Stoffwechsel anregen

Intro

Bei manchen Menschen reicht es aus, das Stück Schokokuchen nur anzuschauen und es landet direkt schon auf den Hüften, während andere richtig viel essen können, ohne dass dies irgendwelche Spuren zu hinterlassen scheint. Was hat der Stoffwechsel damit zu tun und was hilft den Stoffwechsel anregen? Was sind die Unterschiede zwischen anabolem und katabolem Stoffwechsel? Wie wirken sich Diäten, Sport und die Wechseljahre auf den Stoffwechsel aus und wie kann man den Körper auf Fettverbrennung umstellen?

In diesem Text klären wir neben all diesen Fragen ebenfalls, welche Stoffwechsel Hausmittel es gibt und welche Leben- und Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel anregen können. 

Metabolismus: Stoffwechsel

• Metabolismus ist der medizinische Fachbegriff für Stoffwechsel.
• Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in unserem Körper beschreibt, die unseren Körper am Leben erhalten und überhaupt funktionsfähig machen.
• Der Stoffwechsel ist für die Umwandlung der Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, in Brennstoff verantwortlich. Auf diese Weise erhält unser Körper die Energie, die er braucht, um zu atmen, sich zu bewegen, Nahrung zu verdauen, Blut zirkulieren zu lassen sowie geschädigtes Gewebe und Zellen zu reparieren.
• Der Begriff Stoffwechsel wird häufig verwendet, um den Grundumsatz zu beschreiben, d. h. die Anzahl der Kalorien, die man in Ruhe verbrennt. Je höher dieser Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand.
• Viele Faktoren können sich auf den Stoffwechsel auswirken, darunter das Alter, das Geschlecht, die Ernährung, die Körpergrösse sowie auch der individuelle Gesundheitszustand.
• Der Stoffwechsel eines Mannes läuft in der Regel 10-15 % schneller ab, als der einer Frau, dies vor allem deshalb, weil Männer mehr Muskelmasse haben.

Mehr zum Thema Stoffwechseltyp bestimmen findest du hier

Anaboler und kataboler Stoffwechsel 

Unser Metabolismus baut mit seinen verschiedenen Stoffwechselfunktionen Substanzen entweder auf oder ab.

• Werden Substanzen aufgebaut, spricht man dabei vom Anabolismus. Der Kohlenhydratstoffwechsel z. B. ist ein grosser Teil des anabolen Stoffwechsels, wo zerlegte Einzelstoffe aus unserer Nahrung in der Leber sowie den Muskelzellen zu Stärkemolekülen umgebaut und gespeichert werden.
• Im Zusammenhang mit Muskelaufbau wird ebenfalls häufig vom anabolen Stoffwechsel gesprochen, wo Eiweisse zu Gewebe aufgebaut werden. 
• Beim Katabolismus geht es um den Abbau von Stoffwechselprodukten, aus denen Energie hergestellt wird.
• Unser Körper speichert Nährstoffe durch Stoffwechselfunktionen in Depots wie z. B. der Leber ab, worauf im Bedarfsfall zurückgegriffen werden kann. Die in der Leber gespeicherte Stärke kann damit in Energie umgewandelt werden.

9 einfache und effektive Wege den Stoffwechsel anzuregen

Es gibt ganz einfache und gleichzeitig sehr wirksame Möglichkeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Viele davon beinhalten einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.

• Bewegung
• Öfters mal aufstehen: Wer einen Bürojob hat, sollte deshalb versuchen, immer wieder zwischendurch für kurze Zeit aufzustehen. 
• Wasser trinken
• Essen: Lass keine Mahlzeiten aus, vor allem nicht das Frühstück. Iss dabei öfters auch mal scharf. Eine Studie aus dem Jahr 2016 belegt, dass der Verzehr von Chili etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennt.
• Iss mehr fettverbrennende Lebensmittel: Eiweiss verbraucht mehr Kalorien bei der Verdauung als andere Lebensmittel und hilft dem Körper zudem, fettverbrennendes, mageres Muskelgewebe aufzubauen.
• Kaffee trinken: Das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel vorübergehend anregen kann. Zur Frage wie viel Koffein hat Kaffee? gehts hier.
• Training mit hoher Intensität (Hochintensives Intervalltraining oder HIIT). Diese Art von Training kann helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es die Stoffwechselrate erhöht
• Krafttraining: Wer Muskelmasse aufbaut, kann in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.
• Sorge für ausreichend Schlaf: Schlafmangel wird mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Stoffwechsel und Fettverbrennung

Wie kann ich meinen Körper auf Fettverbrennung umstellen?

Eine Frage, die sich immer wieder im Zusammenhang mit Diäten und Abnehmen stellt. Nimmt man nicht oder nur ganz schlecht ab, liegt die Vermutung nahe, dass ein schlechter Stoffwechsel daran schuld sein könnte.

Alles zum Thema Diät: Diätvergleiche und Tipps gibt es hier

Genetische Veranlagung 

Die genetisch bedingte Stoffwechselstörung gibt es tatsächlich.

• Es handelt sich dabei um eine Mutation des Stoffwechselgens KSR2.
• Da jedoch nur 1 % der Menschen davon betroffen sind, kann eine Stoffwechselstörung nicht als allgemeine Erklärung für Übergewicht gewertet werden.

Die besten Fettkiller

Chili, Grapefruit, Kaffee, grüner Tee, Ingwer und auch Zwiebeln gelten alle als natürliche Fettkiller. 

Wie wirkt sich eine Diät auf den Stoffwechsel aus?

Metabolic Balance ist nur eine von vielen Stoffwechseldiäten. Ihr gemeinsames Ziel? Den Stoffwechsel anregen und damit einen Gewichtsverlust erreichen. Meist isst man dabei vornehmlich Eiweiss und wenig Kohlenhydrate. Zu Metabolic Balance geht es hier.

Stoffwechsel und Sport: Wie wirkt sich Sport auf den Stoffwechsel aus?

Krafttraining und der Verzehr einer angemessenen Menge Eiweiss können dazu beitragen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, was für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels ebenfalls von Vorteil sein kann.

5 Hausmittel die den Stoffwechsel anregen

• Apfelessig und Zitrone: Einfach ein Glas stilles Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone und 1 EL Apfelessig mischen und am besten morgens auf nüchternen Magen in kleinen Schlucken trinken.
• Grapefruit, der Fettkiller schlechthin. Sie enthält neben Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe auch eine ganze Menge Bitterstoffe.
• Ingwer: In Ingwer stecken Scharfstoffe, sogenannte Gingerole. Diese haben einen ähnlichen Effekt wie Bitterstoffe. Sie aktivieren den Magen-Darm-Trakt und beschleunigen damit die Verdauung.
• Grüner Tee: Grüner Tee ist nicht nur extrem gesund, er mobilisiert aufgrund seiner thermogenen Eigenschaften auch die Fettverbrennung. Zudem erhöht der hohe Koffeingehalt der Teeblätter die Fettverbrennung. 
• Chili: Isst man scharfes, kommt man normalerweise ganz schön ins Schwitzen, ein Zeichen dafür, dass der Körper während des Essens Energie verbraucht.

Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren 

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, wie z. B. das Absinken des Östrogenspiegels, wirken sich auch entsprechend auf den Stoffwechsel in den Wechseljahren aus. Dieser wird langsamer und damit verbrennt der Körper automatisch auch weniger Energie und der tägliche Kalorienbedarf sinkt.

Zum Thema Hormone geht es hier. 

Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?

• In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel zunehmend.
• Östrogen ist nicht nur am weiblichen Zyklus beteiligt, sondern hat ebenso Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper, wie z. B. wie Fettverbrennung. Ein Östrogenmangel macht es schwierig abzunehmen.
• Auch hier können oben genannte Wege den Stoffwechsel anzukurbeln sowie nachfolgende Lebensmittel helfen. 

Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen

Es stimmt, dass bestimmte Lebensmittel dazu beitragen können, die Stoffwechselrate leicht zu erhöhen. Ein erhöhter Verzehr dieser Lebensmittel ist jedoch keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Vielmehr dienen sie als Ergänzung zu einer ausgewogenen und mässig kalorischen Ernährung, um die Gewichtsabnahme entsprechend zu fördern.

13 Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen

• Wasser: Wasser unterstützt die Verdauung und damit auch unseren Stoffwechsel. Kaltes Wasser noch mehr.
• Tee: Tee enthält gesundheitsfördernde Verbindungen, so genannte Catechine, die in Verbindung mit Koffein den Stoffwechsel anregen können, insbesondere Oolong- und Matcha-Grüntee.
• Kaffee: Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dazu beitragen den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Eiweisshaltige Lebensmittel wie z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können den Stoffwechsel ankurbeln. Das liegt hauptsächlich daran, dass der Körper mehr Energie aufwenden muss, um diese zu verdauen. Was auch als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bekannt ist.
• Die Mineralstoffe Eisen und Selen: Untersuchungen zeigen, dass eine eisen- oder selenarme Ernährung die Fähigkeit der Schilddrüse, eine ausreichende Menge an Hormone zu produzieren, beeinträchtigen kann, wodurch sich entsprechend auch der Stoffwechsel verlangsamt.
• Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen sowie Erdnüsse sind im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln besonders proteinreich. Studien deuten darauf hin, dass deren hoher Proteingehalt den Körper dazu zwingt, mehr Kalorien zu verbrennen, um diese zu verdauen.
• Mittelkettiges Triglycerid-Öl (MCT-Öl), eine einzigartige Fettart, die einige Vorteile für den Stoffwechsel bieten kann.
• Kakao: Ein Leckerbissen, der auch dem Stoffwechsel zugutekommen kann.
• Chilischoten: Capsaicin, ein chemischer Stoff, der in Chilischoten vorkommt kann helfen den Stoffwechsel anzukurbeln, indem er die Kalorienverbrennung im Körper leicht erhöht.
• Ingwer
• Apfelessig
• Seetang: Seetang ist reich an Jod, einem Mineralstoff, der für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse benötigt wird.
• Algen: 100 gr. Algen enthalten ca. 10 mg Jod. Sie sind auch bestens für Vegetarier geeignet, die ihren Jodbedarf anderweitig decken müssen und zugleich gute Stoffwechselankurbler.

Welche Nahrungsergänzungsmittel regen den Stoffwechsel an?  

• Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Fischöl, Selen, Eisen aber auch L-Carnitin, Zink, Vitamin-C sowie Kalzium sind für unseren Stoffwechsel unerlässlich. 

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Stoffwechsel anregen

Wie lange dauert es den Stoffwechsel anzuregen? 

Wie lange den Stoffwechsel anregen dauert, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, u. a. von der Ernährung, dem Aktivitätsniveau sowie dem jeweiligen Gesundheitszustand. Während es bei einigen sehr schnell geht, den Stoffwechsel anzuregen, kann es bei anderen etwas länger dauern.

Der natürlichste zum den Stoffwechsel anregen?

Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung und viel körperliche Bewegung sind der beste Weg, um den Stoffwechsel mit gesundheitsfördernden Aspekten optimal anregen zu können. Auch können Tipps hilfreich sein, wie z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Kaffee oder Tee in Massen genauso wie ausreichend Schlaf.

Fazit

Viele Faktoren können sich auf den Stoffwechsel auswirken, darunter das Alter, das Geschlecht, die Ernährung, die Körpergrösse sowie auch der jeweilige Gesundheitszustand.

Während es bei einigen sehr schnell geht, den Stoffwechsel anzuregen, kann es bei anderen etwas länger dauern. Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung in Kombination mit viel körperlicher Bewegung sind der beste Weg, um den Stoffwechsel optimal anzuregen.

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren, wie z. B. das Absinken des Östrogenspiegels, wirken sich entsprechend auf den Stoffwechsel in den Wechseljahren aus.

Bestimmte Lebensmittel, Vitamine und Mineralstoffe und Hausmittel können dazu beitragen, die Stoffwechselrate leicht zu erhöhen.