Intro
Schlaf ist eine zentrale Komponente unserer Gesundheit. Die Qualität unseres Schlafes wirkt sich auf wichtige Stoffwechselfunktionen sowie auf unsere geistige Leistungsfähigkeit aus. Ein Schlafrechner kann helfen deine optimale Schlafenszeit zu berechnen. Dabei stützt sich dieser in seiner Berechnung vor allem auf die Schlafphasen.
In diesem Text gehen wir auf Schlafphasen und Schlafrhythmus ein und zeigen, wie man dabei die optimale Schlafdauer berechnet und warum dies wichtig ist. Darüber hinaus haben wir eine Formel zur Berechnung der optimalen Schlafenszeit sowie eine Tabelle mit optimaler Schlafdauer nach Alter am Start und nehmen dabei Schlafrechner Weckzeit, Schlafrechner bei Kindern und Schlafrechner Apps genauer unter die Lupe.
Mehr über Schlaf: Arten und Tipps erfährst du hier
Optimale Schlafenszeit berechnen
Ein optimaler Schlaf zeichnet sich durch Länge, Qualität und Timing sowie das Fehlen von Störungen und Beeinträchtigungen aus. Für Erwachsene gelten allgemein 7-9 Stunden Schlaf als optimal. Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche benötigen mehr davon. Die genaue Schlafmenge, die eine bestimmte Person tatsächlich benötigt, hängt jedoch von weiteren Faktoren ab.
Was ist die optimale Schlafenszeit?
Es gibt keine einheitliche Schlafenszeit, die für alle die gleiche ist, doch es gibt Möglichkeiten, die optimale Schlaf- und Aufwachzeit in Abhängigkeit von Alter, Lebensstil sowie Pflichten und Aufgaben wie z. B. Arbeit und Schule zu bestimmen.
Auch ist es nicht allein die Länge des Schlafes, die dafür sorgt, dass wir uns beim Aufwachen erholt fühlen. Der Schlüsselfaktor ist hier vielmehr die Anzahl der Schlafzyklen, die wir dabei absolvieren. Fachleute empfehlen ausserdem, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und einzuschlafen, auch an Wochenenden und an freien Tagen. Zudem ist es generell gesünder, während der Tagesstunden mehrheitlich wach zu sein und entsprechend bei Dunkelheit zu schlafen.
Vorteile des Schlafberechnens
Es mag paradox erscheinen, aber es ist durchaus möglich, weniger lange zu schlafen und sich trotzdem wacher zu fühlen. Das liegt daran, dass es besser ist, 4 volle Schlafzyklen zu durchlaufen als 8 Stunden zu schlafen, aber mitten im REM-Schlaf aufzuwachen. Die Berechnung des Schlafzyklus kann deshalb helfen, mehr Energie zu liefern, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern, einer Gewichtszunahme entgegenwirken und sogar unsere Lebenserwartung zu verbessern.
Mehr zum Power Nap findest du hier. Mehr über Schlafstörungen gibt es hier nachzulesen
Formel zur Berechnung der optimalen Schlafenszeit
Um deine optimale Schlafenszeit zu berechnen brauchst du 2 Ausgangspunkte, Alter und Weckzeit. Ein Schlafrechner verwendet dazu folgende Formel: Aufstehzeit (a) minus Schlafzeit (s) plus Einschlafdauer (e) = Einschlafzeit (E) … oder a – (s + e) = E.
Tabelle: Optimale Schlafdauer nach Alter
| Alter | Tägliche Schlafdauer in Stunden |
| Neugeborene (0-3 Monate) | 14-18 |
| Säuglinge (4-11 Monate) | 12-15 |
| Kleinkinder (1-2 Jahre) | 11-14 |
| Vorschulkinder (3-5 Jahre) | 10-13 |
| Schulkinder (6-13 Jahre) | 9-11 |
| Jugendliche (14-17 Jahre) | 8-10 |
| Erwachsene (18-64 Jahre) | 7-9 |
| Senioren (65+) | 6-8 |
Beispiel zur Berechnung der optimalen Schlafenszeit
Musst du um 06:00 Uhr aufstehen und brauchst 7 Stunden Schlaf und rund 15 Minuten zum Einschlafen, dann gehst du am besten um 22 Uhr:45 Uhr ins Bett.
Welche Rolle spielen Schlafphasen und Schlafrhythmus?
Es gibt 4 Schlafstadien/Schlafphasen: Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf sowie Traumschlaf. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert ca. 1.5 Stunden und wiederholt sich dabei in der Regel 4 – 6 mal pro Nacht. In einer typischen Nacht durchläuft ein Mensch alle 4 Schlafstadien mehrmals nacheinander.
Die ersten 3 Phasen des Schlafzyklus sind unter dem Begriff Non-Rapid-Eye-Movement-Sleep (NREM) bekannt. Phase 3 ist der Tiefschlaf, von dem man annimmt, dass er sowohl für die körperliche als auch für die geistige Erholung von grosser Bedeutung ist. Das 4. Schlafstadium ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), wo sich die Augen schnell hinter den geschlossenen Lidern hin und her bewegen und am intensivsten geträumt wird. Ohne das optimale Gleichgewicht zwischen NREM- und REM-Schlaf erhalten wir nicht die Erholung, die wir brauchen.
Mehr über Schlafrhythmus und Schlafphasen kannst du hier nachlesen
Optimaler Schlaf Einflussfaktoren
Fachleute vermuten, dass der individuelle Schlafbedarf zum grossen Teil von Erbanlagen bestimmt wird. Der Grund warum es Morgenmuffel und Frühaufsteher gibt.
Zu den Einflussfaktoren, die einen optimalen Schlaf stören können gehören Krankheiten wie z. B. Erkältungen, Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen. auch mit zunehmendem Alter verändern sich Schlafphasen oder Rhythmen.
Weckzeit mit Schlafrechner berechnen
Es ist wichtig, eine Weckzeit zu wählen, die gut in deinen Zeitplan passt und zugleich sicherstellt, dass der Schlafzyklus nicht unterbrochen wird. Denn mitten im Schlafzyklus aufzuwachen, kann ein Restgefühl von Schläfrigkeit hinterlassen und damit sowohl die kognitiven Funktionen als auch die Stimmung beeinträchtigen. Lege deshalb eine Weckzeit fest, die mindestens 4 volle Schlafzyklen vorsieht. Verwende dafür den Schlafrechner, um die beste Weckzeit auf der Grundlage deines Alters und deiner Schlafenszeit zu ermitteln.
Jeder Mensch hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Für manche Menschen ist es besser, früh ins Bett zu gehen und früh aufzuwachen (Frühaufsteher), während andere sich besser fühlen, wenn sie später ins Bett gehen und entsprechend auch später aufwachen. Mit zunehmendem Alter nimmt zudem die Zahl der täglich erforderlichen Schlafstunden ab.
Mehr über wie kann man schnell einschlafen? findest du hier
Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 6 Uhr aufstehen muss?
Wer um 6 Uhr morgens aufstehen möchte, sollte zwischen 21 und 23 Uhr abends ins Bett gehen, um dabei 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen, optimalerweise 22:45 Uhr.
Wann muss ich ins Bett, wenn ich um 5 Uhr aufstehen muss?
Die meisten Erwachsenen benötigen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Um also morgens um 5 Uhr ausgeruht aufzuwachen, sollte man deshalb zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett gehen, optimalerweise 21:45 Uhr.
Schlafrechner für Kinder
Schlafrechner sind generell für Erwachsene konzipiert. Babys und Kleinkinder benötigen wesentlich weniger Schlaf und entsprechend auch eine andere Einschlaf- und Aufwachzeit. Der REM-Schlaf macht bei Neugeborenen etwa die Hälfte des Schlafzyklus aus. Alles zum Thema kindliche Schlafregression findest du hier.
Schlafrechner App
Um sich nach dem Aufwachen erholt oder völlig gerädert zu fühlen, hängt vor allem davon ab, in welcher Schlafphase man erwacht. Wird man z. B. aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlt man sich nach dem Aufwachen oft desorientiert. Es gibt verschiedene Schlafrechner Apps, welche von verschiedenen Betriebssystemen unterstützt werden.
Mehr über Schlaf erfährst du hier
Fazit
Ein optimaler Schlaf zeichnet sich durch Länge, Qualität und Timing sowie das Fehlen von Störungen und Beeinträchtigungen aus.
Ein Schlafrechner rechnet die Zubettgehzeit aus, um erholt wieder aufzuwachen und stützt sich in seiner Berechnung auf die Schlafphasen.
Es gibt keine einheitliche Schlafenszeit, die für alle die gleiche ist, doch es gibt Möglichkeiten, die optimale Schlaf- und Aufwachzeit in Abhängigkeit von Alter, Lebensstil sowie Pflichten und Aufgaben wie z. B. Arbeit und Schule zu bestimmen.
Die Berechnung des Schlafzyklus kann helfen, mehr Energie zu liefern, das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern, einer Gewichtszunahme entgegenwirken und sogar die Lebenserwartung zu verbessern.
Schlafrechner sind generell für Erwachsene konzipiert. Babys und Kleinkinder benötigen wesentlich weniger Schlaf und entsprechend auch eine andere Einschlaf- und Aufwachzeit.
Es gibt verschiedene Schlafrechner Apps, welche von verschiedenen Betriebssystemen unterstützt und genutzt werden können.