Demenz vorbeugen- So hältst du dein Gehirn fit

Intro

Obwohl das Älterwerden der Hauptrisikofaktor für Demenz ist, gibt es nachweislich durchaus Dinge, die man tun kann, um sein eigenes Demenzrisiko zu senken und sein Gehirn fit zu halten. Wie kann man einer Demenz vorbeugen? In diesem Text nehmen wir Demenz-Risikofaktoren unter die Lupe und klären, was man tun kann um einer Demenz vorzubeugen. Zudem gehen wir auf Lebensmittel ein, die gut gegen Demenz sind und zeigen, welche Vitamine und Mineralstoffe, Medikamente, Übungen und Spiele die gegen Demenz helfen.

Mehr zum Thema Demenz findest du hier

Keypoints

  • Risikofaktoren für Demenz wie das Alter und die Gene lassen sich nicht beeinflussen. Risikofaktoren, auf die man sehr wohl Einfluss nehmen kann, sind Verhaltensweisen und Lebensstil
  • Es gibt keine Diät, die einer Demenz vorbeugen oder diese verhindern könnte. Aber es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und damit auch Erkrankungen wie Demenz vorbeugen helfen können
  • Eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen kann dem Abbau von Gehirnmasse im Alter entgegenwirken. Besonderer Schutz für unsere Nervenzellen bieten Omega-3-Fettsäuren
  • Bis heute gibt es kein Heilmittel für Demenz. Es gibt jedoch Arzneimittel, die die Entwicklung einer solchen verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können
  • Wer rastet, der rostet … das zählt auch für unser Gehirn. Studien zeigen, wer sein Hirn noch bis ins hohe Alter fördert, hat ein geringeres Risiko an Demenz zu erkranken
  • Die Idee des Gehirnjoggings basiert auf dem Konzept „use it or lose it“. (Benutze es oder verliere es)

Was kann man vorbeugend gegen Demenz tun?

Es gibt derzeit keine erwiesenen Ansätze zur Vorbeugung gegen Demenzkrankheiten. Wie bei vielen anderen Krankheiten gibt es jedoch Massnahmen, die dazu beitragen können, das allgemeine Krankheitsrisiko zu verringern, diese sind: 

Bewegungsmangel erhöht das Risiko für Demenz

Regelmässige körperliche Betätigung ist eine der besten Massnahmen, um das Demenzrisiko zu senken. Sie ist gut für Herz, Kreislauf, Körpergewicht sowie das geistige Wohlbefinden. Wichtig ist, die passende Aktivität zu finden. Ebenfalls sinnvoll ist es, dabei zunächst mit einer kleinen Aktivität zu beginnen und sich dann zunehmend zu steigern.

Eine Kombination aus aeroben und kräftigen Aktivitäten kann helfen, das Demenzrisiko zu senken. Zu den moderaten aeroben Aktivitäten gehören z. B. zügiges Gehen, Wandern, Tanzen oder Radfahren genauso wie Rasenmähen

Tipps um aktiv zu bleiben

  • Entscheide dich für eine Aktivität, die dir Spass macht. So steigt auch die Wahrscheinlichkeit diese längerfristig auszuüben
  • Setz dir ein realistisches Ziel und gib alles daran dieses zu erreichen 
  • Nutze Aktivitäten, die zusammen mit anderen ausgeübt werden können, wie z. B. gemeinsam Wandern 
  • Aktivitäten wie Thai Chi, Yoga oder Pilates sind gut für unseren Gleichgewichtssinn und fördern dabei die Beweglichkeit 

Gesunde Ernährung gegen Demenz: Nährstoffe für unser Gehirn

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann das Risiko von Demenz sowie anderer Erkrankungen wie z. B. Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Schlaganfall oder Herzerkrankungen verringern. Es gibt keine einzelne Zutat, keinen speziellen Nährstoff und auch kein WunderLebensmittel, das unsere Gehirnfunktion verbessern kann. Vielmehr kommt es darauf an, eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es wahrscheinlicher, alle Nährstoffe zu erhalten, die unser Gehirn braucht, um gesund und fit zu bleiben.

Mediterrane Diät gegen Demenz

Es ist erwiesen, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist sowie wenig rotes Fleisch und Zucker enthält, dazu beitragen kann, das Demenzrisiko zu senken. Was bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie z. B. die mediterrane Ernährung damit zu besonders hilfreichen Ernährungsweisen machen, um sich vor dem Auftreten einer Demenzerkrankung zu schützen.

Mehr über die mediterrane Diät erfährst du hier

DASH-Diät gegen Demenz

Auch die Salzmenge in der Ernährung zu beschränken, hat sich als hilfreich im Hinblick auf eine Demenzprävention erwiesen, was sich vor allem in der DASH Diät widerspiegelt.

Mehr über die DASH Diät gibt es hier nachzulesen

Rauchen erhöht das Demenzrisiko

Wer raucht, setzt sich einem deutlich höheren Risiko aus, später im Leben an Demenz zu erkranken. Rauchen schadet der Blutzirkulation im Körper, besonders den Blutgefässen im Gehirn, dem Herzen und denen der Lunge.

Es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören! Je früher man damit aufhört, desto mehr Schäden am Gehirn kann man damit vermeiden. Tipps zur Rauchentwöhnung findest du bei deinem Hausarzt oder in der nächstgelegenen Apotheke

Demenzrisiko Alkoholkonsum

Ein übermässiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko, an Demenz zu erkranken. Versuch deshalb deinen Alkoholkonsum einzuschränken

Gute Tipps zur Einschränkung des Alkoholkonsums

  • Setze dir ein wöchentliches Alkohollimit
  • Leg mehrere alkoholfreie Tage in der Woche ein 
  • Versuch es mal mit alkoholfreien Getränken wie z. B. alkoholfreiem Bier
  • Teile deinen Vorsatz Bekannten und Freunden mit, damit dich diese dabei optimal unterstützen können, vor allem bei geselligen Anlässen

Geistige und soziale Aktivitäten gegen Demenz

Geistige und soziale Aktivitäten können dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen Krankheiten zu stärken sowie Stress abzubauen und heben dabei sogar noch die Laune. Suche dir dafür Aktivitäten, die dir Spass machen und dein Gehirn herausfordern. Das können z. B. auch Puzzles oder Kreuzworträtsel sein.

Alles, was den Geist anregt, Informationen verarbeitet und das Denkvermögen fördert, ist gut für das Gehirn und verringert entsprechend auch das Demenzrisiko. Zu den Aktivitäten, die dich geistig fit halten gehören:

  • Jede Art von Erwachsenenbildung
  • Handwerk und Bastelarbeiten
  • Ein Musikinstrument spielen
  • Singen
  • Denksportaufgaben wie z. B. Puzzles, Kreuzworträtsel oder Quiz Spiele, Kartenspiele, Schach sowie Brettspiele
  • Bücher lesen
  • Führen eines Tagebuchs 
  • Erlernen einer neuen Sprache
  • Rätsel-, Gedächtnis- oder Brettspiel-Apps auf dem Smartphone oder Tablet
  • Interaktion mit anderen Menschen: Sich mit anderen Unterhalten trainiert eine ganze Reihe von geistigen Fähigkeiten

Mehr Spiele für Demenzkranke findest du hier

Bluthochdruck erhöht das Demenzrisiko

Je älter wir werden, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass sich bestimmte gesundheitliche Probleme wie z. B. Bluthochdruck zu entwickeln. Bluthochdruck kann das Risiko, an einer Demenz zu erkranken, erhöhen.

Erholsamer Schlaf gegen Demenz

Schlaf ist wichtig für das geistige Wohlbefinden und kann dabei ebenfalls das Risiko einer Demenzerkrankung verringern. Obstruktive Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die das Risiko einer Demenzerkrankung besonders stark erhöhen kann, da dadurch die Sauerstoffmenge, die zum Gehirn gelangt, verringert wird.

Mehr über gesunden und erholsamen Schlaf findest du hier

Schütze deinen Kopf vor Demenz

Traumatische Hirnverletzungen entstehen durch einen Schlag oder eine Erschütterung des Kopfes und können dabei einen Prozess im Gehirn in Gang setzen, bei dem sich die Substanzen, die Alzheimer verursachen, um den verletzten Bereich herum ansammeln.

Schwere Schädel-Hirn-Traumata bei jüngeren Menschen werden meist durch Unfälle oder Sportarten wie z. B. Boxen verursacht. Trag deshalb in Situationen, in denen das Risiko von Kopfverletzungen überdurchschnittlich hoch ist, immer einen entsprechenden Kopfschutz.

Brainfood: Nahrung für unser Gehirn

Was essen gegen das Vergessen? Es gibt keine Diät, die einer Demenz vorbeugen oder diese verhindern könnte. Aber es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und damit auch Erkrankungen wie Demenz vorbeugen helfen können.

Bei Demenz lässt häufig der Geschmackssinn sowie Appetit und Durst nach. Um eine ernährungsbedingte Verschlechterung der Demenz zu vermeiden, sollten sich Demenzkranke gerade deshalb besonders ausgewogen ernähren sowie genug trinken. Auch feste Essenszeiten können helfen.

Viele Demenzkranke haben vermehrt Lust auf Süsses. Was vor allem daran liegt, dass bei einer Demenz alle anderen Geschmackssinne, ausser Süss, immer schlechter wahrnehmbar sind. Beim Zubereiten des Essens mithelfen kann ebenfalls helfen, den Appetit zu steigern. Vielen Betroffenen machen zudem Lieblingsgerichte von früher Appetit auf mehr.

Lebensmittel die helfen Demenz vorzubeugen

Gute Lebensmitteln gegen Demenz sind Nahrungsmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Fisch, wenig Fleisch, Eier, Milch, Joghurt oder auch Käse. Zwischen den Mahlzeiten können reichhaltige Obstsäfte ergänzt werden. 

Omega 3-Fettsäuren

Besonderer Schutz für unsere Nervenzellen bieten Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, sie müssen über die Ernährung zugefügt werden. Ein wichtiger Omega-3-Lieferant ist z. B. Fisch

Mehr über Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-3-haltige Nahrungsquellen findest du hier

10 Lebensmittel die gut sind für unser Gehirn

  • Avocados 
  • Beeren 
  • Zartbitterschokolade 
  • Bohnen 
  • Broccoli
  • Leinsamen
  • Kaffee 
  • Kurkuma 
  • Nüsse
  • Samen wie z. B. Chiasamen 

Vitamine und Mineralstoffe gegen Demenz

Eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Folsäure sowie den Vitaminen B6 und B12 kann dem Abbau von Gehirnmasse im Alter entgegenwirken. Aber auch Vitamin-C, Vitamin-E, Beta-Carotin und Flavonoide wirken als Radikalfänger (Antioxidantien) und schützen die Nervenzellen unseres Gehirns sowie die kognitiven Funktionen. 

Medikamente um Demenz vorzubeugen

Bis heute gibt es kein Heilmittel für Demenz. Es gibt jedoch Arzneimittel, die die Entwicklung einer solchen verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können.

Ginkgo Extrakt, ein pflanzlicher Wirkstoff, fördert die Durchblutung und hilft bei Vergesslichkeit. Antidementiva (Acetylcholinesterase-Hemmer, Glutamat-Antagonisten) sind Medikamente, die dem Verlust des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit entgegenwirken sowie die kognitiven Fähigkeiten verbessern können. 

Übungen die helfen Demenz vorzubeugen

Wer rastet, der rostet … das zählt auch für unser Gehirn. Studien zeigen, wer sein Hirn noch bis ins hohe Alter fördert, hat ein geringeres Risiko an Demenz zu erkranken. Geistige Aktivitäten und Übungen die unsere geistige Aktivität fördern können sind:

  • Musik hören oder selber musizieren
  • Lesen 
  • Spiele wie z. B. Gesellschaftsspiele oder Kartenspiele
  • Puzzles 
  • Eine neue Fremdsprache lernen 
  • Mit der anderen Hand die Zähne putzen 
  • Den Einkaufszettel vorher einprägen und diesen dann zum Einkaufen zu Hause lassen
  • Öfters mal in einem anderen Laden einkaufen

Gedächtnistraining: Mit Gehirnjogging gegen Demenz

Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass geistig anregende Aktivitäten während des gesamten Lebens mit einer besseren kognitiven Funktion, einem geringeren kognitiven Abbau und damit auch einem geringeren Demenzrisiko verbunden sind. Gehirnjogging umfasst Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern, wie z. B. Kreuzworträtsel oder Sudoku.

Was ist Gehirnjogging?

Viele Menschen betreiben Gehirnjogging in der Hoffnung ihre kognitiven Fähigkeiten im Alter aufrechtzuerhalten oder zu verbessern indem sie ihr Gehirn immer aktiv halten. Die Idee des Gehirnjoggings basiert auf dem Konzept „use it or lose it“. (Benutze es oder verliere es).

Je mehr man sein Gehirn regelmässig fördert, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer kognitiven Beeinträchtigung oder nachlassende Fähigkeit, sich Dinge zu merken oder zu lernen. Diese Theorie beruht auf der Erkenntnis, dass Menschen die komplexe Tätigkeiten ausüben oder regelmässigen Aktivitäten wie z. B. Kreuzworträtseln oder Puzzles nachgehen im Laufe ihres Lebens seltener an Demenz erkranken. 

Kann Gehirnjogging Demenz vorbeugen?

Aus einigen Studien geht hervor, dass kognitives Training einige Aspekte des Erinnerungsvermögens sowie des Denkens verbessern kann, insbesondere bei Menschen mittleren oder höheren Alters. Es gibt ebenso Anhaltspunkte dafür, dass Gehirnjogging älteren Menschen helfen kann, die täglichen Aufgaben besser zu bewältigen. Es sind jedoch längerfristige Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen dieser Aktivitäten auf die Wahrscheinlichkeit einer Demenzerkrankung zu ermitteln.

Mehr über die 10 Regeln im Umgang mit Demenzkranken findest du hier

Mit Spielen Demenz vorbeugen

Es wurden computergestützte Denksportspiele entwickelt welche Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Problemlösen und logisches Denken fördern, alles Fähigkeiten die im Alter nachlassen oder sich verschlechtern können. Die Ergebnisse mehrerer Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass Menschen, die kognitiv anregenden Aktivitäten ausüben, ein geringeres Risiko für den Abbau von kognitiven Fähigkeiten und Demenz haben.

Studienergebnisse

Die bisher grösste Studie von Gehirntraining am Computer wurde von der Alzheimer’s Society finanziert und umfasste fast 7000 Testpersonen im Alter von über 50 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Anwendung dieses Gehirntrainings-Paketes nach 6 Monaten zu einer Verbesserung des logischen Denkvermögens und des Wortgedächtnisses führte. Je häufiger die Übungen durchgeführt wurden, desto wahrscheinlicher war eine Verbesserung dieser Gehirnfunktionen.

Zu den Spielen für Demenzkranken gehts hier

Demenz Ursachen und Risikofaktoren

Der grösste bekannte Risikofaktor für Demenz, das Alter, lässt sich definitiv nicht beeinflussen. Ein weiterer unbeeinflussbarer Risikofaktor sind die eigenen Gene. Sie sind Zellstrukturen unseres Körpers, die von den biologischen Eltern weitergegeben werden. Risikofaktoren, auf die man jedoch sehr wohl Einfluss nehmen kann, sind Verhaltensweisen und Lebensstil

Risikofaktoren für eine Demenz

Bei Demenzkrankheiten sind keine Verhaltens- oder Lebensstilfaktoren wissenschaftlich so weit erforscht, dass man definitiv sagen könnte: Dies wird diese Krankheiten sicher verhindern. Entsprechende Ansätze sind jedoch sehr vielversprechend. Die häufigsten Risikofaktoren für Demenz sind:

  • Bewegungsmangel 
  • Feinstaubbelastung 
  • Kopfverletzungen 
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Gefässerkrankungen
  • Übermässiger Alkoholkonsum 
  • Übergewicht 
  • Rauchen 
  • Mangelnde Bildung 
  • Eingeschränkte Hörfähigkeit 
  • Depression
  • Mangel an sozialen Kontakten 
  • Schlafstörungen

Was kann man tun um Demenz zu verlangsamen?

Mit zunehmendem Alter lässt das Gedächtnis ganz natürlich allmählich nach. Bei einigen älteren Menschen kann sich eine Demenz entwickeln, die eine Verschlechterung der kognitiven Funktionen beschreibt, die jedoch über die normalen Auswirkungen des Alterns hinausgeht.

Demenz ist eine Erkrankung, die bis heute weder geheilt noch aufgehalten werden kann. Allerdings kann der Verlauf der Erkrankung verzögert werden, z. B. indem man die körperliche Aktivität fördert, die geistige Aktivität erhöht, die soziale Aktivität beibehält und Lebensqualität schafft. 

Eine ausgewogene Ernährung, regelmässige körperliche und geistige Betätigung, sowie regelmässiger Kontakt zu anderen Menschen und der Verzicht auf Alkohol und Rauchen wurden in einer grossen chinesischen Studie, die über einen Zeitraum von 10 Jahren hinweg durchgeführt wurde, mit besseren kognitiven Ergebnissen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht.

Mehr über den Verlauf von Demenz sowie Demenz Formen und Stadien findest du hier

Fazit

Neben unbeeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz wie Alter und Gene gibt es auch Demenz Risikofaktoren, auf die man Einfluss nehmen kann. 

Demenz ist eine Erkrankung, die bis heute weder geheilt noch aufgehalten werden kann. Verschiedene Studienergebnisse deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen unserer Lebensweise und unserer kognitiven Funktion im Alter gibt.

Es gibt keine Diät, die einer Demenz vorbeugen oder diese verhindern könnte. Aber es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und damit auch Erkrankungen wie Demenz vorbeugen helfen können. Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann dem Abbau von Gehirnmasse im Alter entgegenwirken.

Es gibt Arzneimittel, die die Entwicklung einer Demenz verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können. 

Studien zeigen, wer sein Hirn noch bis ins hohe Alter fördert, hat ein geringeres Risiko an Demenz zu erkranken. Gehirnjogging umfasst Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern.

Es gibt kein Wundermittel gegen Demenz. Es gibt jedoch ein paar kleine Verbesserungen, die man im Alltag umsetzen kann, um den Gedächtnisverlust zu verlangsamen und ebenso die allgemeine Funktion von Körper und Gehirn zu verbessern.