Power Nap- Dauer, Bedeutung & Anleitung

Intro

Power Nap – der moderne und gesunde Mittagsschlaf. Ein richtiges Powernapping bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne dabei die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, zu beeinträchtigen. Mit einem Power Nap tankst du innerhalb weniger Minuten Energie für den ganzen Tag. Was ist ein Power Nap und was bringt das kurze Nickerchen wirklich? Wie lange dauert ein Power Nap und wie geht Powernapping richtig? Wann ist die richtige Zeit für ein Nickerchen, was sind die Vorteile und für wen ist ein Power Nickerchen ganz besonders geeignet? 

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Keypoints

  • Power Nappings sind kurz und knackig und nutzen dabei die Vorteile unserer natürlichen Schlafzyklen
  • Power Naps sind gesund und schaffen Energie
  • Power Naps dürfen keinesfalls die Dauer von 30 Minuten überschreiten
  • Wer sein Power Nap noch mehr steigern möchte, greift vor dem Nickerchen zu einem Kaffee oder schwarzem oder grünen Tee
  • Die wahrscheinlich besten Zeiten für ein Power Nickerchen sind zwischen 09 und 10 Uhr, 12 bis 14 Uhr sowie 16-18 Uhr

Was ist ein Power Nap? 

Ein Mittagsschläfchen wird hierzulande häufig mit Faulheit oder Motivationsmangel assoziiert. In anderen Ländern jedoch gehören Power Naps bereits zum festen Alltag dazu. In Japan z. B. ist dieses sogar von der Regierung empfohlen und wird entsprechend auch von vielen Unternehmen umgesetzt.

Power Nappings sind kurz und knackig und nutzen dabei die Vorteile unserer natürlichen Schlafzyklen. Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, einige streifen wir dabei nur leicht, andere tiefer. Ein kompletter Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Mehr darüber, wie Power Napping richtig geht, erfährst du gleich. 

Was bringt Powernapping?

Ein Power Nap tagsüber kann besonders hilfreich sein, wenn man nach einer schlaflosen Nacht müde ist. Aber auch für Menschen, die nicht unter Schlafmangel leiden, kann Powernapping von Vorteil sein, denn das kurze Nickerchen kann, richtig durchgeführt, helfen, aufzutanken und sich wacher zu fühlen. Powernapping gibt Energie und macht wacher für die nächsten 4-6 Stunden.  

Wer jedoch chronisch unter Schlafmangel leidet, sollte sich nicht darauf verlassen, dass Power Naps den Tag retten. Auch bei Schlafstörungen wie Schlafapnoe ist ein Power Nap am Tag keine Lösung. Ziel des Power Nickerchen ist es, dass du dich erfrischt und gestärkt fühlst, um den Rest des Tages mit aufgeladener Batterie anzugehen. Mehr zu den Vorteilen eines Power Naps gibt es später.

Wie lange ist ein Power Nap?

Power Naps dürfen die Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten. Denn der Körper würde bei mehr als 30 min. in einen Tiefschlaf eintreten und das Aufwachen daraus kann entsprechend wieder zu Müdigkeit und Trägheit führen. 

Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Power Nap auf ein kurzes Nickerchen von etwa 10-30 Minuten, idealerweise sind es 20-30 Minuten. Beim Powernapping bleibt man jeweils in den leichteren Phasen des Schlafs. Macht man beim Schlafen einen ganzen Schlafzyklus durch, bzw. schläft man länger als 30 Minuten, ist die Wahrscheinlichkeit grösser, dass man entsprechend ziemlich gerädert und groggy wieder aufwacht. Auch beeinträchtigt ein längeres Nickerchen die Fähigkeit, nachts einzuschlafen

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Anleitung: Wie geht Powernapping richtig? 

Als Power Nap wird ein kurzer und schneller Wachmacher bezeichnet der dabei nicht länger als 30 min. andauern sollte. Die folgenden Schritte helfen dir dabei dein Power Naps richtig durchzuführen:

In 5 Schritten zum Power Nap

Kopf freimachen fürs Einschlafen

Auf Knopfdruck einschlafen ist nicht jedermanns Sache. Versuch dich deshalb langsam ans Powernapping heranzutasten. Starte z. B. an einem freien Wochenende damit und gewöhne deinen Körper dabei langsam daran. Gedankenkreisen hilft definitiv nicht dabei einzuschlafen. Meditations- oder Atemübungen können dabei helfen, den Kopf fürs Schlafen freizumachen.

Mehr Tipps zu wie kann man schnell einschlafen? findest du hier

Stell dir den Wecker 

Um sicherzustellen, dass aus dem Power Nap kein Schlafmarathon wird, stell dir vor dem Einschlafen einen Wecker, der dich nach spätestens 30 Minuten wieder aufweckt. Sobald der Wecker klingelt, solltest du aufstehen und auf keinen Fall die Snooze-Taste betätigen und weiterschlafen.

Beginn früh mit dem Power Nap 

Wer zu spät am Tag Power Naps einplant, kann nachts schlechter einschlafen und sich damit auf einen Tag mit Schlafmangel einstellen. Lege das Nickerchen deshalb am besten auf den frühen Nachmittag, um den Nachtschlaf möglichst nicht damit zu stören.

Schaffe beste Schlaf-Voraussetzungen 

Eine ruhige Schlafumgebung ist für ein Power Nap genauso wichtig wie für den Nachtschlaf auch. Lärm, Licht und ungemütliche Temperaturen können dabei alle die Schlafqualität beeinträchtigen.

Nimm dir deshalb lieber eine kuschelige Decke und suche dir einen kühlen, ruhigen und dunklen Ort zum Einschlafen. Stell zudem sicher, dass du die nächste halbe Stunde nicht gestört wirst. Schaff ausserdem eine für dich angenehme Geräuschkulisse.

Mehr Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf findest du hier

Koffein vor dem Power Nap

Wenn du dein Power Nap noch mehr steigern möchtest, greif vor dem Nickerchen zu einem Kaffee oder schwarzem oder grünen Tee. Das Koffein darin wirkt im Körper nämlich erst nach etwa 20 Minuten.

Die Frage wie viel Koffein hat Kaffee? beantworten wir dir hier

Der richtige Zeitpunkt für ein Power Nap

Die ideale Zeit für ein Power Nap ist dann, wenn du dich müde fühlst und merkst, dass deine Konzentrationsfähigkeit anfängt nachzulassen. Übe dich darin, dein Nickerchen dabei möglichst immer zur gleichen Zeit durchzuführen, denn Gewohnheiten helfen beim Einschlafen. 

Power Nap abends

Mach Powernapping morgens nicht kurz nach dem Aufstehen oder abends zu kurz vor dem Zubettgehen. Als Faustregel gilt, dass das Nickerchen jeweils in die Mitte zwischen dem Aufwachen und dem Zubettgehen fallen sollte. Die wahrscheinlich besten Zeiten für ein Power Nickerchen sind zwischen 09 und 10 Uhr, 12 bis 14 Uhr sowie 16-18 Uhr, da dies für gewöhnlich auch die Zeiten sind, in denen man müde wird.

Power Vorteile

Powernapping ist gesund

Ein Nickerchen kann das Immunsystem stärken und helfen Stress abzubauen. Und wer noch eine Ausrede mehr für ein Mittagsschläfchen braucht … Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 1 oder 2 mal pro Woche tagsüber ein Nickerchen einlegen ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse aufwiesen. Powernapping bietet folgende gesundheitliche Vorteile:

  • Verbessert unser Kurzzeitgedächtnis
  • Stärkt das Immunsystem 
  • Hilft Stress abzubauen
  • Ist gut für das Herz und senkt dabei das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse

Power Nap schafft Energie

Studien haben gezeigt, dass ein Power Nap die Leistungsfähigkeit um bis zu 35% steigern kann und unsere Stimmung hebt. Wer regelmässig kurze Power Naps in seinen Alltag einbaut, kann damit aber noch viel mehr erreichen, wie z. B. seine Reaktionszeit verbessern.

Der Hauptnutzen eines Power Nickerchens besteht darin, dass man sich erholt fühlt und den Rest des Tages über entsprechend wacher, konzentrierter und fokussierter ist

Fazit

Ein Power Nap bietet die erholsamen Vorteile des Schlafs, ohne dabei die Fähigkeit, nachts einzuschlafen, zu beeinträchtigen. Übersetzt bedeutet Powernapping nichts anderes als ein Energie-Nickerchen, gemeint ist dabei ein kurzzeitiges Wegnicken um Energie zu tanken.

Power Naps geben Energie und sind gesund. Weitere Vorteile eines Power Naps sind gesteigerte Leistungsfähigkeit und Konzentration, Stimmungshebung, Verbesserung der Reaktionszeit, Stärkung des Immunsystems sowie Stressabbau und Senkung des kardiovaskulären Risikos. Nachteile gibt es bei korrekter Durchführung keine.

Ein Power Nap darf die Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten. Denn beim Powernappen bleibt man jeweils in den leichteren Phasen des Schlafs.