Intro
Kohlenhydrate … Die einen können sich ein Leben ohne kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie z. B. Brot oder Nudeln nicht vorstellen, andere verteufeln sie als Dickmacher und versuchen sie entsprechend weitgehend zu meiden. Einige Arten von Kohlenhydraten sind dabei besser als andere. Aber was genau sind gute und schlechte Kohlenhydrate, wo kommen sie vor und was bewirken sie?
Alles über Kohlenhydrate findest du hier
Wo finden wir gute Kohlenhydrate?
Gute Kohlenhydrate fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe sowie auch Ballaststoffe sind. Gute Kohlenhydrate finden wir in:
- Gerste
- Grünes Gemüse
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Linsen oder auch Kichererbsen
- Kartoffeln
- Nüsse: z. B. Walnüsse sowie Pistazien
- Obst wie z. B. Äpfel, Birnen sowie Beeren
- Quinoa
- Roggen
- Sojaprodukte
- Süsskartoffeln
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
Wo kommen schlechte Kohlenhydrate vor?
Bei den schlechten Kohlenhydraten spricht man entsprechend auch von leeren Kohlenhydraten. Sie lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen und gleich darauf wieder steil abfallen. Die Folge davon: Heisshunger. Schlechte Kohlenhydrate finden wir in:
- Chips
- Fast Food
- Fertigprodukte
- Gesüsste Getränke wie z. B. Cola oder Limonaden
- Nudeln
- Pommes Frites
- Raffinierter Zucker wie z. B. in Süssigkeiten sowie Backwaren
- Stark raffinierte sowie stark verarbeitete Lebensmittel
- Trockenfrüchte
- Weissbrot
- Weisser Reis
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung unerlässlich. Gemäss der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen dabei zu 50 % aus Kohlenhydraten bestehen, bei Männern machen das rund 300 gr. und bei Frauen ca. 230 gr. pro Tag aus. Das wichtigste dabei ist die Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle. Denn einige davon sind tatsächlich gesünder als andere.
Kohlenhydrate Übersicht und Einteilung
Je nach Anzahl Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt:
- Monosaccharide (Einfachzucker): Glucose und Fructose
- Disaccharide (Zweifachzucker): Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) sowie Lactose (Milchzucker)
- Polysaccharide (Mehrfachzucker): Cellulose, Stärke und Glykogen
Nachhaltig sind dabei vor allem komplexe Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker wie z. B. aus Vollkornprodukten. Hier ist die Molekülstruktur länger als die von Einfachzuckern. Dadurch benötigt unser Körper mehr Zeit um sie aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen, was den Blutzuckerspiegel konstant hält und Heisshunger dabei ausbremst.
Mehr über Kohlenhydrate: Arten, Nutzen und Vorkommen erfährst du hier
Glykämischer Index
Kohlenhydratarme Lebensmittel helfen uns dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Dabei spielt vor allem der glykämische Index eine entscheidende Rolle. Denn er bestimmt, wie schnell die zugeführten Kohlenhydrate verdaut und entsprechend in die Blutbahn gelangen können.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen langsamen Blutzuckeranstieg, beugen Heisshungerattacken vor und sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Schlechte Kohlenhydrate haben übrigens einen glykämischen Index von über 70, gute hingegen haben einen von unter 50.
Kohlenhydrate und Abnehmen
Wenn es darum geht Gewicht zu verlieren, halten sich viele Menschen an eine kohlenhydratarme Diät. Entsprechend erfreuen sich Diäten wie z. B. die Atkins-Diät oder die low carb-Diät immer grösserer Beliebtheit. Sie beruhen auf der These, dass Kohlenhydrate eine Gewichtszunahme verursachen und beschränken deshalb im Allgemeinen den Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, um so Gewicht zu verlieren. Ersetzt werden diese jeweils durch protein- sowie fetthaltige Lebensmittel.
Fazit
Kohlenhydrate sind für eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung unerlässlich. Das wichtigste dabei ist die Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle … denn einige davon sind tatsächlich gesünder und besser als andere.
Gute Kohlenhydrate fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe sowie auch Ballaststoffe sind. Schlechte hingegen lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen und gleich darauf wieder steil abfallen. Die Folge davon: Heisshunger.