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Power Nap – der moderne Mittagsschlaf. Sofern du nicht in einem der glücklichen Länder lebst, in denen Mittagsschläfchen zum ganz normalen Alltag gehören, bist du es wahrscheinlich auch nicht gewohnt, tagsüber ein Nickerchen einzulegen. Höchste Zeit, um damit anzufangen. Denn richtiges Powernapping bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne dabei die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, zu beeinträchtigen. Mit einem Power Nap tankst du innerhalb weniger Minuten Energie für den ganzen Tag.
Was ist ein Power Nap, was bedeutet Powernapping auf Deutsch und was bringt das Nickerchen wirklich? Wie lange dauert ein Power Nap und wie geht Powernapping richtig? Wann ist die richtige Zeit für ein Nickerchen, was sind die Vor- und Nachteile und für wen ist ein Power Nickerchen besonders geeignet?
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Was ist ein Power Nap?
Power Nappings sind kurz und knackig und nutzen dabei die Vorteile unserer natürlichen Schlafzyklen. Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, einige streifen wir nur leicht, andere tiefer. Ein kompletter Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Mehr darüber, wie Power Napping richtig geht, erfährst du gleich.
Ein Mittagsschläfchen wird hierzulande häufig mit Faulheit oder Motivationsmangel assoziiert. In anderen Ländern jedoch gehören Power Naps bereits zum festen Alltag dazu. In Japan z. B. ist dieses sogar von der Regierung empfohlen und wird entsprechend auch von vielen Unternehmen umgesetzt.
Power Nap auf Deutsch
Übersetzt bedeutet Power Nap nichts anderes als ein Energie-Nickerchen. Gemeint ist dabei kein richtiges Einschlafen, sondern vielmehr ein kurzzeitiges Wegnicken, ein kurzer Schlaf um Energie zu tanken.
Power Nap Wirkung: Was bringt Powernapping?
Ein Power Nap tagsüber kann besonders hilfreich sein, wenn man nach einer schlaflosen Nacht müde ist. Aber auch für Menschen, die nicht unter Schlafmangel leiden, kann Powernapping von Vorteil sein, denn das kurze Nickerchen kann, richtig durchgeführt, helfen, aufzutanken und sich wacher zu fühlen. Powernapping gibt Energie und macht wacher für die nächsten 4-6 Stunden.
Wer jedoch chronisch unter Schlafmangel leidet, sollte sich nicht darauf verlassen, dass Power Naps den Tag retten. Auch bei Schlafstörungen wie Schlafapnoe ist ein Power Nap am Tag keine Lösung. Ziel des Power Nickerchen ist es, dass du dich erfrischt und gestärkt fühlst, um den Rest des Tages mit aufgeladener Batterie anzugehen. Mehr zu den Vor- und Nachteilen eines Power Naps gibt es später.
Power Nap Dauer: Wie lange dauert ein Power Nap?
Power Naps dürfen die Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten. Denn der Körper würde bei mehr als 30 min. in einen Tiefschlaf eintreten und das Aufwachen daraus kann entsprechend wieder zu Müdigkeit und Trägheit führen.
Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Power Nap auf ein kurzes Nickerchen von etwa 10-30 Minuten, idealerweise sind es 20-30 Minuten. Beim Powernapping bleibt man jeweils in den leichteren Phasen des Schlafs. Macht man beim Schlafen einen ganzen Schlafzyklus durch, bzw. schläft man länger als 30 Minuten, ist die Wahrscheinlichkeit grösser, dass man entsprechend ziemlich gerädert und groggy wieder aufwacht. Auch beeinträchtigt ein längeres Nickerchen die Fähigkeit, nachts einzuschlafen.
Mehr zum Thema Schlafrechner findest du hier
Power Nap Anleitung: Wie geht Powernapping richtig?
Als Power Nap wird ein kurzer und schneller Wachmacher bezeichnet der nicht länger als 30 min. andauern sollte. Die folgenden Schritte helfen dir dabei dein Power Naps richtig durchzuführen:
In 5 Schritten zum Power Nap
Kopf freimachen fürs Einschlafen
Auf Knopfdruck einschlafen ist nicht jedermanns Sache. Versuch dich deshalb langsam ans Powernapping heranzutasten. Starte z. B. an einem freien Wochenende damit und gewöhne deinen Körper dabei langsam daran. Gedankenkreisen hilft definitiv nicht dabei einzuschlafen. Meditations- oder Atemübungen können dabei helfen, den Kopf fürs Schlafen freizumachen. Mehr Tipps zu wie kann man schnell einschlafen? findest du hier.
Stell dir den Wecker
Um sicherzustellen, dass aus dem Power Nap kein Schlafmarathon wird, stell dir vor dem Einschlafen einen Wecker, der dich nach spätestens 30 Minuten wieder aufweckt. Sobald der Wecker klingelt, solltest du aufstehen und auf keinen Fall die Snooze-Taste betätigen.
Beginn früh mit dem Power Nap
Wer zu spät am Tag Power Naps einplant, kann nachts schlechter einschlafen und sich damit auf einen Tag mit Schlafmangel einstellen. Lege das Nickerchen deshalb auf den frühen Nachmittag, um den Nachtschlaf möglichst nicht damit zu stören. Mehr über wann ist der richtige Zeitpunkt für ein Power Nap? gibt es gleich.
Schaffe beste Voraussetzungen
Eine ruhige Schlafumgebung ist für ein Power Nap genauso wichtig wie für den Nachtschlaf auch. Lärm, Licht und ungemütliche Temperaturen können dabei alle die Schlafqualität beeinträchtigen. Nimm dir deshalb lieber eine kuschelige Decke und suche dir einen kühlen, ruhigen und dunklen Ort zum Einschlafen. Stell zudem sicher, dass du die nächste halbe Stunde nicht gestört wirst. Schaff ausserdem eine für dich angenehme Geräuschkulisse. Mehr Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf findest du hier.
Trink Kaffee vor dem Powernappen
Wenn du dein Power Nap noch mehr steigern möchtest, greif vor dem Nickerchen zu einem Kaffee oder schwarzem oder grünen Tee. Das Koffein darin wirkt im Körper nämlich erst nach etwa 20 Minuten. Die Frage wie viel Koffein hat Kaffee? beantworten wir die hier.
Power Nap Zeitpunkt: Wann ist die richtige Zeit zum Powernappen?
Die ideale Zeit für ein Power Nap ist dann, wenn du dich müde fühlst und merkst, dass deine Konzentrationsfähigkeit anfängt nachzulassen. Übe dich darin, dein Nickerchen dabei möglichst immer zur gleichen Zeit durchzuführen, denn Gewohnheiten helfen beim Einschlafen.
Power Nap abends
Mach Powernapping morgens nicht kurz nach dem Aufstehen oder abends zu kurz vor dem Zubettgehen. Als Faustregel gilt, dass das Nickerchen jeweils in die Mitte zwischen dem Aufwachen und dem Zubettgehen fallen sollte. Die wahrscheinlich besten Zeiten für ein Power Nickerchen sind zwischen 09 und 10 Uhr, 12 bis 14 Uhr sowie 16-18 Uhr, da dies für gewöhnlich auch die Zeiten sind, in denen man am müde wird.
Power Nap Vor- und Nachteile: Ist ein Powernapping gesund oder ungesund?
Powernapping Vorteile
Studien haben gezeigt, dass ein Power Nap die Leistungsfähigkeit um bis zu 35% steigern kann. Wer regelmässig kurze Power Naps in seinen Alltag einbaut, kann damit aber noch viel mehr erreichen. Der Hauptnutzen eines Power Nickerchens besteht darin, dass man sich erholt fühlt und den Rest des Tages über entsprechend wacher ist. Zudem kann ein Nickerchen das Immunsystem stärken und helfen Stress abzubauen. Und wer noch eine Ausrede mehr für ein Mittagsschläfchen braucht … Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 1 oder 2 mal pro Woche tagsüber ein Nickerchen einlegen ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse aufwiesen. Powernapping bietet folgende Vorteile:
- Führt dazu, dass wir uns weniger schläfrig fühlen
- Hebt die Stimmung
- Macht uns wachsam
- Verbessert unsere Reaktionszeit
- Hilft uns konzentriert und fokussiert zu sein
- Verbessert unser Kurzzeitgedächtnis
- Stärkt das Immunsystem
- Hilft Stress abzubauen
- Ist gut für das Herz und senkt dabei das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse
Powernapping Nachteile
Nachteile der Power Naps sind keine bekannt, höchstens Vorbehalte. Nachteile entstehen nur, wenn man dieses nicht korrekt durchführt. Wie Powernapping richtig geht, kannst du weiter oben im Text in einer 5 Schritt Anleitung nachlesen.
Für wen ist Powernapping geeignet?
Wer nachts die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf bekommt, sich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlt und den ganzen Tag über genügend Energie hat, braucht sich wahrscheinlich keine Gedanken über Power Naps zu machen. Wer jedoch dazu neigt, sich am Nachmittag schläfrig zu fühlen oder schlecht geschlafen hat, für den könnte ein Powernapping tatsächlich von Vorteil sein.
Power Nickerchen können besonders für Schichtarbeiter hilfreich sein sowie für all diejenigen, die aus Sicherheitsgründen Schläfrigkeit unbedingt vermeiden müssen.
Fazit
Ein Power Nap bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne dabei die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, zu beeinträchtigen. Übersetzt bedeutet Powernapping nichts anderes als ein Energie-Nickerchen, gemeint ist dabei ein kurzzeitiges Wegnicken, ein kurzer Schlaf um Energie zu tanken. Power Naps geben Energie und machen wacher für die nächsten 4-6 Stunden. Ziel des Power Nickerchen ist es, dass du dich erfrischt und gestärkt fühlst, um den Rest des Tages mit aufgeladener Batterie anzugehen.
Ein Power Nap darf die Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten.
Beim Powernappen bleibt man jeweils in den leichteren Phasen des Schlafs. Eine 5 Schritt-Anleitung kann dir dabei helfen dein Power Nap richtig durchzuführen.
Die ideale Zeit für ein Power Nickerchen ist dann, wenn du dich müde fühlst und merkst, dass deine Konzentrationsfähigkeit anfängt nachzulassen. Mach dein Power Nap jedoch morgens nicht kurz nach dem Aufstehen oder abends zu kurz vor dem Zubettgehen.
Die Vorteile eines Power Naps sind gesteigerte Leistungsfähigkeit und Konzentration, Stimmungshebung, Verbesserung der Reaktionszeit, Stärkung des Immunsystems sowie Stressabbau und Senkung des kardiovaskulären Risikos. Nachteile gibt es bei korrekter Durchführung keine, höchstens Vorurteile.