Meal Prep-gesundes Essen für unterwegs, portionierte Essensvorbereitung

Intro

Meal Prep … die Lunchbox ist zurück. Meal Prep ist nichts anderes als portionierte Essensvorbereitung, gesundes Vorkochen also. Wer viel unterwegs ist, sich aber trotzdem gesund ernähren möchte kommt an Meal Prep nicht vorbei.

Welche Methoden zur Essensvorbereitung gibt es und welche Lebensmittel eignen sich am besten dazu? Welche gesundheitlichen Vorteile hat der neue Food Trend und kann Meal Prep auch beim Abnehmen helfen? Wie starte ich am besten mit Meal Prep und welche Tipps und Tricks können bei der Planung, beim Einkauf sowie bei der Zubereitung helfen?

Definition: Was ist Meal Prep? 

Unter Meal Prepping versteht man das im Voraus geplante Zubereiten von Mahlzeiten, also selbstgemachtes Food to go und stammt vom englischen Meal = Mahlzeit und Prep für Preparation ab. Meal Prep verhilft uns zu einem bewussteren Essen. Denn die portionierte Essensvorbereitung kann helfen sich auch in hektischen Zeiten gesund ernähren zu können und ist besonders bei vielbeschäftigten Menschen mit einem vollen Alltag sehr populär. 

Meal Prep Vorteile

  • Zu wissen was man isst: Denn was in der Box landet entscheidet schlussendlich jeder selber. Keine Zusatzstoffe, kein unnötiges Fett oder schlechte Kohlenhydrate 
  • Vorgefertigte Mahlzeiten auf Vorrat zu haben kann helfen, die Portionsgröße zu reduzieren und damit Ernährungsziele besser erreichen zu können 
  • Bei Meal Prep muss man sich bereits im Voraus überlegen was man essen möchte, was langfristig zu einer gesünderen sowie auch ausgewogener Auswahl von Lebensmitteln führen kann

Meal Prep und Gesundheit 

Wer kennt das nicht … Heißhungerattacken, aber nichts Vernünftiges im Kühlschrank. Der Griff zu ungesundem sowie kalorienreichem ist damit eigentlich schon vorprogrammiert. 

Meal Prep bringt uns dazu, uns im Voraus Gedanken über unser Essen zu machen und ermöglicht es uns, sich auch unterwegs gesund zu ernähren. Denn Meal Prep kann eine gesunde Alternative zu Fastfood sein, auch in hektischen Zeiten. 

Meal Prep Wochenplan 

Die 3 Schlüsselwörter bei Meal Prep lauten: Planung, Einkauf und Vorkochen

Damit einem das Essen dabei nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren rauskommt ist es wichtig, für genügend Abwechslung bei der Zubereitung der Speisen zu sorgen. Mehr zur optimalen Planung, Einkaufstipps sowie Zeit sparen beim Kochen detailliert später im Text. 

Meal Prep Zutaten 

Für ausgewogene Mahlzeiten dürfen neben viel Gemüse auch hochwertige Proteinegesunde Kohlenhydrate sowie gesunde Fette nicht fehlen. Als Snack für Zwischendurch bieten sich z.B. Nüsse und Obst an. 

Gewürze und Kräuter 

Gewürze und Kräuter z.B. sorgen für eine nachhaltigere Frische der Mahlzeiten. Hier eignen sich hauptsächlich Oregano, Basilikum, Thymian, Petersilie, Schnittlauch sowie Ingwer.

Dressings und Saucen 

Wenn für Mahlzeiten Saucen oder Dressings benötigt werden, ist es empfehlenswert, die Flüssigkeiten immer separat zu transportieren und erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen. 

Tipp: Öl und Essig kann vorrätig auch auf der Arbeit gut gelagert werden.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Hochwertige Proteine 

  • Fisch: Thunfisch, Lachs sowie Garnelen 
  • Biofleisch: Hähnchen oder Pute 
  • Hülsenfrüchte: wie z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen 
  • Tofu 
  • Eier 
  • Käse (z.B. Hüttenkäse, Feta, Mozzarella)
  • Quark 
  • Naturjoghurt 
  • Nüsse, Kerne sowie Samen 

Komplexe Kohlenhydrate 

  • Kartoffeln 
  • Süßkartoffeln 
  • Reis 
  • Hirse 
  • Quinoa 
  • Buchweizen 
  • Bulgur 
  • Couscous 

Gesunde Fette

  • Kokosöl 
  • Olivenöl
  • Leinöl
  • Hanföl
  • Fisch oder Algenöl 
  • Avocado 

12 Gemüse Quellen

  • Artischocken 
  • Blumenkohl 
  • Broccoli 
  • Gurke
  • Karotten 
  • Kohlrabi 
  • Mais 
  • Paprika 
  • Salate (Feldsalat, Chicorée) 
  • Spargel 
  • Tomaten 
  • Zucchini 

8 Obst Quellen 

  • Ananas 
  • Apfel 
  • Banane 
  • Beeren: Blaubeeren, Himbeeren sowie Erdbeeren   
  • Kiwi 
  • Mango 
  • Melone 
  • Weintrauben 

5 Hülsenfrüchte Quellen

  • Bohnen: Grüne, weisse und schwarze  
  • Erbsen 
  • Kichererbsen 
  • Kidneybohnen 
  • Linsen 

Meal Prep Zubereitung: Wie funktioniert die portionierte Essensvorbereitung? 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Mahlzeiten vorzubereiten, diese variieren dabei je nach persönlicher Zielsetzung, Zeitplan und Essensvorlieben. 

Große Mengen einfrieren, Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren oder einzelne Portionen nach Belieben kombinieren, all das ist mit Meal Prep möglich. Welche Methode, die am besten geeignete ist hängt dabei von den jeweiligen persönlichen Zielen sowie der individuellen alltäglichen Routine ab.

Wie starte ich mit Meal Prep?

Bei der Auswahl der vorzubereitenden Mahlzeiten ist es am sinnvollsten, jeweils mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten zu beginnen die man bereits kennt.

Wer z. B. die morgendliche Routine straffen will, für den ist ein vorbereitetes Frühstück bestens geeignet. Im Kühlschrank gelagert Mahlzeiten sind besonders praktisch für diejenigen, die abends wenig Zeit zur Verfügung haben.

Das tolle daran? Die verschiedenen Methoden zur Vorbereitung von Mahlzeiten lassen sich dabei ganz flexibel auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen, Experimentieren erwünscht. Entscheide dich zunächst für die Methode, die dir am meisten zusagt und probiere dann nach und nach die anderen Möglichkeiten aus um herauszufinden, was am besten zu dir passt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung: In 7 Schritten zu Meal Prep 

  • 1. Wähle die richtige Methode zur Vorbereitung der Mahlzeiten 

Diese kann auch eine Kombination von verschiedenen Methoden sein und sollte auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ernährungsziele abgestimmt sein.

  • 2. Halte dich an einen Zeitplan

Bestimme 1 Tag pro Woche, an welchem du deine Mahlzeiten planst, einkaufst und zubereitest.

  • 3. Wähle die richtige Anzahl Mahlzeiten 

Hier lohnt sich ein Blick in die Agenda von nächster Woche. Berücksichtige dabei Termine und auswärtige Restaurantbesuche.

  • 4. Wähle die richtigen Rezepte aus 

Achte dabei vor allem auf Vielfalt und Abwechslung in der Zubereitung. Halte dich zu Beginn jedoch an Rezepte du kennst. 

  • 5. Erstelle eine Einkaufsliste

Dies hilft sowohl Zeit, wie auch Geld beim Einkaufen zu sparen. 

  • 6. Sorge für einen effektiven Ablauf in der Küche

Check die Mahlzeiten und entscheide dich dann, welche Mahlzeit wie viel Zeit in Anspruch nimmt. Plane dann dementsprechend die Reihenfolge in der du die Mahlzeiten zubereitest. 

  • 7. Sorge für eine sichere Aufbewahrung der Mahlzeiten 

Verwende sichere Kühlmethoden sowie geeignete Behälter, um deine Mahlzeiten zu lagern. Kühle die Mahlzeiten, die du innerhalb der nächsten 3-4 Tage essen willst und friere den Rest dabei für später ein.

Zubereitungsmethoden

  • Vorgefertigte Mahlzeiten im Kühlschrank gelagert: 

Vollständige Mahlzeiten die im Voraus gekocht und dann im Kühlschrank aufbewahrt und zu den Mahlzeiten aufgewärmt werden können. Diese Methode ist z.B. besonders praktisch für die Vorbereitung von Abendmahlzeiten.

  • Kochen in großen Portionen und Einfrieren: 

Ein bestimmtes Rezept wird in großen Mengen zubereitet, in einzelne Portionen aufgeteilt und anschliessend eingefroren und kann so über mehrere Wochen oder Monate hinweg konsumiert werden. Dies ist eine beliebte Option für warme Mittag- sowie Abendessen.

  • Individuell portionierte Mahlzeiten: 

Frische Mahlzeiten zubereiten und sie in einzelne Portionen zum Mitnehmen aufteilen, die im Kühlschrank aufbewahrt und entsprechend in den nächsten Tagen verzehrt werden können. Diese Methode ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen.

4 Tipps zur Verkürzung der Vorbereitungs- und Kochzeit 

Die Vorstellung, stundenlang Mahlzeiten in der Küche Essen vorzubereiten hört sich für die wenigsten von uns nach einem Vergnügen an. Folgende Methoden können helfen die Vorbereitungs- und Kochzeiten entsprechend zu verkürzen: 

  • 1. Einen festen Zeitplan einhalten 

Am besten funktioniert die Vorbereitung von Mahlzeiten, wenn man sich an einen regelmäßigen Zeitplan hält. Zu wissen wann Einkaufen und wann Mahlzeiten vorbereiten hilft dabei eine gute Routine zu schaffen. Deshalb: Reserviere fixe Zeiten für den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten. 

  • 2. Die richtige Kombination von Rezepten und Gerichten

Richtige Koordination kann helfen in der Küche effektiver zu werden. Um Zeit zu sparen, sollten dabei Rezepte ausgewählt werden, die unterschiedliche Zubereitungsmethoden erfordern. Eine gute Faustregel ist, sich auf 1 Ofengericht sowie max. 2 Herdgerichte auf einmal zu beschränken. Füge dann einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, wie z. B. Sandwiches oder Salate.

  • 3. Eine gut organisierte Vorbereitungs- sowie Kochzeit

Ein gut durchdachter Arbeitsablauf spart eine Menge Zeit in der Küche. Um die Vorbereitungs- und Kochzeiten optimal zu organisieren, beginne jeweils mit dem Rezept, dass die längste Kochzeit erfordert. Reserviere die kalten Gerichte dabei für den Schluss, da sie leichter zubereitet werden können während andere Gerichte bereits in Arbeit sind. Um zusätzlich Zeit zu sparen, überprüfe die Zutaten für alle Rezepte vor Beginn der Zubereitung: Wenn z.B. für 2 Rezepte Zwiebel- oder Paprikawürfel benötigt werden schneide gleich die gesamte Menge auf einmal. 

  • 4. Erstelle eine Einkaufsliste 

Der Lebensmitteleinkauf kann ein echter Zeitfresser sein. Aber wie könne wir hier Zeit sparen? Um die Zeit, die wir mit Einkaufen verbringen dabei möglichst kurz zu halten, sollten wir im Vorfeld eine detaillierte Einkaufsliste erstellen … und uns auch entsprechend daranhalten. 

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel 

Wichtig ist, nicht nur 1 Rezept für die ganze Woche auszuwählen. Denn Mangelnde Abwechslung kann zu Langeweile führen und liefert dem Körper auch nicht die Nährstoffe, die er braucht. Versuche immer Mahlzeiten auszuwählen die verschiedene Gemüsesorten und eiweißreiche Lebensmittel, sowie unterschiedliche komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten. Eine weitere Möglichkeit hier für Abwechslung zu sorgen besteht darin, jeweils 1 vegetarische oder vegane Mahlzeit mit in den Speiseplan aufzunehmen. 

Bei der vorgezogenen Essensplanung sollte man sich zunächst entscheiden, auf welche Mahlzeiten man sich konzentrieren möchte und welche Methode zur Vorbereitung der Mahlzeiten dabei am besten zum eigenen Lebensstil passt. Anschließend wird die Anzahl der Frühstücke, Mittag- und Abendessen, die wir für die kommende Woche brauchen ausgewählt. Die richtige Anzahl und Auswahl von Mahlzeiten und Lebensmitteln hängt von unserem individuellen Tagesablauf sowie unseren persönlichen Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel, um unseren Organismus mit den Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die er braucht.

Die Auswahl der richtigen Vorratsdosen: Meal Prep Boxen

Ein kleiner Überblick über die Utensilien zur Aufbewahrung: 

  • Luftdichte Behälter 

Spülfeste und wiederverwendbare Silikonbeutel oder Edelstahlbehälter sind ideal, um Lebensmittel entsprechend lange knackig und frisch zu halten.

  • Mikrowellenfeste BPA-freie Behälter

Diese sind nicht nur praktisch, sondern auch noch gut für unsere Gesundheit. Glasgefäße oder faltbare Silikonbehälter eignen sich hervorragend dafür. 

  • Gefrierfeste Behälter 

Sie reduzieren Gefrierbrand sowie Nährstoffverluste. Weithalsige Einweggläser sind ideal, solange sie mind. 2,5 cm Luft lassen, damit sich die Lebensmittel beim Einfrieren auch ausdehnen können.

  • Auslaufsichere, in Fächer unterteilte Behälter

Diese eignen sich ausgezeichnet für Mahlzeiten, bei denen die Zutaten erst kurz vor dem Essen gemischt werden müssen. Stapelbare Behälter helfen zudem optimal Platz im Kühlschrank oder Gefrierschrank zu sparen. 

Lebensmittelsicherheit: Sicheres Kochen, Aufbewahren und Aufwärmen von Lebensmitteln

Lebensmittelsicherheit ist ein wichtiger, aber leider häufig übersehener Aspekt bei der Vorbereitung von Mahlzeiten.

Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit 

  • Die richtige Lagertemperatur

Der Kühlschrank sollte optimalerweise eine Temperatur von höchstens 5°C, der Gefrierschrank eine Temperatur von höchstens -18°C haben. Kühle dabei frische Lebensmittel und Mahlzeiten immer innerhalb von 2 Stunden nach dem Kauf oder der Zubereitung. Koche frisches Fleisch, Geflügel sowie Fisch innerhalb von 2 Tagen nach dem Kauf, rotes Fleisch innerhalb von 3-5 Tagen. 

  • Richtiges Auftauen der Speisen 

Taue gefrorene Lebensmittel oder Mahlzeiten lieber im Kühlschrank, anstatt auf der Arbeitsfläche auf und Wärme diese immer nur einmal wieder auf. Je öfter ein Lebensmittel abkühlt und wieder aufgewärmt wird desto höher ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung. 

  • Die richtigen Kochtemperaturen

Alle Mahlzeiten sollten vor dem Verzehr optimalerweise auf 75°C erhitzt werden. Gefrorene Speisen sollten zudem innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden. Auch Fleisch sollte so lange gegart werden, bis es eine Innentemperatur von mind. 75°C erreicht hat, da dies die meisten Bakterien abtötet.

  • Verwende Etiketten zur Beschriftung 

Beschrifte deine Behälter und versehe diese dabei mit einem Datum, damit die Lebensmittel auch innerhalb der Haltbarkeitsfrist verzehrt werden können. Gekühlte Speisen sollten dabei innerhalb von 3 bis 4 Tagen und tiefgekühlte Speisen innerhalb von 3 bis 6 Monaten verzehrt werden.  

Wie lange ist Meal Prep haltbar?  

Grundsätzlich halten sich die zubereiteten Speisen für ca. 3-4 Tage im Kühlschrank. Gewürze sowie Kräuter können helfen, Mahlzeiten länger frisch zu halten. 

Meal Prep einfrieren 

Tiefgekühlte Speisen sollten innerhalb von 3-6 Monaten konsumiert werden. Zum Einfrieren eignen sich dabei besonders Suppen und Eintöpfe. 

Meal Prep Frühstücksideen

  • Overnight Oats mit Apfel, Schoko-Banane sowie Beeren 
  • Smoothies 

Overnight Oats sind ein geniales Frühstück, da sie praktisch über Nacht im Kühlschrank zubereitet werden. Die Haferflocken quellen im Glas für ein fertiges Frühstück am nächsten Morgen. 

Rezept: Beeren Oat 

Zutaten für 1 Portion: 

  • 50 gr. Haferflocken
  • 2 TL Chiasamen 
  • 1 EL Proteinpulver nach Wahl 
  • 100 ml Wasser
  • 3 EL Joghurt nach Wahl 
  • 1 TL Ahornsirup 
  • 100 gr. Beeren 

Zubereitung: 

Haferflocken, Chiasamen sowie Proteinpulver in ein Einmachglas geben. Die restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Das Glas bis zum Frühstück am nächsten Tag verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.  

Rezept Heidelbeer Smoothie 

Zutaten für 1 Portion: 

  • 1 reife Banane 
  • ⅓ Avocado 
  • 120 gr. Heidelbeeren 
  • 30 gr. Proteinpulver nach Wahl 

Zubereitung: 

Alle Zutaten in einen Gefrierbeutel füllen und bis zur Verwendung tiefkühlen. Zum Zubereiten 120 ml Wasser und 120 ml Mandelmilch in den Mixer geben, gefrorenen Smoothie dazu und alles cremig mixen. 

Meal Prep: Mittag und Abendessen 

  • Gefüllte Champignons mit Garnelen 
  • Lachs mit mediterranem Ofengemüse 
  • Wildreis mit Möhren 
  • Hähnchen mit Bohnen 
  • Quinoa Salat 
  • Gurken-Kichererbsen Salat 
  • Currys
  • Buddha Bowls 
  • Nudelsalat im Glas 
  • Ofen Tortilla mit Gemüse 

Meal Prep: Snacks 

  • Trockenfrüchte
  • Studentenfutter
  • Beef Jerky
  • Obst 

Weitere Meal Prep Rezeptideen 

Noch auf der Suche nach Inspiration? Hier geht es zu leckeren Meal Prep Rezeptideen:

Meal Prep unter 500 Kalorien 

Hier geht es zu Bowls Rezepten unter 500 Kalorien: 

Meal Prep vegetarisch, vegan 

Meal Prep funktioniert wunderbar auch ohne tierische Produkte. 

Hier ein paar Ideen: 

  • Glasnudelsalat 
  • Griechische Kartoffelpfanne 
  • Linsensalat 
  • Bulgur-Salat mit gebratenem Gemüse 
  • Linsen Curry mit Kokosmilch 
  • Karottensuppe mit Ingwer 

Mit Meal Prep Abnehmen 

Meal Prep kann beim Abnehmen helfen. Denn der Griff zur vorgefertigten gesunden Lunchbox anstatt zu kalorienreichem Fast Food kann so einige Kalorien sparen.   

Meal Prep Facts

  • Meal Prep produziert weniger Müll, da die zubereiteten Mahlzeiten in wiederverwertbaren Behältern transportiert werden 
  • Kochen auf Vorrat sorgt für weniger Food Waste
  • Meal Prep spart unter dem Strich Zeit, klingt paradox ist aber so. Natürlich braucht es Zeit, um die Gerichte zuzubereiten, wer aber gleich für mehrere Tage vorkocht spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit, da zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen wegfallen 
  • Warmes Essen sollte immer erst abgekühlt in die Lunchboxen gepackt werden, vermeidet die Bildung von Kondenswasser

Fazit 

Meal Prep stammt vom englischen Meal = Mahlzeit und Prep für Preparation ab. Unter Meal Prepping versteht man das entsprechend im Voraus geplante Zubereiten von Mahlzeiten. Selbstgemachtes Food to go verhilft uns zu einem bewussteren Essen und kann ebenso helfen, sich auch in hektischen Zeiten gesund und zeitsparend ernähren zu können. 

Die 3 Schlüsselwörter bei Meal Prep lauten: Planung, Einkauf und Vorkochen

Damit keine Langeweile aufkommt ist es entsprechend wichtig auf genügend Abwechslung bei der Zubereitung der Speisen zu achten. 

Die richtige Anzahl wie auch Auswahl von Mahlzeiten und Lebensmitteln hängt von unserem individuellen Tagesablauf sowie unseren persönlichen Bedürfnissen ab.