Yoga und Meditation zur Linderung von Verdauungsbeschwerden

Intro

Wer an Verdauungsproblemen leidet, sucht nach schneller Hilfe und Linderung. In diesem Blogbeitrag zeigen wir, warum und wie genau Yoga und Meditation eine gute Option zur natürlichen Linderung von Verdauungsbeschwerden sein können. Zudem zeigen wir 6 Yoga-Stellungen mit Bild und Schritt-für-Schritt-Anleitung für Darm und Verdauung und klären zudem, wie man den Darm entspannen kann. 

Keypoints

  • Zu den beliebtesten Yoga-Übungen für Darm und Verdauung zählen, die sitzende Seitenbeuge (Parsva Sukhasana), die sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana), Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana), Knie zur Brust (Apanasana), die Kobra (Bhujangasana) sowie die Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)
  • Regelmäßige Atem- und Entspannungsübungen wie z. B. Yoga und Meditation können den Darm entspannen und dabei zur Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe, Verstopfung oder Blähungen beitragen
  • Yoga fördert die Gesundheit des Verdauungstrakts indem es Stress abbaut, Stoffwechsel und Kreislauf anregt und damit auch die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts fördert
  • Meditation kann durch die stressreduzierende Wirkung die Darmgesundheit verbessern, das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherstellen, die Funktion der Darmbarriere stärken sowie Entzündung reduzieren

Welche Yoga Übungen für den Darm?

Viele Yoga-Stellungen, vor allem solche, die Drehungen beinhalten, helfen die Nahrung besser durch das Verdauungssystem zu bewegen.

6 Yoga-Stellungen für Darm und Verdauung mit Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sitzende Seitenbeuge (Parsva Sukhasana)

Die sanfte Dehnung bei dieser Übung kann helfen, Blähungen zu lindern und die Verdauung zu fördern.

  • Setz dich im Schneidersitz auf den Boden, wobei die Hände den Boden an den Seiten berühren
  • Hebe deinen linken Arm gerade in die Luft und lehne dich dann leicht zur rechten Seite
  • Lass deinen rechten Unterarm der nach außen zeigt auf dem Boden liegen
  • Atme langsam 4-5 mal ein und wieder aus
  • Wechsele dann die Seite und wiederholen diese Übung

Sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana)

Die Drehbewegung bei dieser Übung soll die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs fördern und den Dünn- und Dickdarm bei der Peristaltik unterstützen und kann ebenso helfen, Blähungen zu lindern.

  • Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden
  • Beuge das linke Knie und schlage es über den rechten Oberschenkel, wobei der linke Fuß auf dem Boden zu stehen kommt
  • Drehe dich leicht auf die rechte Seite und beugen dein rechtes Knie, so dass die Sohle des rechten Fußes nach innen zum linken Gesäß zeigt
  • Lege den rechten Ellbogen auf die Außenseite deines linken Knies, während du deinen Rumpf leicht nach links drehst
  • Positioniere die linke Handfläche links vom Gesäß auf den Boden
  • Drehe den Kopf so, dass er dabei leicht über die linke Schulter blickt
  • Halte diese Position und atme dabei 4-5 mal tief ein und aus
  • Wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Diese Yoga-Position kann Verstopfung und Blähungen lindern sowie die Verdauung fördern. 

  • Leg dich auf den Rücken
  • Beuge beide Knie, wobei die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen
  • Hebe deine Hüften leicht vom Boden ab und bewege sie etwas nach rechts
  • Senk die Hüften wieder auf den Boden zurück
  • Streck das linke Bein aus, fasse das rechte Knie und ziehe es dabei zur Brust
  • Halte das linke Bein gestreckt, drehe es leicht nach links und schiebe das rechte Knie über das linke
  • Zieh den rechten Arm nach hinten und lege ihn gerade und senkrecht zum Körper auf den Boden
  • Nimm die linke Hand und drücke dabei sanft auf dein rechtes Knie, um die Dehnung damit zu verstärken
  • Halte diese Position für 4-5 tiefe Atemzüge und wiederholen die Übung ebenfalls auf der anderen Seite

Knie zur Brust (Apanasana)

Befürworter sagen, dass diese Übung den Dickdarm sanft massiert und dabei den Stuhlgang fördert.

  • Leg dich mit gestreckten auf den Rücken
  • Beuge langsam die Knie und ziehe sie mithilfe deiner Arme zur Brust
  • Halte diese Position für 4-5 tiefe Atemzüge

Die Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra-Pose ahmt eine aufgerichtete Kobra nach und kann dabei helfen, eine gesunde Verdauung zu fördern. Durch den Druck auf die Bauchorgane massiert sie dabei besonders den Dickdarm.

  • Leg dich auf den Bauch, stell die Füße hüftbreit auseinander und platziere die Handflächen flach auf dem Boden wobei die Ellbogen angewinkelt sind
  • Drücke deine Arme durch und bring deinen Kopf und deine Brust langsam nach oben
  • Achte darauf, dass dein Becken auf dem Boden bleibt und konzentriere dich dabei darauf, deinen Brustkorb und oberen Rücken nach oben und vorne zu bringen
  • Richte deinen Blick leicht nach oben, ohne den Hals dabei zu überstrecken oder das Kinn dabei anzuheben
  • Halte diese Position für 4-5 Atemzüge

Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)

Eine einfache Drehung, von der man vermutet, dass sie die Verdauung unterstützt, indem sie die Durchblutung und die Darmperistaltik fördert.

  • Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme sind nach außen gestreckt
  • Drehe deine Hüfte etwas nach rechts
  • Hebe jetzt die Füße vom Boden ab und halte dabei die Knie und Füße zusammen
  • Drehe die Hüfte und die angewinkelten Beine nach links
  • Halte die Position für 4-5 Atemzüge
  • Bring die Hüften sanft in die neutrale Position zurück und ziehe die Knie mit den Händen zur Brust bevor du dich wieder aufrichtest

Welche Übungen sind gut für die Darmtätigkeit?

Aktivitäten wie leichtes Joggen oder Schwimmen können helfen, die Darmtätigkeit anzuregen. Grundsätzlich ist Training der Rumpfmuskulatur immer auch für den Darm hilfreich. Auch Yoga und Meditation verbessern nachweislich sowohl die Gesundheit der Verdauung als auch das geistige Wohlbefinden. 

Wie kann man den Darm entspannen?

Regelmäßige Atem- und Entspannungsübungen wie z. B. Yoga und Meditation können den Darm entspannen und dabei Verdauungsbeschwerden wie Krämpfe, Verstopfung oder Blähungen lindern.  

  • Die richtige Atmung hilft Stress zu lindern und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus 
  • Bauchatmung kann helfen, den Magen-Darm-Trakt zu entspannen. Lege dafür die Handinnenflächen auf deinen Bauch. Atme tief ein und aus und fühle dabei wie sich die Bauchdecke senkt und hebt
  • Yoga wirkt sich stresslindernd auf den Körper aus und kann damit auch beruhigend auf den Darm wirken

Yoga bei Reizdarm

Das Reizdarmsyndrom ist eine chronische Erkrankung, die häufig mit Veränderungen der Darm-Hirn-Achse einhergeht. Vor allem bei Menschen mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) kann Yoga Linderung bewirken.

  • Laut Wissenschaft ist das Reizdarmsyndrom auf eine Überaktivität des sympathischen Nervensystems, des Stresssystems des Körpers, zurückzuführen und führt dabei zu einer Reihe von Symptomen, wie beispielsweise Blähungen, Durchfall und Verstopfung
  • Bei einem Reizdarm steht vor allem Entspannung im Vordergrund
  • Yoga kann eine ergänzende Rolle bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms spielen

Mehr über Traditionelle und alternative Medizin bei der Behandlung von IBS findest du hier

Yoga bei Verstopfung

Auch im Yoga weiss man um die Wichtigkeit eines gesunden Darms. Es heißt, dass Yoga die Gesundheit des Verdauungstrakts fördert, indem es Stress abbaut, Stoffwechsel und Kreislauf anregt und damit auch die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts fördert. Vor allem Drehhaltungen im Yoga können dazu beitragen, dass sich der Stuhl besser durch den Verdauungstrakt bewegt. 

Was ist Yoga?

Yoga ist eine traditionelle Methode, die die Menschen seit Tausenden von Jahren anwenden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und dadurch die Gesundheit zu fördern. Für viele Menschen umfasst Yoga zudem eine spirituelle Komponente. Yoga-Übungen kombinieren:

  • Sanfte Bewegungen (Asanas)
  • Atemtechniken (Pranayama)
  • Meditation (Dhyana)

Zudem stimulieren sie das parasympathische Nervensystem, inkl. das Verdauungssystem

Was ist Meditation

Bei der Meditation handelt es sich um eine Art Gedanken-Kontroll-Training, bei dem man lernt, Gedanken loszulassen, um innere Gelassenheit zu erreichen. Der Begriff Meditation stammt vom lateinischen Wort “meditatio” ab, was so viel wie nachsinnen oder nachdenken bedeutet. 

  • Die spirituelle Praxis der Meditation hat ihren Ursprung in verschiedenen Kulturen und Religionen u. a. auch im Yoga
  • Meditation kann durch ihre stressreduzierende Wirkung die Darmgesundheit verbessern und trägt dazu bei das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen, die Funktion der Darmbarriere zu stärken sowie Entzündung zu reduzieren

Fazit 

Yoga und Meditation verbessern nachweislich sowohl die Gesundheit der Verdauung als auch das geistige Wohlbefinden und tragen u. a. auch zur Linderung von Verdauungsbeschwerden bei.

Vor allem bei Menschen mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) können Entspannungsübungen und Atemtechniken helfen.

Viele Yoga-Stellungen, vor allem solche, die Drehungen beinhalten, helfen die Nahrung besser durch das Verdauungssystem zu bewegen.

Meditation kann durch ihre stressreduzierende Wirkung die Darmgesundheit verbessern, trägt dazu bei, das Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen, die Funktion der Darmbarriere zu stärken sowie Entzündung zu reduzieren.