Intro
Lösliche Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und unterstützen einen geregelten Stuhlgang. In den meisten Lebensmitteln stecken sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. In diesem Blog gehen wir vor allem auf die löslichen Ballaststoffe ein und zeigen dabei welche Wirkungen und gesundheitlichen Vorteile diese haben und was der Unterschied von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Zudem listen wir auf, welche löslichen Ballaststoffarten es gibt und in welchen Lebensmitteln besonders viele davon enthalten sind. Ausserdem haben wir eine Top 20 der löslichen Ballaststoffe in der Ernährung zusammengestellt.
Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Tagesbedarf findest du hier
Keypoints
- Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
- Lösliche Ballaststoffe werden auch als Quellstoffe bezeichnet, sorgen für einen regelmässigen Stuhlgang, tragen zu einer gesunden Darmflora bei, machen uns satt, können beim Abnehmen helfen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, wirken Verstopfung entgegen, senken das Cholesterin und beugen ebenfalls Herzkrankheiten und Darmkrebs vor
- Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Inulin, Pektin, Schleimstoffe, Beta-Glucane und Psyllium
- Lösliche Ballaststoffe findet man in Artischocken, Flohsamenschalen, Hafer, Leinsamen, unreifen Früchten sowie in der Schale von Äpfeln
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für unsere Ernährung. Denn sie helfen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und sogar das Risiko bestimmter Krankheiten zu mindern.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Wichtig sind sie vor allem für unsere Verdauung und werden vom Körper dabei praktisch unverdaut passiert.
Zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier. Alles über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier
Unterschied lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: Lösliche und unlösliche. Beide sind wichtig für unsere Gesundheit und die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch beide, allerdings in unterschiedlichen Mengen.
Lösliche Ballaststoffe
- Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art Gel, das die Verdauung gleich in mehrfacher Hinsicht verbessern kann
- Sie können z. B. den Cholesterinspiegel senken und dem Körper dabei helfen den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren um damit das Diabetesrisiko zu senken
- Zudem sorgen sie für ein gesteigertes Sättigungsgefühl und verringern Verstopfung
Wer die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen möchte, beginnt dies am besten langsam und steigert diese entsprechend schrittweise. Ebenfalls ist es ratsam, dazu viel Wasser zu trinken.
Unlösliche Ballaststoffe
- Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl weicher, so dass dieser leichter ausgeschieden werden kann
- Zudem tragen sie dazu bei, die Darmgesundheit sowie eine regelmässige Stuhlentleerung zu fördern
Mehr über unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachlesen
Wirkung von löslichen Ballaststoffen
Die löslichen Ballaststoffe werden nicht umsonst als Quellstoffe bezeichnet. Pektine, Inulin, Planzenschleim und Pflanzengummi lagern grosse Mengen Wasser ein und quellen im Darm auf. Dadurch entstehen gelartige Verbindungen die im Dickarm abgebaut werden.
Lösliche Ballaststoffe sorgen für einen regelmässigen Stuhlgang und die Ausscheidung von Giftstoffen. Einige lösliche Ballaststoffe sind präbiotisch, d. h. sie dienen als Futter für positive Darmbakterien und tragen damit zu einer gesunden Darmflora bei.
- Lösliche Ballaststoffe wirken auf den Verdauungstrakt: Kommen lösliche Ballaststoffe mit Wasser in Kontakt quellen sie auf und bilden dabei eine gelartige Substanz. Dies verändert die Konsistenz des Nahrungsbreis und verlangsamt den Nahrungstransport durch Magen und Dünndarm
- Lösliche Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora und können als Präbiotika wirken, d. h. sie dienen als Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Bei der Fermentation von löslichen Ballaststoffen durch Darmbakterien werden kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese stärken die Darmschleimhaut und fördern damit das Wachstum von gesunden Darmbakterien
- Lösliche Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl sowie das Volumen des Nahrungsbreis im Magen und verlangsamen zudem die Magenentleerung, was ebenfalls das Sättigungsgefühl erhöht und trägt somit dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren und Heisshungerattacken zu vermeiden.
- Lösliche Ballaststoffe helfen Verstopfung vorzubeugen. Sie machen den Stuhl weicher und voluminöser und erleichtern damit die Darmbewegung
- Lösliche Ballaststoffen senken den Cholesterinspiegel
- Durch das Aufquellen und die gelartige Substanz von löslichen Ballaststoffen kann die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt werden. Was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt und entsprechend stabiler bleibt
- Vorbeugung von Herzkrankheiten
- Lösliche Ballaststoffe können dabei helfen das Darmkrebsrisio zu senken
Tabelle lösliche Ballaststoffe
Zu den löslichen Ballaststoffen gehören:
| Ballaststoffart | Gesundheitliche Vorteile | Quelle |
| Inulin | Vermehrung der guten Darmbakterien und Verbesserung der Immunabwehr | Topinambur, Artischocken |
| Schleimstoffe, Beta-Glucane | Senkung des schlechten LDL-Cholesterins und Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Diabetes | Hafer, Gerste, Haferkleie und Leinsamen |
| Pektin | Verlangsamung der Passage von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt sowie Senkung des Cholesterinspiegels | Unreife Früchte, Beeren sowie Apfelschale |
| Psyllium | Senkung des Cholesterinspiegels und Vorbeugung von Verstopfung | Flohsamenschalen |
Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?
Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.
Mehr über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier
Welche Lebensmittel sind reich an löslichen Ballaststoffen?
Wird ein Lebensmittel als ballaststoffreich vermarktet, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen entsprechend in Gramm gr. pro Portion unter der Rubrik Ballaststoffe angegeben werden.
Als ballaststoffreich gelten dabei Lebensmittel ab einem Gehalt von 6 gr. pro 100 gr. Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind gehören:
- Hülsenfrüchte und Gemüse wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Broccoli sowie Süsskartoffeln. Artischocken enthalten besonders grosse Mengen an Inulin
- Getreide und Getreideprodukte: Insbesondere Vollkorn, Kleie sowie Hafer
- Früchte: Vor allem in Äpfel, Beeren, Pflaumen, Bananen, Quitten sowie Zitrusfrüchten
- Leinsamen sind eine hervorragende lösliche Ballaststoffquelle, enthalten Alpha-Linolensäure und können wie Chia-Samen auch ganz einfach Müsli oder Smoothies hinzugefügt werden
20 lösliche Ballaststoffe in der Ernährung
Diese löslichen Ballaststoffe können helfen deine Verdauungsgesundheit zu verbessern:
- Avocados
- Broccoli
- Schwarze Bohnen
- Limabohnen
- Kidneybohnen
- Süsskartoffeln
- Rosenkohl
- Steckrüben
- Karotten
- Leinsamen
- Hafer
- Gerste
- Sonnenblumenkerne
- Haselnüsse
- Feigen
- Aprikosen
- Äpfel
- Birnen
- Nektarinen
- Guaven
Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören:
- Förderung der Herzgesundheit
- Diabetesrisiko senken
- Gewichtsreduktion
- Gesunder Stuhlgang
- Förderung gesunder Darmbakterien
Pektin
Pektine zählen zu den löslichen Ballaststoffen und sind hochkomplexen Kohlenhydraten. Sie haben ein hohes Quellvolumen, wirken verdauungsfördernd und sind in Lebensmitteln wie Äpfeln, Beeren sowie Zitrusfrüchten enthalten.
Inulin
Inulin ist ein löslicher Ballaststoff der z. B. in Topinambur und Artischocken vorkommt. Es zählt zu den Präbiotika und nährt damit unsere guten Darmbakterien. Inulin wirkt unterstützend auf unseren Darm ein und beugt Verstopfung vor.
Lösliche Ballaststoffe zum Abnehmen
Die löslichen Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement von grosser Bedeutung sein. Denn sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen lange satt, zügeln den Appetit und enthalten dabei besonders wenig Kalorien. Lösliche Ballaststoffe liefern gerade mal 1.5-2.5 Kalorien pro Gramm.
Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier
Ballaststoffreiche Rezepte
Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen und suchst dabei noch nach leckeren ballaststoffreichen Rezeptideen? Hier wirst du bestimmt fündig!
Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu löslichen Ballaststoffen
Welche Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe?
Artischocken, Leinsamen, Haferflocken sowie Flohsamen, Erbsen und Bohnen sind alle reich an löslichen Ballaststoffen. Aber auch unreife Früchte wie Äpfel, Pflaumen oder Zitrusfrüchte sind optimale lösliche Ballaststofflieferanten.
Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.
Wie wirken sich lösliche Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel aus?
Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beiträgt.
Haben lösliche Ballaststoffe Nebenwirkungen?
In der Regel sind die löslichen Ballaststoffe gut verträglich. Allerdings kann eine zu rasch erhöhte Ballaststoffzufuhr zu Bauchkrämpfen oder Blähungen führen. Deshalb ist es wichtig, die Ballaststoffmenge in der Ernährung schrittweise zu erhöhen und dazu viel Flüssigkeit zu trinken.
Fazit
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören Herzgesundheit, Verringerung des Diabetesrisikos, Gewichtsreduktion, ein gesunder Stuhlgang sowie die Förderung von gesunden Darmbakterien.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Zu den löslichen Ballaststoffarten gehören Inulin, Beta-Glucane, Pektin und Psyllium. Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffen in der Ernährung zählen neben Hafer, Gerste und Flohsamen auch Bohnen, Obst sowie Gemüse.