Intro
Obwohl die Schlafdauer zweifelsohne wichtig ist, ist sie aber nicht das Einzige, worauf es ankommt. Denn auch ein reibungsloser Schlafrhythmus und Durchgang der Schlafphasen sind für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Jede Schlafphase hat dabei ihren Anteil daran, dass sowohl Geist als auch Körper wieder erholt aufwachen. In diesem Blog gehen wir auf die verschiedenen Schlafphasen ein und klären wie lange man in welcher Schlafphase sein sollte um dabei erholt aufzuwachen. Zudem zeigen wir, was den Schlafzyklus und Phasendurchlauf alles beeinflussen kann und gehen dabei der Frage nach dem gesündesten Schlafrhythmus auf den Grund.
Mehr zum Thema Schlaf findest du hier
Keypoints
- Die vier Schlafphasen sind Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf)
- Schlafrhythmus und Schlafphasen sind wichtig, weil sie dem Gehirn und dem Körper ermöglichen, sich zu erholen und sich zu entwickeln
- Die Dauer der Schlafphasen kann dabei je nach Alter, Schlafverhalten und Schlafstörungen variieren
- Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren und hängen dabei von einer Vielzahl von Faktoren ab
- Obwohl wir keine vollständige Kontrolle über unseren Schlafzyklus haben, können wir Massnahmen ergreifen, um die Chancen für einen gesunden Ablauf der einzelnen Schlafphasen damit zu verbessern
Die vier Schlafphasen/Schlafstadien
Die 4 Schlafphasen die wir während dem Schlaf durchlaufen sind:
- Einschlafphase
- Leichtschlaf
- Tiefschlaf
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
Aus welchen Schlafphasen setzt sich ein Schlafzyklus zusammen?
Schlafstadium N1 – Die Einschlafphase
Die ersten Phase des Schlafzyklus ist eine Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen. Während des 1. Schlafstadiums verlangsamen Herzschlag, Augenbewegungen sowie Atmung. Der Körper entspannt sich und Muskeln können dabei zucken.
Diese kurze Schlafphase dauert ca. 5 – 10 Minuten. In dieser Zeit ist das Gehirn noch ziemlich aktiv und produziert Thetawellen mit hoher Amplitude.
Schlafstadium N2: Der Leichtschlaf
Wir verbringen etwa 50 % der gesamten Schlafzeit in der NREM-Phase 2, die etwa 20 min. pro Zyklus dauert. Während dieser Schlafphase:
- Nimmt die Wahrnehmung der Umgebung ab
- Die Körpertemperatur sinkt
- Augenbewegungen stoppen
- Atmung sowie Herzfrequenz werden regelmässiger
- Das Gehirn beginnt schnelle und rhythmische Hirnströme zu produzieren, die auch als Schlafwellen bezeichnet werden
Man geht zudem davon aus, dass diese Phase ein Merkmal der Gedächtnisspeicherung ist und aktiv wird, wenn das Gehirn neue am Vortag erworbene Erinnerungen sammelt, verarbeitet und filtert.
Schlafstadium N3: Der Tiefschlaf
Während der 3. NREM-Phase, die auch als Deltaschlaf bezeichnet wird, treten tiefe und langsame Gehirnwellen. Dies ist eine Phase des Tiefschlafs, in der Geräusche oder Aktivitäten in der Umgebung den Schlafenden nicht mehr wecken können. Ein ausreichender Schlaf im NREM-Stadium 3 sorgt dafür, dass man sich am nächsten Tag ausgeruht fühlt. Während dieser Phase:
- Entspannen sich die Muskeln
- Der Blutdruck sinkt
- Die Atmung verlangsamt sich
- Der Körper beginnt mit den körperlichen Regenerationsvorgängen
- Das Gehirn festigt Erinnerungen und andere Dinge, die wir gelernt haben
REM-Schlaf: Der Traumschlaf
Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegungen) beginnt in der Regel etwa 90 min. nach dem Einschlafen. In dieser Phase ist der Körper entspannt und ruhiggestellt, die Atmung ist schneller und unregelmässig und auch die Augen bewegen sich schnell. Insgesamt machen die REM-Phasen etwa 25 % des Schlafes aus. In dieser Zeit träumt man am meisten. Der REM-Schlaf ist wichtig für:
- Lernverhalten und Gedächtnis
- Die Verarbeitung von Emotionen
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Tabelle Schlafphasen und Dauer
| Schlafstadium | Schlafart | Dauer in Minuten |
| Schlafstadium 1 | NREM | 1-7 |
| Schlafstadium 2 | NREM | 10-25 |
| Schlafstadium 3 | NREM | 20-40 |
| Schlafstadium 4 | REM | 10-60 |
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Schlafrhythmus und Schlafphasen sind wichtig, weil sie dem Gehirn und dem Körper ermöglichen, sich zu erholen und zu entwickeln. Die Dauer der Schlafphasen kann dabei je nach Alter, Schlafverhalten und Schlafstörungen variieren.
- Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4 – 6 mal
- Davon entfallen etwa 50 min. auf die Einschlaf- bzw. Leichtschlafphase
- Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 min. des Schlafzyklus aus
- Der 1. Schlafzyklus ist oft der kürzeste und dauert zwischen 70 und 100 Minuten, während die späteren Zyklen in der Regel zwischen 90 und 120 Minuten betragen
Was kann Schlafrhythmus und Schlafphasen beeinflussen?
Mögliche Faktoren, die den Schlafrhythmus und die Schlafphasen beeinflussen können sind:
Das Alter
Neugeborene verbringen viel mehr Zeit im REM-Schlaf und können in eine REM-Phase eintreten, sobald sie eingeschlafen sind. Mit zunehmendem Alter neigt man dazu, immer weniger Zeit im REM-Schlaf zu verbringen.
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Schlafmuster
Bekommt man über mehrere Tage hinweg unregelmässigen oder unzureichenden Schlaf, kann dies zu einem abnormalen Schlafzyklus führen.
Alkoholkonsum
Alkohol verringert den REM-Schlaf zu Beginn der Nacht, baut sich dieser jedoch ab, kommt es zu einem REM-Schlaf Rebound mit entsprechend verlängerten REM-Phasen.
Schlafstörungen
Schlafapnoe, das Restless-Legs-Syndrom (RLS) sowie andere Erkrankungen, die zu häufigem wachwerden während dem Schlaf führen, können einen gesunden Schlafrhythmus durch die Schlafphasen stören.
Schlaf-Wach-Rhythmus: Der zirkadiane Rhythmus
Unsere innere Uhr ist auf einen 24-Stunden Rhythmus ausgerichtet. Gesteuert wird sie dabei vor allem durch den Einfluss des Lichts. Der wichtigste zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei spielen die Hormone Melatonin und Cortisol eine entscheidende Rolle.
Am Tag setzt unser Körper Cortisol frei und macht uns damit wach und aufmerksam. Bei Anbruch der Nacht schüttet unser Körper Melatonin aus, welches dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Faktoren wie Stress könnne diesen Rhythmus durcheinander bringen und dazu führen, dass diese Harmonie aus der Balance gerät.
In welcher Schlafphase schläft man am tiefsten?
In den ersten Phasen des Schlafs ist der Mensch noch relativ wach und aufmerksam. Beginnt das Gehirn sich zu entspannen und zu verlangsamen leuchten Alphawellen auf. Während dieses Übergangs in den Tiefschlaf, können ungewöhnliche und lebhafte Empfindungen auftreten, die auch als hypnagoge Halluzinationen bezeichnet werden.
Ein Beispiel für dieses Phänomen ist das Gefühl zu fallen oder zu hören, dass jemand den eigenen Namen ruft. Auch das myoklonische Zucken, ein plötzliches Zucken ohne erkennbaren Grund, gehört dazu. Der NREM-Schlaf besteht aus 3 verschiedenen Phasen. Je höher die Stufe des NREM-Schlafs ist, desto schwieriger ist es, eine Person wieder aufzuwecken.
Wie viele Minuten Tiefschlafphase sind normal?
Durchschnittlich benötigt ein Erwachsener etwa 90-120 Minuten Tiefschlaf, damit der erhoffte Erholungseffekt eintritt, was etwa 15-20 % der Schlafenszeit ausmacht. Die meiste Tiefschlafzeit verbringt man in der ersten Hälfte der Nacht.
Schlafphasen Rechner
Ein Schlafrechner zeigt dir deine Zubettgehzeit an um erholt wieder aufzuwachen. Berechnet wird diese anhand von Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase sowie REM-Phase.
Mehr über den Schlafrechner findest du hier
Welches ist der gesündeste Schlafrhythmus?
Obwohl wir keine vollständige Kontrolle über unseren Schlafzyklus haben, können wir Massnahmen ergreifen, um die Chancen für einen gesunden Ablauf der einzelnen Schlafphasen zu verbessern. Diese sind:
- Verbesserung der Schlafhygiene, der Schlafumgebung sowie der schlafbezogenen Gewohnheiten wie z. B. Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafengehen sowie Vermeidung von störenden Lärm- und Lichteinflüssen
- Abklärung auf Schlafapnoe: Wer unter einer ausgeprägten Tagesmüdigkeit leidet sollte sich beim Arzt auf Schlafapnoe testen lassen
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FAQ: Die wichtigsten Fragen über Schlafrhythmus und Schlafphasen?
Wie viele Schlafphasen gibt es?
Unter einem Schlafzyklus versteht man einen Ablauf von vier Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und Traumschlaf oder REM-Schlafphase
Wie lange ist ein Schlafzyklus?
Die Dauer eines Schlafzyklus beträgt zwischen 90 und 110 Minuten und wird pro Nacht 4-5 mal durchlaufen. Die Dauer der einzelenen Schlafphasen kann sich verändern.
Wieviele Schlafzyklen braucht man?
Pro Nacht durchleben wir rund 4-5 Schlafyklen und kommen dabei auf 7-8 Stunden Schlaf.
Welches ist die wichtigste Schlafphase?
In der wichtigsten Schlafphase, der Tiefschlafphase, regenerieren sich Körper und Geist, was sie zur erholsamsten Schlafphase macht.
Fazit
Die 4 Schlafphasen die wir während dem Schlafen durchleben sind Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Die Phasen 1 bis 3 werden dabei als NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement) bezeichnet, Phase 4 ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).
Schlafrhythmus und Schlafphasen sind wichtig, weil sie Gehirn und Körper ermöglichen, sich zu erholen und entsprechend zu entwickeln.
Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich in der Regel pro Nacht 4 – 6 mal. Schlafzyklen können von Person zu Person und von Nacht zu Nacht variieren. Faktoren, die Schlafrhythmus und Schlafphasen beeinflussen können sind das Alter, Schlafmuster, Alkoholkonsum sowie Schlafstörungen wie z. B. Schlafapnoe.