen dabei fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Wieviel Ballaststoffe brauchen wir?

Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm empfohlen.

Welche Aufgaben haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe verringern das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelerkrankungen und Verstopfung.

Ihre positive Auswirkung auf das Darmmikrobiom kann zudem entzündungshemmende Effekte haben, welche die mit diesen Erkrankungen verbundenen chronischen Entzündungen lindern.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Geht es um ballaststoffreiche Lebensmittel sind Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse sowie Nüsse und Samen gute Lieferanten.

Ein schnelles Umstellen auf eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu Blähungen führen, erhöhe deshalb die Ballaststoffmenge in deiner Ernährung schrittweise über einige Wochen hinweg und trink immer viel dazu. Zu den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehören:

Ballaststoffe normalisieren den Stuhlgangs

Nahrungsfasern erhöhen das Volumen des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl ist leichter auszuscheiden und verringert dabei das Risiko von Verstopfung.

Ballaststoffe fördern die Herzgesundheit

Lösliche Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie in die Produktion von Gallensäuren eingreifen. Eine höhere Ballaststoffzufuhr wird auch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht, einer Kombination von Faktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.

Ballaststoffe helfen den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Bei Menschen mit Diabetes können insbesondere lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker verlangsamen und damit zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen. Eine ballaststoffarme Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Divertikeln (Darmausstülpungen) sowie die Gefahr von Darmkrebs senken.

Ballaststoffe fördern ein gesundes Gewicht

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell sättigender als ballaststoffarme, so dass man weniger isst und dabei auch noch länger satt bleibt.

Alles über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier

Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung

Chronische Verstopfung erhöht das Risiko für Divertikelkrankheiten und Hämorrhoiden. Einige Arten von löslichen Ballaststoffen binden sich an Wasser und bilden dabei ein Gel, das den Stuhl weicher und fester macht.

Bestimmte Nahrungsfasern wirken als Präbiotika bzw. Nahrung für Darmbakterien, die die Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren und dabei den Wassergehalt im Darm erhöhen, so dass der Stuhl weicher und leichter passierbar wird.

Mehr über was tun bei Verstopfung? findest du hier

Cholesterinsenkung

Lösliche Ballaststoffe, wie sie z. B. in Bohnen, Hafer, Leinsamen und Haferkleie enthalten sind, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das schlechte Cholesterin, das Low Density Lipoprotein (LDL-Cholesterin) reduzieren.

Alles über ballaststoffreiche Ernährung sowie ballaststoffreiche Rezepte findest du hier

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, können zur Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen. Man findet sie in Lebensmitteln wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Karotten, Gerste sowie Zitrusfrüchten.

Mehr über lösliche Ballaststoffe findest du hier

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen, können den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt unterstützen, was eine regelmässige Verdauung fördert sowie Verstopfung vorbeugt.

Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen sind neben Vollkornprodukten (insbesondere Weizenkleie) auch in Quinoa, braunem Reis, Hülsenfrüchten, Blattgemüse wie z. B. Grünkohl, Mandeln, Walnüsse, Samen sowie Früchten mit essbarer Schale wie Birnen und Äpfel zu finden.

Mehr über unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachzulesen

Ballaststoffe und Verdauung

Unlösliche Ballaststoffe sind Quellmaterial. Sie binden Wasser, regen die Darmbewegung an, beschleunigen die Darmpassage, lockern den Stuhlgang und fördern damit einen regelmässigen Stuhlgang. Wer genug ballaststoffreiche Lebensmittel in seine Ernährung eingebaut, fördert damit nicht nur seine Verdauung, sondern beugt auch Verstopfung vor.

Ballaststoffreiche Rezepte

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Ideal ist dabei ein Mix aus vielen Ballaststoffquellen.

Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier

Fazit

Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen werden Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut und passieren dabei relativ unversehrt den Magen-Darm-Trakt.

Gute Ballaststoffquellen in der Ernährung stellen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen dar.

Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt zwei Ballaststoffarten, die beide für unsere Gesundheit von Nutzen sind: Lösliche und unlösliche.

Eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko, an verschiedenen Krankheiten wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Divertikelerkrankungen und Verstopfung zu erkranken.