Meal Prep- Gesunde Essenvorbereitung für unterwegs

Intro

Meal Prep … die Lunchbox ist zurück. Meal Prep ist nichts anderes als portionierte Essensvorbereitung, gesundes Vorkochen also. Wer viel unterwegs ist, sich aber trotzdem gesund ernähren möchte kommt an Meal Prep nicht vorbei. Welche Meal Prep-Methoden gibt es und welche Lebensmittel eignen sich am besten dazu? Welche gesundheitlichen Vorteile hat der neue Food Trend und kann Meal Prep auch beim Abnehmen helfen? Wie starte ich am besten mit Meal Prep und welche Tipps und Tricks können bei der Planung, beim Einkauf sowie bei der Zubereitung helfen?

Keypoints

• Unter Meal Prep versteht man das im Voraus geplante Zubereiten von Mahlzeiten, selbstgemachtes Food to go
• Meal Prep verhilft zu einem bewussteren Essen, bringt uns dazu, uns im Voraus Gedanken über unser Essen zu machen und ermöglicht damit auch ein gesunden Essen unterwegs
• Die 3 Schlüsselwörter bei Meal Prep lauten Planung, Einkauf und Vorkochen
• Für ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten dürfen neben viel Gemüse auch hochwertige Proteine, gesunde Kohlenhydrate sowie gesunde Fette nicht fehlen
• Die verschiedenen Methoden zur Vorbereitung von Mahlzeiten lassen sich dabei ganz flexibel auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen

Was ist Meal Prep? 

• Unter Meal Prep versteht man das im Voraus geplante Zubereiten von Mahlzeiten, also selbstgemachtes Food to go und stammt dabei vom englischen Meal = Mahlzeit und Prep für Preparation ab
• Meal Prep verhilft uns zu einem bewussteren Essen. Denn die portionierte Essensvorbereitung kann helfen sich auch in hektischen Zeiten gesund ernähren zu können und ist besonders bei vielbeschäftigten Menschen mit einem vollen Alltag sehr populär

Ist Meal Prep gesund?

Wer kennt das nicht … Heißhungerattacken, aber nichts Vernünftiges im Kühlschrank. Der Griff zu ungesundem sowie kalorienreichem ist damit eigentlich schon vorprogrammiert. 

• Meal Prep bringt uns dazu, uns im Voraus Gedanken über unser Essen zu machen und ermöglicht es uns, sich auch unterwegs gesund zu ernähren
• Meal Prep kann eine gesunde Alternative zu Fastfood sein, auch in hektischen Zeiten

Meal Prep Vorteile

Zu den Vorteilen von Meal Prep zählen:

• Zu wissen was man isst: Denn was in der Box landet entscheidet schlussendlich jeder selber. Keine Zusatzstoffe, kein unnötiges Fett oder schlechte Kohlenhydrate
• Vorgefertigte Mahlzeiten auf Vorrat zu haben kann helfen, die Portionsgröße zu reduzieren und damit Ernährungsziele besser erreichen zu können 
• Bei Meal Prep muss man sich bereits im Voraus überlegen was man essen möchte, was langfristig zu einer gesünderen sowie auch ausgewogener Auswahl von Lebensmitteln führen kann

Meal Prep Wochenplan 

Die 3 Schlüsselwörter bei Meal Prep lauten: Planung, Einkauf und Vorkochen. Damit einem das Essen dabei nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren rauskommt ist es wichtig, für genügend Abwechslung bei der Zubereitung der Speisen zu sorgen.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Für ausgewogene Mahlzeiten dürfen neben viel Gemüse auch hochwertige Proteine, gesunde Kohlenhydrate sowie gesunde Fette nicht fehlen. Als Snack für Zwischendurch bieten sich z. B. Nüsse und Obst an.

Gewürze und Kräuter 

Gewürze und Kräuter z. B. sorgen für eine nachhaltigere Frische der Mahlzeiten. Hier eignen sich hauptsächlich:

• Oregano
• Basilikum
• Thymian
• Petersilie
• Schnittlauch
• Ingwer

Dressings und Saucen 

Wenn für Mahlzeiten Saucen oder Dressings benötigt werden, ist es empfehlenswert, die Flüssigkeiten immer separat zu transportieren und erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen. Tipp: Öl und Essig kann vorrätig auch auf der Arbeit gut gelagert werden.

Hochwertige Proteine 

Hochwertige Eiweisse findet man in:

• Fisch: Thunfisch, Lachs sowie Garnelen 
• Biofleisch: Hähnchen oder Pute 
• Hülsenfrüchte: wie z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen 
• Tofu 
• Eier 
• Käse (z.B. Hüttenkäse, Feta, Mozzarella)
• Quark 
• Naturjoghurt 
• Nüsse, Kerne sowie Samen 

Komplexe Kohlenhydrate 

Komplexe Kohlenhydrate gibt es in:

• Kartoffeln 
• Süßkartoffeln 
• Reis 
• Hirse 
• Quinoa 
• Buchweizen 
• Bulgur 
• Couscous 

Gesunde Fette

Zu den gesunden Fetten gehören:

• Kokosöl 
• Olivenöl
• Leinöl
• Hanföl
• Fisch oder Algenöl 
• Avocado 

Das perfekte Gemüse für Meal Prep

• Artischocken 
• Blumenkohl 
• Broccoli 
• Gurke
• Karotten 
• Kohlrabi 
• Mais 
• Paprika 
• Salate (Feldsalat, Chicorée) 
• Spargel 
• Tomaten 
• Zucchini 

Die besten Obstsorten für Meal Prep 

• Ananas 
• Apfel 
• Banane 
• Beeren: Blaubeeren, Himbeeren sowie Erdbeeren   
• Kiwi 
• Mango 
• Melone 
• Weintrauben 

Hülsenfrüchte für Meal Prep

• Bohnen: Grüne, weisse und schwarze  
• Erbsen 
• Kichererbsen 
• Kidneybohnen 
• Linsen 

Wie wähle ich die richtigen Lebensmittel für Meal Prep aus?

Wichtig ist, nicht nur ein Rezept für die ganze Woche auszuwählen. Denn mangelnde Abwechslung kann zu Langeweile führen und liefert dem Körper auch nicht die Nährstoffe, die er braucht.

• Versuche immer Mahlzeiten auszuwählen die verschiedene Gemüsesorten und eiweißreiche Lebensmittel, sowie unterschiedliche komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten
• Eine weitere Möglichkeit hier für Abwechslung zu sorgen besteht darin, jeweils 1 vegetarische oder vegane Mahlzeit mit in den Speiseplan aufzunehmen
• Die richtige Anzahl und Auswahl von Mahlzeiten und Lebensmitteln hängt von unserem individuellen Tagesablauf sowie unseren persönlichen Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel, um unseren Organismus mit den Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die er braucht

Wie starte ich mit Meal Prep?

Bei der Auswahl der vorzubereitenden Mahlzeiten ist es am sinnvollsten, jeweils mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten zu beginnen die man bereits kennt. Wer z. B. die morgendliche Routine straffen will, für den ist ein vorbereitetes Frühstück bestens geeignet. Im Kühlschrank gelagert Mahlzeiten sind besonders praktisch für diejenigen, die abends wenig Zeit zur Verfügung haben.

Das tolle daran? Die verschiedenen Methoden zur Vorbereitung von Mahlzeiten lassen sich dabei ganz flexibel auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen, Experimentieren erwünscht. Entscheide dich zunächst für die Methode, die dir am meisten zusagt und probiere dann nach und nach die anderen Möglichkeiten aus um herauszufinden, was am besten zu dir passt.

In 7 Schritten zu Meal Prep 

Die richtige Meal Prep-Methode

Richtiges Meal Prep kann auch eine Kombination von verschiedenen Methoden sein und sollte auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ernährungsziele abgestimmt sein.

Halte dich an einen Zeitplan

Bestimme einen Tag pro Woche, an welchem du deine Mahlzeiten planst, einkaufst und zubereitest.

Die richtige Anzahl Mahlzeiten 

Hier lohnt sich ein Blick in die Agenda von nächster Woche. Berücksichtige dabei Termine und auswärtige Restaurantbesuche.

Die richtigen Rezepte

Achte dabei vor allem auf Vielfalt und Abwechslung in der Zubereitung. Halte dich zu Beginn jedoch an Rezepte du kennst. 

Erstelle eine Einkaufsliste

Dies hilft sowohl Zeit, wie auch Geld beim Einkaufen zu sparen. 

Effektiver Ablauf in der Küche

Check die Mahlzeiten und entscheide dich dann, welche Mahlzeit wie viel Zeit in Anspruch nimmt. Plane dann dementsprechend die Reihenfolge in der du die Mahlzeiten zubereitest. 

Sichere Aufbewahrung der Mahlzeiten 

Verwende sichere Kühlmethoden sowie geeignete Behälter, um deine Mahlzeiten zu lagern. Kühle die Mahlzeiten, die du innerhalb der nächsten 3-4 Tage essen willst und friere den Rest dabei für später ein.

Meal Prep Zubereitung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Mahlzeiten vorzubereiten, diese variieren dabei je nach persönlicher Zielsetzung, Zeitplan und Essensvorlieben. 

• Große Mengen einfrieren, Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren oder einzelne Portionen nach Belieben kombinieren, all das ist mit Meal Prep möglich
• Welche Methode, die am besten geeignete ist hängt dabei von den jeweiligen persönlichen Zielen sowie der individuellen alltäglichen Routine ab

Meal Prep Zubereitungsmethoden

• Vorgefertigte Mahlzeiten im Kühlschrank lagern: Diese Methode ist z. B. besonders praktisch für die Vorbereitung von Abendmahlzeiten
• Kochen in großen Portionen und Einfrieren: Dies ist eine beliebte Option für warme Mittag- sowie Abendessen
• Individuell portionierte Mahlzeiten: Diese Methode ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen

Tipps zur Verkürzung der Vorbereitungs- und Kochzeit 

Die Vorstellung, stundenlang Mahlzeiten in der Küche Essen vorzubereiten hört sich für die wenigsten von uns nach einem Vergnügen an. Folgende Methoden können helfen die Vorbereitungs- und Kochzeiten entsprechend zu verkürzen: 

• Einen festen Zeitplan einhalten: Reserviere fixe Zeiten für den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten
• Richtiges Kombinieren von Rezepten und Gerichten: Um Zeit zu sparen, sollten dabei Rezepte ausgewählt werden, die unterschiedliche Zubereitungsmethoden erfordern. Eine gute Faustregel ist, sich auf ein Ofengericht sowie max. zwei Herdgerichte auf einmal zu beschränken. Füge dann einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, wie z. B. Sandwiches oder Salate
• Gut organisierte Vorbereitungs- und Kochzeit: Beginne dafür jeweils mit dem Rezept, dass die längste Kochzeit erfordert. Reserviere die kalten Gerichte dabei für den Schluss, da sie leichter zubereitet werden können während andere Gerichte bereits in Arbeit sind
• Um zusätzlich Zeit zu sparen, überprüfe die Zutaten für alle Rezepte vor Beginn der Zubereitung: Wenn z. B. für zwei Rezepte Zwiebel- oder Paprikawürfel benötigt werden schneide gleich die gesamte Menge auf einmal

Einkaufsliste erstellen

Der Lebensmitteleinkauf kann ein echter Zeitfresser sein. Aber wie könne wir hier Zeit sparen? Um die Zeit, die wir mit Einkaufen verbringen dabei möglichst kurz zu halten, sollten wir im Vorfeld eine detaillierte Einkaufsliste erstellen … und uns auch entsprechend daranhalten. 

Richtig Aufbewahren: Meal Prep Boxen

Hier ein kleiner Überblick über die Utensilien zur korrekten Aufbewahrung: 

Luftdichte Behälter 

Spülfeste und wiederverwendbare Silikonbeutel oder Edelstahlbehälter sind ideal, um Lebensmittel entsprechend lange knackig und frisch zu halten.

Mikrowellenfeste BPA-freie Behälter

Diese sind nicht nur praktisch, sondern auch noch gut für unsere Gesundheit. Glasgefäße oder faltbare Silikonbehälter eignen sich hervorragend dafür. 

Gefrierfeste Behälter 

Sie reduzieren Gefrierbrand sowie Nährstoffverluste. Weithalsige Einweggläser sind ideal, solange sie mind. 2,5 cm Luft lassen, damit sich die Lebensmittel beim Einfrieren auch ausdehnen können.

Auslaufsichere unterteilte Behälter

Diese eignen sich ausgezeichnet für Mahlzeiten, bei denen die Zutaten erst kurz vor dem Essen gemischt werden müssen. Stapelbare Behälter helfen zudem optimal Platz im Kühlschrank oder Gefrierschrank zu sparen. 

Lebensmittelsicherheit

Lebensmittelsicherheit ist ein wichtiger, aber leider häufig übersehener Aspekt bei der Vorbereitung von Mahlzeiten.

• Die richtige Lagertemperatur: Der Kühlschrank sollte optimalerweise eine Temperatur von höchstens 5°C, der Gefrierschrank eine Temperatur von höchstens -18°C haben. Kühle dabei frische Lebensmittel und Mahlzeiten immer innerhalb von 2 Stunden nach dem Kauf oder der Zubereitung. Koche frisches Fleisch, Geflügel sowie Fisch innerhalb von 2 Tagen nach dem Kauf, rotes Fleisch innerhalb von 3-5 Tagen
• Richtiges Auftauen der Speisen: Taue gefrorene Lebensmittel oder Mahlzeiten lieber im Kühlschrank, anstatt auf der Arbeitsfläche auf und Wärme diese immer nur einmal wieder auf
• Richtige Kochtemperaturen: Alle Mahlzeiten sollten vor dem Verzehr optimalerweise auf 75°C erhitzt werden
• Etiketten zur Beschriftung: Beschrifte deine Behälter und versehe diese dabei mit einem Datum, damit die Lebensmittel auch innerhalb der Haltbarkeitsfrist verzehrt werden können

Meal Prep-Rezepte

Meal Prep Frühstücksideen

• Overnight Oats mit Apfel, Schoko-Banane sowie Beeren 
• Smoothies 

Overnight Oats sind ein geniales Frühstück, da sie praktisch über Nacht im Kühlschrank zubereitet werden. Die Haferflocken quellen im Glas für ein fertiges Frühstück am nächsten Morgen.

Meal Prep Rezeptideen für Mittag und Abendessen 

• Gefüllte Champignons mit Garnelen 
• Lachs mit mediterranem Ofengemüse 
• Wildreis mit Möhren 
• Hähnchen mit Bohnen 
• Quinoa Salat 
• Gurken-Kichererbsen Salat 
• Currys
• Buddha Bowls 
• Nudelsalat im Glas 
• Ofen Tortilla mit Gemüse 

Die besten Meal Prep Snacks 

• Trockenfrüchte
• Studentenfutter
• Beef Jerky
• Obst 

Meal Prep-Rezeptideen vegetarisch und vegan 

Meal Prep funktioniert wunderbar auch ohne tierische Produkte. Hier ein paar gute vegetarische und vegane Rezeptideen: 

• Glasnudelsalat 
• Griechische Kartoffelpfanne 
• Linsensalat 
• Bulgur-Salat mit gebratenem Gemüse 
• Linsen Curry mit Kokosmilch 
• Karottensuppe mit Ingwer   

Interessante Meal Prep-Facts

• Meal Prep produziert weniger Müll, da die zubereiteten Mahlzeiten in wiederverwertbaren Behältern transportiert werden 
• Kochen auf Vorrat sorgt für weniger Food Waste
• Meal Prep spart unter dem Strich Zeit, klingt paradox ist aber so. Natürlich braucht es Zeit, um die Gerichte zuzubereiten, wer aber gleich für mehrere Tage vorkocht spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit, da zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen wegfallen 
• Warmes Essen sollte immer erst abgekühlt in die Lunchboxen gepackt werden, vermeidet die Bildung von Kondenswasser

Fazit 

Meal Prep stammt vom englischen Meal = Mahlzeit und Prep für Preparation ab. Unter Meal Prep versteht man das entsprechend im Voraus geplante Zubereiten von Mahlzeiten. Selbstgemachtes Food to go verhilft uns zu einem bewussteren Essen und kann ebenso helfen, sich auch in hektischen Zeiten gesund und zeitsparend ernähren zu können. 

Die drei Schlüsselwörter bei Meal Prep lauten: Planung, Einkauf und Vorkochen. 

Damit keine Langeweile aufkommt ist es entsprechend wichtig auf genügend Abwechslung bei der Zubereitung der Speisen zu achten. Die richtige Anzahl wie auch Auswahl von Mahlzeiten und Lebensmitteln hängt von unserem individuellen Tagesablauf sowie unseren persönlichen Bedürfnissen ab.