Intro
Bei der Frage, wie viel Schlaf man braucht, konzentriert man sich meist darauf, wie viele Stunden Schlaf man erhält. Obwohl die Schlafdauer zweifelsohne wichtig ist, ist sie aber nicht das Einzige, worauf es ankommt. Denn auch ein reibungsloser Schlafrhythmus und Durchgang der Schlafphasen sind für eine gute Erholung unerlässlich. Jede Schlafphase hat dabei ihren Anteil daran, dass sowohl Geist als auch Körper wieder erholt aufwachen.
In diesem Text gehen wir auf die verschiedenen Schlafphasen ein, klären, was ein NREM und REM Schlaf ist und wie lange man in welcher Schlafphase sein sollte. Zudem zeigen wir Schlafzyklus und Phasendurchlauf, was diese beeinflussen kann und gehen dabei der Frage nach dem gesündesten Schlafrhythmus genauer auf den Grund.
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Die 4 Schlafphasen/Schlafstadien
Die 4 Schlafphasen die wir während dem Schlaf durchmachen sind:
- Einschlafphase
- Leichter Schlaf
- Tiefschlaf
- Traumschlaf
Die Schlafphasen 1 bis 3 werden dabei als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) bezeichnet, wo sich im Gegensatz zu späteren Schlafstadien die Augen nicht so schnell hin und her bewegen. Schlafphase 4, ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), er wird auch als aktiver oder paradoxer Schlaf bezeichnet.
NREM-Phase 1: Die Einschlafphase
Die 1. Phase des Schlafzyklus ist eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen. Wird jemand in dieser Phase geweckt, kann es sein, dass er sagt, dass er gar nicht wirklich geschlafen hat. Während des 1. Schlafstadiums verlangsamen Herzschlag, Augenbewegungen sowie Atmung. Der Körper entspannt sich und Muskeln können dabei zucken. Diese kurze Schlafphase dauert ca. 5 – 10 Minuten. In dieser Zeit ist das Gehirn noch ziemlich aktiv und produziert Thetawellen mit hoher Amplitude.
NREM-Phase 2: Der leichte Schlaf
Wir verbringen etwa 50 % der gesamten Schlafzeit in der NREM-Phase 2, die etwa 20 min. pro Zyklus dauert. Während dieser Schlafphase nimmt die Wahrnehmung der Umgebung ab. Die Körpertemperatur sinkt, Augenbewegungen stoppen, Atmung sowie Herzfrequenz werden regelmässiger und das Gehirn beginnt schnelle und rhythmische Hirnströme zu produzieren, die auch als Schlafwellen bezeichnet werden. Man geht zudem davon aus, dass diese Phase ein Merkmal der Gedächtnisspeicherung ist und aktiv wird, wenn das Gehirn neue am Vortag erworbene Erinnerungen sammelt, verarbeitet und filtert.
NREM-Stadium 3: Der Tiefschlaf
Während der 3. NREM-Phase, die auch als Deltaschlaf bezeichnet wird, treten tiefe und langsame Gehirnwellen auf, die auch als Deltawellen betitelt werden. Dies ist eine Phase des Tiefschlafs, in der Geräusche oder Aktivitäten in der Umgebung den Schlafenden nicht mehr wecken können.
Ein ausreichender Schlaf im NREM-Stadium 3 sorgt dafür, dass man sich am nächsten Tag ausgeruht fühlt. Während dieser Phase entspannen sich die Muskeln, der Blutdruck sinkt, die Atmung verlangsamt sich und der Körper beginnt mit den körperlichen Regenerationsvorgängen. In der Zwischenzeit festigt unser Gehirn Erinnerungen wie z. B. Allgemeines Wissen, Fakten sowie Statistiken, persönliche Erfahrungen und andere Dinge, die wir gelernt haben.
REM-Phase: Der Traumschlaf
Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegungen) beginnt in der Regel etwa 90 min. nach dem Einschlafen. In dieser Phase ist der Körper entspannt und ruhiggestellt, die Atmung ist schneller und unregelmässig und auch die Augen bewegen sich schnell. In dieser Zeit träumt man am meisten. Mehr über das Thema Träume findest du hier.
Der REM-Schlaf ist wichtig für Lernverhalten und Gedächtnis. Das Gehirn nutzt diese Zeit auch, um Informationen im Gedächtnis zu verankern, was sie zu einer entsprechend wichtigen Lernphase macht. Es wird zudem davon ausgegangen, dass im REM-Schlaf Emotionen verarbeitet und gespeichert werden. Während das Gehirn im REM-Schlaf mit geistigen Aktivitäten angeregt wird, werden die willkürlichen Muskeln ruhiggestellt. In dieser Phase ähnelt die Gehirnaktivität am ehesten der Aktivität im Wachzustand, ausser, dass der Körper dabei vorübergehend gelähmt ist. Insgesamt machen die REM-Phasen etwa 25 % des Schlafes aus.
Schlafphasen Diagramm/Tabelle
| Schlafstadium | Schlafart | Dauer in Minuten |
| Schlafstadium 1 | NREM | 1-7 |
| Schlafstadium 2 | NREM | 10-25 |
| Schlafstadium 3 | NREM | 20-40 |
| Schlafstadium 4 | REM | 10-60 |
Schlafphasen Dauer: Wie lange sollte man in welcher Schlafphase sein?
Schlafrhythmus und Schlafphasen sind wichtig, weil sie dem Gehirn und dem Körper ermöglichen, sich zu erholen und zu entwickeln. Die Dauer der Schlafphasen kann dabei je nach Alter, Schlafverhalten und Schlafstörungen variieren. Mehr darüber, was genau Schlafrhythmus und Schlafphasen beeinflussen kann, gleich.
Schlafzyklus und Phasendurchlauf
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4 – 6 mal. Davon entfallen etwa 50 min. auf die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 min. des Schlafzyklus aus. Der Schlaf verläuft jedoch nicht immer in perfekter Reihenfolge durch die 4 Schlafphasen und die Dauer der einzelnen Stadien und Phasen ändert sich im Laufe der Nacht.
Der 1. Schlafzyklus ist oft der kürzeste und dauert zwischen 70 und 100 Minuten, während die späteren Zyklen in der Regel zwischen 90 und 120 Minuten betragen. Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren und hängen dabei von einer Vielzahl von Faktoren wie Alter, Schlafverhalten sowie anderen Faktoren wie z. B. Alkoholkonsum ab.
Das Verständnis über den Schlafzyklus hilft auch bei der Erklärung, wie sich bestimmte Schlafstörungen, Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und ein Power Nap auf den Schlaf sowie die allgemeine Gesundheit auswirken können.
Mehr über Schlafstörungen, Schlafapnoe und Power Nap findest du hier
Was kann Schlafrhythmus und Schlafphasen beeinflussen?
Mögliche Faktoren, die den Schlafrhythmus und die Schlafphasen beeinflussen können sind:
Das Alter
Neugeborene verbringen viel mehr Zeit im REM-Schlaf und können in eine REM-Phase eintreten, sobald sie eingeschlafen sind. Mit zunehmendem Alter neigt man dazu, immer weniger Zeit im REM-Schlaf zu verbringen. Mehr zum Thema Schlafregression beim Kind gibt es hier nachzulesen.
Schlafmuster
Bekommt man über mehrere Tage hinweg unregelmässigen oder unzureichenden Schlaf, kann dies zu einem abnormalen Schlafzyklus führen.
Alkoholkonsum
Alkohol verringert den REM-Schlaf zu Beginn der Nacht, baut sich dieser jedoch ab, kommt es zu einem REM-Schlaf Rebound mit entsprechend verlängerten REM-Phasen.
Schlafstörungen
Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom (RLS) sowie andere Erkrankungen, die zu häufigem wachwerden während dem Schlaf führen, können einen gesunden Schlafrhythmus durch die Schlafphasen stören.
In welcher Schlafphase schläft man am tiefsten?
In den ersten Phasen des Schlafs ist der Mensch noch relativ wach und aufmerksam. Beginnt das Gehirn sich zu entspannen und zu verlangsamen leuchten Alphawellen auf. Während dieses Übergangs in den Tiefschlaf, können ungewöhnliche und lebhafte Empfindungen auftreten, die auch als hypnagoge Halluzinationen bezeichnet werden. Ein Beispiel für dieses Phänomen ist das Gefühl zu fallen oder zu hören, dass jemand den eigenen Namen ruft. Auch das myoklonische Zucken, ein plötzliches Zucken ohne erkennbaren Grund, gehört dazu. Der NREM-Schlaf besteht aus 3 verschiedenen Phasen. Je höher die Stufe des NREM-Schlafs ist, desto schwieriger ist es, eine Person wieder aufzuwecken.
Wie viele Minuten Tiefschlafphase sind normal?
Durchschnittlich benötigt ein Erwachsener etwa 90-120 Minuten Tiefschlaf, damit der erhoffte Erholungseffekt eintritt, was etwa 15-20 % der Schlafenszeit ausmacht. Die meiste Tiefschlafzeit verbringt man in der ersten Hälfte der Nacht.
Schlafphasen Rechner
Ein Schlafrechner zeigt dir deine Zubettgehzeit an um erholt wieder aufzuwachen. Berechnet wird diese anhand von Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase sowie REM-Phase.
Mehr über den Schlafrechner findest du hier
Schlafrhythmus: Welches ist der gesündeste Schlafrhythmus?
Ein typischer Schlafzyklus besteht aus: Einschlafphase – leichter Schlaf – Tiefschlaf – leichter Schlaf – Tiefschlaf – REM-Schlaf und wiederholt sich dabei mehrmals pro Nacht. Wobei die Dauer, sowie Tiefe der REM-Phase mit jeder weiteren Phase zunehmen.
Obwohl wir keine vollständige Kontrolle über unseren Schlafzyklus haben, können wir Massnahmen ergreifen, um die Chancen für einen gesunden Ablauf der einzelnen Schlafphasen zu verbessern. Diese sind:
- Verbesserung der Schlafhygiene, der Schlafumgebung sowie der schlafbezogenen Gewohnheiten wie z. B. Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafengehen sowie Vermeidung von störenden Lärm- und Lichteinflüssen
- Abklärung auf Schlafapnoe: Wer unter einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit leidet sollte sich beim Arzt auf Schlafapnoe testen lassen
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Fazit
Die 4 Schlafphasen die wir während dem Schlafen durchleben sind Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Die Phasen 1 bis 3 werden dabei als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) bezeichnet, Phase 4 ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Ein Typischer Schlafzyklus besteht aus: Einschlafphase – leichter Schlaf – Tiefschlaf – leichter Schlaf – Tiefschlaf – REM-Schlaf und wiederholt sich dabei mehrmals pro Nacht.
Schlafrhythmus und Schlafphasen sind wichtig, weil sie Gehirn und Körper ermöglichen, sich zu erholen und entsprechend zu entwickeln. Die Dauer der Schlafphasen kann dabei je nach Alter, Schlafverhalten und Schlafstörungen variieren.
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4 – 6 mal. Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren. Faktoren, die Schlafrhythmus und Schlafphasen beeinflussen können sind das Alter, Schlafmuster, Alkoholkonsum sowie Schlafstörungen wie z. B. Schlafapnoe.
Massnahmen zu einem verbesserten Ablauf der Schlafphasen sind Verbesserung der Schlafhygiene sowie Abklärung auf Schlafstörungen oder Schlafapnoe.