Clean Eating

Clean Eating- Was ist erlaubt & was verboten, die Grundregeln & Vorteile

von

Intro

Clean Eating ist im Prinzip keine Diät, sondern vielmehr eine Lebensweise, die dazu beiträgt, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern und umfasst einige wichtige Grundlagen, die mit den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung einhergehen. Beim Clean Eating geht es um natürliche, möglichst unverarbeitete, vollwertige sowie biologische Lebensmittel und Zutaten. 

Was sind die Clean Eating Grundregeln und für wen ist diese Ernährungsform geeignet? Was sind die Vorteile sauberer Ernährung und wie starte ich am besten mit damit? Kann man mit Clean Eating Abnehmen? Was ist beim cleanen Essen erlaubt, was verboten und welche Lebensmittel dürfen auf keiner Einkaufsliste fehlen?

Clean Eating … Alles was die Natur hergibt oder: Essen wie damals bei Oma. Nur ein Hype oder doch eine wirksame Ernährungsstrategie?

Definition: Was ist Clean Eating?

Direkt ins Deutsche übersetzt bedeutet Clean Eating so viel wie: Sauberes Essen. Diesem Prinzip folgen auch Diäten wie z.B. die mediterrane Diät oder Vollwertkost. 

Clean Eating ist aber mehr als eine Diät … es ist ein Lebensstil, der darauf basiert Lebensmittel in ihrer natürlichen Form (oder so nah dran wie möglich) zu wählen.

Traditionell wird Clean Eating als Ernährung mit natürlichen sowie vollwertigen Lebensmitteln ohne künstliche Zutaten definiert. Dazu gehört in der Regel der Verzicht auf die meisten verarbeiteten Lebensmittel, Transfette, gesättigte Fette, zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide. 

Zur gute Fette / schlechte Fette: Tabelle hier

Geschichte: Clean Eating Ursprung 

Seinen Ursprung hat das saubere Essen in Amerika, wo Clean Eating Vorreiterin Tosca Reno entschied sich fortan clean zu ernähren. In ihrem Buch “Die Eat-Clean Diet” welches 2009 erschien berichtet sie dabei über Gewichtsverlust, einer besseren Fitness und inspiriert mit vielen Rezepten zum Nachmachen. 

Hier geht es zu ihrem Buch:

Clean Eating Grundlage 

Der Grundgedanke von Clean Eating besteht darin, Lebensmittel zu verwenden die ihrer ursprünglichen Form so nahe wie möglich kommen. Heisst: Bevorzuge frische sowie vollwertige Produkte anstelle von abgepackten Lebensmitteln. 

Bonus: Wer auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse und Fertiggerichte verzichtet kann nicht nur Kalorien sondern auch Zucker, Salz und gesättigte Fette sparen.

Was bedeutet das für die Auswahl unserer Nahrungsquellen? 

Fleisch aus Weidehaltung 

Es gibt einige begrenzte Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Fleisch aus Weidehaltung weniger Fett und mehr Vitamin-A enthält. Mehr zu Fette und Vitamin-A hier.

Nachhaltig gefangener Fisch 

Einige Studien deuten darauf hin, dass nachhaltig gefangener Fisch ein besseres Lipidprofil aufweist und das einige Sorten nachhaltig gefangenen Lachses einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen als Lachs aus Zuchtbetrieben. 

Eier aus Freilandhaltung 

Eier aus Freilandhaltung weisen sowohl einen höheren Vitamin-D Gehalt wie auch einen niedrigen Cholesteringehalt auf. Mehr Vitamin-D haltige Lebensmittel hier.

Bio-Milchprodukte 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bio-Milchprodukte von grasgefütterten Kühen einen vorteilhafteren Fettsäurekomplex aufweisen, der einen höheren Anteil an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren besitzt. Mehr über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren hier.

Clean Eating Basics  

  • Verzehre mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete oder raffinierte
  • Clean Eater essen 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag, mit dem Fokus auf Frühstück 
  • Nimm regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten sowie gesunde Zwischenmahlzeiten zu dir welche auch wirklich nahrhaft sind 
  • Bereite die Speisen auf gesunde Weise zu und packe Essen für unterwegs ein … Meal Prep lässt grüssen
  • Wenn du auswärts isst esse mit Bedacht und erkundige dich nach Zusatzstoffen 
  • Iss mehr pflanzliche Lebensmittel: Nimm mehr pflanzliche Proteine zu dir wie z. B. Bohnen, Linsen oder Erbsen sowie proteinreiche Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und Buchweizen. Hier gehts zum Eiweiss.
  • Bewege dich, sorge für gesunden Schlaf sowie für ein gutes Stressmanagement. Mehr über erholsamen Schlaf hier. 

Clean Eating Varianten

Je nach Ernährungsweise gibt es Clean Eating sowohl vegetarisch, vegan, glutenfrei, laktosefrei wie auch low carb oder Paleo like. 

Für wen ist Clean Eating geeignet? 

Diese Ernährungsweise ist für alle geeignet die weniger stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker sowie andere Zusatzstoffe konsumieren möchten oder sich einfach Gedanken über die Qualität und Herkunft der Lebensmittel machen. 

Clean Eating: Vor- und Nachteile 

Pro

  • Gesundheitliche Nutzen

Clean zu Essen bedeutet eine Reduktion von Schadstoffen in der Ernährung. Eine vielfältige Ernährung mit frischen Zutaten sorgt dabei nicht nur für eine optimale Nährstoffaufnahme, sondern unterstützt auch einen gesunden Lebensstil.

Studien zeigen, dass eine vollkornreiche Ernährung, wie sie beim Clean Eating gefördert wird, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs senken kann.

Eine hohe Zuckerzufuhr ist wissenschaftlich bewiesen für die Entstehung von Krankheiten wie z.B. Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten mitverantwortlich. Durch das Einschränken des Zuckerkonsums tun wir unserem Körper also definitiv etwas Gutes.

  • Gewichtsreduktion 

Generell kann man durch eine entsprechende Ernährungsumstellung wie beim Clean Eating auch Abnehmen. Denn durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung nehmen wir automatisch auch viele Nährstoffe zu uns. Die Kalorienreduktion durch den Verzicht auf Fastfood und Fertiggerichte tut den Rest und kann beim Abnehmen unterstützen.

  • Einfache Regeln 

Es gibt nur wenige und einfache Regeln beim Clean Eating zu beachten.

Contra 

  • Teurer im Einkauf 

Bioprodukte sind in der Regel teurer im Einkauf.

  • Zeitaufwendiger in der Zubereitung 
  • Unklare Definition bezüglich der Frische der Lebensmittel 

Tiefkühlgemüse enthält oftmals genau die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst und Gemüse, ist jedoch in einigen Varianten verboten.  

  • Unklare Lebensmittelzuordnung  

Eine wissenschaftliche Einteilung im Sinne von schmutzigen und sauberen Lebensmitteln existiert nicht und kann somit für Verwirrung sorgen.

Clean Eating Ernährungsplan 

Ein Clean Eating Ernährungsplan beinhaltet cleane Lebensmittel … doch was sind cleane Lebensmittel? 

Kriterien für cleane Lebensmittel 

  • industriell unverarbeitet 
  • ohne Zusätze wie z. B. Geschmacksverstärker, künstliche Aromen oder Farbstoffe 
  • möglichst frisch: Einfache Faustregel: Alles was mehr als 5 Inhaltsstoffe besitzt ist nicht clean

Wie starte ich mit Clean Eating? 

Der Einstieg in eine cleane Ernährung ist eigentlich ganz simpel. Hier 4 einfache Regeln.  

4 einfache Regeln für Clean Eating Einsteiger

  • 1. Iss Lebensmittel, die deine Ur-Ur-Großmutter noch wiedererkennen würde
  • 2. Achte darauf mehr vollwertige Lebensmittel zu essen: Vorwiegend in der Gemüseabteilung zu finden
  • 3. Iss möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
  • 4. Achte auf den Nährwert der Lebensmittel und suche dabei nach kalorienreduzierten Optionen die reich an hochwertigen Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Lebensmittel mit hochwertigm Eiweiss hier, zu Vitamine und Mineralstoffe gehts hier und im Text Ballaststoffe finden wir ballaststoffreiche Lebensmittel.

Die 10 Clean Eating Regeln

  • 1. Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind 2 Grundpfeiler einer jeder gesunden Ernährung. Einige Clean Eater behaupten, dass alles Obst und Gemüse frisch sein sollte. Andere wiederum sagen, dass Tiefkühlkost und Konserven die nächstbeste Wahl sind, da sie genauso viele Nährstoffe liefern. Wähle dabei ganze Früchte anstelle von Säften, die weniger Ballaststoffe UND mehr Zucker enthalten. Achte darauf täglich mind. 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen.

  • 2. Saubere Ansätze: Achte auf Haltung und Herkunft bei Fleisch, Milchprodukten und Eier 

Clean Eater bevorzugen hier Bio-Produkte oder entscheiden sich für lokale Anbieter mit entsprechend übersichtlicher Tierhaltung. Der sauberste Ansatz für Eiweiss? Hole es dir aus Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten.

  • 3. Bio-Anbau

Biobauern verwenden natürliche Pestizide weshalb manche sagen Bioprodukte seien die beste Art sich clean zu ernähren. Tipp: Pestizide befinden sich in der Regel auf der Außenseite von Obst und Gemüse … Gemüse einfach schälen. 

  • 4. Wähle Vollkorn  

Weissmehl gilt als stark verarbeitet. Brot ist auch oft zusätzlich Salz und Zucker zugefügt. 

  • 5. Nutze gute Fette 

Wähle gesunde Fette aus z.B. Nüssen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren oder pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl, Raps oder Leinsamenöl. Sobald auf dem Etikett gehärtet steht, sind die Öle nicht erlaubt. Hier finden wir eine Übersicht über gute Fette / schlechte Fette: Tabelle.

  • 6. Lies die Etiketten der Lebensmittel und meide künstliche Inhaltsstoffe  

Künstliche Farbstoffe, Süssstoffe sowie Konservierungsmittel haben in einer cleanen Ernährung absolut nichts verloren. Achte dabei auf zugesetzte Süssstoffe und Salz …  diese können sogar in scheinbar gesunden Lebensmitteln wie Joghurt oder Tomatensauce enthalten sein. Naturbelassene Lebensmittel hingegen sind von Natur aus salz- und zuckerarm. Verarbeitete Lebensmittel sind eine Hauptquelle für Salz und Zucker. Vermeiden wir sie, vermeiden wir damit auch unnötige Zusatzstoffe. 

  • 7. Trink viel Wasser

Anstelle von zuckerhaltigen Softdrinks und Saftmischungen sollten bevorzugt kalorienarme Getränke wie Wasser oder Kräutertee konsumiert werden. Wasser kann das Hungergefühl dämpfen und dafür sorgen das wir uns satt fühlen. Tipp: Pimp my Water: Eine Zitronenscheibe oder ein Minzzweig helfen beim Wasser Aufpeppen. 

Manche Clean Eater verzichten ganz auf Kaffee und Alkohol und trinken stattdessen lieber reichlich Wasser. Andere wiederum meinen, dass sie in Maßen durchaus genossen werden dürfen. Ob Clean Eater oder nicht … Experten empfehlen nicht mehr als 400 mg. Koffein (ca. 3-5 Tassen Kaffee) pro Tag zu sich zu nehmen. 

  • 8. Experimentiere mit Gewürzen und Kräutern 
  • 9. Sorge für einen optimaler Erhalt der Nährstoffe bei der Zubereitung der Lebensmittel 

Viele Nährstoffe gehen während der Zubereitung entweder durch Hitze oder durch Überwässern verloren. Achte darauf Lebensmittel nicht zu Tode zu Kochen, zu stark zu erhitzen oder zu lange zu wässern damit die Nährstoffe optimal erhalten bleiben. 

  • 10. Bewusstes Essen 

Höre auf deinen Körper und iss nur wenn du auch hungrig bist. Versuche dabei langsam zu Kauen und dich beim Essen von Nichts und Niemandem hetzen zu lassen. 

Clean Eating Nährstoffinfo 

Proteine

Qualitativ hochwertige Proteine enthalten mehr Eiweiß als Fett und Kohlenhydrate, sind mager und enthalten viele Nährstoffe. Für Fleisch und Milchprodukte bedeutet dies in der Regel, dass man sich für Produkte aus nachhaltigem Anbau und Freilandhaltung entscheiden sollte … Bio-Proteine.  

Mehr über die Bedeutung und Wirkung von Eiweiss hier

Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis verlieren während des Verarbeitungsprozesses wichtige Nährstoffe. Tausche sie sie gegen Vollkornbrot und -nudeln sowie braunen oder wilden Reis aus oder entscheide dich für andere Vollkornprodukte wie Haferflocken, Gerste oder Bulgur. 

Kohlenhydrate können aus einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln stammen, darunter z.B. Obst, stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Für mehr gesundheitliche Vorteile sollte raffinierter Zucker (Haushaltszucker) sowie verarbeitetes Getreide eingeschränkt werden und stattdessen auf Vollwertkost mit komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten gesetzt werden.

Mehr zu Arten und Vorkommen von Kohlenhydrate hier

Fette

Die besten gesunden Fette stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen und sind in Vollwertkost enthalten. Zu den gesunden Fettlieferanten gehören z.B. Nüsse, Avocado oder pflanzliche Öle. 

Hier gehts zum Thema Fette und hier zur Tabelle: gute Fette / schlechte Fette: Tabelle

Clean Eating Lebensmittelliste: Was ist erlaubt und was verboten? 

Es ist durchaus möglich sich „clean“ aber dennoch schlecht zu ernähren. Deshalb sind die besten „sauberen“ Lebensmittel nicht nur wenig verarbeitet, sondern enthalten auch viele wichtige Nährstoffe. 

Was darf ich bei Clean Eating essen?

Hochwertige Proteine

  • Grasgefüttertes Fleisch wie Bison, Ziege oder Lamm
  • Bio- und Freilandproteine: Eier, Huhn, Pute, Ente, Schweinefleisch, Wachtel, Gans oder Strauss
  • Nachhaltig gefangene Fische und Meeresfrüchte: Dazu gehören z.B. Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardellen, Wolfsbarsch, Sardinen, Zitterfisch, Aal, Karpfen oder Hering, sowie magerer Fisch wie z.B. Thunfisch, Kabeljau, Seelachs, Heilbutt, Forelle, Barsch, Wels, Flunder, Schellfisch und Hecht
  • Schalentiere: Garnelen, Austern, Calamari, Muscheln, Hummer, Krabben sowie Jakobsmuscheln
  • Tintenfisch
  • Proteine auf Pflanzenbasis: Wie z.B. Quinoa oder Buchweizen
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Edamame 
  • Biologische und grasgefütterte Milchprodukte: Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafsmilch, Käse, Hüttenkäse, Sahne, Butter und Joghurt 

Gute Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte 
  • Glutenfreie Vollkornprodukte wie z.B. Reis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amaranth und Mais
  • Glutenhaltige Vollkornprodukte wie z.B. Weizen, Pasta, Brot, Kekse, Gerste oder Getreidekörner
  • Stärkehaltige Gemüsesorten: Kartoffeln, Mais, Kürbis 
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Nicht stärkehaltiges Gemüse lässt sich ebenfalls in den Ernährungsplan einordnen, da es in der Regel sehr kalorienarm und reich an Mikronährstoffen ist. 
  • Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören u.a. Blattgemüse, Radieschen, Blumenkohl, Broccoli, Tomaten, Auberginen, Zucchini, Gurken, Paprika, grüne Bohnen, Sellerie, Pilze, Artischocken, Kohl, Rüben, Zwiebeln sowie Karotten
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Obst wie z.B. Kirschen, Äpfel, Bananen, Weintrauben, Pfirsiche, Birnen, Orangen, Mandarinen, Mangos, Ananas, Papaya, Lychee, Goji Beeren, schwarze Johannisbeeren, Feigen, Datteln, getrocknete Früchte sowie gefrorenes Obst. 
  • Zu den nicht stärkehaltigen Obstsorten gehören u.a. Wassermelone, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Zitronen sowie Limetten

Hier gibt es noch mehr Infos zu gute und schlechte Kohlenhydrate

Gesunde Fette 

  • Nüsse und Nussbutter wie z.B. Erdnüsse und Erdnussbutter, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse und Walnüsse
  • Samen und Kerne: Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne
  • pflanzliche Öle: Leinsamenöl, Sesamöl, Kokosnussöl, Olivenöl sowie Avocadoöl
  • Avocados
  • Oliven
  • Kakao
  • Kokosnuss 

Mehr gesunde Fette hier: gute Fette / schlechte Fette: Tabelle

Alle frischen Kräuter 

Was darf ich bei Clean Eating nicht essen? 

Wenn es darum geht welche Lebensmittel bei einer cleanen Ernährung vermieden werden sollten besteht die Liste hauptsächlich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln die viel Zucker, Natrium (Salz) und Transfette enthalten und insgesamt einen geringen Nährwert aufweisen. Diese Lebensmittel liefern in der Regel leere Kalorien. Einige dieser Lebensmittel können auch mit möglichen negativen Gesundheitsfolgen in Verbindung gebracht werden wenn sie im Rahmen einer insgesamt ungesunden Ernährung und Lebensweise verzehrt werden.  

Lebensmittel die bei Clean Eating vermieden werden sollten  

  • verarbeitete Zutaten und Lebensmittel 
  • künstliche Süssstoffe wie z.B. Aspartam und Saccharin
  • raffinierter Zucker: Haushaltszucker
  • verarbeitete Fleischsorten: Wurstwaren
  • abgepackte Lebensmittel sowie Snacks
  • Süssigkeiten
  • Chips
  • Limonaden und Softgetränke 
  • Alkohol

Zuckeralternativen, Cleane Süssstoffe 

Erlaubte Süßstoffe sind Agave, Honig sowie Ahornsirup 

Cleane Milchalternativen

Du suchst nach Milchalternativen? Achte auf die Nährwertangaben auf den Etiketten und Suche dabei nach Alternativen mit wenig Zuckerzusatz und mehr Eiweiss.

Cleane Milchalternativen

  • Mandelmilch und andere pflanzliche Milchprodukte
  • Cashew-Milch
  • Hafermilch
  • Kokosmilch
  • Reismilch
  • Hanfmilch
  • Leinsamenmilch
  • Joghurt aus Soja, Mandeln oder Kokosnuss 
  • vegane Käsesorten aus Mandeln, Soja oder Cashewnüssen 
  • vegane Eiscreme

Clean Eating-Einkaufsliste 

Diese 10 Lebensmittel dürfen auf keiner Einkaufsliste fehlen: 

  • 1. frisches Obst und Gemüse 
  • 2. frisches Fleisch und Fisch aus biologischer Zucht 
  • 3. Vollkorngetreide wie z. B. Naturreis oder Haferflocken 
  • 4. Pseudogetreide: Quinoa 
  • 5. Milchprodukte wie z. B. Naturjoghurt, Frischmilch, Quark oder Käse 
  • 6. Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen sowie Bohnen 
  • 7. Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, Cashew, Pistazien, Walnüsse  
  • 8. Zuckeralternativen wie z. B. Agave, Honig und Ahornsirup
  • 9. pflanzliche Öle: Olivenöl, Kokosöl, Leinsamenöl oder Sesamöl
  • 10. Wasser sowie ungesüsster Tee

Einkaufstipp

Checke die Etiketten: Wenn das Produkt mehr als 5 Zutaten enthält und/oder du nicht weisst was hinter den Zutaten steckt sind sie selten Clean Eating konform. 

Clean Eating vegetarisch/vegan 

Mit ein wenig Kreativität ist Cleanes Essen auch für Vegetarier oder Veganer bestens praktikabel, denn gibt es genügend Auswahl an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte die sowohl frei von tierischen Produkten als auch clean sind. 

Hier mehr über Veganismus und Vegetarismus

Clean Eating Rezepte 

Es gibt unzählige Rezepte, die für reichlich Abwechslung im Alltag sorgen können. 

Hier eines davon … das uns zudem zeigt, dass Brot auch clean geht: 

Clean Eating Brot Rezept 

Schwierigkeit: Leicht 

Zubereitung: 20 min. 

Nährwerte 1 Scheibe: 144 Kalorien / Protein: 5gr. / Fett: 12 gr. / Kohlenhydrate: 3gr.

Einkaufsliste für 1 Brot (ca. 15 Scheiben) 

  • 80 gr. Haselnüsse
  • 35 gr. Walnüsse 
  • 70 gr. Mandelmehl 
  • 70 gr. Leinsamen
  • 50 gr. Sonnenblumenkerne 
  • 30 gr. Flohsamenschalen 
  • 15 gr. Chiasamen 
  • 1 kleine Prise Salz 
  • 2 EL Rapsöl 
  • 1 EL Ahornsirup 

Zubereitung: 

  • Nüsse grob hacken und anschliessend mit allen anderen trockenen Zutaten vermischen
  • Öl und Ahornsirup mit 300 ml warmem Wasser vermischen und ebenfalls dazugeben
  • Alles vermengen und anschliessend für ca. 2-3 Stunden quellen lassen
  • Den Teig in eine Form füllen oder einen Laib damit formen und direkt aufs Blech geben
  • Mit etwas Wasser bestreichen und im vorgeheizten Ofen für ca. 30 min. bei 200°C backen
  • Brot aus der Form lösen und auf einem Backblech weitere 20 min. bei 180°C weiterbacken

10 Clean Eating Frühstücksideen

Auf Frühstück wird beim cleanen Essen besonders Wert gelegt. Hier ein paar Anregungen: 

  • Chia Joghurt 
  • Frühstücks-Bowl 
  • Früchtequark 
  • Overnight Oats 
  • Pancakes 
  • Porridge 
  • Sauerteig Pfannkuchen 
  • selbstgemachtes Brot (Rezept weiter oben im Text) 
  • Smoothies 
  • zuckerfreie Granola 

24 Clean Eating Mittag- oder Abendessen 

  • Bowls 
  • Caprese-Salat 
  • Cesar-Salad mit Hähnchen 
  • Dinkelpfannkuchen mit Ziegenkäse 
  • Fischgratin mit Gemüse  
  • Fisch-Suppe 
  • Frittata mit Kichererbsen 
  • Gemüsegulasch 
  • Gemüsepfannen mit Fleisch oder/und Käse 
  • Hähnchen Curry mit Kurkuma Reis 
  • Kartoffel-Frittata mit Pilzen 
  • Kichererbsen-Curry 
  • Kokossuppe 
  • Lachs mit Kartoffeln 
  • Linsensalat 
  • Nudel-Hackfleischpfanne 
  • Ofengemüse 
  • Quinoa Salat 
  • Ratatouille
  • frische Salate 
  • Smashed Sweet Potatoes mit roter Beete 
  • Süsskartoffeln mit Erdnuss-Kokossauce 
  • Vollkornpasta 
  • Zucchini Pancakes mit Joghurt Dip 

11 Clean Eating Snack Ideen 

  • Energy Balls 
  • Gemüse-Chips 
  • Gemüse-Stix 
  • getrocknetes Obst 
  • Joghurt mit Obst 
  • Käse 
  • Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne 
  • selbstgemachte Nuss- oder Müsli-Riegel 
  • Nüsse
  • Smoothies 
  • Trink-Joghurt 

Schnelle Clean Eating Rezepte 

Nicht viel Zeit? Hier geht’s zu schnellen Clean Eating Rezeptideen 

Cleanes Essen im Alltag und unterwegs 

Selbst kochen ist immer die beste Variante, um sicherzugehen, dass keine Zusatzstoffe im Essen landen. Für zu-Hause-Esser kein Problem, doch was ist mit unterwegs? 

Unterwegs wird gesunde Ernährung oft zur Challenge. Muss es aber nicht. Denn die Lösung heisst hier Vorkochen alla Meal Prep oder beim auswärts essen einfach auf die Inhaltsstoffe achten und diese erfragen.  

8 Clean Eating Alltagsregeln 

  • 1. Entdecke Bioläden in deiner Umgebung und orientiere dich dabei an regionalen Produkten 
  • 2. Iss mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, 5-6 sind es bei Clean Eating  
  • 3. Hör auf deinen Körper: Lerne zweimal hinzuhören was dein Körper gerade braucht und folge deiner Intuition 
  • 4. Halte dich an hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate sowie gesunde Fette
  • 5. Sorge für genügend Abwechslung in deiner Ernährung dann kommt auch keine Langeweile auf 
  • 6. Lass dir Zeit beim Essen 
  • 7. Trinke ausreichend 
  • 8. Vorbereitung ist Alles: Orientiere dich am Vorkochprinzip alla Meal Prep sowie gesunden Snacks wie Nüssen oder Beeren.

3 Tipps im Restaurant 

1. Restaurants sind dazu verpflichtet Inhaltsstoffe zu deklarieren, nachfragen kostet nichts

2. Deine Hauptspeise: Fisch oder Fleisch 

3. Deine Beilage: Gemüse oder Salat 

Salatsauce gut im Auge behalten. Denn oft sind in Fertigsaucen Konservierungs- und Süssungsmittel enthalten. Dem kannst du ganz einfach aus dem Weg gehen: Entscheide dich für das gute alte Öl & Essig Dressing. 

Cleanes Essen und Gesundheit 

Die reine Esskultur hat einige positive Aspekte auf unsere Gesundheit. Bei Clean Eating handelt sich um eine ausgewogene Ernährung bei der Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette, hochwertige Eiweiße sowie gute Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen.

Der Verzicht auf Fast Food, Fertigprodukte sowie raffinierten Zucker bringt viele gesundheitliche Vorteile. Der Konsum von Vollkornkost, wie sie beim cleanen Essen gefördert und kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs verringern. Eine verminderte Zufuhr von Zucker kann wissenschaftlich bewiesen auch Adipositas, Diabetes und Herzkrankheiten entgegenwirken.  

Clean Eating und Abnehmen 

Kann man mit cleanem Essen Abnehmen? 

Clean Eating ist nicht als Diät zu verstehen. Bei der cleanen Ernährung geht es weniger um Verzicht, sondern vielmehr um bewusstes Essen. 

Wer sich dem Clean-Eating-Lebensstil verpflichtet kann dabei Abnehmen. Dennoch kann auch durch eine cleane Ernährungsweise ein Kalorienüberschuss entstehen. Fleisch wie Speck, Nüsse und Weintrauben sind kalorienreich und sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. Der Verzicht auf leere Kalorien, wie sie in Junk Food z.B. vorkommen, reduziert unsere tägliche Kalorienmenge. Das Essen von reinen und gesunden Lebensmitteln wirkt sich automatisch entsprechend positiv auf eine geringere Kalorienbilanz aus. Mehr über Kalorien hier.

Clean Eating und Sport 

Sport und cleanes Essen passen perfekt zusammen. Viele natürliche Lebensmittel, die beim Clean Eating bevorzugt werden, wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier und Samen liefern hochwertige Proteine und gesunde Fette und sind somit optimal für eine Sportlerernährung.  

Clean Eating eignet sich auch zum Muskelaufbau, denn für Muskelaufbau braucht es vor allem eines … Proteine, diese sind beim Clean Eating erlaubt und sogar erwünscht.

Mehr über Ernährung & Sport hier

Clean Eating mit Kindern 

Clean Eating ist etwas für die ganze Familie. Es spricht auch Nichts dagegen sich von Kindesbeinen an Gedanken über eine bewusste Ernährung zu machen und führt im Besten Falle dazu, dass auch Kinder schon früh einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln lernen. 

Cleanes Essen enthält im Prinzip alles was auch eine gesunde Kinderernährung benötigt: Komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe … alles vorhanden beim Clean Eating. Denn Zusatzstoffe tun auch unseren Kindern nichts Gutes. 

Da die viele Süßigkeiten beim Clean Eating Tabu sind sollte bei Kindern öfters mal ein Auge zugedrückt werden können oder nach geeigneten cleanen Alternativen gesucht werden. 

Clean Eating und Kaffee

Ob nun Kaffee gut oder schlecht ist war schon immer ein oft diskutiertes Thema. Aktuelle Langzeitstudien der Harvard Universität zeigen übrigens … Kaffee ist durchaus gesund. 

Aber ist Kaffee auch clean? 

Kaffee in Massen (2-3 Tassen) sind bei Clean Eating durchaus erlaubt. Es kommt jedoch vor allem darauf an, wie du deinen Kaffee trinkst. Am besten ohne Zucker und statt Milch sollten pflanzliche Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz wie Mandel-, Hafer- oder Sojamilch bevorzugt werden.

Clean Eating und Alkohol 

Zu einer sauberen Ernährung gehört auch ein gesünderer Umgang mit dem was wir trinken. 

Alkohol kann in ein cleanes Ernährungskonzept integriert werden, sollte aber immer in Maßen genossen werden und auf 1 alkoholisches Getränk pro Tag beschränkt werden. Mixgetränke wie z.B. Cocktails können einen hohen Anteil an verarbeitetem Zucker enthalten und sollten somit vermieden werden.

Clean Eating und Zucker 

Die meisten Diäten schließen zuckerhaltige Süßigkeiten aus. Beim Clean Eating ist dies anders … auf das Süßungsmittel kommt es an: Der klassische weisse Zucker ist Tabu, das stimmt, es gibt jedoch Alternativen: Rohrzucker, Ahornsirup oder Honig z.B. … süss, lecker und clean.

Clean Eating und Haut 

Kann cleanes Essen zur Verbesserung der Haut beitragen?

Clean Eating ist die beste Grundlage für eine schöne Haut. Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf unsere Gesundheit im Allgemeinen, besonders aber auch auf unsere Haut auswirken. Zusatz-, Konservierungsstoffe sowie Zucker wirken entzündungsfördernd und machen sich deshalb oft auf unserer Haut bemerkbar.

Mehr interessante Fakten über unsere Haut hier

Clean Eating Facts

  • Hierzulande hat sich Clean Eating in den letzten Jahren zum ultimativen Trend entwickelt, in den USA hingegen ist die cleane Ernährung nicht neu und hat sich schon vor 20 Jahren etabliert 
  • Clean zu Essen bedeutet so viel wie sich bewusst und gesund mit möglichst unverarbeiteten Lebensmittel zu ernähren. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Fertiggerichte sollten dabei gemieden werden und den Vorrang unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und zuckerfreie Lebensmittel gewährt werden
  • Alle Lebensmittel die Zusatzstoffe wie z.B. Süßstoffe, Zuckerzusätze, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker oder ungesunde Transfette enthalten gehören nicht zu den cleanen Lebensmitteln
  • Clean Eating Faustregel: Wenn das Produkt mehr als 5 Zutaten enthält und/oder du nicht weisst was hinter den Zutaten steckt sind sie selten Clean Eating konform 
  • Clean Eating interessiert sich für Lebensmittel … und zwar vom Ursprung bis zum Teller: Von der Tierhaltung bis hin zur Zubereitung des Lebensmittels
  • Eine cleane Ernährung schont nicht nur die Umwelt, sondern bringt auch viele Nährstoffe mit sich
  • Clean Eating oder Paleo, was sind die Unterschiede? Bei der Steinzeitdiät Paleo sind Getreide, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte eingeschränkt … bei Clean Eating nicht. Zur Paleo-Diät gehts hier.

Fazit  

Traditionell wird Clean Eating als Ernährung mit natürlichen und vollwertigen Lebensmitteln ohne künstliche Zutaten definiert.

Der Grundgedanke von Clean Eating besteht darin, Lebensmittel zu verwenden die ihrer ursprünglichen Form dabei so nahe wie möglich kommen. Je nach Ernährungsweise gibt es Clean Eating sowohl vegetarisch, vegan, glutenfrei, laktosefrei wie auch low carb oder Paleo like. 

Geeignet ist Clean Eating für alle die weniger stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker sowie andere Zusatzstoffe konsumieren möchten oder sich einfach Gedanken über die Qualität und Herkunft der Lebensmittel machen. 

Clean Eating ist nicht als Diät zu verstehen. Bei Clean Eating geht es weniger um Verzicht, sondern vielmehr um bewusstes Essen. Wer sich dem Clean-Eating-Lebensstil verpflichtet kann damit auch Abnehmen.