Wie kann man schnell einschlafen

Wie kann man schnell einschlafen? Tipps die funktionieren

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Intro

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, allein in Deutschland sind etwa 25% der Bevölkerung davon betroffen, bei Schichtarbeitern sind es sogar knapp 40%. Guter Schlaf ist enorm wichtig. Denn er trägt dazu bei, dass unser Körper und unser Gehirn einwandfrei funktionieren. Für einige Menschen ist das Einschlafen kein Problem, andere wiederum haben grosse Schwierigkeiten damit ein- und durchzuschlafen. Wie kann man schnell einschlafen? Wir zeigen in diesem Text, wie die 4-7-8 Methode, um in weniger als einer Minute einzuschlafen funktioniert, geben einfache und effektive Tipps und zeigen zudem, was speziell Kindern beim schnellen Einschlafen helfen kann.

Mehr zum Thema Schlaf, Arten und Phasen gibt es hier nachzulesen

Einschlafen in 60 Sekunden: Die 4-7-8 Methode

Gute Nachricht bei schlaflosen Nächten: Schäfchen zählen war gestern. Dieser einfache Trick kann helfen, in weniger als einer Minute einzuschlafen. Dieses ganz natürliche Verfahren wird auch als die 4-7-8 Methode bezeichnet und ist eigentlich genauso einfach, wie es klingt. 

Warum funktioniert die 4-7-8 Atemmethode zum Einschlafen? 

  • Die 4-7-8 Atemmethode, die von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde, ist eine einfache, aber sehr effektive Atemmethode, die Ruhe und Entspannung fördert und so beim Einschlafen helfen kann
  • Yogaanhänger verwenden diese Methode, um einen Zustand völliger Entspannung zu erreichen und um Stress und Ängsten entgegenzuwirken
  • Die bewusste Verlangsamung der Atmung während dieser Technik führt dazu, dass sich auch der Herzrhythmus verlangsamt und sich der Rest des Körpers dabei entspannt. Ein natürliches Beruhigungsmittel für Körper UND Geist also

Anleitung: So geht die 4-7-8 Atemtechnik zum Einschlafen

  • Platziere deine Zungenspitze hinter deinen oberen Frontzähnen
  • Atme nun vollständig durch den Mund aus und mach dabei ein hörbares Zischgeräusch
  • Schliesse jetzt den Mund und atme nur durch die Nase wieder ein, während du in Gedanken bis 4 zählst
  • Halte den Atem an und zähl jetzt gedanklich bis 7
  • Öffnen den Mund und atme vollständig wieder dadurch aus, wobei du wieder ein Zischgeräusch machst und im Kopf dabei bis 8 zählst
  • Wiederhole diesen Zyklus mindestens drei weitere Male

Einfache und wirkungsvolle Tipps um schnell einzuschlafen

  • Licht und Dunkelheit: Geh tagsüber nach draussen und tanke Sonnenlicht oder helles künstliches Licht und verdunkle aber nachts dein Zimmer wenn nötig mit Gardinen, um das Licht entsprechend abzudunkeln.
  • Die optimale Temperatur: Die optimale Zimmertemperatur beim Schlafen sollte bei 18°C liegen. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen können dazu beitragen, den Temperaturwechsel des Körpers zu beschleunigen
  • Ein fester Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und ins Bett gehen, kann unserer inneren Uhr helfen
  • Yoga und Meditation: Zwei Methoden, um den Geist zu beruhigen und den Körper dabei zu entspannen.
  • Keine zu langen Nickerchen tagsüber: Der Grund dafür, warum Power Naps auch nicht länger als 30 Minuten dauern sollten
  • Vermeide den Blick auf die Uhr
  • Achte darauf, was und wann du isst: Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können die Nachtruhe beeinträchtigen, fettreiche Mahlzeiten einen tiefen und erholsamen Schlaf hingegen eher fördern
  • Koffeinkonsum einschränken: Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird grundsätzlich geraten, mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten
  • Bewege dich, denn körperliche Aktivität wird vielfach auch als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen, indem die Produktion von Serotonin im Gehirn angekurbelt und der Spiegel des Stresshormons Cortisol gesenkt wird.
  • Mach es dir gemütlich mit einer komfortablen Matratze und bequemer Schlafkleidung.
  • Höre Entspannungsmusik: Studien zeigen zudem, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert.
  • Zieh Elektronik den Stecker: Fernseher, Videospiele und Mobiltelefone können das Ein- und Durchschlafen erheblich erschweren.
  • Aromatherapie mit ätherischen Ölen. Beliebte Düfte mit einer positiven Wirkung auf den Schlaf sind u. a. Lavendel, Pfefferminze, Zitrone und Orange.
  • Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Magnesium, Melatonin, L-Theanin oder GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
  • Schreib deine Gedanken auf: Ein Tagebuch zu führen und sich dabei auf positive Gedanken zu konzentrieren, kann helfen, sowohl den Geist wie auch das Gedankenkreisen zu beruhigen und damit für mehr Entspannung vor dem Schlafengehen sorgen
  • Bequeme Schlafposition: Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit einer besseren Schlafqualität verbunden zu sein
  • Lesen kann eine sinnvolle Beschäftigung sein, um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen. Ebenso auch bei Kindern, wo das Gute-Nacht-Geschichte vorlesen vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, das Einschlafen zu erleichtern
  • Visualisiere Dinge die dich glücklich machen. Sich auf eine Umgebung zu fokussieren, in der man sich wohl und entspannt fühlt, kann den Geist von den Gedanken ablenken, die einen nachts wachhalten. 
  • Versuch es mal paradox: Konzentrieren wir uns krampfhaft darauf einzuschlafen, erreichen wir meistens genau das Gegenteil davon. Versuch es stattdessen mal auf die paradoxe Art und versuch bewusst wach zu bleiben, anstatt dich zum Schlafen zu zwingen. Ein Versuch ist es wert.
  • Der perfekte Schlummertrunk: Warme Milch wird mit Wirkstoffen in Verbindung gebracht, die die Auswirkungen von Tryptophan auf das Gehirn simulieren. Kamillentee enthält Flavonoide, die mit Benzodiazepin-Rezeptoren im Gehirn interagieren. Lavendel- oder Baldriantee wirken ebenfalls einschlaffördernd
  • Melatoninpräparate

6 Tipps die Kindern helfen schnell einzuschlafen 

Schlafprobleme können sich bei Kindern schlecht auf die Gesundheit, das Wohlbefinden sowie auch auf schulische Leistungen auswirken und damit sowohl kognitive Fähigkeiten sowie auch emotionale Probleme hervorrufen. Zudem beeinflussen Schlafstörungen von Kindern automatisch auch das Leben von allen Familienangehörigen. Folgende Tipps können ihrem Kind helfen schneller einzuschlafen:

  • Kommunikation: Nimm dir Zeit, deinem Kind zu erklären, warum Schlafen wichtig ist und warum es jetzt Zeit ist, ins Bett zu gehen. 
  • Befreie Schlaf von Stress: Lass den Abend ruhig ausklingen und lasst dabei gemeinsam die Erlebnisse des Tages noch einmal Revue passieren. Auch der Lieblingspyjama z. B. kann hier helfen, genauso wie das Vorlesen einer Geschichte
  • Schlafe nicht beim Kind: Sich beim Einschlafen zum Kind mit ins Bett zu legen ist definitiv keine dauerhafte Lösung 
  • Fördere Schlafroutine mit fixen Schlafenszeiten und lass dein Kind dabei nicht kurz vor der Schlafenszeit ein Nickerchen machen
  • Gute-Nacht-Geschichten helfen. Denn eine Geschichte lenkt ab und trägt zum schnellen Einschlafen bei
  • Das Gute Nacht sagen: Erklär deinem Kind, dass ab dem Zeitpunkt wo die Worte gute Nacht gesprochen werden, Schlafenszeit ist und gib ihm dabei die Sicherheit auf einen gemeinsamen nächsten Morgen. Viele Kinder mögen es auch ihren Kuscheltieren gute Nacht zu sagen

Alles zum Thema Schlaf: Arten und Phasen gibt es hier nachzulesen

Schlaf

Der Schlaf ist ein natürlicher und vorübergehender Ruhezustand, in dem eine Person körperlich inaktiv wird, die Umgebung nicht mehr wahrnimmt und viele Körperfunktionen wie z. B. der Herzschlag oder die Atmung dabei verlangsamen. Ein Schlafmangel kann sich auf viele Bereiche unseres Körpers negativ auswirken, u. a. auf:

  • Lernfähigkeit
  • Gedächtnis
  • Stimmungslage
  • Emotionen
  • Immunsystem

Schlafstörungen

Zu den wichtigsten Schlafstörungen gehören:

  • Insomnie (Ein- und Durchschlafstörungen)
  • Hypersomnie (Probleme tagsüber wach zu bleiben)
  • Parasomnie (schlafgebundene Störungen in der Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlafen)
  • Narkolepsie (chronische Müdigkeit verbunden mit Schlafattacken)

Mehr über Schlafstörungen findest du hier

Fazit

Die 4-7-8 Atemmethode ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, die Ruhe und Entspannung fördert und so beim schnell einschlafen helfen kann. 

Es ist nicht immer gleich notwendig, ein Rezept für ein Schlafmittel zu besorgen, denn es gibt auch natürliche Wege, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehören wirksame Hausmittel und Tipps um schnell einzuschlafen, die auch bei Kindern effektiv funktionieren.