Rückenschmerzen Übungen- Kraft für einen starken Rücken

Intro

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Arztbesuche, Arbeitsunfähigkeiten und damit eine weit verbreitete Volkskrankheit. Hauptursache dafür sind oft mangelnde Bewegung, eine geschwächte Rückenmuskulatur sowie einseitige Bewegungsmuster. Was können wir selbst gegen Rückenschmerzen tun? Welche Rückenschmerzen Übungen gibt es? In diesem Text zeigen wir die besten Dehn- und Kräftigungsübungen für einen starken Rücken mit Bild und Anleitung.

Gute und schlechte Rückenschmerzen Übungen

Bewegung ist ja grundsätzlich nichts Falsches … auch bei Rückenschmerzen nicht. Es gibt jedoch Übungen, die sich dabei deutlich besser eignen als andere.

Gute Rückenschmerzen Übungen

Zu den guten Rückenschmerzen Übungen gehören:

• Richtig angewendet kann Gewichtheben dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern
• Laufen, Schwimmen sowie Radfahren
• Pilates kombiniert mit Dehn-, Kräftigungs- und Bauchmuskelübungen kann sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken

Schlechte Rückenschmerzen Übungen

Zu den schlechten Übungen bei Rückenschmerzen gehören:

• Alle nach vorne gebeugten Übungen wie z. B. Zehenspitzen berühren, Situps sowie auch Beinheber

5 Rückenschmerzen Übungen zur Kräftigung des Rückens

Rückenschmerzen Kräftigungsübung 1: Planken

Planken trägt zur Körperkräftigung wie auch Stabilisation bei und fördert dabei gleichzeitig das Zusammenspiel von oberflächlichen und tiefen Muskeln.

• Achte bei dieser Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
• Halte die Position für 20 Sekunden
• Atme dabei gleichmässig

Rückenschmerzen Kräftigungsübung 2: Superman

• Ausgangsstellung: Vierfüssler
• Strecke dann ein Bein und den diagonalen Arm dazu wie im Bild oben gezeigt in die Luft
• Achte dabei darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen

Rückenschmerzen Kräftigungsübung 3: Bauchpresse (Crunches)

Crunches können helfen sowohl Rücken- wie auch Bauchmuskeln zu stärken.

• Die Füsse, das Steissbein sowie auch der untere Rücken sollten immer in Kontakt mit der Matte am Boden bleiben
• Spanne die Bauchmuskeln an und atme aus, wenn die Schultern vom Boden gehoben werden
• Halte die Position kurz bevor du wieder nach hinten zurück gleitest
• Wiederhole diese Übung 8-12 mal 

Rückenschmerzen Kräftigungsübung 4: Brücke (Beckenheber)

• Drücke die Fersen wie oben auf dem Bild in den Boden
• Spanne das Gesäss sowie die Bauchmuskeln gut an und hebe die Hüfte vom Boden ab, bis Schultern, Hüfte wie auch Knie eine gerade Linie bilden
• Halte diese Position für ca. 5 Sekunden und wiederhole diese Übung 8-12 mal

Rückenschmerzen Kräftigungsübung 5: Wandsitzen

• Stelle dich dafür ca. 10 cm von der Wand entfernt hin und lehne dich zurück, bis der Rücken flach an der Wand anliegt
• Gleite jetzt nach unten und geh dabei in die Knie
• Bleib für ca. 10 Sekunden unten und gleite dabei mit dem Rücken der Wand entlang wieder hoch
• Wiederhole diese Übung 8-12 mal  

3 Rückenschmerzen Übungen zur Dehnung des Rückens

Dehnübungen lösen Verspannungen und können dabei helfen Rückenschmerzen vorzubeugen. Für diese Rückenübungen benötigen wir nichts anderes als eine Matte und ein Handtuch. 

Rückenschmerzen Dehnübung 1: Katzenbuckel

Durch diese Katzenbuckel-Position wird der untere Rücken gedehnt und Wirbelkörper, Bandscheiben wie auch Muskeln und Sehnen entsprechend entlastet. 

• Ausgangsposition: Mit den Händen und Knien im Vierfüsslerstand
• Halswirbelsäule, Rücken und Steiss bilden dabei eine gerade Linie und die Spannung ist in den Schultern und der Lendenwirbelsäule
• Beim Ausatmen den Rücken in einen Katzenbuckel schieben, ziehe dafür den Bauchnabel nach innen
• Beim Einatmen Anspannung im Bauch lösen, zurückziehen und Rücken wieder in die Startposition zurückbringen
• Übung 5-6 Mal wiederholen

Rückenschmerzen Dehnübung 2: Der Hüftbeuger

Muskuläre Gegenspieler des unteren Rückens sind neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur ebenfalls die Hüftbeuger. Beschwerden treten hier häufig bei Menschen auf die viel Sitzen.  

• Ausgangsstellung: Rückenlage
• Mit Hilfe der Hände die Knie abwechselnd in Richtung Bauch anziehen
• Wichtig: Kein Hohlkreuz machen
• Durch die Streckung des Beines und gleichzeitigem Zug am Becken durch das angewinkelte Bein werden die Hüftbeuger dabei sanft gedehnt
• Ziehe das Knie zur Brust, drücke dabei den Rücken gegen den Boden und halte diese Position für ca. 20-30 Sekunden
• Wiederhole die Übung 2-4 mal pro Bein

Rückenschmerzen Dehnübung 3: Liegestütze Rückenstrecker

• Drücke dich mit den Händen vom Boden ab, so dass sich die Schultern vom Boden abheben
• Halte diese Position für einige Sekunden

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Langes Arbeiten sitzend am Schreibtisch beispielsweise fügt einen kontinuierlichen Druck auf unseren unteren Rücken aus. Dies führt zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur und bei fehlendem Ausgleich dabei häufig zu Bänderverkürzungen, Verspannungen sowie Schmerzen im Rücken. 

Schmerzen im Rücken können von muskelkaterartigen Beschwerden bis hin zu einem stechenden, brennenden oder ziehenden Schmerz reichen. Darüber hinaus können sie auch in die Beine ausstrahlen oder sich beim Bücken, Drehen, Stehen oder Gehen zusätzlich verschlimmern.

Rückenschmerzen Ursachen

• Zerrung von Muskeln oder Bändern
• Verletzte Bandscheiben
• Arthrose
• Osteoporose

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

• Zunehmendes Lebensalter
• Schwache Muskulatur
• Übergewicht
• Krankheiten wie z. B. Arthritis
• Unsachgemässes Heben von Gegenständen
• Psychische Erkrankungen

Wann zum Arzt?

Die meisten Rückenschmerzen bessern sich mit Hilfe von entsprechenden Tipps und Übungen und klingen dabei in der Regel innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder ab. Ärztliche Hilfe muss aufgesucht werden, wenn Rückenschmerzen: 

• Länger als ein paar Wochen andauern
• Sehr stark sind oder sich dabei nicht verbessern
• Zusätzlich in die Beine ausstrahlen
• Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in einem oder beiden Beinen verursachen

In Ausnahmefällen können Rückenschmerzen auf ein ernstes medizinisches Problem hinweisen. Suche sofort Hilfe, wenn Rückenschmerzen zusätzlich Probleme mit dem Darm oder der Blase verursachen, von Fieber begleitet sind oder nach einem Sturz oder einem Schlag auf den Rücken auftreten.

6 Tipps um Rückenschmerzen vorzubeugen

• Bleib in Bewegung: Laufen und Schwimmen eignen sich als optimale Aktivitäten bei Rückenschmerzen
• Trainiere Muskelkraft und Flexibilität durch Bauch- und Rückenmuskelübungen
• Halte ein gesundes Gewicht
• Nimm die richtige Körperhaltung ein: Sitz gerade und wähle bei langem Sitzen eine bequeme Sitzposition. Wechsle deine Sitzposition zudem mind. alle 30 min. Verlagere bei langem Stehen dein Gewicht im Wechsel von einem Bein auf das andere
• Vermeide schweres und falsches Heben
• Sorge für eine gute und bequeme Schlafqualität

Erste Hilfe bei Rückenschmerzen

• Wärme in Form von Wärmflaschen, Wärmepackungen oder auch einem Vollbad
• Medikamente: NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) wie z. B. Diclofenac oder Ibuprofen, Salben, Gel oder schmerzlindernde Pflaster
• Moderate Bewegung statt Bettruhe
• Rückenschmerzen Übungen zur Dehnung und Kräftigung des Rückens

Wichtig: Bei starken und anhaltenden Beschwerden ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Fazit

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben.

Es gibt gute und schlechte Übungen bei Rückenschmerzen. Die meisten Beschwerden bessern sich dabei mit Hilfe von einfachen Kräftigungs- und Dehnübungen gegen Rückenschmerzen und können dabei helfen, sowohl die Rücken- wie auch die Bauch- und Beinmuskeln damit zu stärken.