muskelkater

Muskelkater- Wie entsteht er & wie werde ich ihn wieder los?

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Intro

Eine neue Übung im Fitness, mehr Gewicht als sonst gestemmt … oder einfach nur die Fenster geputzt. Wer kennt ihn nicht, den fiesen Muskelkater am nächsten Tag. Er kann alle betreffen, vom Amateursportler bis hin zum Spitzen-Profi. Meistens ist er kein Grund zur Sorge, sondern einfach nur eine Nebenwirkung der Belastung und verschwindet dabei in der Regel ohne medizinische Behandlung wieder. Wie entsteht Muskelkater und was kann man tun, um diesen möglichst schnell wieder loszuwerden? Welche Hausmittel helfen gegen Muskelkaterbeschwerden und wann sollte man damit zum Arzt?

Keypoints

  • Muskelkater tritt nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auf und entsteht durch Verletzungen der Muskelfasern
  • Es gibt zwei Muskelkaterarten: Akuter und verzögert auftretender Muskelkater (DOMS)
  • Die Nr. 1 Ursache dafür ist Sport
  • Muskelkater ist am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden wieder abgeklungen sein
  • Zur Vorbeugung von Muskelkaterbeschwerden helfen regelmässiges körperliches Training sowie richtiger Trainingsaufbau
  • Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Sport kann Muskelkaterbeschwerden verringern. Viele Profisportler schwören jedoch auch auf ein Eisbad nach intensiven Trainingseinheiten

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist altersunabhängig und kann sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern auftreten. Als Muskelkater bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auftritt. Es gibt zwei Muskelkaterarten:

  • Akuter Muskelkater
  • Verzögert auftretender Muskelkater oder Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS

Akuter Muskelkater

Akuter Muskelkater tritt während oder unmittelbar nach einer sportlichen Belastung auf. Er wird oft als brennender Schmerz beschrieben und dabei durch eine Anhäufung von Stoffwechselprodukten im Muskel während einer hochintensiven Übung verursacht.

Verzögert auftretender Muskelkater: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Der verzögert auftretende Muskelkater tritt innerhalb von 6-8 Stunden nach einer neuen oder ungewohnten Aktivität auf. Die Symptome erreichen in der Regel 24 bis 72 Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt.

DOMS entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern und dem umgebenden Bindegewebe während des Trainings und passiert in der Regel, wenn Muskeln auf ungewohnte Weise beansprucht werden, z. B. durch ein neues oder besonders intensives Training.

Wie entsteht Muskelkater?

Anfänglich wurde vermutet, dass eine vermehrte Milchsäureproduktion im Muskel der Grund für Muskelkaterbeschwerden war. Andere führten den Schmerz auf die Entstehung von Blutergüssen zurück. Mittlerweile geht man davon aus, dass die Beschwerden durch Verletzungen der Muskelfasern entstehen.

Ursache von Muskelkaterbeschwerden sind winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern, aus welchen die Muskelfasern bestehen. Bemühungen des Körpers die Schäden zu reparieren, lässt Entzündungsherde entstehen, Wasser tritt in die Faser ein und es bilden sich Flüssigkeitsansammlungen, Ödeme. Der Muskel schwillt an und die Dehnung des Muskels verursacht dabei die typischen Muskelkaterschmerzen.

Muskelkater Ursachen

Sport

Die Nr. 1 Ursache für Muskelkater ist ganz klar Sport. Besonders anfällig dafür sind dabei Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z. B. Fußball, Tennis oder Krafttraining.

Dabei gilt: Je untrainierter man ist, desto anfälliger dafür ist man. Aber auch bei gut trainierten Sportlern können z. B. neue Bewegungsabläufe oder Ermüdungserscheinungen bei langen Wettkämpfen ein Risiko für die Entstehung darstellen. Faktoren welche die Anfälligkeit dafür erhöhen sind:

  • Ungewohnte Bewegung
  • Neue Übungen
  • Intensiveres oder längeres Training als üblich

Überproduktion von Laktat

Die Annahme Muskelkaterbeschwerden können durch eine Überproduktion von Milchsäure (Laktat) im beanspruchten Muskel entstehen ist mittlerweile widerlegt worden. Denn der Milchsäurespiegel hat sich also längst normalisiert, wenn die Beschwerden auftreten.

Dauer: Wie lange hält Muskelkater an?

Muskelkater ist charakteristisch am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden dabei wieder abgeklungen sein. Grundsätzlich regenerieren sich die betroffenen Muskelfasern von selbst wieder und dass ohne irgendwelche Folgeschäden zurückzulassen.

Was hilft Muskelkater zu vermeiden?

Massnahmen Muskelkaterbeschwerden zu vermeiden sind:

  • Strukturiertes Training: Mit einer langsamen und stufenweisen Steigerung der Belastung. Besonders bei neuen oder ungewohnten Übungen
  • Regelmässiges Training: Regelmäßige sportliche Betätigung senkt das Muskelkaterrisiko. Regelmäßiges Training der Muskulatur führt dazu, dass die Muskulatur belastbarer wird und Mikroverletzungen dabei seltener auftreten

Muskelkater-Mythen

Muskelkater kommt von übersäuerten Muskeln

Die Übersäuerung durch Laktat im Muskel wurde widerlegt. Muskelkater ist keine Übersäuerung, sondern ein Produkt ungewohnter, exzentrischen Muskelkontraktionen.

Muskelkater kann wegtrainiert werden

Funktioniert nicht, denn jeder Heilungsprozess braucht seine Zeit.

Stretching hilft gegen Muskelkater

Dehnen vor dem Sport ist wichtig, hilft jedoch gegen Muskelkaterbeschwerden nicht wirklich. Dabei macht es auch keinen Unterschied ob vor oder nach dem Training gedehnt wird.

Kühlen hilft gegen Muskelkater

Eine sehr umstrittene These. Es gibt viele bekannte Profisportler die auf Eisbäder nach dem Sport schwören. Wissenschaftlich belegt werden konnte dies jedoch nicht.

Kein effektives Workout ohne Muskelkater

Muss Training wirklich schmerzen, um auch effektiv zu sein? Nein. Ein Zusammenhang zwischen schmerzhaftem Muskelkater und fehlendem Muskelwachstum konnte nicht festgestellt werden. Vielmehr ist es so, dass sich unser Körper auch ohne diese Beschwerden an die Trainingsbelastung anpasst.

Massagen lindern Muskelkater

Da es sich bei Muskelkater um feine Risse und verletztes Gewebe handelt gibt es wahrscheinlich angenehmere Vorstellungen als die schmerzenden Muskeln auch noch zu berühren … geschweige denn zu massieren.

Schmerzmittel helfen bei Muskelkater

Entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) sind in Wahrheit hier ziemlich machtlos.

Muskelkater nach Sport und Training

Muskelkater kann so gut wie jeden treffen: Anfänger sowie Spitzensportler. Unabhängig vom individuellen Fitnesszustand können Beschwerden immer dann auftreten, wenn man die Trainingsintensität erhöht, exzentrische Übungen durchführt oder eine neue Art von Übung ausprobiert, an die der Körper noch nicht gewohnt ist. Ein achtsamer Umgang mit Körper und Training ist der beste Weg künftigen Muskelkaterbeschwerden zu vermeiden UND das Beste aus dem Training herauszuholen.

Schonung oder Bewegung bei Muskelkater?

Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, sich an das Training zu gewöhnen. Einmal ausgelöst wird er nicht wieder auftreten, es sei denn man erhöht dabei die Intensität. Ist der Schmerz stark, sollte jedoch unbedingt mit geringerer Intensität weitertrainiert oder für ein oder zwei Tage auf eine andere Muskelgruppe ausgewichen werden.

Abkühlphase nach dem Training beugt Muskelkater vor

Eine Abkühlphase nach dem Training trägt nicht nur dazu bei, dass sich die Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren, sondern kann auch dazu beitragen die Durchblutung der trainierten Muskeln aufrechtzuerhalten, was den Regenerationsprozess unterstützt und einen eventuell verzögert auftretenden Muskelkater lindern kann. Zum Abkühlen nach intensiver sportlicher Betätigung eignen sich:

  • 5-10 min. gemütliches Laufen
  • Spazieren
  • Leichtes Joggen
  • Fahrradfahren

3 Tipps im Umgang mit Sport und Muskelkater

  • Bereite deinen Körper auf das Training vor und nach, indem jedes Mal angemessen aufgewärmt und wieder abgekühlt wird
  • Halte dich an ein Trainingsprogramm, dass sich schrittweise in Intensität sowie Dauer steigert, um Muskelkaterbeschwerden zu verringern und das Verletzungsrisiko zu senken
  • Moderate Koffeinmengen können Beschwerden nach dem Training reduzieren

Muskelkater oder Thrombose?

Ein erster Hinweis auf eine Thrombose sind Beschwerden, die meist nur an einem Bein auftreten, im Vergleich zu Muskelkater, der meist beide Beine betrifft. Typische Thrombose-Warnzeichen sind Schmerzen, Schwellung, Rötung und Überwärmung. Der Verdacht auf eine Thrombose ist ein Notfall und sollte dabei schnellstmöglich ärztlich abgeklärt werden.

Wie wird man Muskelkater wieder los?

Bei Muskelkater braucht es vor allem eines … Geduld. Es gibt im eigentlichen Sinne keine Therapie, um Muskelkaterbeschwerden loszuwerden, diese ist meist auch gar nicht notwendig. Jedoch kann man etwas dazu beitragen den unangenehmen Schmerz etwas zu dämpfen und die Mobilität dabei zu erhöhen. Bei Muskelkaterbeschwerden helfen können:

  • Leichte Massagen oder Selbstmassagen mit Faszien-Rollen
  • Menthol- oder arnikahaltige Salben
  • Schmerzmittel wie Paracetamol gegen die Schmerzen
  • Kompressionskleidung wie z. B. Hosen, Strümpfe oder Leggings
  • Entzündungshemmende Lebensmittel die reich an Antioxidantien sind wie z. B. Obst und Gemüse sowie Ingwer
  • Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. Curcumin und Fischöl
  • Milcheiweiss

Hausmittel bei Muskelkater

  • Heisses Bad: Durch die Wärme wird die Muskulatur besser durchblutet und führt zur Entspannung. Besonders geeignet sind Bademischungen aus Fichtennadeln oder Rosmarin
  • Sauna
  • Warme Kompressen
  • Wärmesalben und Sportsalben: Mit Arnika z.B.  
  • Leichtes Training: Lockeres Radfahren oder Laufen eignen sich hier besonders
  • Kirschsaft: Kirschen enthalten besonders viele Antioxidantien
  • Ätherische Öle: Pfefferminzöl oder Menthol wirken krampflösend und entspannend, kühlen und sind ebenso durchblutungsfördernd
  • Franzbranntwein: Fördert die Durchblutung und hat gleichzeitig einen kühlenden Effekt, welcher sich positiv auf die Schmerzen auswirken kann

Wann zum Arzt?

In der Regel erfordert ein Muskelkater keine medizinische Behandlung und sollte innerhalb weniger Tage wieder abklingen. Einen Arzt aufsuchen sollte man jedoch, wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern, immer wieder auftreten oder wenn extreme Schwäche, Schwindel oder Atemprobleme hinzukommen.

Wärme oder Kälte bei Muskelkater?

Viele Profisportler schwören auf ein Eisbad nach intensiven Trainingseinheiten und steigen dafür einige min. in 10-15 Grad kaltes Wasser, andere wiederum setzen lieber auf einen Saunabesuch, um Muskelkaterschmerzen zu vermeiden. Doch was ist wiklich besser?

Die Anwendung von Wärme unmittelbar nach dem Sport kann den verzögert auftretenden Muskelkater verringern. Grund: Wärme steigert die Durchblutung der Muskulatur. Nach der Wärmeanwendung kann dann zur Kältetherapie übergegangen werden, und zwar so lange, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Eine Kältetherapie soll Schmerzen in den Muskeln lindern, indem Schwellungen und Nervenaktivitäten verringert werden.

Ruhe oder Bewegung bei Muskelkater?

Jeder der Muskelkater kennt weiss, dass dieser schmerzhaft sein kann und ist deshalb versucht sich dabei so wenig wie möglich zu bewegen. Doch was ist besser: Ruhe oder Bewegung?

Hör auf deinen Körper. Sind die Schmerzen sehr gross kann man den beanspruchten Muskeln durchaus einen Ruhetag gönnen um ihnen so die Chance zur Regeneration geben. Sicher sollte bei Muskelkater auf jegliche Art von hochintensiven Kardio- oder Krafttrainingseinheiten verzichtet werden. Denn dadurch kann sich die Erholung entsprechend verzögern. Versuche lieber dich den ganzen Tag über leicht zu bewegen. Yoga oder Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen bei niedriger bis mittlerer Intensität sind hierfür optimal geeignet.

Interessante Muskelkater-Facts

  • Die häufigste Ursache für Muskelkater sind ungewohnte, lange oder starke körperliche Belastungen. Diese treten oft auch im Zusammenhang mit dem Überschätzen der eigenen Belastbarkeit auf
  • Schmerz ist kein Indikator dafür, wie fit wir sind. Muskelkaterbeschwerden treten sowohl bei Anfängern als auch bei trainierten Sportlern auf
  • Ein Muskelkaterklassiker ist das Wandern … vor allem das Abwärtsgehen
  • Muskelkaterschmerzen entstehen selten nach sportlichen Aktivitäten mit einer hohen Milchsäureproduktion wie z. B. 400-Meter-Lauf, sondern viel mehr nach Krafttraining, bei welchem der Muskel mechanischen Belastungen ausgesetzt ist. Dies widerspricht auch der Theorie einer Übersäuerung mit Laktat

FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Muskelkater?

Wie entsteht Muskelkater?

Die Ursache für Muskelkater sind winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Bemühungen des Körpers die Schäden zu reparieren, lässt Entzündungsherde entstehen, Wasser tritt in die Faser ein und es bilden sich Flüssigkeitsansammlungen. Der Muskel schwillt an und die Dehnung des Muskels verursacht die typischen Muskelkaterschmerzen.

Wo tritt Muskelkater überall auf?

Muskelkater kann theoretisch überall auftreten, wo Muskeln vorhanden sind. Am häufigsten tritt er jedoch an den Beinen, Waden, in den Armen oder am Bauch auf.

Wie lange hält Muskelkater an?

Muskelkater ist am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten, spätestens nach 7-10 Tagen sollten die Beschwerden wieder abgeklungen sein.

Gehört Muskelkater zu einem guten Training dazu?

Nein. Wer ein neues Trainingsprogramm beginnt oder an seine körperlichen Grenzen stößt, erhöht automatisch auch die Wahrscheinlichkeit danach Muskelkaterbeschwerden zu bekommen.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Als Vorbeugung vor Muskelkaterbeschwerden gibt es eigentlich nur eines: Regelmässiges körperliches Training sowie richtiger Trainingsaufbau. Besonders wichtig ist vor allem eine langsame Steigerung und Intensivierung der Belastung, damit sich der Körper daran gewöhnen kann.

Weitertrainieren trotz Muskelkater?

JEIN … theoretisch ist Muskelkater eine Muskelverletzung und Verletzungen sollten vorübergehend geschont werden. Da aber leichte sportliche Betätigung unseren Stoffwechsel anregt, kann ein leichtes und lockeres Training sogar helfen die Muskelschäden schneller zu reparieren. Besonders geeignet hierfür sind z.B. Bewegung im Wasser oder langsamen Fahrradfahren.

Fazit

Muskelkater ist der Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung und hohen Belastungen der Muskelpartien auftritt und ist dabei am ersten oder zweiten Tag nach der Belastung am schlimmsten.

Einen Arzt aufsuchen sollte man, wenn die Schmerzen länger als eine Woche andauern, immer wieder auftreten oder wenn extreme Schwäche, Schwindel oder Atemprobleme hinzukommen.

Besonders anfällig für Muskelkaterbeschwerden sind Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie z. B. Fußball, Tennis oder Krafttraining.

Schmerzen wird man am besten los, indem man die Muskeln abheilen lässt, das Bedeutet, keine hohen Kraftbelastungen. Leichte Massagen, mit Faszienrollen z. B. können ebenfalls helfen. Zu den Hausmittel gegen Muskelkater zählen: Ein heisses Bad, ein Saunabesuch, warme Kompressen sowie Wärmesalben. Viele Profisportler schwören auch auf ein Eisbad.