Demenz vorbeugen- So hältst du dein Gehirn fit

Intro

Obwohl das Älterwerden der Hauptrisikofaktor für Demenz ist, gibt es nachweislich durchaus Dinge, die man tun kann, um sein eigenes Demenzrisiko zu senken und sein Gehirn fit zu halten. Wie kann man einer Demenz vorbeugen? In diesem Text nehmen wir Demenz-Risikofaktoren unter die Lupe und klären, was man tun kann um einer Demenz vorzubeugen. Zudem gehen wir auf Lebensmittel ein, die gut gegen Demenz sind und zeigen, welche Vitamine und Mineralstoffe, Medikamente, Übungen und Spiele die gegen Demenz helfen.

Mehr zum Thema Demenz findest du hier

Keypoints

• Verhaltensweise und Lebensstil sind zwei Demenz-Risikofaktoren auf die man Einfluss nehmen kann
• Es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und dabei auch Demenz vorbeugen helfen können
• Besonderer Schutz für unsere Nervenzellen bieten Omega-3-Fettsäuren
• Bis heute gibt es kein Heilmittel für Demenz, jedoch Arzneimittel, die die Entwicklung einer solchen verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können
• Wer rastet, der rostet … dies zählt auch für unser Gehirn. Studien zeigen, wer sein Hirn noch bis ins hohe Alter fördert, hat ein geringeres Risiko an Demenz zu erkranken
• Die Idee des Gehirnjoggings basiert auf dem Konzept „use it or lose it“. (benutze es oder verliere es)

Was kann man vorbeugend gegen Demenz tun?

Es gibt derzeit keine erwiesenen Ansätze zur Vorbeugung gegen Demenz. Wie bei vielen anderen Krankheiten gibt es jedoch Massnahmen, die dazu beitragen können, das allgemeine Krankheitsrisiko dafür zu verringern: 

Bewegungsmangel erhöht das Risiko für Demenz

Regelmässige körperliche Betätigung ist eine der besten Massnahmen, um das Demenzrisiko zu senken. Sie ist gut für Herz, Kreislauf, Körpergewicht sowie das geistige Wohlbefinden. Eine Kombination aus aeroben und kräftigen Aktivitäten kann helfen, das Demenzrisiko entsprechend zu senken. Zu diesen gehören:

• Zügiges Gehen
• Wandern
• Tanzen
• Radfahren 
• Thai Chi, Yoga sowie Pilates

Gesunde Ernährung gegen Demenz: Nährstoffe für unser Gehirn

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann das Risiko von Demenz verringern. Es gibt kein Wunder–Lebensmittel, das unsere Gehirnfunktion verbessern kann. Vielmehr kommt es dabei darauf an, eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel im richtigen Verhältnis zu sich zu nehmen. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es wahrscheinlicher, alle Nährstoffe zu erhalten, die unser Gehirn braucht, um dabei gesund und fit zu bleiben.

Mediterrane Diät gegen Demenz

Es ist erwiesen, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist sowie wenig rotes Fleisch und Zucker enthält, dazu beitragen kann, das Demenzrisiko zu senken. Was bestimmte Ernährungsgewohnheiten wie z. B. die mediterrane Ernährung zu besonders hilfreichen Ernährungsweisen machen, um sich vor dem Auftreten einer Demenzerkrankung entsprechend zu schützen.

Mehr über die Mediterrane Diät erfährst du hier

DASH-Diät gegen Demenz

Auch die Salzmenge in der Ernährung zu beschränken, hat sich als hilfreich im Hinblick auf eine Demenzprävention erwiesen, was sich vor allem in der DASH Diät widerspiegelt.

Mehr über die DASH Diät gibt es hier nachzulesen

Rauchen erhöht das Demenzrisiko

Wer raucht, setzt sich einem deutlich höheren Risiko aus, später im Leben an Demenz zu erkranken.

• Rauchen schadet der Blutzirkulation im Körper, besonders den Blutgefässen im Gehirn, dem Herzen sowie denen der Lunge

Demenzrisiko Alkoholkonsum

Ein übermässiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko, an Demenz zu erkranken. Versuch deshalb deinen Alkoholkonsum entsprechend einzuschränken.

Geistige und soziale Aktivitäten gegen Demenz

Geistige und soziale Aktivitäten können dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen Krankheiten zu stärken sowie Stress abzubauen und heben dabei sogar noch die Laune. Zu den Aktivitäten, die dich geistig fit halten gehören:

• Jede Art von Erwachsenenbildung
• Handwerk und Bastelarbeiten
• Ein Musikinstrument spielen
• Singen
• Denksportaufgaben wie z. B. Puzzles, Kreuzworträtsel, Quiz Spiele, Kartenspiele sowie Brettspiele
• Bücher lesen
• Führen eines Tagebuchs 
• Erlernen einer neuen Sprache
• Rätsel-, Gedächtnis- sowie Brettspiel-Apps auf dem Smartphone oder Tablet
• Interaktion mit anderen Menschen: Sich mit anderen Unterhalten trainiert eine ganze Reihe von geistigen Fähigkeiten

Mehr Spiele für Demenzkranke findest du hier

Bluthochdruck erhöht das Demenzrisiko

Je älter wir werden, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass sich bestimmte gesundheitliche Probleme wie z. B. Bluthochdruck zu entwickeln. Bluthochdruck kann das Risiko, an einer Demenz zu erkranken entsprechend erhöhen.

Erholsamer Schlaf gegen Demenz

Schlaf ist wichtig für das geistige Wohlbefinden und kann dabei ebenfalls das Risiko einer Demenzerkrankung verringern. Obstruktive Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die das Risiko einer Demenzerkrankung besonders stark erhöhen kann, da dadurch die Sauerstoffmenge, die zum Gehirn gelangt, verringert wird.

Mehr über einen gesunden und erholsamen Schlaf findest du hier

Schütze deinen Kopf vor Demenz

Traumatische Hirnverletzungen entstehen durch einen Schlag oder eine Erschütterung des Kopfes und können dabei einen Prozess im Gehirn in Gang setzen, bei dem sich die Substanzen, die Alzheimer verursachen, um den verletzten Bereich herum ansammeln.

• Schwere Schädel-Hirn-Traumata bei jüngeren Menschen werden meist durch Unfälle oder Sportarten wie beispielsweise Boxen verursacht
• Trag deshalb in Situationen, in denen das Risiko von Kopfverletzungen überdurchschnittlich hoch ist, immer einen entsprechenden Kopfschutz

Brainfood: Nahrung für unser Gehirn

Was essen gegen das Vergessen? Es gibt keine Diät, die einer Demenz vorbeugen oder diese verhindern könnte. Aber es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und damit auch Erkrankungen wie Demenz vorbeugen helfen können.

• Bei Demenz lässt häufig der Geschmackssinn sowie Appetit und Durst nach
• Um eine ernährungsbedingte Verschlechterung der Demenz zu vermeiden, sollten sich Demenzkranke gerade deshalb besonders ausgewogen ernähren sowie genug trinken
• Feste Essenszeiten können helfen
• Viele Demenzkranke haben vermehrt Lust auf Süsses. Was vor allem daran liegt, dass bei einer Demenz alle anderen Geschmackssinne, ausser Süss, immer schlechter wahrnehmbar sind
• Beim Zubereiten des Essens mithelfen kann ebenfalls helfen, den Appetit zu steigern. Vielen Betroffenen machen zudem Lieblingsgerichte von früher Appetit auf mehr

Lebensmittel die helfen Demenz vorzubeugen

Gute Lebensmitteln gegen Demenz sind Nahrungsmittel wie:

• Brot
• Reis
• Kartoffeln
• Obst
• Gemüse
• Fisch
• Wenig Fleisch
• Eier
• Milch
• Joghurt
• Käse

Omega 3-Fettsäuren sind gut gegen Demenz

Besonderer Schutz für unsere Nervenzellen bieten Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren, sie müssen über die Ernährung zugefügt werden. Ein wichtiger Omega-3-Lieferant ist beispielsweise Fisch. 

Mehr über Omega-3-Fettsäuren sowie Omega-3-haltige Nahrungsquellen findest du hier

10 Lebensmittel die gut sind für unser Gehirn

• Avocados 
• Beeren 
• Zartbitterschokolade 
• Bohnen 
• Broccoli
• Leinsamen
• Kaffee 
• Kurkuma 
• Nüsse
• Samen wie z. B. Chiasamen 

Vitamine und Mineralstoffe gegen Demenz

Eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Folsäure sowie den Vitaminen B6 und B12 kann dem Abbau von Gehirnmasse im Alter entgegenwirken. Aber auch Vitamin-C, Vitamin-E, Beta-Carotin und Flavonoide wirken als Radikalfänger (Antioxidantien) und schützen die Nervenzellen unseres Gehirns sowie die kognitiven Funktionen. 

Medikamente um Demenz vorzubeugen

Bis heute gibt es kein Heilmittel für Demenz. Es gibt jedoch Arzneimittel, die die Entwicklung einer solchen verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können.

• Ginkgo Extrakt fördert die Durchblutung und hilft dabei gegen Vergesslichkeit
• Antidementiva (Acetylcholinesterase-Hemmer, Glutamat-Antagonisten) sind Medikamente, die dem Verlust des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit entgegenwirken sowie die kognitiven Fähigkeiten verbessern können

Übungen die helfen Demenz vorzubeugen

Wer rastet, der rostet … dies zählt auch für unser Gehirn. Studien zeigen, wer sein Hirn noch bis ins hohe Alter fördert, hat ein entsprechend geringeres Risiko an Demenz zu erkranken. Geistige Aktivitäten sowie Übungen die unsere geistige Aktivität fördern können sind:

• Musik hören oder selber musizieren
• Lesen 
• Spiele wie beispielsweise Gesellschaftsspiele oder Kartenspiele
• Puzzles 
• Eine neue Fremdsprache lernen 
• Mit der anderen Hand die Zähne putzen 
• Den Einkaufszettel vorher einprägen und diesen dann zum Einkaufen zu Hause lassen
• Öfters mal in einem anderen Laden einkaufen

Mit Spielen Demenz vorbeugen: Gehirnjogging gegen Demenz

Aus zahlreichen Studien geht hervor, dass geistig anregende Aktivitäten während des gesamten Lebens mit einer besseren kognitiven Funktion, einem geringeren kognitiven Abbau und damit auch einem geringeren Demenzrisiko verbunden sind. Gehirnjogging umfasst Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern, wie z. B. Kreuzworträtsel oder Sudoku.

• Die Idee des Gehirnjoggings basiert auf dem Konzept „use it or lose it“. (Benutze es oder verliere es)
• Je mehr man sein Gehirn regelmässig fördert, desto geringer ist auch die Wahrscheinlichkeit einer kognitiven Beeinträchtigung oder nachlassende Fähigkeit, sich Dinge zu merken oder zu lernen
• Menschen die komplexe Tätigkeiten ausüben oder regelmässigen Aktivitäten nachgehen erkranken im Laufe ihres Lebens seltener an Demenz

Mehr über Spiele für Demenzkranke findest du hier

Demenz Ursachen und Risikofaktoren

Der grösste bekannte Risikofaktor für Demenz, das Alter, lässt sich definitiv nicht beeinflussen. Ein weiterer unbeeinflussbarer Risikofaktor sind die eigenen Gene. Risikofaktoren, auf die man jedoch sehr wohl Einfluss nehmen kann, sind Verhaltensweisen und Lebensstil. 

Risikofaktoren für eine Demenz

Die häufigsten Risikofaktoren für Demenz sind:

• Bewegungsmangel 
• Feinstaubbelastung 
• Kopfverletzungen 
• Bluthochdruck
• Diabetes
• Gefässerkrankungen
• Übermässiger Alkoholkonsum 
• Übergewicht 
• Rauchen 
• Mangelnde Bildung 
• Eingeschränkte Hörfähigkeit 
• Depression
• Mangel an sozialen Kontakten 
• Schlafstörungen

Was kann man tun um Demenz zu verlangsamen?

Mit zunehmendem Alter lässt das Gedächtnis ganz natürlich allmählich nach. Bei einigen älteren Menschen kann sich eine Demenz entwickeln, die eine Verschlechterung der kognitiven Funktionen beschreibt, die jedoch über die normalen Auswirkungen des Alterns hinausgeht.

• Demenz ist eine Erkrankung, die bis heute weder geheilt noch aufgehalten werden kann
• Allerdings kann der Verlauf der Erkrankung verzögert werden, indem man die körperliche Aktivität fördert, die geistige Aktivität erhöht, die soziale Aktivität beibehält und Lebensqualität schafft
• Eine ausgewogene Ernährung, regelmässige körperliche und geistige Betätigung, sowie regelmässiger Kontakt zu anderen Menschen wurde ebenfalls mit besseren kognitiven Ergebnissen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht

Mehr über den Verlauf von Demenz sowie Demenz Formen und Stadien findest du hier

Fazit

Neben unbeeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz gibt es auch Demenz- Risikofaktoren, auf die man Einfluss nehmen kann.

Es gibt Lebensmittel, die eine gesunde Lebensweise unterstützen und damit auch Erkrankungen wie Demenz vorbeugen helfen können sowie Arzneimittel, die die Entwicklung einer Demenz verzögern, die Lebensqualität von Betroffenen verbessern sowie die Selbständigkeit fördern können.

Es existiert kein Wundermittel gegen Demenz, jedoch ein paar kleine Verbesserungen, die man im Alltag umsetzen kann, um den Gedächtnisverlust zu verlangsamen und ebenso die allgemeine Funktion von Körper und Gehirn zu verbessern.