Trennkost-Diät- Prinzip, Regeln und pro & contra der Lebensmitteltrennung

Intro 

Trennkost-Diät … keine Schnitzel Pommes und Spaghetti Bolognese mehr. Das Konzept und Prinzip der Trennkost-Diät basiert auf der Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel gut zusammen passen … andere hingegen nicht.

Welche Lebensmittel gehören zu welcher Gruppe und wie lassen sich diese optimal kombinieren? Wie kann eine Trennkost-Diät beim Abnehmen helfen und kann man sich eigentlich auch im Restaurant entsprechend trennkostkonform verköstigen? 

Auf diese und weitere Fragen werden wir in diesem Text entsprechend eingehen. Los geht’s mit der Lebensmitteltrennung … 

Prinzip: Wie funktioniert die Trennkost-Diät?

Bei Trennkost wird davon ausgegangen, dass die falsche Kombination von Lebensmitteln, z. B. der Verzehr von Steak mit Kartoffeln, Schnitzel mit Pommes oder Spaghetti mit Bolognese Sauce, negative Auswirkungen auf die Gesundheit sowie auf die Verdauung haben kann.

Die Prinzipien der Lebensmittelkombination tauchten erstmals in der ayurvedischen Medizin des alten Indien auf und wurden entsprechend Mitte des 18. Jahrhunderts unter dem Begriff „Trophologie“ oder „Wissenschaft der Lebensmittelkombination“ bekannt. Anfang des 20. Jahrhunderts dann wurden die Überzeugungen vom New Yorker Arzt Wiliam Howard Hay in Form der Hay-Diät wieder aufgegriffen. 

Die Hay-Diät

Hay geht vom Standpunkt aus, dass alle Zivilisationskrankheiten ihren Ursprung in der falschen Nahrungsmittelkombination haben. Weiter behauptet er auch, dass der menschliche Organismus gewisse Lebensmittelkombinationen nicht gut verdauen kann und das durch die falsche Ernährung der Körper entsprechend übersäuert wird und der Säure-Base-Haushalt damit durcheinandergerät. Laut Hay müssen 80% der Nahrung basischer Natur sein (Obst, Gemüse, Vollkorn sowie Nüsse) und 20% säurebildende Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Mehl sowie Zucker) enthalten. Auch rät Hay dazu, am Mittag Eiweiss zu verzehren und morgens und Abends jeweils Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zwischen den Mahlzeiten sollten dabei ca. 4 Stunden liegen. 

Im Allgemeinen werden bei der Trennkost-Diät die Lebensmittel entsprechend in 3 verschiedene Gruppen eingeteilt. Dabei wird auch festgelegt, wie diese Gruppen in einer Mahlzeit kombiniert werden sollten. Mehr zur Lebensmittelverteilung in die Kohlenhydrat-Gruppe, Eiweiss-Gruppe sowie die neutrale Gruppe detaillierter später im Text. 

Die Überzeugungen hinter der Trennkost-Diät 

Die Regeln für die Kombination der Lebensmittel beruhen dabei hauptsächlich auf folgenden Annahmen:

Unterschiedliche Verdauungszeiten von Lebensmitteln

Die 1. Annahme besagt, dass die Kombination eines schnell verdaulichen Lebensmittels mit einem langsam verdaulichen Lebensmittel einen Stau im Verdauungstrakt verursacht, der sich negativ auf die Gesundheit sowie die Verdauung auswirkt. 

Unterschiedliche pH-Werte (Säuregrade) der Lebensmittel

Die 2. Annahme beruht darauf, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Enzyme benötigen um aufgespalten zu werden. Diese Enzyme arbeiten dabei mit unterschiedlichen pH-Werten (Säuregraden) im Darm. Wenn 2 Lebensmittel unterschiedliche pH-Werte erfordern, kann der Körper nicht beide gleichzeitig verdauen.

Befürworter der Trennkost-Diät sind der Auffassung, dass diese Prinzipien für die Gesundheit und die Verdauung von entscheidender Bedeutung sind. Sie sind auch der Meinung, dass eine falsche Kombination von Lebensmitteln zu einer Ansammlung von Giftstoffen und damit zu negativen gesundheitlichen Folgen wie Verdauungsstörungen sowie anderen Beschwerden führt.

Was sagt die Wissenschaft? 

In der Tat gibt es für die meisten Grundsätze der Trennkost keine Evidenz. Hinzu kommt, dass viele der ursprünglichen Trennkost-Diäten vor mehr als 100 Jahren entwickelt wurden … als man noch viel weniger über Ernährung sowie Verdauung wusste als heute.

Trennkost-Diät Regeln

Die 3 Regeln der Trennkost … und was die Wissenschaft dazu sagt 

1. Vermeidung von Mischkost

Der Begriff Mischkost bezieht sich auf Mahlzeiten, die eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiss sowie Fett aufweisen. Fette gehören dabei zur neutralen Gruppe und dürfen mit allen Lebensmitteln kombiniert werden. Die Regeln der Trennkost beruhen weitgehend auf der Vorstellung, dass der Körper nicht in der Lage ist, gemischte Mahlzeiten zu verdauen. Im Klartext bedeutet dies also nie wieder Spaghetti Bolognese oder Schnitzel Pommes. 

Wissenschaftlicher Fakt

Der menschliche Körper hat sich auf der Grundlage von Vollwertkost entwickelt, die fast immer eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiss sowie Fett beinhaltet. So gelten z. B. Gemüse und Getreide in der Regel als kohlenhydrathaltige Lebensmittel und somit zur Gruppe der Kohlenhydrate … sie enthalten aber alle auch mehrere Gramm Eiweiss. Obwohl Fleisch als eiweisshaltiges Lebensmittel gilt und somit Teil der Eiweiss-Gruppe ist, auch mageres Fleisch enthält etwas Fett. Da viele Lebensmittel aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss bestehen, ist unser Verdauungstrakt durchaus in der Lage, eine gemischte Mahlzeit zu verdauen und auf diese Art von Multitasking bestens vorbereitet.

2. Der unterschiedliche pH-Wert von Lebensmitteln

Eine weitere Theorie, die sich hinter Trennkost und der Kombination von Lebensmitteln verbirgt besagt, dass der kombinierte Verzehr von Lebensmitteln mit unterschiedlichen pH-Werten die Verdauung behindern kann. 

Wissenschaftlicher Fakt

Der Verzehr von Lebensmitteln, die eher basisch oder sauer sind, verändern den pH-Wert des Verdauungstrakts dabei nicht wesentlich. Unser Körper verfügt dabei durchaus über verschiedene Möglichkeiten, den pH-Wert in jedem Teil des Verdauungstrakts im richtigen Bereich zu halten. Die verschiedenen Säuregrade in unserem Verdauungstrakt werden dabei von körpereigenen Sensoren bestens kontrolliert. Bei einer sehr sauren oder basischen Mahlzeit fügt der Körper je nach Bedarf einfach entsprechend mehr oder weniger Verdauungssäfte hinzu, um den erforderlichen pH-Wert zu erreichen.

3. Der Unterschiedliche Gärungsgrad der Lebensmittel 

Eine der häufigsten angeblichen Auswirkungen einer falschen Kombination von Lebensmitteln ist dabei die Gärung von Lebensmitteln in unserem Magen. Wenn ein schnell verdauliches Lebensmittel mit einem langsam verdaulichen kombiniert wird, bleibt das schnell verdauliche Lebensmittel angeblich so lange im Magen, dass es zu fermentieren (gären) beginnt. 

Wissenschaftlicher Fakt

Gärung entsteht, wenn Mikroorganismen beginnen die Nahrung zu verdauen. Der Magen hat einen sauren pH-Wert, sodass praktisch keine Bakterien überleben können. Es gibt allerdings einen Ort, in unserem Verdauungstrakt an dem Bakterien gedeihen und eine Gärung stattfindet. Der Dickdarm, auch Kolon genannt, ist der Ort, an dem Billionen von nützlichen Bakterien leben. Diese haben u. a. die Aufgabe unverdaute Kohlenhydrate, z. B. Ballaststoffe zu fermentieren und als Abfallprodukte Gase sowie nützliche kurzkettige Fettsäuren freizusetzen. In diesem Fall ist die Gärung eine gute Sache und die von den Bakterien produzierten Fettsäuren werden dabei mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Verringerung von Entzündungen, einer verbesserten Blutzuckerkontrolle sowie einem geringeren Risiko für Darmkrebs. Das bedeutet auch, dass Blähungen nach einer Mahlzeit nicht unbedingt immer etwas Schlechtes sind, sondern vielmehr ein Zeichen dafür, das nützliche Bakterien gut genährt werden.

Die 3 Gruppen der Trennkost-Diät

  • 1. KOHLENHYDRATE-Gruppe
  • 2. EIWEISS-Gruppe
  • 3. Die NEUTRALE-Gruppe 

Kombinieren der Gruppen

  • Kombiniere niemals Lebensmittel der Kohlenhydrate-Gruppe mit denen der Eiweiss-Gruppe
  • Erlaubt sind Gerichte, welche entweder aus Kohlenhydraten kombiniert mit neutralen Lebensmitteln oder Eiweiss-Mahlzeiten mit neutralen Lebensmitteln kombiniert bestehen
  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel dürfen innerhalb eines Zeitraumes von 4 Stunden nicht mit entsprechend eiweisshaltigen Lebensmitteln kombiniert werden

KOHLENHYDRATE-Gruppe

Gemüse:

  • Grünkohl
  • Kartoffeln
  • Süsskartoffeln
  • Schwarzwurzeln
  • Zuckermais 

Obst:

  • Bananen
  • Datteln
  • Feigen
  • sehr süsse (reife) Trauben 
  • Trockenfrüchte 

Getreide:

  • Alle Getreidesorten wie Dinkel, Roggen sowie Weizen
  • Hefeteig 
  • Mehl 
  • Brot 
  • Gebäck: Kuchen sowie Kekse
  • Vollkornbrot 
  • Reis
  • Nudeln 
  • Haferflocken 

Getränke:

  • Bananensaft
  • Bier sowie Malzbier
  • fruchtiger Wein 

Sonstiges

  • Zucker 
  • Honig 
  • Ahornsirup 

EIWEISS-Gruppe

Fleisch/Wurst

  • Alle Fleisch- sowie Wurstprodukte

Fisch, Meeresfrüchte

  • Alle frischen, geräucherten sowie auch gegarten Fischsorten und Schalentiere wie z. B. Hummer, Muscheln und Shrimps

Gemüse

  • Gekochte Tomaten sowie auch Spinat 

Obst

  • Ananas
  • Äpfel 
  • Aprikosen 
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Grapefruit 
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Kirschen 
  • Kiwi 
  • Lychee
  • Mandarinen
  • Mango
  • Melone
  • Nektarinen
  • Orangen
  • Papaya
  • Passionsfrucht 
  • Pflaumen
  • Weintrauben 
  • Zitrone 

Milchprodukte

  • Milch
  • Alle Käsesorten mit einem Fettgehalt unter 50%, wie z. B. Edamer, Gouda, Tilsiter sowie Parmesan
  • Tofu
  • Alle Sojaprodukte: Sojamilch, Sojasauce, Sojamehl sowie auch Sojabohnen 

Getränke

  • Fruchtsäfte sowie Früchtetee
  • Wein oder Apfelwein
  • trockener Sekt 

Sonstiges 

  • Eier, Eiweiss
  • Aceto Balsamico 

Die NEUTRALE-Gruppe 

Fleisch/Wurst

  • rohes Fleisch wie z. B. Tartar, Mett oder Carpaccio- rohe sowie geräucherte Wurst wie z. B. Salami

Fisch/Meeresfrüchte

  • roher und geräucherter Fisch sowie Meeresfrüchte

Gemüse

  • Alle anderen Gemüsesorten, ausser gekochten Tomaten
  • Salat 
  • Alle Pilze, ausser getrocknete 
  • Sprossen 

Obst

  • Avocados 
  • Heidelbeeren 
  • Oliven 

Milchprodukte

  • Alle Käsesorten mit mind. 50% Fett (z. B. Brie, Schafskäse, Mozzarella sowie Ricotta) 
  • Rohmilchkäse (wie z. B. Feta, Camembert) 
  • Schaf- sowie Ziegenmilchprodukte
  • Frischkäse 
  • Butter, Buttermilch
  • Margarine
  • Joghurt
  • Quark
  • saure und süsse Sahne
  • Schmand 
  • Kefir 
  • Kokosmilch 

Getränke

  • Wasser 
  • Kaffee 
  • Grüner Tee sowie andere Kräutertees
  • frische Kokosmilch
  • Whiskey und Gin 

Sonstiges

  • Alle Küchenkräuter sowie Gewürze 
  • Alle Samen und Nüsse, ausser Erdnüsse
  • Kerne (z. B. Sonnenblumen- und Kürbiskerne)
  • Pflanzenöle 
  • Eigelb 
  • Hefe 
  • Obstessig 
  • Gelatine

Verbotene Lebensmittel bei der Trennkost-Diät

Es gibt im eigentlichen Sinne keine verbotenen Lebensmitteln bei der Trennkost-Diät. Entscheidend dabei ist vor allem die Trennung von Eiweiss und Kohlenhydraten

Auf folgende Nahrungsmittel sollte gemäss Trennkost-Diät-Empfehlungen verzichtet werden

  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eiweiss wie auch Kohlenhydrate
  • Pizza, Lasagne etc. Gleiches Problem, enthalten Eiweiss wie auch Kohlenhydrate 
  • Fertigprodukte 
  • Weissmehl 
  • Raffinierter, weisser Zucker 
  • gehärtete Fette 
  • Essig
  • Pfeffer
  • Senf 

Trennkost-Diät pro und contra

PRO: 

  • Die Trennkost-Diät verbietet mit wenigen Ausnahmen keine Lebensmittel 
  • Kein Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien 
  • Der Schwerpunkt liegt auf den Verzehr von Vollwertkost sowie den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel: Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel eine Kombination aus Eiweiss, Kohlenhydraten und verschiedenen Fetten. Der Trennkost Menüplan verbietet alle Lebensmittel mit Zuckerzusatz, so dass viele verarbeitete Lebensmittel entsprechend wegfallen
  • Bewusste Lebensmittelauswahl 
  • Bei der Portionsgrösse der richtigen Nahrungsmittelkombinationen existiert keine Einschränkung was die Menge anbelangt
  • Gewichtsverlust 
  • Balanciert den Säure-Base-Haushalt 

CONTRA:

  • Was wir heute über die Grundlagen der Biochemie und der Ernährungswissenschaft wissen steht in direktem Widerspruch zu den meisten Prinzipien der Trennkost
  • Die strenge Einhaltung der Trennkost-Diät kann zu einem Mangel an Vitaminen sowie Mineralstoffen führen
  • Es existieren keine wissenschaftlichen Belege 
  • Der Gewichtsverlust ist vor allem einer verminderten Kalorienzufuhr zu verdanken. Ausserdem ist es sehr wahrscheinlich, dass der Gewichtsverlust, der mit diesem restriktiven Diätplan erzielt wird, wieder zugenommen wird so bald die täglichen Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden 
  • Restriktive und eher komplizierte Diät 
  • Unpraktikabilität 
  • Schwere, nicht ganz eindeutige Kategorisierung der Lebensmittel: Die meisten Lebensmittel lassen sich dabei nicht einfach als Kohlenhydrate oder Proteine klassifizieren. Körner wie Quinoa z. B. liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss. Es ist praktisch unmöglich, Lebensmittel nach den Trennkost-Regeln eindeutig zu kategorisieren

Trennkost-Diät für Anfänger 

Laut Trennkost-Ernährungsplan sollen 80 % der Nahrungsmittel aus basenbildenden Lebensmitteln (Salat, Gemüse sowie Obst) bestehen. Die restlichen 20 % sollen entweder proteinreiche oder kohlenhydratreiche Nahrung bilden. Fette gehören dabei zur neutralen Gruppe und dürfen mit allen Lebensmitteln kombiniert werden. Es sollte vor allem ballaststoffreich gegessen werden, damit der Speisebrei nicht so lange im Darm verweilt und zu gären beginnt, was vor allem Vollkornprodukte entsprechend interessant macht.

Hilfe für Trennkost-Einsteiger gibt es hier: Das Trennkost Einsteiger Buch: 

Trennkost-Diät Rezeptideen inkl. Gruppenzugehörigkeit

5 Trennkost Frühstücksideen 

  • Vollkornbrot mit Honig 
  • Brombeer-Heidelbeer-Quark 
  • Himbeer-Kokos Drink 
  • Fruchtsalat 
  • Gemüseomelette 

Trennkost Mittag und Abendessen

  • Tomatencremesuppe: Eiweiss 
  • Gemüsesuppen: Neutral 
  • Salatteller mit gebratenen Pouletstreifen: Eiweiss 
  • Gemüse und geräucherter Lachs: Neutral 
  • Kartoffelsalat: Kohlenhydrate 
  • Omelette mit Pilzen oder Gemüse: Eiweiss 
  • Bratwurst: Eiweiss 
  • Wurstsalat: Eiweiss 
  • bunte Gemüsepfanne: Neutral 
  • Spätzle mit Käse: Kohlenhydrate 
  • Pasta mit Pilzen oder Gemüse: Kohlenhydrate 
  • Hähnchen mit Gemüsebeilage: Eiweiss 
  • Gegrillter oder gegarter Fisch mit Salat: Eiweiss
  • Pilzrisotto: Kohlenhydrate 
  • gebratener Reis mit Gemüse: Kohlenhydrate 

Trennkost Desserts

  • Panna Cotta: Eiweiss 
  • Tiramisu: Kohlenhydrate 
  • Gebackene Bananen: Kohlenhydrate

7 Trennkost Snacks für Zwischendurch 

  • Gemüsesticks mit Dipp 
  • marinierter Schafskäse 
  • Avocado Creme 
  • gefüllte Champignons 
  • Obstsalat 
  • Falafel 
  • Melonen-Feta Salat 

Noch mehr Inspiration gefällig? Weitere leckere Rezeptideen hier:

Trennkost im Restaurant

Auch das Auswärtsessen im Restaurant kann zur Trennkost-Zone werden. Bestelle dabei im Restaurant einfach anstatt einer Beilage wie Kartoffeln oder Reis etwas mehr neutrales Gemüse oder Salat als Beilage, so kann nichts schieflaufen. 

Trennkost und Abnehmen

Wie kann ich mit Trennkost abnehmen? 

Abnehmen lässt sich mithilfe der strikten Trennung von Eiweiss und Kohlenhydraten tatsächlich, doch das liegt wohl eher weniger an der Trennkost-Diät selbst als vielmehr an der Auswahl der Lebensmittel. 80 % der täglichen Lebensmittelzufuhr sollte aus Obst und Gemüse bestehen … klar, dass dabei die Kilos purzeln. Die Gewichtsabnahme kommt aber eher daher, dass man sich dank Trennkost bewusster ernährt und mehr Gemüse, Salate sowie Obst und dafür weniger Kohlenhydrate konsumiert als üblich und somit auch automatisch weniger Kalorien zufügt als gewohnt. 

Trennkost-Diät und Alkohol

Alkohol ist bei der Trennkost-Diät nicht verboten. Trockene Rot- und Weissweine fallen entsprechend in die Kategorie der Proteine/Eiweisse und sollten deshalb nur zusammen mit anderen Eiweissen konsumiert werden. Bier gilt als stärkehaltig und sollte deshalb nur zusammen mit anderen stärkehaltigen Lebensmitteln der Kohlenhydrat-Gruppe oder gekochtem Gemüse der neutralen Gruppe getrunken werden.

Trennkost und Schokolade

Schokolade ist in der Trennkost weder zum einen noch zum anderen einzuordnen und ist bei Trennkost-Diät nur in kleinen Mengen erlaubt. Zartbitterschokolade ist dabei Milchschokolade zu bevorzugen. 

Trennkost und Brot

Brot an sich ist bei Trennkost erlaubt, ein Brot (Kohlenhydrate) mit Käse oder Wurst (Eiweiss) hingegen jedoch nicht. Der Brotbelag sollte entsprechend aus Zutaten der neutralen Gruppe wie z. B. Butter oder Quark bestehen. 

Trennkost-Diät Vegetarisch/Vegan

Trennkost für Vegetarier oder Veganer ist im Prinzip ziemlich einfach. Denn in vielen pflanzlichen Rezepten werden bereits einige dieser gesunden Kombinationen angewandt.

Trennkost und Verdauung 

Bei der Trennkost nach Hay geht es darum eiweiss- und kohlenhydratreiche Lebensmittel getrennt zu konsumieren, um so unsere Verdauungsorgane nicht zu überanspruchen und die Verdauung damit zu verzögern. Konkret bedeutet das: Laut Hay können Kohlenhydrate schlechter verdaut werden wenn sie gemeinsam mit Eiweiss/Proteine in den Darm gelangen … die Lösung dafür ist die Trennkost. 

Trennkost-Diät Facts

  • Menschen mit Diabetes sollten nicht nur Kohlenhydrate zu sich nehmen sondern auch Eiweiss und Fett damit ihr Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt 
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von der Hay’schen Trennkost ab. Sie kritisiert dabei, dass viele Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweisse und Fette enthalten
  • Bei einer Trennkost-Diät kann eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht gesichert werden und ein entsprechender Mangel an Vitaminen (Vitamin-B) und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen oder Jod kann dabei auftreten
  • Kartoffeln sind der Kohlenhydrat-Gruppe zugeteilt, enthalten jedoch auch Eiweiss

Fazit

Das Konzept und Prinzip der Trennkost basiert auf der Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel gut zusammenpassen, andere hingegen nicht. Bei Trennkost wird davon ausgegangen, dass die falsche Kombination von Lebensmitteln, z. B. der Verzehr von Steak mit Kartoffeln, Schnitzel mit Pommes oder Spaghetti Bolognese negative Auswirkungen auf die Gesundheit sowie die Verdauung haben kann. 

Die Prinzipien der Lebensmittelkombination tauchten erstmals in der ayurvedischen Medizin des alten Indien auf und wurden dann Mitte des 18. Jahrhunderts unter dem Begriff „Trophologie“ oder „Wissenschaft der Lebensmittelkombination“ bekannt. Anfang des 20. Jahrhunderts wurden die Überzeugungen vom New Yorker Arzt Wiliam Howard Hay entsprechend in Form der Hay-Diät wieder aufgegriffen. 

Generell werden bei Trennkost-Diäten die Lebensmittel in 3 verschiedene Gruppen (Kohlenhydrat-/Eiweiss– und neutrale Gruppe) eingeteilt und entsprechend festgelegt, wie diese Gruppen in einer Mahlzeit kombiniert werden sollten.

Laut Trennkost-Ernährungsplan sollen dabei 80 % der Nahrungsmittel aus basenbildenden Lebensmitteln (Salat, Gemüse, Obst) bestehen. Die restlichen 20 % sollen entweder proteinreiche oder kohlenhydratreiche Nahrung bilden. Fette gehören dabei zur neutralen Gruppe und dürfen somit mit allen Lebensmitteln kombiniert werden.