Wie kann man schnell einschlafen

Wie kann man schnell einschlafen? Tipps die funktionieren

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Intro

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, allein in Deutschland sind etwa 25% der Bevölkerung davon betroffen, bei Schichtarbeitern sind es sogar knapp 40%. Guter Schlaf ist enorm wichtig. Denn er trägt dazu bei, dass unser Körper und unser Gehirn einwandfrei funktionieren. Für einige Menschen ist das Einschlafen kein Problem, andere wiederum haben grosse Schwierigkeiten damit ein- und durchzuschlafen. Wie kann man schnell einschlafen? Wir zeigen in diesem Text, wie die 4-7-8 Methode, um in weniger als einer Minute einzuschlafen funktioniert, geben einfache und effektive Tipps und zeigen zudem, was speziell Kindern beim schnellen Einschlafen helfen kann.

Mehr zum Thema Schlaf, Arten und Phasen gibt es hier nachzulesen

Einschlafen in 60 Sekunden: Die 4-7-8 Methode

Gute Nachricht bei schlaflosen Nächten: Schäfchen zählen war gestern. Dieser einfache Trick kann helfen, in weniger als einer Minute einzuschlafen. Dieses ganz natürliche Verfahren wird auch als die 4-7-8 Methode bezeichnet und ist eigentlich genauso einfach, wie es klingt. 

Warum funktioniert die 4-7-8 Atemmethode zum Einschlafen? 

Die 4-7-8 Atemmethode, die von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde, ist eine einfache, aber sehr effektive Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert und so beim Einschlafen helfen kann. Yogaanhänger verwenden diese Methode, um einen Zustand völliger Entspannung zu erreichen und um Stress und Ängsten entgegenzuwirken.

Die bewusste Verlangsamung der Atmung während dieser Technik führt dazu, dass sich auch der Herzrhythmus verlangsamt und sich der Rest des Körpers dabei entspannt. Ein natürliches Beruhigungsmittel für Körper UND Geist also. 

Anleitung: So geht die 4-7-8 Atemtechnik zum Einschlafen

  • Platziere deine Zungenspitze hinter deinen oberen Frontzähnen
  • Atme nun vollständig durch den Mund aus und mach dabei ein hörbares Zischgeräusch
  • Schliesse jetzt den Mund und atme nur durch die Nase wieder ein, während du in Gedanken bis 4 zählst
  • Halte den Atem an und zähl jetzt gedanklich bis 7
  • Öffnen den Mund und atme vollständig wieder dadurch aus, wobei du wieder ein Zischgeräusch machst und im Kopf dabei bis 8 zählst
  • Wiederhole diesen Zyklus mindestens drei weitere Male

Einfache und wirkungsvolle Tipps um schnell einzuschlafen

Licht und Dunkelheit 

Auch Licht kann die innere Uhr des Körpers beeinflussen. Unregelmässige Lichteinwirkungen können zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus führen, wodurch es schwieriger wird einzuschlafen.

  • Wird der Körper tagsüber hellem Licht ausgesetzt, wird er damit aufgefordert, wach und aufmerksam zu bleiben
  • Nachts jedoch fördert die Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit
  • Studien haben gezeigt, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, ein für den Schlaf sehr wichtiges Hormon, ankurbelt

Deshalb: Geh tagsüber nach draussen und tanke Sonnenlicht oder helles künstliches Licht und verdunkle aber nachts dein Zimmer wenn nötig mit Gardinen, um das Licht entsprechend abzudunkeln.

Die Temperatur senken

Beim Einschlafen verändert sich unsere Körpertemperatur. Der Körper kühlt ab, wenn wir uns hinlegen, und erwärmt sich entsprechend, wenn wir wieder aufstehen.

  • Ist es im Zimmer zu warm, fällt es oft schwer, einzuschlafen
  • Die optimale Zimmertemperatur beim Schlafen sollte bei 18°C liegen
  • Ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen können zudem dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen
  • Kühlt der Körper danach ab, kann dies ein Signal an das Gehirn senden, sich schlafen zu legen

Zeitplan erstellen

Für viele Menschen ist ein fester Schlafrhythmus eine grosse Hilfe beim Einschlafen. Unser Körper verfügt über ein eigenes Steuerungssystem, den so genannten zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr sorgt dafür, dass sich unser Körper tagsüber wach und nachts müde und schläfrig fühlt.

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und ins Bett gehen, kann unserer inneren Uhr helfen
  • Sobald sich unser Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, fällt es uns deshalb auch entsprechend leichter, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen

Yoga und Meditation

Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, schwer einzuschlafen. Yoga und Meditation sind zwei Methoden, um den Geist zu beruhigen und den Körper dabei zu entspannen. Ausserdem verbessern sie nachweislich auch den Schlaf.

  • Yoga fördert das Einüben von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und angesammelte Spannungen im Körper abbauen
  • Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und damit auch das Einschlafen erleichtern

Keine zu langen Nickerchen tagsüber

Aufgrund des schlechten Nachtschlafs neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber ein Nickerchen einzulegen. Einige Studien haben gezeigt, dass ein regelmässiges, langes (mindestens 2 Stunden) und spätes Nickerchen zu einer schlechten nächtlichen Schlafqualität und sogar zu Schlafentzug führen kann. Der Grund dafür, warum Power Naps auch nicht länger als 30 Minuten dauern sollten. 

Mehr über Power Nap und wie du dieses richtig durchführst hier

Vermeide den Blick auf die Uhr

Menschen, die nicht einschlafen können, schauen oft auf die Uhr. Lass es und stell den Wecker lieber ausser Sichtweite. Denn auf die Uhr zu schauen macht uns nur noch nervöser und einschlafen dabei unmöglich.

Achte darauf, was und wann du isst 

  • Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten die Nachtruhe beeinträchtigen können
  • Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tiefen und erholsamen Schlaf eher fördern

Wer dennoch eine kohlenhydratreiche Abendmahlzeit zu sich nehmen möchte, sollte diese mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit die Verdauung auch genügend Zeit hat.

Koffeinkonsum einschränken 

Koffein ist dafür bekannt, Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachheit zu fördern und ist in Lebensmitteln wie z. B. Kaffee, Limonaden oder Energy-Drinks enthalten. Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird grundsätzlich geraten, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten. 

Bewege dich 

Körperliche Aktivität wird vielfach auch als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen. Durch Bewegung können sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs verbessert werden, indem die Produktion von Serotonin im Gehirn angekurbelt und der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt wird.

Mach es dir gemütlich

Eine komfortable Matratze hat einen wesentlichen Einfluss auf die Tiefe und Qualität unseres Schlafs. Auch der Stoff der Kleidung, die wir im Bett tragen, kann Einfluss darauf haben, wie gut wir schlafen. Deshalb sollten wir es uns beim Einschlafen immer so gemütlich und bequem wie möglich machen. 

Höre Entspannungsmusik

Musik kann die Qualität des Schlafs erheblich verbessern und kann sogar zur Verbesserung chronischer Schlafstörungen eingesetzt werden. Studien zeigen zudem, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert.

Elektronik den Stecker ziehen 

Die Nutzung elektronischer Geräte am späten Abend ist schlecht für den Schlaf.

  • Fernseher, Videospiele und Mobiltelefone können das Ein- und Durchschlafen erheblich erschweren
  • Das liegt zum Teil daran, dass elektronische Geräte blaues Licht ausstrahlen, welches erwiesenermassen die Melatoninproduktion unterdrückt

Aromatherapie

Bei der Aromatherapie werden ätherische Öle verwendet. Da sie zur Entspannung beitragen kann, wird sie häufig angewandt, um Probleme beim Einschlafen zu lindern.

  • Beliebte Düfte mit einer positiven Wirkung auf den Schlaf sind u. a. Lavendel, Pfefferminze, Zitrone und Orange
  • Ein Diffusor für ätherische Öle kann hilfreich sein, um den Raum mit entspannenden Düften zu erfüllen und damit den Schlaf zu fördern

Schlaffördernde Nahrungsergänzung 

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen schneller einzuschlafen, indem sie entweder die Produktion schlaffördernder Hormone ankurbeln oder die Gehirnaktivität beruhigen. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die beim Einschlafen helfen gehören:

  • Magnesium
  • 5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
  • Melatonin
  • L-Theanin
  • GABA (Gamma-Aminobuttersäure)

Schreib deine Gedanken auf

Manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil sich die Gedanken ständig im Kreis drehen. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass dies zu Angst und Stress führen kann, was wiederum negative Effekte hervorrufen und damit den Schlaf stören kann.

Ein Tagebuch zu führen und sich dabei auf positive Gedanken zu konzentrieren, kann helfen, sowohl den Geist wie auch das Gedankenkreisen zu beruhigen und damit für mehr Entspannung vor dem Schlafengehen sorgen. 

Bequeme Schlafposition

Eine gute Schlafqualität hängt auch von der Körperhaltung während des Schlafens ab.

  • Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seitenlage
  • Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einer besseren Schlafqualität verbunden zu sein

Lesen vor dem Schlafengehen

Lesen kann eine sinnvolle Beschäftigung sein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Ebenso auch bei Kindern, wo das Gute-Nacht-Geschichte vorlesen vor dem Schlafengehen ebenso dazu beitragen kann, das Einschlafen zu erleichtern. Wenn wir hier von Lesen reden, dann meinen wir Bücher aus Seiten und Papier, keine E-Books, denn elektronische Bücher strahlen blaues Licht aus.

Visualisiere Dinge die dich glücklich machen

Anstatt im Bett zu liegen, sich Sorgen zu machen und an stressige Dinge zu denken, sollten wir versuchen, uns einen Ort vorzustellen, an dem wir uns glücklich, entspannt und zufrieden fühlen. Und so einen hat jeder! Sich auf eine Umgebung zu fokussieren, in der man sich wohl und entspannt fühlt, kann den Geist von den Gedanken ablenken, die einen nachts wachhalten. 

Versuch es mal paradox

Konzentrieren wir uns krampfhaft darauf einzuschlafen, erreichen wir meistens genau das Gegenteil davon. Warum also nicht mal umgekehrt. Versuch es stattdessen mal auf die paradoxe Art und versuch bewusst wach zu bleiben, anstatt dich zum Schlafen zu zwingen. Ein Versuch ist es wert.

Der perfekte Schlummertrunk

Warme Milch oder doch lieber einen Tee?

  • Warme Milch wird mit Wirkstoffen in Verbindung gebracht, die die Auswirkungen von Tryptophan auf das Gehirn simulieren
  • Allerdings ist die Wirksamkeit der warmen Milch vor dem Schlafengehen wohl doch eher auf die Wärme als auf die Inhaltsstoffe zurückzuführen
  • Kamillentee enthält Flavonoide, die mit Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn interagieren und kein Koffein
  • Lavendel- oder Baldriantee wirken ebenfalls einschlaffördernd

Melatoninpräparate

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise im Gehirn ausgeschüttet wird und durch die Reaktion des Körpers auf die reduzierte Lichtexposition ausgelöst wird.

6 Tipps die Kindern helfen schnell einzuschlafen 

Schlafprobleme können sich bei Kindern schlecht auf die Gesundheit, das Wohlbefinden sowie auch auf schulische Leistungen auswirken und damit sowohl kognitive Fähigkeiten sowie auch emotionale Probleme hervorrufen. Zudem beeinflussen Schlafstörungen von Kindern automatisch auch das Leben von allen Familienangehörigen.

  • Kommunikation: Nimm dir Zeit, deinem Kind zu erklären, warum Schlafen wichtig ist und warum es jetzt Zeit ist, ins Bett zu gehen. 
  • Befreie Schlaf von Stress: Lass den Abend ruhig ausklingen und lasst dabei gemeinsam die Erlebnisse des Tages noch einmal Revue passieren. Auch der Lieblingspyjama z. B. kann hier helfen, genauso wie das Vorlesen einer Geschichte
  • Schlafe nicht beim Kind: Sich beim Einschlafen zum Kind mit ins Bett zu legen ist definitiv keine dauerhafte Lösung 
  • Fördere Schlafroutine mit fixen Schlafenszeiten und lass dein Kind dabei nicht kurz vor der Schlafenszeit ein Nickerchen machen
  • Gute-Nacht-Geschichten helfen. Denn eine Geschichte lenkt ab und trägt zum schnellen Einschlafen bei
  • Das Gute Nacht sagen: Erklär deinem Kind, dass ab dem Zeitpunkt wo die Worte gute Nacht gesprochen werden, Schlafenszeit ist und gib ihm dabei die Sicherheit auf einen gemeinsamen nächsten Morgen. Viele Kinder mögen es auch ihren Kuscheltieren gute Nacht zu sagen

Alles zum Thema Schlaf: Arten und Phasen gibt es hier

Schlaf

Der Schlaf ist ein natürlicher und vorübergehender Ruhezustand, in dem eine Person körperlich inaktiv wird, die Umgebung nicht mehr wahrnimmt und viele Körperfunktionen wie z. B. der Herzschlag oder die Atmung dabei verlangsamen. Ein Schlafmangel kann sich auf viele Bereiche unseres Körpers negativ auswirken, u. a. auf:

  • Lernfähigkeit
  • Gedächtnis
  • Stimmungslage
  • Emotionen

Schlafstörungen

Zu den wichtigsten Schlafstörungen gehören:

  • Insomnie (Ein- und Durchschlafstörungen)
  • Hypersomnie (Probleme tagsüber wach zu bleiben)
  • Parasomnie (schlafgebundene Störungen in der Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen)
  • Narkolepsie (chronische Müdigkeit verbunden mit Schlafattacken)

Mehr über Schlafstörungen findest du hier

Fazit

Die 4-7-8 Atemmethode ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, die Ruhe und Entspannung fördert und so beim schnell einschlafen helfen kann. 

Es ist nicht immer gleich notwendig, ein Rezept für ein Schlafmittel zu besorgen, denn es gibt auch natürliche Wege, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehören wirksame Hausmittel und Tipps um schnell einzuschlafen, die auch bei Kindern effektiv funktionieren.