Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die Psyche

Intro

Die Ernährung kann als ein Risikofaktor für psychische Störungen angesehen werden. Eine ausgewogene Ernährung kann sich dabei sowohl auf das körperliche als auch auf die psychische Gesundheit auswirken. In den letzten Jahren gibt es immer mehr Studien, die den Zusammenhang zwischen den Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die psychische Gesundheit untersuchen. In diesem Blog zeigen wir, wie genau sich die Ernährung auf unsere Psyche auswirken kann sowie neueste Studienergebnisse zu den Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die psychische Gesundheit. Zudem gehen wir auf Nährstoffe ein, die gut für unsere Gesundheit sind.

Keypoints

• Ein Mangel an Nährstoffen wie Vitamin-B12, Vitamin-D, Magnesium, Zink, Selen, Eisen, Kalzium sowie Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko einer Depression erhöhen
• Ernährungsbedingte Faktoren für die Entstehung psychischer Störungen sind Entzündungen, oxidativer Stress, intestinale Mikrobiota, mitochondriale Dysfunktion sowie neurale Plastizität
• Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung eine schützende Wirkung gegen psychische Störungen haben kann
• Studienergebnisse zu den Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die psychische Gesundheit zeigen, dass Personen, bei denen eine schwere depressive Störung, bipolare Störung oder Schizophrenie diagnostiziert wurde eine signifikant höhere Makro- und Mikronährstoffzufuhr aufwiesen

Welcher Mangel schlägt auf die Psyche?

Eine geringe Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen kann das Risiko einer Depression erhöhen. Ein Mangel an Nährstoffen wie B-Vitamine, Vitamin-D, Magnesium, Zink, Selen, Eisen, Kalzium sowie Omega-3-Fettsäuren hat ebenfalls erhebliche Auswirkungen auf die Funktion des Gehirns und des Nervensystems, was sich wiederum auf das Auftreten von depressiven Symptomen auswirken kann. 

Zusammenhang zwischen Vitamin B-12 und Depression

Vitamin-B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Substanzen im Gehirn, die die Stimmung und andere Gehirnfunktionen beeinflussen.

• Niedrige B12-Werte können mit Depressionen in Verbindung gebracht werden
• Gerade ältere Personen, Vegetarier und Menschen mit Verdauungsstörungen wie beispielsweise Zöliakie oder Morbus Crohn können Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin-B12 aufzunehmen

Bei Verdacht auf einen entsprechenden Mangel kann der behandelnde Arzt eine Blutuntersuchung anordnen, um diesen zu bestimmen. Vitamin-B12 ist reichlich in tierischen Produkten wie z. B. Fisch, mageres Fleisch, Geflügel sowie Eiern und Milch enthalten.

Mehr über Vitamin-B12 findest du hier

Wie wirkt sich Ernährung auf die Psyche aus?

Eine gesunde, angemessene sowie ausgewogene Ernährung liefert mit größerer Wahrscheinlichkeit die notwendigen Nährstoffe, um die Widerstandsfähigkeit gegen die Entstehung psychischer Störungen sicherzustellen und ist ein wichtiger Bestandteil der Behandlung zur Unterstützung der körperlichen sowie geistigen Gesundheit von Menschen mit psychischen Störungen. 

Die Ernährung allein ist nicht der einzige Faktor, der das Risiko von Depressionen beeinflusst oder bei deren Behandlung hilft. Es gibt noch zahlreiche andere Aspekte, die eine Rolle bei der Erhaltung der psychischen Gesundheit spielen, dazu gehören:

• Körperliche Aktivität
• Schlaf
• Stress

Ernährungsbedingte Faktoren für die Entstehung psychischer Störungen

Zu den möglichen ernährungsbedingten Einflussfaktoren für die Entstehung psychischer Störungen gehören: 

• Entzündungen
• Oxidativer Stress
• Intestinale Mikrobiota
• Mitochondriale Dysfunktion
• Neurale Plastizität

Entzündungshemmende Ernährung 

Eine Ernährung, die reich an raffinierter Stärke, Zucker sowie gesättigten und trans-Fettsäuren, aber arm an Polyphenolen, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren ist, kann zu einer Aktivierung des Immunsystems und damit auch zu einer übermäßigen Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen führen.

Darüber hinaus wurden Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sowie verarbeitete Fleischerzeugnisse mit der Produktion von entzündlichen Biomarkern in Verbindung gebracht. 

• Es gibt Hinweise darauf, dass verschiedene Ernährungsmuster Auftreten, Dauer sowie Schweregrad von psychischen Störungen beeinflussen können. Insbesondere solche, die auf eine Verringerung des Entzündungspotenzials abzielen, wurden dabei mit einem geringeren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht
• Zu den ernährungsbedingten Empfehlungen zur Verringerung von Entzündungen gehört ein hoher Verzehr von Obst, Gemüse, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl
• Der Verzehr von stark raffinierten Getreidesorten, rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln sowie zuckerhaltigen Speisen sollte reduziert werden
• Insbesondere Obst und Gemüse sind reiche Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien

Oxidativer Stress schlägt auf die psychische Gesundheit

Die Ernährung kann sowohl die Intensität der oxidativen Schäden als auch die antioxidativen Mechanismen beeinflussen. Schäden, die durch oxidativen Stress verursacht werden, stehen auch mit psychischen Störungen in Zusammenhang.

• Forschungsergebnisse zeigen, dass bei depressiven Personen im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen höhere Werte von Markern für oxidativen Stress sowie niedrigere Werte von antioxidativen Enzymen wie Vitamin-E, Vitamin-C, Coenzym-Q10 und Glutathion zu beobachten sind
• Ein Häm-Eisen-Mangel führt zu oxidativem Stress

Zusammenhang zwischen Darmmikrobiota und Depression

Es gibt einen möglichen Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Darmmikrobiota und der Reaktion auf Depressionen und chronischen Stress. 

• Studien haben gezeigt, dass die Darmmikrobiota bei klinischen depressiven Störungen im Vergleich zu gesunden Kontrollgruppen verändert ist
• Die mikrobielle Vielfalt ist bei Personen mit generalisierter Angststörung im Vergleich zu gesunden Kontrollgruppen deutlich reduziert
• Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Präbiotika und Probiotika können die intestinale Mikrobiota verbessern
• Die mediterrane Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, wird mit einer erhöhten Vielfalt der Mikrobiota in Verbindung gebracht

Mediterrane Ernährung hilft gegen psychische Störungen 

Ein erhöhtes Risiko für psychische Störungen wurde mit Ernährungsformen wie der westlichen Ernährung in Verbindung gebracht, die dabei durch einen hohen Anteil gesättigter Fette und raffinierter Kohlenhydrate gekennzeichnet sind. 

Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Olivenöl und Hülsenfrüchten ist, eine schützende Wirkung gegen psychische Störungen haben kann.

Mehr über die Mediterrane Diät findest du hier

Studienergebnisse zu den Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die Psyche

• In einer groß angelegten Studie wurde festgestellt, dass Personen, bei denen eine schwere depressive Störung, eine bipolare Störung oder eine Schizophrenie diagnostiziert wurde, im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen eine signifikant höhere Makro- und Mikronährstoffzufuhr aufwiesen
• Auch wurde festgestellt, dass Personen mit psychischen Störungen deutlich mehr Kohlenhydrate, Zucker, Fett und gesättigte Fette zu sich nehmen
• Eine Metaanalyse, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit untersuchte, ergab, dass bei Personen, die sich entzündungsfördernd ernährten, 1,4-mal häufiger depressive Symptome auftraten als bei Personen, die sich entzündungshemmend ernährten

Ernährung und Psyche: Einfluss von Nährstoffen auf unser Gehirn

Der Mensch ist, was er isst. Unsere Ernährung hat dabei nicht nur auf unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch auf unsere psychische Gesundheit einen entscheidenden Einfluss. Der Zusammenhang zwischen Psyche und Ernährung ist dabei noch viel stärker als bisher angenommen. Ein Zusammenhang zwischen einem Nährstoffmangel und Depressionen lässt sich annehmen. 

Welche Nährstoffe sind gut für die Psyche?

• Omega-3-Fettsäuren sind unersetzbar für unser Gehirn, denn die graue Substanz unseres Gehirns besteht selbst zu 90% daraus
• Vitamine, Mineralstoffe sowie Aminosäuren werden alle vom Körper zur Bildung wichtiger Botenstoffe (Neurotransmitter) benötigt. Neurotransmitter sind maßgeblich für eine ausgeglichene Stimmung sowie Antrieb, Schlaf und Konzentration verantwortlich. Fehlen sie, sind Müdigkeit und Gereiztheit die Folge davon

Nährstoffmangel 

Im Gegensatz zu anderen Regionen dieser Welt sind Menschen in den westlichen Industrienationen sehr gut mit Nahrungsmittel versorgt. Hierzulande finden wir ein riesiges Angebot an Lebensmitteln, mit dem wir unseren Bedarf an Nährstoffen decken können.

Ursachen eines Nährstoffmangels

• Verantwortlich für Nährstoffdefizite ist häufig eine unausgewogene, einseitige Ernährung mit zu wenig Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
• Möglich ist auch ein unentdeckter Mehrbedarf an Nährstoffen, bedingt durch Alter, Dauerstress, Krankheit, körperliche Belastung, Schwangerschaft oder Stillzeit
• Ernährungsformen wie beispielsweise eine vegetarische oder vegane Ernährung birgt ebenfalls die Risiken eines Nährstoffmangels 

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass genügend Nährstoffe vorhanden sind, ist eine gesunde Ernährung, die reichlich essentielle Nährstoffe enthält.

Symptome eines Nährstoffmangels: Wie wirkt sich ein Nährstoffmangel aus? 

Ein Nährstoffmangel zeigt sich meistens schleichend. Erste Symptome sind dabei unspezifisch und können sich in folgenden Anzeichen äussern.

• Müdigkeit
• Abgeschlagenheit
• Antriebslosigkeit
• Erhöhte Infektanfälligkeit

Nährstoffmangel Krankheiten

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann auch durch verschiedene Krankheiten oder Therapie entstehen, wie z. B:

• Alkoholsucht
• Essstörungen
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Chemotherapie

Fazit

Unsere Ernährung hat nicht nur auf unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch auf unsere psychische Gesundheit einen entscheidenden Einfluss. 

Es bestehen durchaus Auswirkungen eines Nährstoffmangels auf die Psyche. Ein Mangel an Proteinen, Ballaststoffen, Vitamin-B12, Vitamin-D, Magnesium, Zink, Selen, Eisen, Kalzium sowie Omega-3-Fettsäuren hat erhebliche Auswirkungen auf die Funktion des Gehirns und des Nervensystems und kann sich dabei auf das Auftreten von depressiven Symptomen auswirken.

Eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung liefert mit grosser Wahrscheinlichkeit die notwendigen Nährstoffe, um die Widerstandsfähigkeit gegen die Entstehung psychischer Störungen sicherzustellen.

Eine entzündungshemmende Ernährung, die oxidativen Stress mindert, kann die psychische Gesundheit stärken. Studien haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung eine schützende Wirkung gegen psychische Störungen haben kann.