Intro
Veganismus ist sowohl eine Diät als auch eine Lebensweise bei welcher auf alle Nahrungsmittel und Konsumgüter tierischen Ursprungs verzichtet wird. Warum entscheiden sich Menschen dazu vegan zu leben? Ist vegan gesund und wie starte ich am besten damit? Was darf ich als Veganer alles essen? Was ist der Unterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung und welches sind die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung?
Keypoints
- Eine vegane Ernährung kann sich durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken
- Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind die Ablehnung von Massentierhaltung und schlechter Tierhaltung, Umweltschutz, Gesundheit, Ethik, sowie Nachhaltigkeit
- Zu den besten veganen Eiweissquellen gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Quinoa und Dinkel
- Bei einer veganen Ernährung sollte vor allem den Vitamin-D und Vitamin-B12-Spiegel sowie die Eisenwerte gut im Auge behalten
- Eine vegane Ernährungsweise kann sich positiv auf eine Gewichtsreduktion auswirken
- Im Vergleich zu einer vegetarischen Ernährung ist die vegane Ernährungsform die etwas striktere
Was ist Veganismus?
Gemäss “the vegane society” ist Veganismus eine Philosophie und Lebensweise, die darauf ausgerichtet ist, so weit wie möglich und praktikabel, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrungsmittel, Kleidung oder andere Zwecke auszuschliessen und die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zum Nutzen von Tieren, Menschen und der Umwelt zu fördern.
Ist vegan leben gesund?
- Langjährige Erfahrungen sowie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich eine vegane Ernährung durchaus positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann, insofern die richtigen pflanzlichen Lebensmittel ausgewählt werden und bei entsprechender Notwendigkeit wichtige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als angereicherte Lebensmittel hinzugefügt werden.
- Gemäss Meinung vieler Ernährungswissenschaftler senkt eine vegane Ernährung das Risiko für eine ganze Reihe von schwerwiegenden Krankheiten.
- Aufgrund der pflanzlich basierten Ernährung, welche wenig gesättigte Fette enthält, haben Veganer im Allgemeinen einen eher niedrigeren Blutdruck und einen tieferen Cholesterinspiegel.
Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung?
Auch wenn Veganismus boomt … so ganz neu ist der Trend überhaupt nicht. Alleine in Deutschland ernähren sich Studien zufolge rund 1.1 bis 2,6 Millionen Menschen vegan. Die meisten davon verzichten dabei ebenso auf Produkte wie Wolle, Seide oder Leder. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln wird zunehmend grösser. Zudem gibt es auch immer mehr vegane Restaurants.
Vegan leben, worauf sollte ich achten?
- Wenn du vorhast dich künftig vegan zu ernähren ist es wichtig nicht einfach plötzlich alle tierischen Produkte wegzulassen ohne dir vorher Gedanken über alternative Quellen für Nährstoffe zu machen.
- Fleisch enthält hochwertiges Eiweiss sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin-B1, B6 und B12, Eisen, Selen und Zink.
- Damit vegan auch gesund ist solltest du, wenn du auf Fleisch verzichtest, dafür mehr pflanzliche Produkte essen, die möglichst viele Anteile dieser Nährstoffe enthalten und Lebensmittel dabei optimal kombinieren.
Die besten pfanzlichen Eiweissquellen
- Quinoa
- Tofu
- Edamame
- Buchweizen
- Spirulina
- Chia-Samen
- Linsen
- Kichererbsen
- Dinkel
- Sojamilch
- Haferflocken
- Wildreis
- Nüsse
- Die Kombination Reis und Bohnen
- Die Kombination Pitabrot und Hummus
- Vollkornbrot mit Erdnussbutter
Tipps eine vegane Ernährung zu starten
- Iss eine breite Lebensmittelmischung: Diese sollten vielseitig sein und dabei aus gesunden Lebensmitteln bestehen.
- Entscheide dich für Vollkornprodukte, damit ergänzt du deine vegane Ernährung um B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen.
- Entdecke Proteine auf Pflanzenbasis, z. B. in Form von Bohnen, Tofu, Edamame (Sojabohnen), Linsen, Kichererbsen, Nüssen sowie Samen
- Setz den Fokus auf fischfreie Omega-3-Fettsäuren.
- Vergiss Vitamin-D nicht
- Füll deinen Eisen-Speicher auf
- Behalte das Vitamin-B12 im Auge
Welche Lebensmittel sind vegan?
- Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten viel Eiweiß und sind zudem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Zink sowie Antioxidantien.
- Nüsse und Samen sind eine optimale Alternative zu proteinreichen tierischen Produkten.
- Getreide- und Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe sowie B-Vitamine.
- Eisen- und kalziumreiches Obst und Gemüse wie Spinat oder Grünkohl, aber auch Broccoli, Kohlrabi, Artischocken sowie schwarze Johannisbeeren.
Die Vorteile Vegan zu leben
- Eine vegane Ernährungsweise kann sich positiv auf eine angestrebte Gewichtsreduktion auswirken.
- Nach Ansicht vieler Ernährungswissenschaftlern senkt eine vegane Ernährung das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Veganismus Nachteile
- Risiko eines Nähstoffmangels: Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin-B12 und Folsäure … alles wichtige Vitamine und Mineralstoffe die bei einer veganen Ernährung in Vergessenheit geraten können.
Was ist der Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus?
- Eine vegane Ernährung schliesst alle Fleisch- und Tierprodukte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte) sowie zusätzlich auch ebenso Milchprodukte und Eier aus.
- Während bei einer vegetarischen Ernährung nur Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausgeschlossen sind ist die vegane Ernährungsform da etwas strikter.
- Beide Ernährungsformen können den Teller mit vielen wichtigen Nährstoffen bereichern.
- Die vegetarische Ernährung hat dabei den Vorteil, dass sie eine höhere Proteinzufuhr bieten kann, da sie Milchprodukte und Eier entsprechend erlaubt.
Mehr über Vegetarismus erfährst du hier
FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Veganismus
Gibt es veganen Käse?
Ja, die meisten Supermärkte haben mittlerweile vegane Käsesorten im Sortiment. Eine grosse Auswahl an veganen Käsesorten ist auch im Netz bei diversen Online-Anbietern zu finden.
Essen Veganer Fisch?
Nein, Veganer essen keinen Fisch. Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der auf den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet wird. Dazu gehören auch Geflügel, Fisch und Schalentiere.
Gibt es vegane Eiscreme?
Ja, heutzutage findet man im Kühlfach fast jeden Supermarktes auch veganes Eis. Während sich Veganer früher mit einem Wassereis begnügen mussten, gibt es mittlerweile fast jede Milcheissorte auch vegan zubereitet.
Ist vegane Ernährung umweltfreundlich?
Die Art wie wir uns ernähren hat einen Einfluss auf das Klima. Veganer haben einen kleineren Co2-Fussabdruck als Menschen die sich von Fleischprodukten ernähren.
Kann eine fleischlose Ernährung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen?
Es gibt Hinweise darauf, dass Veganer und Vegetarier ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen als Fleischesser. Wichtig dabei ist es allerdings auf eine optimale Nährstoffzufuhr zu achten und etwaige Mängel auszugleichen.
Fazit
Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind die Ablehnung von Massentierhaltung und schlechter Tierhaltung, Umweltschutz, Klima- und Treibhausemissionen, Gesundheit, Ethik, Welthunger sowie Nachhaltigkeit.
Bei einer veganen Ernährung sollte vor allem der Vitamin-D, Eisen und Vitamin-B12-Spiegel gut im Auge behalten werden.
Aufgrund der pflanzlichen Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält, neigen Veganer seltener zu Fettleibigkeit, haben eher einen niedrigen Blutdruck sowie einen tiefen Cholesterinspiegel.
Im Direktvergleich vegan vs. vegetarisch zeigt sich, dass die vegane Ernährung die striktere der beiden ist.