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Heilfasten … Frühjahrsputz für den Körper. Die Tradition des Heilfastens reicht bis zu den Anfängen der Menschheit zurück und findet dabei in zahlreichen Kulturen, traditionellen Gesellschaften, zu spirituellen, therapeutischen und sogar zu gesellschaftlichen Zwecken statt. Fasten erfordert ein hohes Mass an Disziplin, gute Vorsätze allein reichen da nicht aus.
Was ist und was bringt Heilfasten, welche Fastenmethoden gibt es, für wen ist Heilfasten geeignet und wer sollte lieber nicht Fasten? Wie lange dauert eine Heilfastenkur, wie sieht ein Heilfasten Plan aus, mit welchen Nebenwirkungen muss man dabei rechnen und welche Auswirkungen auf das Gewicht kann Fasten haben?
Was ist Heilfasten?
Beim Fasten wird für eine bestimmte Zeit auf feste Nahrung verzichtet, was sich auf den Stoffwechsel auswirkt, die Selbstheilungskräfte aktiviert sowie Entzündungen im Körper reduzieren soll. Fasten reinigt auf natürliche Weise Körper, Geist und Seele und soll sich damit positiv auf diverse Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Schmerzen auswirken, den Darm reinigen sowie nach möglichen anfänglichen Stimmungsschwankungen auch die Laune heben. Eine Liste mit Indikationen und für wen Fasten geeignet ist und wer lieber nicht fasten sollte findest du später im Text.
Warum Fasten?
Schon in der Antike pries Hippokrates das Fasten als Behandlungsmöglichkeit für eine Vielzahl von Krankheiten an. Bis heute schwören immer mehr Fastende auf die positiven Auswirkungen des Heilfastens auf sowohl Körper als auch Geist.
Wie wirkt sich Heilfasten auf den Körper aus?
Da der Körper keine feste Nahrung zu sich nimmt, beginnt er, beim Fasten entsprechend seine Reserven anzuzapfen:
- Zuerst baut der Körper Kohlenhydrate ab, die vor allem in der Leber in Form von Glykogen gespeichert sind
- Danach greift er auf mobilisierbare Verdauungsenzyme, Darmzotten in der Darmschleimhaut, defekte Enzyme sowie Eiweissreserven zurück
- Der Körper baut nach und nach mehr Fette ab, um Fettsäuren, Glycerin und Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen. Zu Beginn des Fastens verbraucht unser Gehirn den Grossteil der Glukose. Während des Fastens schaltet der Gehirnstoffwechsel auf die Bereitstellung von Ketonkörper um und geht in den Eiweisssparmodus, wodurch sich der Anteil der Fettverbrennung entsprechend erhöht
- Der Darm wird durch das Fehlen von Nahrung auf Sparflamme gestellt und der Stuhlgang setzt meist erst nach dem Fastenbrechen wieder ein
- Die Autophagie setzt ein: Der Körper baut alte, beschädigte oder überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen ab
Fasten vs. Heilfasten: Was sind die Unterschiede?
Fasten bedeutet Verzicht auf alle festen und flüssigen Nahrungsmittel ausser Wasser. Im Gegensatz zum Vollfasten beinhaltet das Heilfasten die tägliche Zugabe von Kräuter-, Gemüse- und Fruchtsäften sowie Brühe. Eine etwas sanftere Methode also, die aber die gleichen Vorteile für den Körper bringt.
Fasten Formen: Welche Fastenmethoden gibt es?
Basenfasten
Mehr über die Säure-Base-Diät sowie eine basische Lebensmittelliste findest du hier.
Saftfasten
Eine milde Form des Heilfastens, die in der Regel nur 3-5 Tage andauert und dabei bis zu 1,5 Liter Obst- oder Gemüsesaft pro Tag getrunken wird.
Intervallfasten
Vor allem in der Fitness-Szene erfreut sich Intervallfasten immer grösserer Beliebtheit. Intermittierendes Fasten eignet sich zudem zum Einstieg in das Heilfasten. Alles über Intervallfasten: Regeln, Phasen und Rhythmen gibt es hier nachzulesen.
Buchinger Heilfasten
Mehr über Heilfasten nach Buchinger später im Text.
Indikation: Für wen ist Heilfasten geeignet?
Die häufigsten Indikationen für Heilfasten sind:
Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Metabolisches Syndrom
- Übergewicht / Adipositas
- Bluthochdruck
- Insulinresistenz / Diabetes Typ II
- Hyperlipidämie
- Fettleber
- Kardiovaskuläre Prävention
Chronisch entzündliche- und Autoimmunerkrankungen
- Arthritis / rheumatoide Arthritis
- Kolitis (Dickdarmentzündung)
- Gastritis (Magenschleimhautentzündung)
- Migräne
- Asthma
- Allergien
- Chronische Schmerzsyndrome
- Darmbeschwerden
- Fibromyalgie
Körperliche und emotionale Ermüdung
- Depressive Verstimmung
- Chronische Müdigkeit (Distress)
- Körperliche und emotionale Erschöpfung
- Pre-burn-out
Vielversprechende Forschungsergebnisse
- Multiple Sklerose
- Parkinson (Zum Parkinson Selbsttests gehts hier)
- Prävention der Alzheimer-Krankheit
- Krebs
- Chemotherapie
- Strahlentherapie
Kontraindikation: Wer sollte nicht fasten?
Fasten ist nicht jedermanns Sache und deshalb auch nicht Jedem zu empfehlen. Menschen mit schweren Herz-, Krebs- und Nierenerkrankungen sowie Gicht oder Gallenproblemen sollten nicht fasten, ebenso wenig wie Schwangere und Stillende. Wer unter einer Stoffwechselerkrankung oder anderen chronischen Krankheiten leidet, sollte vor Beginn einer Fastenkur einen Arzt konsultieren. Gleiches gilt bei erniedrigtem Blutdruck, Untergewicht, Essstörungen sowie hohem Lebensalter.
Dauer: Wie lange dauert eine Heilfasten-Kur?
Je nach Methode dauert eine Heilfastenkur zwischen 5 und maximal 35 Tagen. Fastenkuren, die sich über 7 Tage erstrecken, sollten dabei nur unter fachmännischer Anleitung durchgeführt werden. Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt als vernünftige Mindestdauer für eine Fastenkur 6-8 Tage plus 1 Ruhetag davor und 3 Erholungstage danach, um das Essverhalten wieder zu normalisieren. Wer noch nie gefastet hat, sollte die erste Fastenkur am besten auf einen Zeitraum von 5 Tagen beschränken. Mehr über den Heilfasten Plan 5-Tage und 7-Tage später im Text.
Heilfasten Plan und Anleitung: Wie geht Heilfasten richtig?
Planung
Ein Blick in den Kalender lohnt sich. Such dir dabei für das Heilfasten eine möglichst entspannte Zeitspanne aus mit genügend Zeit für dich, Entspannung und Ruhe. Vorzugsweise sollten in dieser Zeit gerade keine Feiern oder Geburtstage anstehen. Markiere dir zudem 9-11 Tage, welche die Vorbereitung, die Fastenzeit sowie auch die Entlastungstage enthalten.
Vorbereitung
Ein erfolgreiches Heilfasten beginnt mit einer guten Vorbereitung. Hier ist es wichtig, alles Nötige zu Hause zu haben. Auf die Einkaufsliste gehören verschiedene Kräutertees, Reis, Haferflocken, frisches Gemüse zur Zubereitung von Gemüsebrühe wie z. B. Kartoffeln, Karotten, Sellerie, Lauch, Zwiebeln oder Fenchel sowie Kräuter genauso wie Gemüsesaft aus z. B. Sauerkraut, Tomaten oder roter Beete und ggf. Glaubersalz zur Darmreinigung.
Entlastungstage
Zur Vorbereitung auf die Fastenkur sollten jeweils 1 oder 2 freie Tage eingeplant werden, um die Darmtätigkeit mit leichter Kost und kleinen Essensportionen zu schonen. Auch sollte hier bereits auf Kaffee, Alkohol sowie andere Genussmittel verzichtet werden.
Es gibt verschiedene Optionen für Entlastungstage, wie z. B. ein Reistag, welcher vorzugsweise bei empfindlichem Magen durchzuführen ist und dabei 3 Portionen Reis (ca. 50 gr) mit gedünstetem Gemüse oder morgens mit ungesüsstem Kompott gestartet wird. Eine andere Möglichkeit ist der Hafertag, wo ca. 3 Portionen à 35 gr. Haferflocken kurz in Wasser aufgekocht werden und zusammen mit gedünstetem Gemüse verzehrt werden. Als 3. Möglichkeit bietet sich ein Obsttag an, bei welchem ca. 1.5 – 2 kg frisches Obst über den Tag verteilt gegessen wird. Der Obsttag ist für Magen-Darm-Empfindlichen eher weniger geeignet.
Optionale Darmreinigung
Für viele Menschen mit langjähriger Fastenerfahrung gehört die Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalz am Abend vor dem Fastenbeginn zum Ritual, während andere es vorziehen, darauf zu verzichten. In spezialisierten Fastenkliniken gehört die Darmreinigung zur üblichen Routine. Es gibt allerdings keine Daten darüber, ob eine Darmreinigung den Erfolg beim Heilfasten beeinflusst. Alles über Darmsanierung sowie eine Anleitung zur Darmreinigung findest du hier.
Fastenzeit
Während der Fastentage werden zwischen 250-400 Kilokalorien in Form von Obst- oder Gemüsesäften eingenommen, ein Glas morgens und eines am Abend. Mittags steht jeweils eine Gemüsebrühe auf dem Plan. Zudem sollte darauf geachtet werden, täglich 2-3 Liter Flüssigkeit in Form von stillem Wasser oder Kräutertee einzunehmen.
Für die Dauer des Heilfastens gibt es keine festen Regeln, 5 Tage werden empfohlen. Um den Muskelabbau während des Fastens zu verhindern, wird beim Heilfasten eine geringe Kalorienmenge gewährleistet, maximal 500 Kalorien täglich.
Erlaubte Nahrungsmittel während der Fastenzeit
- Ungesüsste Kräutertees
- Stilles Wasser
- Durchsiebte Gemüsebrühe, am besten selbst zubereitet aus frischem Wurzelgemüse
- Morgens und abends 1 Glas Obst- oder Gemüsesaft
Bewegung
Durch die Stoffwechselumstellung auf den Fettstoffwechsel entstehen beim Fasten vermehrt Ketonkörper, welche den Körper sauer machen. Bewegung ist wichtig, um die Säure besser über die Luge abatmen zu können. Hierfür eignen sich Spaziergänge an der frischen Luft genauso wie Yoga oder Qigong.
Entspannung
Fasten soll der Stressreduktion dienen, deshalb sollte man versuchen, sich während des Fastens von den Lasten des Alltags weitgehend zu befreien und entsprechend zur Ruhe zu kommen. Hier helfen z. B. Meditation, ein Saunagang oder ein gutes Buch zu lesen.
Fastenbrechen
Beim Fastenbrechen ist es wichtig, nicht direkt zum gewohnten Tagesablauf zurückzukehren, sondern den Körper langsam wieder an normale Nahrung zu gewöhnen. Heilpraktiker empfehlen, zum Fastenbrechen einen rohen, reifen oder gekochten Apfel zu essen, denn die Säure des Apfels regt die Bildung von Magensäften an.
Aufbautage
Nach der Ruhephase muss unser Darm erst wieder in Schwung kommen. Im Anschluss an das Fastenbrechen folgen deshalb 2 Aufbautage mit kleinen Portionen leichter Kost, Erholungstage, in denen der Körper langsam wieder an feste Nahrung gewöhnt wird. Als Faustregel gilt hier, dass die Erholungsphase einem Drittel der Fastenzeit entsprechen sollte, jedoch nie weniger als 3 Tage. Achte während den Erholungstagen ebenso wie an den Ruhetagen auch auf eine leichte, kalorien- sowie salzarme Kost. Ideal sind hier z. B. Gemüsesuppen, Müsli aus Getreideflocken, Kartoffeln oder gedünstetes Gemüse.
Heilfasten Plan 5 Tage / 7 Tage
Um die gewünschten Stoffwechselveränderungen zu bewirken, wird Heilfasten für 5 Tage empfohlen. Aber auch mit 3 Fastentagen kannst du deinem Körper grundsätzlich schon etwas Gutes tun. Für Gesunde reicht ein 5-7 tägiges Fasten aus. Heilfasten in speziellen Fastenkliniken kann auch schon bis zu 4 Wochen andauern, dies sollte dann jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Beim Fasten nach Buchinger z. B. wird die Fastenzeit ebenfalls auf 5-7 Tage berechnet.
Heilfasten nach Buchinger
Otto Hermann Ferdinand Buchinger veröffentlichte 1935 “Die Heilfastenkur“, die bis heute gedruckt wird. Er spricht bei seiner Fastenkur von einer „Diät für die Seele“ und empfiehlt dabei während des Fastens viel Musik zu hören, zu lesen oder sich der Kunst oder Meditation zu widmen. Alles über Fasten nach Buchinger: Idee, Ablauf und Wochenprogramm kannst du hier nachlesen.
Heilfasten Nebenwirkungen
Zu den häufigsten Nebenwirkungen beim Heilfasten gehören:
- Kreislaufbeschwerden
- Schüttelfrost
- Kopfschmerzen, oft ausgelöst durch den Koffeinentzug
- Müdigkeit
Zu den schwerwiegenden, aber eher seltenen Nebenwirkungen des Fastens zählen Gicht, erhöhte Harnsäurewerte, Herzrhythmusstörungen, Magenschmerzen oder Reflux, insbesondere bei längeren Fastenkuren.
Gewichtsverlust: Wie viel Kilo verliert man beim Heilfasten?
Mit 1 Woche Heilfasten lassen sich durchschnittlich bis zu 2 kg Gewicht verlieren. Fasten ist jedoch nicht primär als Diät gedacht, sondern als Therapie. Dennoch ist der Gewichtsverlust ein angenehmer Nebeneffekt des Heilfastens. Dieser kommt vor allem denjenigen zugute, die über einen längeren Zeitraum fasten. Fällt man jedoch nach dem Fasten in ungesunde Essgewohnheiten zurück, nimmt man das verlorene Gewicht auch sehr schnell wieder zu.
Fazit
Heilfasten reinigt auf natürliche Weise Körper, Geist und Seele und soll sich dabei positiv auf diverse Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Schmerzen auswirken. Neben Basenfasten, Saftfasten und Intervallfasten ist auch das Fasten nach Buchinger eine sehr beliebte Heilfastenmethode.
Die häufigsten Indikationen für Heilfasten sind Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch entzündliche- und Autoimmunerkrankungen sowie körperliche und emotionale Ermüdung. Fasten ist jedoch nicht jedermanns Sache und deshalb auch nicht jedem zu empfehlen.
Die Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt als vernünftige Dauer für eine Fastenkur 6-8 Tage plus 1 Ruhetag davor und 3 Erholungstage danach, um das Essverhalten zu normalisieren. Eine Heilfastenkur teilt sich in die Phasen Planung und Vorbereitung, Entlastungstage mit optionaler Darmreinigung, Fastenzeit sowie Fastenbrechen und anschliessende Aufbautage ein. Fasten ist nicht primär als Diät gedacht, sondern als Therapie und der Gewichtsverlust dabei ein angenehmer Nebeneffekt des Heilfastens.