DASH Diät Plan- Typen, Portionierung & Lebensmittel

Intro 

Das DASH in der DASH-Diät bedeutet so viel wie: Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel heisst wie der diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck. Bluthochdruck gilt dabei als der grösste Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfälle. Aber die DASH-Diät senkt nicht nur den Blutdruck, sondern kann auch helfen Gewicht zu verlieren, da der Fokus beim DASH Diät Plan vor allem auf dem Verzehr von frischen Lebensmitteln liegt. 

Die DASH-Diät konzentriert sich dabei vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme (reduzierter Salzkonsum) sowie die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse und wurde unter anderem von US-amerikanischen Herz- und Lungen-Institutionen wissenschaftlich belegt. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher diese Art der Ernährung zur Behandlung vieler verschiedener Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit sowie auch Diabetes. 

Welche DASH-Diät-Typen gibt es? Wie sieht ein DASH Diät Plan aus und welche Lebensmittel kommen dabei auf den Teller? 

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DASH-Diät-Typen 

Standard-DASH-Diät

Die Standard-DASH-Diät begrenzt den Natriumkonsum auf 2300 mg. pro Tag … was so ziemlich genau 1 TL Kochsalz entspricht. 

Natriumärmere-DASH-Diät

Es gibt noch eine 2., noch natriumärmere Variante der DASH-Diät, bei welcher der Natriumkonsum sogar auf entsprechende 1500 mg. pro Tag begrenzt wird. Damit ist sie vergleichsweise deutlich niedriger im Natriumgehalt im Gegensatz zu anderen Ernährungsformen. 

Lebensmittel auf dem DASH Diät Plan

Der Schwerpunkt liegt bei der DASH-Diät hauptsächlich auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel

Neben der Reduktion von Salz erfordert der DASH Diät Plan auch, dass man verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Fertig-Snacks reduziert, oder vorzugsweise sogar ganz darauf verzichtet wird. Auch rotes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Schaf oder Wild) sollte dabei eingeschränkt werden. 

Was kommt bei der DASH-Diät auf den Teller? 

Ein durchschnittlicher DASH Diät Plan besteht jeweils aus täglich 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks. Auf Kalorienzählen wird bei dieser Diät im Grunde verzichtet und die meisten Diätpläne gehen dabei von durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag aus. Wer möchte, kann die Kalorienzufuhr entsprechend auch bis auf 1600 Kalorien täglich reduzieren. 

Um dem DASH Diät Plan zu folgen, legt man als 1. sein gewünschtes Kalorien-Niveau fest und verteilt dann die vorgeschlagenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe einfach entsprechend über den Tag. Schauen wir uns die Portionierung der Lebensmittel bei dieser Diät etwas genauer an.

Lebensmittelgruppen und Portionen: Tabelle

Lebensmittel Anzahl Portionen1 Portion entspricht
Getreide (vorzugsweise Vollkorngetreide) 6-8 pro Tag – 1 Scheibe Brot- ½ Tasse Reis, Vollkorn- Pasta 
– 30 gr. Haferflocken
mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch2 pro Tag– 80-90 gr. z. B. Lachs, Sardinen oder Hähnchenbrust
Gemüse4-5 pro Tag– 1 Tasse rohes Blattgemüse
– ½ Tasse gekochtes Gemüse wie z. B. Broccoli, Spinat oder Karotten
Früchte/Obst4-5 pro Tag– 1 mittelgrosse Frucht z. B. Apfel, Kiwi oder Orange
– ¼ Tasse Trockenfrüchte- 30 ml. Fruchtsaft
fettarme Milchprodukte2-3 pro Tag– 1 Joghurt oder Quark aus Soja  
– 250 ml Milch 
– 30 gr. Käse
Fette oder Öle (vorzugsweise gesunde Fette)2-3 pro Tag– 1 TL Margarine
– 1 TL Öl
– 2 EL Salatsauce
Nüsse und Samen 4-5 pro Woche– 30 gr. Nüsse, z. B. Walnüsse
– 2 EL Samen, z. B. Leinsamen
Süssigkeiten5 pro Woche– 1 EL Zucker- 250 ml Süssgetränk

Erlaubte und verbotene Lebensmittel auf dem DASH Diät Plan

Erlaubte Lebensmittel

  • frisches Gemüse 
  • frisches Obst
  • Hülsenfrüchte 
  • magere sowie fettreduzierte Milchprodukte 
  • mageres Fleisch wie z. B. Poulet oder Putenbrust (Wichtig: mageres Fleisch enthält weniger als 10 gr. Fett pro 100 gr.)
  • magerer Fisch wie beispielsweise Hecht, Scholle, Seezunge oder Zander
  • pflanzliche Fette (z. B. Pflanzenöle) 
  • Nüsse sowie Samen (Walnüsse oder Leinsamen)
  • Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis sowie Haferflocken

Verbotene oder eingeschränkte Lebensmittel

  • salzhaltige Lebensmittel sowie auch gesalzene Speisen 
  • rotes Fleisch (Rind, Kalb, Lamm, Schwein, Schaf oder Wild), aber auch fettes und verarbeitetes Fleisch wie z. B. Speck sowie Wurstwaren
  • tierische Fette, z. B. Butter oder Schmalz
  • gezuckerte Lebensmittel (z. B. Süssigkeiten)
  • fette Milchprodukte wie Vollmilch, Vollrahm, Doppelrahm, Sauerrahm, Margarine sowie auch Vollfett-Käse
  • Fast Food wie Pommes, Burger und Co.
  • gesalzene Snacks (Erdnüsse oder Salzstangen)
  • Fertigprodukte sowie Instant-Mahlzeiten
  • zuckerhaltige Getränke

Tipps und Tricks für den DASH Diät Plan 

  • Der DASH Diät Plan ist ziemlich einfach: Haltet euch an minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel
  • Unser Geschmackssinn braucht Zeit, um sich entsprechend an das fehlende Salz in der Ernährung zu gewöhnen. Anfangs schmecken die Mahlzeiten noch fade, durchhalten, der Körper gewöhnt sich daran
  • Verwende zum Würzen der Speisen frische Kräuter anstelle von Salz 
  • Gemüse anstatt mit Öl anbraten lieber im Wasser andünsten
  • Tausche Weissbrot gegen Vollkornbrot
  • Alkohol erhöht den Blutdruck. Auch Kaffee hat einen ähnlichen, wenn auch weniger stark ausgeprägten Effekt. Deshalb: Alkohol und Kaffee bei dieser Diät in Massen und je weniger desto besser
  • Der DASH Diät Plan enthält mehrere Portionen Obst sowie Gemüse. Diese sind reich an Ballaststoffen und können somit vorübergehend zu Verdauungsbeschwerden wie z. B.  Blähungen führen
  • Verteile die Lebensmittelportionen optimal über den Tag. Nimm dabei zu jeder Mahlzeit 2 Portionen Obst und/oder Gemüse zu dir 
  • Sehe Fleisch und Fisch als eine Beilage an und nicht als Hauptbestandteil deiner Mahlzeiten und Menüs, bevorzuge dabei jeweils immer mageres Fleisch oder magerer Fisch
  • Verwende Obst als Snack sowie Zwischenmahlzeit

Fazit

Die Standard-DASH-Diät begrenzt den Natriumkonsum auf entsprechend 2300 mg. pro Tag, was so ziemlich genau nur 1 TL Kochsalz entspricht. Es gibt noch eine 2., noch natriumärmere Variante der DASH-Diät, bei welcher der Natriumkonsum sogar auf 1500 mg. pro Tag begrenzt wird.

Der DASH Diät Plan ist ziemlich einfach gestaltet: Haltet euch an minimal verarbeitete Zutaten sowie salz- und natriumarme Lebensmittel. Ein durchschnittlicher DASH Plan besteht dabei aus täglich jeweils 3 Mahlzeiten sowie 2 Snacks und Kalorienzählen liegt bei dieser Diät nicht im Fokus. Der Schwerpunkt liegt dabei hauptsächlich eher auf Vollwertkost, Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie magerem Fleisch, Fisch und Geflügel. Neben der Reduktion von Salz erfordert der DASH Diät Plan auch, dass verarbeitete Lebensmittel, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke, Fast Food und Fertigmahlzeiten reduziert, oder vorzugsweise sogar ganz gestrichen werden.