Vitamin-A: Funktion, Vorkommen, Tagesbedarf & Mangel

Intro

Vitamin-A … da war doch was im Zusammenhang mit Karotten und unseren Augen … Das A-Vitamin gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kommt nur in tierischen Lebensmittel vor, seine Vorstufen (β-Carotin) finden wir jedoch auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin-A und was passiert bei einem entsprechenden Mangel oder einer Überdosierung? Welche Aufgaben hat das A-Vitamin im Zusammenhang mit unserer Haut, unseren Augen sowie unserem Immunsystem? 

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Keypoints

  • Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen
  • Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol und Provitamin-A Carotinoide wie z. B. β-Carotin
  • Retinol ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität
  • Die Anwendung von topischen Retinoiden wird zur Behandlung von Akne bei eingesetzt
  • Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten, kann aber vorkommen
  • Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein
  • Das vorgebildete A-Vitamin stammt dabei aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen auch natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor
  • In Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt meist eine Form von Retinylacetat oder Retinylpalmitat, β-Carotin (Provitamin-A) oder einer Kombination aus vorgebildetem und Provitamin-A vor
  • Rauchern wird empfohlen, keine hochdosierten β-Carotin- und Retinylpalmitatpräparate einzunehmen, da es dabei zu einer Erhöhung des Lungenkrebsrisikos kommen kann

Was ist Vitamin-A? 

Das A-Vitamin gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist nur ein Halb-Mythos, dass der Verzehr von Karotten die Sehkraft im Dunkeln verbessern kann. Denn β-Carotin, der Hauptnährstoff der Karotte, ist für die charakteristische orange Farbe verantwortlich, eine Vitamin-AVorstufe und hilft zudem den Augen sich im Dunkeln anzupassen. 

Aufgaben und Funktion 

Vitamin-A (Retinol, Retinsäure) ist ein wichtiger Nährstoff für Sehkraft, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung sowie Immunität. Zudem regt das A-Vitamin die Produktion und Aktivität weisser Blutkörperchen an, ist am Knochenaufbau beteiligt und trägt zur Erhaltung gesunder Endothelzellen (kleiden die Innenflächen des Körpers aus) bei. 

Vitamin-A für die Augen

Das A-Vitamin ist für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut erforderlich. Ein Mangel davon zeigt sich daher zuerst in Form von Sehstörungen, vor allem bei schlechten Lichtverhältnissen. 

Eine große klinische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit einem hohen Risiko für eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration das Risiko an dieser Krankheit zu erkranken durch die Einnahme einer bestimmten Vitaminkombination, die auch β-Carotin enthält, um 25 % senken konnten.

Vitamin-A als Antioxidans

Das A-Vitamin hat auch antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien sind Wirkstoffe, die ihre Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen können und Moleküle die entstehen wenn der Körper Nahrung abbaut oder Tabakrauch und Strahlung ausgesetzt ist. Freie Radikale können eine Rolle bei Herzkrankheiten, Krebs sowie anderen Krankheiten spielen.

Carotinoide sind reich an Antioxidantien. Studien besagen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Carotinoiden, wie z. B. β-Carotin, Zellschäden, vorzeitiger Hautalterung sowie anderen Hautkrankheiten vorbeugen kann. 

Vitamin-A für die Haut 

Das A-Vitamin spielt eine essenzielle Rolle beim Aufbau der Hautstruktur. Es unterstützt Regenerationsprozesse und sorgt für eine hautverbessernde Wirkung sowie sichtbar glattere Haut. Retinol stimuliert die Produktion neuer Hautzellen

Studien zufolge kann Retinol bei topischer Anwendung die Kollagenproduktion anregen und Falten reduzieren. Neben der oralen Einnahme wird das A-Vitamin ebenso auch in Cremen verwendet, um feine Falten, Flecken und Risse zu vermeiden. 

Vitamin-A gegen Akne

Die Anwendung von topischen Retinoiden wird zur Behandlung von Akne bei Jugendlichen sowie Erwachsenen eingesetzt. 

Orale Vitamin-A-Präparate haben nicht die gleiche Wirkung wie topisches A-Vitamin. Als äusserlich anzuwendendes Medikament, kann Vitamin-A u. a. bei Akne helfen. Bei den meisten topischen Medikamenten wird das Vitamin chemisch in ein Retinoid umgewandelt, welches anschliessend auf die Haut aufgetragen werden kann. Beliebte Retinoidprodukte sind z. B. Tazaroten (Tazorac) sowie Adapalen (Differin), beide sind rezeptpflichtig. Schwangere sollten keine Retinoide einnehmen.

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Vitamin-A für ein starkes Immunsystem 

Das A-Vitamin hat einen direkten Einfluss auf unser Immunsystem, indem es die Struktur und Funktion unserer Zellmembranen der Haut– und Schleimhautzellen unterstützt und somit eine effektive Barriere gegen Mikroorganismen aufbaut. Die T-Lymphozyten werden von Vitamin-A aktiviert und somit unser Immunsystem gestärkt. 

Vitamin-A für gesunde Haare 

Das Vitamin-A kann sich positiv auf das Haarwachstum sowie die Fettsynthese im Haarfollikel auswirken.  

Vitamin-A für eine optimale Wundheilung 

Retinoide haben die einzigartige Fähigkeit, die hemmende Wirkung von entzündungshemmenden Steroiden auf die Wundheilung umzukehren. Zusätzlich dazu, steigert Retinsäure nachweislich die Produktion von Bestandteilen der extrazellulären Matrix wie Kollagen-Typ-I und Fibronektin. Dieses spielt in allen Phasen der Wundheilung eine wichtige Rolle und ist bekannt für seine Fähigkeit das Epithelwachstum, Fibroblasten sowie auch Granulationsgewebe zu stimulieren.

Vitamin-A Wirkstoffklassen 

Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol und Provitamin-A Carotinoide wie z. B. β-Carotin. Das vorgebildete A-Vitamin stammt dabei aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln und Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen auch natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  • Vorgebildetes Vitamin-A (Retinol): Findet sich in tierischen Produkten wie z. B. Fleisch, Fisch, Geflügel sowie Milchprodukten 
  • Vorstufen von Vitamin-A, auch Provitamin-A genannt: Sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse enthalten. Die häufigste Form von Provitamin-A ist das β-Carotin

Retinol 

Retinol ist einer der bekanntesten Hautpflegebestandteile auf dem Markt. Als rezeptfreie Version der Retinoide wird Retinol aus Vitamin-A gewonnen und dabei hauptsächlich zur Behandlung von Akne eingesetzt. Retinol ist die stärkste frei verkäufliche Version. Es hilft freie Radikale zu neutralisieren und kurbelt gleichzeitig die Produktion von Elastin sowie Kollagen an. 

Wirkung von Retinol 

  • Behandlung leichter Akne
  • Reduziert die durch Sonneneinstrahlung verursachten Lichtschäden der Haut
  • Reduziert Anzeichen der Hautalterung, wie z. B. Falten um die Augen
  • Verbessert das allgemeine Erscheinungsbild der Haut

Anwendung von Retinol

Wegen des Risikos der Sonnenempfindlichkeit werden Retinole am besten Nachts aufgetragen. Denn ironischerweise kann Sonneneinstrahlung das Risiko für einige der gleichen Effekte erhöhen, gegen die Retinol eigentlich angewendet wird, wie z. B. Altersflecken und Falten. 

Um diese Risiken zu verringern, sollte während der Anwendung immer ein Sonnenschutz mit mind. Lichtschutzfaktor 15 verwendet werden. Schwangeren wird im Allgemeinen empfohlen Retinole zu vermeiden. Verschreibungspflichtige Präparate sind zwar stärker, bergen aber auch ein höheres Risiko für Nebenwirkungen.

Retinol gegen Hautprobleme

  • Gegen feine Linien und Falten
  • Hilft bei Sonnenflecken sowie anderen Anzeichen von Sonnenschäden, auch Photoaging genannt
  • Helfer bei ungleichmässiger Hautbeschaffenheit und Hyperpigmentierung

Retinol Nebenwirkungen

  • Gereizte sowie trockene Haut 
  • Hautrötung
  • Juckreiz
  • Schälen der Haut

Um diese Nebenwirkungen zu vermindern, kann versucht werden, Retinol entsprechend nur jeweils jede 2. oder 3. Nacht zu verwenden. 

Seltene, schwerwiegende Retinol Nebenwirkungen 

Zu den seltenen Nebenwirkungen von Retinol gehören:

  • Ein Aufflackern von Akne sowie eines Ekzems 
  • Verfärbung der Haut
  • Lichtempfindlichkeit gegenüber UV-Licht
  • Blasenbildung
  • Brennen
  • Schwellungen

β-Carotin

Der Name β-Carotin setzt sich aus dem Griechischen „beta“ sowie dem Lateinischen „carota“ (Karotte) zusammen und ist das gelb-orangefarbene Pigment, das Gemüse und Früchten ihre kräftige Farbe verleiht. β-Carotinist eine Vitamin-A-Vorstufe, der menschliche Körper wandelt es entsprechend in Vitamin-A (Retinol) um. β-Carotin an sich ist kein essenzieller Nährstoff, Vitamin-A hingegen schon. 

Das A-Vitamin kann dabei über die Nahrung, z. B. durch β-Carotin oder auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Der Vorteil von Beta-Carotin aus der Nahrung ist, dass der Körper nur so viel davon umwandelt, wie er auch wirklich benötigt. β-Carotin-Ergänzungen stehen in Wechselwirkung mit bestimmten Arzneimitteln, darunter Statine.

β-Carotin bei Rauchern

Studien zeigen, dass Raucher die viel Beta-Carotin zu sich nehmen ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko ausweisen können.

β-Carotin als Antioxidans

β-Carotin ist, wie alle Carotinoide, ein Antioxidans. Antioxidantien sind Substanzen, welche die Oxidation anderer Moleküle hemmen und den Körper entsprechend vor freien Radikalen schützen. Oxidativer Stress wird als ein Schlüsselfaktor für den kognitiven Verfall angesehen und β-Carotin kann genau diesen entsprechend verlangsamen. 

Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen die täglich mind. 4 Portionen β-Carotin-reiches Obst und Gemüse verzehren ein entsprechend geringeres Risiko haben an Krebs oder Herzerkrankungen zu erkranken.

β-Carotinhaltige Lebensmittel

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel β-Carotin enthalten gehören:

  • Aprikosen
  • Broccoli
  • Chinakohl
  • Erbsen
  • Grapefruit
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kürbis
  • Ketchup
  • Kräuter und Gewürze: Chilipulver, Oregano, Paprika sowie Petersilie
  • Paprika
  • Pflaumen
  • Spargel
  • Schnittlauch
  • Spinat
  • Süsskartoffeln
  • Viele Margarinen
  • Zwiebeln

Wer sich gesund und reich an β-Carotinernährt, braucht im Normalfall keine entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel können zu einem unerwünschten Überschuss an β-Carotin führen, dies kann nicht passieren, wenn die Quelle aus der Nahrung stammt die wir essen.

Wechelwirkung β-Carotin und Medikamente

β-Carotin und Statine (Cholesterinsenker)

Die Wirksamkeit von Simvastatin (Zocor) und Niacin kann verringert werden, wenn β-Carotin zusammen mit Selen und den Vitaminen-E und C eingenommen wird. Cholestyramin und Colestipol können den Blutspiegel von diätetischem β-Carotin um bis zu 30-40 % senken.

β-Carotin und Orlistat (Xenical)

Xenical, ein Medikament zur Gewichtskontrolle, kann die Aufnahme von β-Carotin beeinträchtigen, was entsprechend zu einem niedrigeren β-Carotin-Spiegel im Blut führt.

Vitamin-A-Mangel: Zu wenig Vitamin-A

Ein Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern eher selten, kann aber vorkommen. Erkrankungen, welche die natürliche Verdauung stören, wie z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Leberzirrhose, Alkoholismus sowie zystische Fibrose, können zu einer Malabsorption von A-Vitamin führen.

Symptome bei Vitamin-A-Mangel 

Ein leichter Mangel kann zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit sowie Unfruchtbarkeit führen. Ebenso wie zu Nachtblindheit sowie Flecken auf dem Weiss der Augen, trockener Haut und trocke Haare.

Vitamin-A-Überdosierung: Zu viel Vitamin-A

Zu viel Vitamin-A kann schädlich sein. Schon eine einzige hohe Dosis über 200000 µg. kann Übelkeit, Erbrechen, Schwindel sowie verschwommenes Sehen verursachen. Die langfristige Einnahme von oralen Vitamin-A-haltigen Präparaten mit mehr als 10000 µg. pro Tag kann eine Knochenverdünnung, Leberschäden, Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit, Hautreizungen sowie Schmerzen in den Gelenken und Knochen verursachen.  

Retinol Überdosierung

Eine Vitamin-A-Vergiftung ist auf die hohen Dosen von Retinol zurückzuführen, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Das A-Vitamin ist fettlöslich, d. h. die Menge, die der Körper nicht sofort verwertet wird absorbiert und entsprechend im Fettgewebe oder in der Leber gespeichert. Wird zu viel davon gespeichert, kann dies toxisch werden. Ein weiterer Grund zu viel Vitamin-A zu vermeiden ist, dass es die positiven Wirkungen von Vitamin-D beeinträchtigen kann.

β-Carotin-Überdosierung

β-Carotin ist auch bei einer hohen Zufuhr nicht toxisch. Daher ist es vorzuziehen, ein Multivitaminpräparat zu wählen, dass sein gesamtes oder zumindest den größten Teil des A-Vitamins in Form von Beta-Carotin enthält.

Für die meisten Menschen gibt es keinen triftigen Grund, einzelne hochdosierte β-Carotin-Präparate einzunehmen. Insbesondere Raucher sollten diese vermeiden, da einige randomisierte Studien bei Rauchern hochdosierte Vitamin-A-Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung brachten. 

Vitamin-A Höchstmenge

Die tolerierbare Höchstmenge von 3000 µg Vitamin-A, mehr als das Dreifache der derzeit empfohlenen Tagesdosis, gilt immer noch als sicher. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass eine so hohe Menge das Risiko von Knochenschwund und Hüftfrakturen erhöhen könnte. 

Symptome bei Vitamin-A-Überdosierung

  • Verschwommenes Sehen
  • Knochenschmerzen
  • Übelkeit sowie Erbrechen
  • Trockene Haut
  • Lichtempfindlichkeit 

Vitamin-A und Medikamentenwechselwirkungen

Die orale Einnahme von Vitamin-A-Präparaten bei gleichzeitiger Einnahme von Blutverdünnern kann dabei das Blutungsrisiko erhöhen.

Vitamin-A-haltige Nahrungsmittel

Das A-Vitamin ist in vielen Lebensmitteln wie z. B. in Spinat, Milchprodukten, Leber, Zwiebeln, Erbsen sowie Kürbis enthalten. 

13 Vitamin-A-reiche Lebensmittel

  • Broccoli
  • Eier
  • Fischöle
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kürbis 
  • Mango
  • Milch
  • Paprika rot 
  • Rinderleber
  • Spinat
  • Süsskartoffeln
  • Tomaten

β-Carotinhaltige Lebensmittel

Weitere Vitamin-A-Quellen sind Lebensmittel, die reich an β-Carotin sind wie z. B. grünes Blattgemüse, Karotten sowie Melone. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie auch einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten β-Carotin, Lycopin, Lutein oder Zeaxanthin.

Retinolhaltige Lebensmittel

Viele Frühstücksflocken, Säfte, Milchprodukte und andere Lebensmittel sind entsprechend mit Retinol angereichert. 

Wieviel Vitamin-A hat … 

Lebensmittel µg Vitamin-A pro 100 gr.
Fleisch
Schweineleber 36000
Leberwurst 8300
Leberpastete 950
Fisch
Aal 980
Thunfisch 450
Makrele 100
Austern 93
Gemüse
Karotten 1500
Grünkohl 862
Spinat 795
Feldsalat 650
Chicorée 572
Kopfsalat 187
Paprika 179
Broccoli 146
Tomaten 97
Spargel 87
Rosenkohl 79
Gurken 62
Früchte
Honigmelone 784
Aprikosen 280
Mandarinen 142
Wassermelone 87
Pflaumen 65
Brombeeren 45
Sauerkirsche 40
Hülsenfrüchte
Bohnen weiss 67
Sojabohnen 63
Kichererbsen 30
Milchprodukte
Camembert 362
Schlagsahne 340
Edamer 290
Gouda 260
Brie 157
Tilsiter 120
Fette und Öle
Lebertran 25500
Palmöl 4300
Butter 653
Margarine 638
Sojaöl 583
Olivenöl 37
Ei 272

Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel  

Als orale Nahrungsergänzung kommt das A-Vitamin vor allem denjenigen zugute, die sich schlecht oder eingeschränkt ernähren, oder an einer Krankheit leiden, die einen erhöhten Vitamin-A-Bedarf aufweist (wie z. B. Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Augenerkrankungen sowie Masern).

In Vitamin-A-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt meist eine Form von Retinylacetat oder Retinylpalmitat (vorgebildetes Vitamin-A), β-Carotin (Provitamin-A) oder einer Kombination aus vorgebildetem und Provitamin-A vor.

Tagesbedarf: Wieviel Vitamin-A brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen 0.8 mg. und für Männer 1 mg. Retinol pro Tag, um den Vitamin-A-Tagesbedarf entsprechend zu decken. Für Kinder liegt der Bedarf je nach Alter und Geschlecht zwischen 0.5 und 1 mg. 

Vitamin-A für Raucher 

Rauchern, Ex-Rauchern und beruflich asbestexponierten Personen wird empfohlen, keine hochdosierten β-Carotin- und Retinylpalmitatpräparate einzunehmen, da es dabei zu einer Erhöhung des Lungenkrebsrisikos kommen kann.

Vitamin-A in der Schwangerschaft 

Grosse Mengen des A-Vitamins können dem noch ungeborenen Kind schaden. Ein Überschuss während der Schwangerschaft wurde mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Schwangere sollten deshalb in den ersten 3 Schwangerschaftsmonaten die Tageszufuhr auf max. 3 mg. begrenzen.

Interessante Vitamin-A-Facts

  • Der Begriff Vitamin-A beschreibt im eigentlichen Sinne eine ganze Gruppe von Substanzen. Die stärkste davon ist die Retinsäure, auch Vitamin-A-Säure genannt 
  • Menschen mit einer Schilddrüsenüberfunktion sowie Diabetiker können pflanzliche Carotinoide nur schlecht in Vitamin-A umwandeln 
  • Das A-Vitamin macht die Haut lichtempfindlich … dies gilt jedoch nur für die Retinsäure, nicht so für Retinol 
  • Vitamin-A ist lichtempfindlich, wichtig bei der Lagerung von Lebensmitteln 
  • Obst sowie Gemüse enthalten Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin-A. Haupt-Vitamin-A-Lieferanten sind Leber, fette Fische, Eier sowie Milchprodukte  
  • Das A-Vitamin zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte deshalb auch entsprechend in Kombination mit einem Öl zu sich genommen werden, ideal dafür Leinöl
  • Veganer haben es besonders schwer, da sie weder Fleisch, noch Fisch, Eier oder Milchprodukte konsumieren und müssen deshalb oft auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen um den Körper adäquat mit dem A-Vitamin zu versorgen 

Fazit 

Vitamin-A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Die beiden Hauptformen in der Ernährung sind die Vitamin-A-Vorstufe Retinol sowie Provitamin-A Carotinoide wie β-Carotin. Das vorgebildete A-Vitamin stammt aus tierischen Erzeugnissen, angereicherten Lebensmitteln sowie Vitaminpräparaten. Carotinoide hingegen kommen natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Das A-Vitamin ist für die Lichtwahrnehmung in der Netzhaut erforderlich. Ein Mangel davon zeigt sich daher zuerst an Sehstörungen. Zudem regt es die Produktion und Aktivität weisser Blutkörperchen an, ist am Knochenaufbau beteiligt und hat antioxidative Eigenschaften.

Retinol wird u. a. zur Behandlung von Akne eingesetzt. Es kann bei topischer Anwendung die Kollagenproduktion anregen sowie Falten reduzieren.