Intro
DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bedeutet so viel wie der diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck. Ernährungswissenschaftler empfehlen diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie auch Diabetes. Aber die DASH-Diät senkt nicht nur den Blutdruck, sondern kann auch helfen Gewicht zu verlieren, da der Fokus beim DASH Diät Plan vor allem auf dem Verzehr von frischen Lebensmitteln liegt. Welche DASH-Diät-Typen gibt es? Wie sieht ein DASH Diät Plan aus und welche Lebensmittel kommen dabei auf den Teller?
Mehr zur DASH-Diät findest du hier
Keypoints
- Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme und wird dabei vor allem wegen ihrer positiven Auswirkung auf den Blutdruck propagiert
- Der DASH Diät Plan ist ziemlich einfach: Halte dich an minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel
- Ein durchschnittlicher DASH Diät Plan besteht jeweils aus täglich 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks
- Der Schwerpunkt liegt bei der DASH-Diät hauptsächlich auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel
- Neben der Reduktion von Salz erfordert der DASH Diät Plan auch, dass man verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Fertig-Snacks reduziert
DASH Diät Ernährungsplan
Der Schwerpunkt liegt bei der DASH-Diät hauptsächlich auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel.
Neben der Reduktion von Salz erfordert der DASH Diät Plan auch, dass man verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Fertig-Snacks reduziert, oder vorzugsweise sogar ganz darauf verzichtet wird. Auch rotes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Schaf oder Wild) sollte dabei eingeschränkt werden.
Was darf man bei der DASH-Diät essen?
Ein durchschnittlicher DASH Diät Plan besteht jeweils aus täglich 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks. Auf Kalorienzählen wird bei dieser Diät im Grunde verzichtet und die meisten Diätpläne gehen dabei von durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag aus. Wer möchte, kann die Kalorienzufuhr entsprechend auch bis auf 1600 Kalorien täglich reduzieren.
Um dem DASH Diät Ernährungsplan zu folgen, legt man als erstes sein gewünschtes Kalorien-Niveau fest und verteilt dann die vorgeschlagenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe einfach entsprechend über den Tag.
DASH Diät Wochenplan
DASH Diät Tag 1
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Kokos-Milchreis mit Obst | Hähnchenbrustfilet | Rosenkohl-Pasta | Früchte |
DASH Diät Tag 2
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Omelette mit Pilzen und Tomaten | Linsen-Gemüse-Bolognese | Hähnchen Geschnetzeltes mit Pilzen | Gurken-Smoothie |
DASH Diät Tag 3
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Knuspermüsli | Kokos-Curry-Reis | Avocado-Salat | Mango-Joghurt Drink |
DASH Diät Tag 4
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Chia-Pudding | Gemüse-Curry | Rote Linsen Suppe | Früchtemüsli-Riegel |
DASH Diät Tag 5
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Müsli | Ofengemüse-Pfanne | Seelachsfilet | Apfelchips |
DASH Diät Tag 6
| Frühstück | Mittagsessen | Abendessen | Snack |
| Früchte-Quark | Kürbis-Reis | Bohnen | Birne |
DASH Diät Tag 7
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen | Snack |
| Chia-Pudding | Seelachsfilet mit Reis | Fenchelsalat | Joghurt mit Beeren |
DASH-Diät Tabelle Lebensmittel und Portionen
| Lebensmittel | Anzahl Portionen | 1 Portion entspricht |
| Getreide (vorzugsweise Vollkorngetreide) | 6-8 pro Tag | – 1 Scheibe Brot- ½ Tasse Reis, Vollkorn- Pasta – 30 gr. Haferflocken |
| Mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch | 2 pro Tag | – 80-90 gr. z. B. Lachs, Sardinen oder Hähnchenbrust |
| Gemüse | 4-5 pro Tag | – 1 Tasse rohes Blattgemüse – ½ Tasse gekochtes Gemüse wie z. B. Broccoli, Spinat oder Karotten |
| Früchte/Obst | 4-5 pro Tag | – 1 mittelgrosse Frucht z. B. Apfel, Kiwi oder Orange – ¼ Tasse Trockenfrüchte- 30 ml. Fruchtsaft |
| Fettarme Milchprodukte | 2-3 pro Tag | – 1 Joghurt oder Quark aus Soja – 250 ml Milch – 30 gr. Käse |
| Fette oder Öle (vorzugsweise gesunde Fette) | 2-3 pro Tag | – 1 TL Margarine – 1 TL Öl – 2 EL Salatsauce |
| Nüsse und Samen | 4-5 pro Woche | – 30 gr. Nüsse, z. B. Walnüsse – 2 EL Samen, z. B. Leinsamen |
| Süssigkeiten | 5 pro Woche | – 1 EL Zucker- 250 ml Süssgetränk |
DASH Diät Plan erlaubte Lebensmittel
- Frisches Gemüse
- Frisches Obst
- Hülsenfrüchte
- Magere sowie fettreduzierte Milchprodukte
- Mageres Fleisch wie z. B. Poulet oder Putenbrust (Wichtig: mageres Fleisch enthält weniger als 10 gr. Fett pro 100 gr.)
- Magerer Fisch wie beispielsweise Hecht, Scholle, Seezunge oder Zander
- Pflanzliche Fette (z. B. Pflanzenöle)
- Nüsse sowie Samen (Walnüsse oder Leinsamen)
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis sowie Haferflocken
DASH Diät Plan verbotene oder eingeschränkte Lebensmittel
- Salzhaltige Lebensmittel sowie auch gesalzene Speisen
- Rotes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Schaf oder Wild), aber auch fettes und verarbeitetes Fleisch wie z. B. Speck sowie Wurstwaren
- Tierische Fette, z. B. Butter oder Schmalz
- Gezuckerte Lebensmittel (z. B. Süssigkeiten)
- Fette Milchprodukte wie Vollmilch, Vollrahm, Doppelrahm, Sauerrahm, Margarine sowie auch Vollfett-Käse
- Fast Food wie Pommes, Burger und Co.
- Gesalzene Snacks (Erdnüsse oder Salzstangen)
- Fertigprodukte sowie Instant-Mahlzeiten
- Zuckerhaltige Getränke
Wichtige Tipps und Tricks für DASH Diät Plan
- Der DASH Diät Plan ist ziemlich einfach: Haltet euch an minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel
- Unser Geschmackssinn braucht Zeit, um sich entsprechend an das fehlende Salz in der Ernährung zu gewöhnen. Anfangs schmecken die Mahlzeiten noch fade, durchhalten, der Körper gewöhnt sich daran
- Verwende zum Würzen der Speisen frische Kräuter anstelle von Salz
- Gemüse anstatt mit Öl anbraten lieber im Wasser andünsten
- Tausche Weissbrot gegen Vollkornbrot
- Alkohol erhöht den Blutdruck. Auch Kaffee hat einen ähnlichen, wenn auch weniger stark ausgeprägten Effekt. Deshalb: Alkohol und Kaffee bei dieser Diät in Massen und je weniger desto besser
- Der DASH Diät Plan enthält mehrere Portionen Obst sowie Gemüse. Diese sind reich an Ballaststoffen und können somit vorübergehend zu Verdauungsbeschwerden wie z. B. Blähungen führen
- Verteile die Lebensmittelportionen optimal über den Tag. Nimm dabei zu jeder Mahlzeit 2 Portionen Obst und/oder Gemüse zu dir
- Sehe Fleisch und Fisch als eine Beilage an und nicht als Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten und Menüs, bevorzuge dabei jeweils immer mageres Fleisch oder magerer Fisch
- Verwende Obst als Snack sowie Zwischenmahlzeit
Die DASH-Diät
Die DASH-Diät konzentriert sich vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme und wird dabei vor allem wegen ihrer positiven Auswirkung auf den Blutdruck propagiert.
Im Gegensatz zu vielen Modediäten geht es bei der DASH-Diät um eine flexible sowie praktikable Ernährungsumstellung, die sich auf bewährte Ernährungsempfehlungen stützt.
Mehr über die DASH-Diät findest du hier
DASH-Diät Arten
Standard-DASH-Diät
Die Standard-DASH-Diät begrenzt den Natriumkonsum auf 2300 mg. pro Tag … was so ziemlich genau 1 TL Kochsalz entspricht.
Natriumarmere-DASH-Diät
Es gibt noch eine zweite, noch natriumarmere Variante der DASH-Diät, bei welcher der Natriumkonsum sogar auf entsprechende 1500 mg. pro Tag begrenzt wird. Damit ist sie vergleichsweise deutlich niedriger im Natriumgehalt im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen.
Fazit
Der DASH Diät Plan ist ziemlich einfach gestaltet und enthält dabei minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel.
Ein durchschnittlicher DASH Plan besteht aus täglich jeweils 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks. Der Schwerpunkt liegt dabei hauptsächlich auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel.
Neben der Reduktion von Salz erfordert der DASH Diät Plan auch, dass verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Fast Food und Fertigmahlzeiten reduziert, oder vorzugsweise sogar ganz gestrichen werden.