Lösliche Ballaststoffe- Arten, Vorkommen und Wirkung

Intro

Lösliche Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl und unterstützen einen geregelten Stuhlgang. In den meisten Lebensmitteln stecken sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. In diesem Blog gehen wir vor allem auf die löslichen Ballaststoffe ein und zeigen dabei welche Wirkungen und gesundheitlichen Vorteile diese haben und was der Unterschied von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Zudem listen wir auf, welche löslichen Ballaststoffarten es gibt und in welchen Lebensmitteln besonders viele davon enthalten sind. Ausserdem haben wir eine Top 20 der löslichen Ballaststoffe in der Ernährung am Start.

Mehr über Ballaststoffe: Arten, Aufgaben und Tagesbedarf findest du hier

Keypoints

  • Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe
  • Lösliche Ballaststoffe werden auch als Quellstoffe bezeichnet, sorgen für einen regelmässigen Stuhlgang, tragen zu einer gesunden Darmflora bei, machen uns satt, können beim Abnehmen helfen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, wirken Verstopfung entgegen, senken das Cholesterin und beugen ebenfalls Herzkrankheiten und Darmkrebs vor
  • Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Inulin, Pektin, Schleimstoffe, Beta-Glucane und Psyllium
  • Lösliche Ballaststoffe findet man in Artischocken, Flohsamenschalen, Hafer, Leinsamen, unreifen Früchten sowie in der Schale von Äpfeln

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind wichtig für unsere Ernährung. Denn sie helfen den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und sogar das Risiko bestimmter Krankheiten zu mindern. Mehr zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gleich.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Wichtig sind sie vor allem für unsere Verdauung und werden vom Körper dabei praktisch unverdaut passiert.

Zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier. Alles über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier

Unterschied lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind wichtig für unsere Gesundheit und die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch beide, allerdings in unterschiedlichen Mengen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe bilden eine Art Gel, das die Verdauung gleich in mehrfacher Hinsicht verbessern kann. Sie können z. B. den Cholesterinspiegel senken und dem Körper dabei helfen den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren um damit das Diabetesrisiko zu senken. Zudem sorgen sie für ein gesteigertes Sättigungsgefühl und verringern Verstopfung.

Wer die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen erhöhen möchte, beginnt dies am besten langsam und steigert diese entsprechend schrittweise. Ebenfalls ist es ratsam, dazu viel Wasser zu trinken. Zu den Lebensmitteln mit den besten löslichen Ballaststoffen kommen wir gleich.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl weicher, so dass dieser leichter ausgeschieden werden kann. Zudem tragen sie dazu bei, die Darmgesundheit sowie eine regelmässige Stuhlentleerung zu fördern. 

Mehr über unlösliche Ballaststoffe kannst du hier nachlesen

Wirkung von löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe werden nicht umsonst als Quellstoffe bezeichnet. Pektine, Inulin, Planzenschleim und Pflanzengummi lagern grosse Mengen Wasser ein und quellen im Darm auf. Dadurch entstehen gelartige Verbindungen die im Dickarm abgebaut werden.

Lösliche Ballaststoffe sorgen für einen regelmässigen Stuhlgang und die Ausscheidung von Giftstoffen. Einige lösliche Ballaststoffe sind präbiotisch, d. h. sie dienen als Futter für positive Darmbakterien und tragen damit zu einer gesunden Darmflora bei.

Wirkung von löslichen Ballaststoffen auf den Verdauungstrakt

Kommen lösliche Ballaststoffe mit Wasser in Kontakt quellen sie auf und bilden dabei eine gelartige Substanz. Dies verändert die Konsistenz des Nahrungsbreis und verlangsamt den Nahrungstransport durch Magen und Dünndarm.

Wirkung von löslichen Ballaststoffen auf die Darmflora

Lösliche Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf unsere Darmflora. Sie können als Präbiotika wirken, d. h. sie dienen als Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Bei der Fermentation von löslichen Ballaststoffen durch Darmbakterien werden kurzkettige Fettsäuren produziert. Diese stärken die Darmschleimhaut und fördern damit das Wachstum von gesunden Darmbakterien.

Lösliche Ballaststoffe und ihre Wirkung auf das Sättigungsgefühl

Lösliche Ballaststoffe erhöhen durch die Fähigkeit Wasser zu binden und aufzuquellen das Sättigungsgefühl sowie das Volumen des Nahrungsbreis im Magen. Was dazu beiträgt, dass wir uns länger satt fühlen. Besonders hilfreich wenn man versucht Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, was ebenfalls das Sättigungsgefühl erhöht und trägt somit dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu stabilisieren und Heisshungerattacken zu vermeiden.

Vorbeugung von Verstopfung durch lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe spielen auch eine Rolle wenn es um Verstopfung geht. Sie machen den Stuhl weicher und voluminöser und erleichtern damit die Darmbewegung.

Auswirkung von löslichen Ballaststoffen auf den Cholesterinspiegel

Lösliche Ballaststoffe können eine wichtige Rolle bei der Senkung des schlechten LDL-Cholesterins spielen. Sie können den Cholesterinspiegel senken, indem sie Gallensäuren im Darm binden, die aus Cholesterin hergestellt werden.

Auswirkung von löslichen Ballaststoffen auf den Blutzuckerspiegel

Durch das Aufquellen und die gelartige Substanz von löslichen Ballaststoffen kann die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamt werden. Was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt und entsprechend stabiler bleibt. Lösliche Ballaststoffe sind besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes enorm wertvoll.

Vorbeugung von Herzkrankheiten

Ein gesunder Cholesterinspiegel hilft das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Vorbeugung vor Darmkrebs

Lösliche Ballaststoffe können dabei helfen das Darmkrebsrisio zu senken.

Lösliche Ballaststoff-Arten

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören:

Ballaststoffart Gesundheitliche Vorteile  Quelle
Inulin – Vermehrung der guten Darmbakterien
– Verbesserung der Immunabwehr 
Topinambur, Artischocken
Schleimstoffe, Beta-Glucane – Senkung des schlechten LDL-Cholesterins
– Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Diabetes
Hafer, Gerste, Haferkleie und Leinsamen 
Pektin – Verlangsamung der Passage von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt
– Senkung des Cholesterinspiegels
Unreife Früchte, Beeren sowie Apfelschale
Psyllium – Senkung des Cholesterinspiegels
– Vorbeugung von Verstopfung
Flohsamenschalen (Plantago ovata)

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.

Mehr über ballaststoffreiche Ernährung findest du hier

Welche Lebensmittel sind reich an löslichen Ballaststoffen?

Wird ein Lebensmittel als ballaststoffreich vermarktet, muss die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen entsprechend in Gramm gr. pro Portion unter der Rubrik Ballaststoffe angegeben werden.

Als ballaststoffreich gelten dabei Lebensmittel ab einem Gehalt von 6 gr. pro 100 gr. Eine gesunde Ernährung enthält eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte und Gemüse

Besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Broccoli sowie Süsskartoffeln. Artischocken enthalten besonders grosse Mengen an Inulin.

Getreide und Getreideprodukte

Getreideprodukte sind eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Vollkorn, Kleie und Hafer.

Früchte

Der lösliche Ballaststoff Pektin ist vor allem in Äpfel, Beeren, Pflaumen, Bananen, Quitten sowie Zitrusfrüchten enthalten.

Samen

Leinsamen sind eine hervorragende lösliche Ballaststoffquelle, enthalten Alpha-Linolensäure und können wie Chia-Samen auch ganz einfach Müsli oder Smoothies hinzugefügt werden.

Top 20 lösliche Ballaststoffe in der Ernährung

Diese löslichen Ballaststoffe können helfen deine Verdauungsgesundheit zu verbessern:

Avocados

Avocados sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin-E und Ballaststoffe. 1 Avocado enthält durchschnittlich 14 gr. Ballaststoffe, wovon 1,4 gr. löslich sind.

Broccoli

Broccoli ist ein Kreuzblütler, enthält viel Vitamin-K und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium sowie Vitamin-C. In 100 gr. Broccoli stecken rund 3 gr. Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte lösliche sind.

Schwarze Bohnen 

Schwarze Bohnen sind nicht nur eine fantastische Möglichkeit, den Gerichten eine fleischige Textur zu verleihen, sondern auch eine hervorragende Ballaststoffquelle. 100 gr. schwarze Bohnen haben gekocht einen Ballaststoffgehalt von 8.7 gr.

Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form von löslichem Ballaststoff, der in Wasser zu einem gummiartigen Material wird, die Magenentleerung verzögert sowie ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft. Zudem sind sie reich an Eiweiss und Eisen, haben wenig Kalorien und sind nahezu fettfrei.

Limabohnen

Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind flache, grünlich-weisse Bohnen und enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiss sowie wenig Fett. Pro 100 gr. enthalten sie zudem 7 gr. Ballaststoffe. Auch Limabohnen enthalten den löslichen Ballaststoff Pektin

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe (25 gr. auf 100 gr), komplexe Kohlenhydrate sowie Eiweiss, sind fettarm und enthalten zudem wichtiges Kalzium und Eisen.

Süsskartoffeln

Süsskartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen sowie Ballaststoffen (3 gr. pro 100 gr.).

Rosenkohl

Dieses Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und mit fast 4 gr. Ballaststoffen auf 100 gr. ebenfalls ballaststoffreich. 

Steckrüben

Steckrüben zählen zu den Wurzelgemüsen und sind reich an Kalium, Kalzium, Vitamin-C und Vitamin-K und enthalten auf 100 gr. rund 2.3 gr. Ballaststoffe.

Karotten

Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das zum Teil in Vitamin-A umgewandelt wird und damit unsere Augen unterstützt. Sie enthalten auf 100 gr. 3.1 gr. Ballaststoffe, knapp 2 gr. davon sind lösliche.

Leinsamen

Leinsamen eignen sich hervorragend um den Ballaststoffgehalt von Smoothies, Broten sowie Müsli damit aufzuwerten. Schon 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen können das Frühstück dabei um 3,5 gr. Ballaststoffe aufpeppen. Zudem sind sie eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Weiche gemahlene Leinsamen dafür am besten über Nacht ein, damit sich die löslichen Ballaststoffe mit dem Wasser zu einem Gel verbinden und damit die Verdauung fördern.

Hafer

Hafer, eines der vielseitigsten und gesündesten Körner überhaupt. Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form von löslichen Ballaststoffen, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und dabei die Blutzuckerkontrolle verbessern. 100 gr. trockener Hafer enthalten ca. 10 gr. Ballaststoffe.

Gerste

Gerste enthält es etwa 3,5-5,9 % des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen senkt.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne enthalten etwa 3 gr. Ballaststoffe pro Viertel Tasse, wovon 1 gr. löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Eiweiss, Magnesium, Selen sowie Eisen

Haselnüsse

Eine Viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 gr. Ballaststoffe, von denen rund ein Drittel davon löslich ist. Ausserdem sind sie reich an ungesättigten Fetten, Vitamin-E und Eisen.

Feigen

Feigen sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium sowie B-Vitamine. Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe (9 gr. auf 100 gr.).

Aprikosen

Aprikosen sind kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine A und C. Getrocknete Aprikosen enthalten dabei ganze 7 gr. Ballaststoffe pro 100 gr. 

Äpfel

An apple a day keeps the doctor away … Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind dabei eine ausgezeichnete Quelle für den löslichen Ballaststoff Pektin.

Birnen

Birnen sind eine gute Quelle für Vitamin-C, Kalium sowie verschiedene Antioxidantien. Eine mittelgrosse Birne enthält dabei knapp 5.5 gr. Ballaststoffe.

Nektarinen

Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin-E. Eine mittelgrosse Nektarine enthält ca. 2,4 gr. Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte davon löslich ist.

Guaven

Diese tropische Frucht enthält 3 gr. Ballaststoffe, von denen etwa 30 % löslich sind.

Gesundheitliche Vorteile von löslichen Ballaststoffen 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören:

Förderung der Herzgesundheit

Im Verdauungssystem binden sich lösliche Ballaststoffe an Cholesterinpartikel und transportieren diese aus dem Körper, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel sowie das Risiko von Herzerkrankungen sinkt.

Diabetesrisiko senken

Da lösliche Ballaststoffe nicht gut resorbiert werden, tragen sie auch nicht zu Blutzuckerspitzen bei, die das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen können. Bei Diabetes Typ 1 oder Typ 2 können lösliche Ballaststoffe sogar helfen, die Krankheit besser in Schach zu halten. 

Gewichtsreduktion

Lösliche Ballaststoffe können helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder dieses zu halten, da sie für ein Sättigungsgefühl sorgen und das ohne dabei viele Kalorien zuzufügen.

Gesunder Stuhlgang

Lösliche Ballaststoffe saugen sich mit Wasser voll, wenn sie durch den Körper wandern und tragen so dazu bei, den Stuhlgang zu verdicken und vor Verstopfung und Durchfall zu schützen.

Förderung gesunder Darmbakterien

Einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, ernähren die gesunden Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentiert werden können und tragen somit dazu bei, dass Bakterien länger gedeihen.

Pektin

Pektine zählen zu den löslichen Ballaststoffen und sind hochkomplexen Kohlenhydraten. Sie haben ein hohes Quellvolumen, wirken verdauungsfördernd und sind in Lebensmitteln wie Äpfeln, Beeren sowie Zitrusfrüchten enthalten.

Inulin

Inulin ist ein löslicher Ballaststoff der z. B. in Topinambur und Artischocken vorkommt. Es zählt zu den Präbiotika und nährt damit unsere guten Darmbakterien. Inulin wirkt unterstützend auf unseren Darm ein und beugt Verstopfung vor.

Lösliche Ballaststoffe Flohsamenschalen

Flohsamenschalen strotzen nur so vor löslichen Ballaststoffen. In der Hülle der Flohsamen, den Flohsamenschalen, sind Schleimstoffe enthalten, die im Darm Wasser an sich binden und dabei um ein Vielfaches ihrer Grösse aufquellen. Dadurch kommt es zu einer höheren Darmfüllung und folglich auch zu einem erhöhten Stuhlvolumen. Flohsamenschalen sind auch eine entscheidende Komponente bei Darmreinigungen.

Lösliche Ballaststoffe und Abnehmen

Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement von grosser Bedeutung sein. Denn sie kurbeln den Stoffwechsel an, machen lange satt, zügeln den Appetit und enthalten dabei besonders wenig Kalorien. Lösliche Ballaststoffe liefern gerade mal 1.5-2.5 Kalorien pro Gramm.

Mehr über Ballaststoffe und Abnehmen findest du hier

Ballaststoffreiche Rezepte

Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen und suchst dabei noch nach leckeren ballaststoffreichen Rezeptideen? Hier wirst du bestimmt fündig!

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FAQs: Die wichtigsten Fragen zu löslichen Ballaststoffen

Welche Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe?

Artischocken, Leinsamen, Haferflocken sowie Flohsamen, Erbsen und Bohnen sind alle reich an löslichen Ballaststoffen. Aber auch unreife Früchte wie Äpfel, Pflaumen oder Zitrusfrüchte sind gute lösliche Ballaststofflieferanten.

Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsch Gesellschaft für Ernährung empfielht Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.

Wie wirken sich lösliche Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel aus?

Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beiträgt.

Haben lösliche Ballaststoffe Nebenwirkungen?

In der Regel sind lösliche Ballaststoffe gut verträglich. Allerdings kann eine zu rasch erhöhte Ballaststoffzufuhr zu Bauchkrämpfen oder Blähungen führen. Deshalb ist es wichtig, die Ballaststoffmenge in der Ernährung schrittweise zu erhöhen und dazu viel Flüssigkeit zu trinken.

Fazit 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von löslichen Ballaststoffen gehören Herzgesundheit, Verringerung des Diabetesrisikos, Gewichtsreduktion, ein gesunder Stuhlgang sowie die Förderung von gesunden Darmbakterien

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Zu den löslichen Ballaststoffarten gehören Inulin, Beta-Glucane, Pektin und Psyllium. Zu den besten Quellen für lösliche Ballaststoffen in der Ernährung zählen neben Hafer, Gerste und Flohsamen auch Bohnen, Obst sowie Gemüse.