South-Beach-Diät-Prinzip, Regeln, Diätpläne & Phasen sowie Rezeptideen

Intro 

South-Beach-Diät … wenn wir South-Beach hören denken wir irgendwie sofort an Strand, Sonne und Meer … was sich nach Sommerurlaub anhört, kann aber auch harte Arbeit sein. 

Wie sieht ein South-Beach Diätplan aus? Was darf ich bei einer South-Beach-Diät essen, was ist verboten und wie nehme ich mit einer South-Beach-Diät ab? Was hat der glykämische Index mit der ganzen Sache zu tun und was sind gute Kohlenhydrate und gesunde Fette? Nehmen wir die Südstaaten-Diät etwas genauer unter die Lupe … 

Definition: Was ist eine South-Beach-Diät?

Die South-Beach-Diät ist eine sehr beliebte Diät zur Gewichtsreduktion und wurde nach deren Erfinder, dem Kardiologen Arthur Agatston aus Miami Florida, benannt und entwickelt. Er veröffentlichte 2003 seinen Bestseller „Die South-Beach-Diät: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss“. 

Die South-Beach-Diät ist nach einem schillernden Stadtteil von Miami benannt und wird manchmal auch als modifizierte low carb-Diät bezeichnet. Denn die South- Beach-Diät ist kohlenhydratarm und enthält dafür mehr Eiweiss und gesunde Fette als ein klassischer Ernährungsplan. Es handelt sich aber nicht um eine rigorose kohlenhydratarme-Diät. Es gibt auch eine Keto-Variante der South-Beach-Diät. Die Ketogene-Diät beinhalten ebenso sehr wenig Kohlenhydrate. Ziel der Ketogenen-Diät ist es den Körper zu zwingen Fett anstelle von Kohlenhydraten oder Eiweiss zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Das Prinzip der South-Beach-Diät 

Das Prinzip der South-Beach-Diät basiert darauf, ein gesundes Mittelmass zu finden und motiviert nicht KEINE, sondern die RICHTIGEN Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als Orientierungshilfe dabei dient der Glykämische Index der Lebensmittel. Die Idee dahinter: Den Blutzucker konstant niedrig halten, um die Insulinausschüttung zu normalisieren und somit Heisshungerattacken zu vermeiden.

Hier geht es zu Arthur Agatston`s Bestseller

South-Beach-Diät und Gesundheit 

Die South-Beach-Diät zielt zwar hauptsächlich auf die Gewichtsabnahme ab, kann aber auch weitere gesundheitliche Benefits fördern. Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass ein langfristiger Ernährungsplan der reich an gesunden Kohlenhydraten und Fetten ist, wie z. B. Vollkornprodukte, ungesättigte Fette, sowie Gemüse und Obst, die Gesundheit verbessern kann. Eine kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten kann beispielsweise die Cholesterinwerte im Blut positiv beeinflussen.

Der Glykämische Index

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Methode, welche die Kohlenhydrate in Lebensmitteln anders einteilt als das andere Nährwerttabellen dies tun. Dort wird oft vermerkt wie viele gr. Kohlenhydrate in 100 gr. des Lebensmittels enthalten sind. Der glykämische Index (GI) hingegen nimmt Glukose (Traubenzucker) als Orientierungswert mit einem GI von 100, da diese den Insulinspiegel am stärksten ansteigen lässt. Alle anderen Nahrungsmittel haben dabei einen Index zwischen 0 und 99, wobei der Blutzuckerspiegel direkt nach dem Essen bei hohen Werten stark und bei niedrigen Werten nur wenig ansteigt.

Es ist umstritten, ob die Beachtung des glykämischen Index allein wirklich zu einer Gewichtsabnahme führt. Schliesslich kommt es vor allem auf die Menge des Lebensmittels an, die man zu sich nimmt und somit auch auf die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate. Auch spielt es eine Rolle, ob Lebensmittel gekocht oder roh konsumiert werden: Gekocht kann der GI höher sein. Auch die Kombination der einzelnen Lebensmittel untereinander kann den glykämischen Index beeinflussen. Deshalb ist es ebenso wichtig dabei auf die Nährstoffverteilung zu achten.

17 Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index 

  • 1. Eier (0)
  • 2. Fisch, Meeresfrüchte (0), Schalentiere (5) 
  • 3. Fleisch (0) 
  • 4. Käse (0)
  • 5. Blattsalate (10)
  • 6. Broccoli (10)
  • 7. Aubergine (10) 
  • 8. Knoblauch (10) 
  • 9. Kohl (10) 
  • 10. Zucchini (10) 
  • 11 Gurke (15)
  • 12 Magerjoghurt (15)
  • 13 Pilze (15)
  • 14 Spargel (15)
  • 15 Tofu (15) 
  • 16 Zitrone (15) 
  • 17 Zwiebel (15) 

14 Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

  • 1. Bulgur (48) 
  • 2. Weintrauben (40)
  • 3. Rote Bohnen (40)
  • 4. Kokosmilch (40)
  • 5. Kochbanane (40)
  • 6. Erbsen (40) 
  • 7. Feigen (40) 
  • 8. Wildreis (35)
  • 9. Vollmilch (35)
  • 10. Orangen (35) 
  • 11. Apfel (35) 
  • 12. Birne (35) 
  • 13. Artischocken (35)
  • 14. Quinoa (35) 

South-Beach-Diätplan 

Die South-Beach-Diät ist mit einer ausgewogenen Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiss und gesunden Fetten eine nährstoffreiche- sowie ballaststoffreiche Diät, die man ein Leben lang befolgen kann. 

Diätvergleich: South-Beach-Diät vs. Atkins-Diät 

Ähnlich wie bei der Atkins-Diät, wird dabei weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, auch wenn Agatstons South-Beach-Diät dabei nicht ganz so rigoros vorgeht wie Atkins. Kohlenhydrate sind bei der South-Beach-Diät durchaus erlaubt, solange sie zu den guten Kohlenhydraten zählen. 

Die Rolle der Kohlenhydrate

Die South-Beach-Diät ist kohlenhydratarmer als ein durchschnittlicher Ernährungsplan, aber nicht ganz so kohlenhydratarm wie eine strenge low carb-Diät. Bei einem typischen South-Beach-Ernährungsplan stammen etwa 45 % bis 65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Bei einer Ernährung mit 2000 Kalorien pro Tag entspricht dies etwa 225-325 gr Kohlenhydrate täglich.

In der letzten Erhaltungsphase, Phase 3 der South-Beach-Diät können bis zu 28 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, was dann ca. 140 gr. Kohlenhydraten pro Tag entspricht. Bei einer strengen low carb-Diät kann die Kohlenhydratzufuhr auf 20-100 gr. pro Tag beschränkt werden. Die keto-Variante der Südstaaten-Diät beschränkt die Kohlenhydratzufuhr auf 40 gr. pro Tag in Phase 1 und 50 gr. in Phase 2. Mehr zu den South-Beach-Diätphasen später im Text.

Gute Kohlenhydrate

Zu den Nahrungsmittelquellen für komplexe Kohlenhydrate, den sogenannten guten Kohlenhydraten, gehören neben Obst und Gemüse auch unverarbeitetes oder minimal verarbeitete Vollkornprodukte, Bohnen sowie Hülsenfrüchte. Gesunde Kohlenhydratquellen fördern unsere Gesundheit, da sie Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind.

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate hingegen, sind stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel, Zucker, Weissbrot sowie Backwaren, die aus raffiniertem Weissmehl hergestellt werden. Mehr zu guten und schlechten Kohlenhydraten im Text gleichnamigen Text.

Fette

Die South-Beach-Diät tendiert ebenso dazu, ungesunde Fette einzuschränken und mehr Lebensmittel mit gesunden, einfach ungesättigten Fetten zu verzehren. Was sind ungesättigte Fette? … mehr dazu im Text Fette.

Kalorien 

Bei der South-Beach-Diät gibt es kein Kalorienzählen, hier gilt vielmehr das Prinzip: Qualität ist wichtiger als Quantität. Die South-Beach-Diät hebt dabei die Vorteile von Ballaststoffen sowie Vollkornprodukten hervor und ermutigt dazu, mehr Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren.

South-Beach-Diätphasen 

Die South-Beach-Diät besteht aus 3 Phasen: 

Phase 1

In dieser 2-wöchigen Phase soll das Verlangen nach zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln gestillt werden, um die Gewichtsabnahme dabei anzukurbeln. Fast alle Kohlenhydrate, einschliesslich Nudeln, Reis, Brot und Obst, werden in dieser Phase aus dem Ernährungsplan gestrichen. auch darf weder Fruchtsaft noch Alkohol getrunken werden. Konzentrieren sollte man sich in Phase 1 vor allem auf den Verzehr von magerem Eiweiss wie z.B. Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch sowie Sojaprodukte. Auch ballaststoffreiches Gemüse, fettarme Milchprodukte und Lebensmittel mit gesunden, ungesättigten Fetten wie z. B. Avocados, Nüsse und Samen sind hier erlaubt.

In Phase 1 werden jeweils 3 Mahlzeiten täglich eingenommen, die aus magerem Eiweiss, kohlenhydratarmen Gemüsesorten und kleinen Mengen an gesunden Fetten und Hülsenfrüchten bestehen. Darüber hinaus werden 2 obligatorische Zwischenmahlzeiten pro Tag zu sich genommen, vorzugsweise eine Kombination aus magerem Eiweiss und Gemüse.

Was sind kohlenhydratarme Gemüsesorten?

Blattsalate, Zucchini, Blattspinat, Broccoli, Gurke, Karotten, Tomaten sowie auch Paprika zählen zu kohlenhydratarmem Gemüse.

Phase 2

Diese Phase dient der langfristigen Gewichtsabnahme. Ein langsamer und gleichmässiger Gewichtsverlust ist besser, da er eher von Dauer ist. In Phase 2 lernt man “gute Kohlenhydrate” zu sich zu nehmen.

Stellt sich die Frage … nimmt man nicht gleich wieder zu sobald man wieder Kohlenhydrate zufüg? Dr. Agatston betont, dass Kohlenhydrate wieder zugefügt werden müssen, denn wenn man diese Diät dauerhaft befolgen will, sind Kohlenhydrate langfristig für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich. Kohlenhydrate werden deshalb schrittweise wieder zugeführt, z. B. in Form von fast allen Früchten, einigen Vollkornbroten und Vollkornnudeln, zusätzliche Gemüsesorten wie z. B. Erbsen sowie Kartoffeln oder brauner Reis. 

Dabei wird zuerst 1 Woche lang nur 1 einzige Kohlenhydrat-Mahlzeit pro Tag zu sich genommen und beobachtet, wie der Körper über einige Tage hinweg auf die wieder eingeführten Kohlenhydrate reagiert. Reagiert der Körper entsprechend gut, kann eine 2. Kohlenhydratmahlzeit hinzugefügt werden, wobei die Reaktion des Körpers darauf erneut beobachtet wird.

Bsp. für eine adäquate Reaktion auf zusätzliche Kohlenhydrate

  • mehr Energie und verbesserte Schlafqualität
  • bessere Stimmung 
  • kontinuierliche und langsame Gewichtsreduktion 
  • regelmässiger Stuhlgang
  • bessere Haut

Dies wird so lange fortgesetzt, bis die Person jeden Tag 2-3 Portionen der richtigen Kohlenhydrate zu sich nimmt. 

Phase 1 muss unter Umständen erneut durchlaufen werden, wenn folgende Probleme auftreten:

  • Heisshungerattacken
  • Schwierigkeiten die Kohlenhydrat-Portionen zu kontrollieren 
  • Gewichtszunahme 
  • eine Rückkehr zu alten sowie ungesunden Essgewohnheiten

Ist das Zielgewicht erreicht, geht man automatisch zu Phase 3 über.

Phase 3

Bei Phase 3 handelt es sich um eine Erhaltungsphase, welche als gesunde Ernährungsweise auf Lebenszeit gedacht ist. In dieser Phase sollten die Richtlinien der Phase 2 zwar die weitere Grundlage bilden, gelegentliche Leckerbissen sind jedoch erlaubt und kein Lebensmittel ist wirklich Tabu. Falls wieder Gewicht zugenommen wird, empfiehlt Dr. Agatston für 1 bis 2 Wochen wieder zu Phase 1 zurückzukehren, bevor erneut zu Phase 3 übergegangen wird.

Welche Lebensmittel sind erlaubt: Was darf ich bei der South-Beach-Diät essen?

Bei der South-Beach-Diät werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index bevorzugt, dazu zählen: 

  • Gemüse
  • Salat 
  • Fisch
  • Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse 

8 Lebensmittel in Phase 1 

  • 1. mageres Fleisch (Huhn, Truthahn)
  • 2. Fisch und Schalentiere (Krabben)
  • 3. Tofu
  • 4. Eier
  • 5. fettreduzierter Käse (Ziegenkäse, Ricotta oder Hüttenkäse)
  • 6. Nüsse 
  • 7. Gemüse (Spargel, Bohnen sowie Tomaten)
  • 8. Champignons 

Welche Lebensmittel sind verboten: Was darf ich nicht essen bei der South-Beach-Diät?

Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index werden bei einer South-Beach-Diät gemieden. Dazu zählen:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Weissmehlprodukte (Nudeln und Brot) 
  • Zucker sowie zuckerhaltige Lebensmittel (Kuchen, Kekse und Süssigkeiten) 
  • diverse Obstsorten (Äpfel, Kirschen sowie Weintrauben) 
  • alkoholische Getränke 

Einige dieser Lebensmittel können in den Phasen 2 und 3 dann wieder hinzugefügt werden.

South-Beach-Diät Risiken

Die South-Beach-Diät verspricht 4- 6kg. in weniger als 14 Tagen zu verlieren, doch … wie gesund ist der Diät-Trend aus den USA wirklich?

Die South-Beach-Diät gilt grundsätzlich als sicher, solange man sich an die in den offiziellen South-Beach-Diät-Büchern und -Websites beschriebenen Regeln hält. Wenn die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt wird, kann es zu Problemen mit der Ketose kommen. Eine Ketose tritt dann auf, wenn nicht genügend Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, so dass der Körper gespeichertes Fett abbaut und sich Ketone im Körper bilden. Gespeichertes Fett abbauen hört sich zwar gut an, zu den Nebenwirkungen einer Ketose gehören jedoch auch Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige Müdigkeit, Mundgeruch bis hin zu Dehydrierung und Benommenheit.

South-Beach-Diät pro und contra 

Pro`s:

  • Die South-Beach-Diät ist eine low carb-Diät und kann beim Abnehmen helfen, den Insulinspiegel senken sowie die Gesundheit des Herzens fördern 
  • Diabetiker mit Diabetes Typ 2 müssen ihren Insulinspiegel stets im Blick haben, ihnen kommt diese Diät je nachdem gelegen. Wer vor allem Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nimmt, kann eine gefährliche Unterzuckerung verhindern. Diese kann eintreten, wenn der Insulinspiegel nach dem Verzehr von Essen mit einem hohen GI rapide absinkt
  • Ausdauersportlern wird empfohlen sich ca. 1 Stunde vor einem Wettkampf von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu ernähren. So bleibt der Insulinspiegel relativ konstant und es kann während der körperlichen Belastung eine konsequente und gleichmässige Energieversorgung gewährleistet werden
  • Bei einer Südstaaten-Diät werden keine Kalorien gezählt 
  • Der Diätplan ist relativ unkompliziert, enthält wenig gesättigte Fette und fördert den Verzehr von guten Kohlenhydraten
  • Keine Heisshungerattacken: Durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen GI erhöht sich der Blutzuckerspiegel und es wird viel Insulin ausgeschüttet. Der angestiegene Insulinspiegel fällt nach kurzer Zeit wieder stark ab, das Resultat … Heisshunger. Ein niedriger glykämischer Index hingegen sorgt dafür, dass man länger satt bleibt

Contra`s 

  • Fehlende Belege: Im Jahr 2006, 3 Jahre nach dem Erscheinen des Buches über die South-Beach-Diät, wurde im Journal of General Internal Medicine eine Studie veröffentlicht, die darauf hindeutet, dass darin genannten „Fakten“ möglicherweise nicht wissenschaftlich belegt sind. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine South-Beach-Diät zum Erfolg führt
  • Das Repertoire an Nahrungsmitteln, die in Phase 1 gemäss Ernährungsplan erlaubt sind, ist sehr gering und der strenge Verzicht dabei nicht ganz ungefährlich. So können z. B. Mangelerscheinungen sowie Verdauungsprobleme die Folge sein. Wer bereits gesundheitlich vorbelastet ist, hat ein erhöhtes Risiko dafür
  • Verwirrende und irritierende glykämische Index-Werte der Lebensmittel 

South-Beach-Diät und Abnehmen

Die South-Beach-Diät hat sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt und empfiehlt inzwischen auch Bewegung als einen wichtigen Aspekt im Alltag aufzugreifen. Sie besagt, dass regelmässiger Sport den Stoffwechsel ankurbelt und dazu beiträgt, dass der Gewichtsverlust nicht ins Stocken gerät.

In der 2 wöchigen South-Beach-Diätphase 1 kann ca. 3.5 kg. bis knapp 6 kg. abgenommen werden und dies hauptsächlich in der Körpermitte. In Phase 2 kann man mit einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 bis 1 kg. pro Woche rechnen.

Die meisten Menschen können mit fast jeder Diät Abnehmen … zumindest auf kurze Sicht gesehen. Am wichtigsten für die Gewichtsabnahme ist, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele Kalorien verbrannt werden. Ein Gewichtsverlust von ca. 0.5 kg. pro Woche gilt dabei als typische Empfehlung. Das mag zwar recht langsam und wenig erscheinen, ist aber ein Tempo, welches die Wahrscheinlichkeit erhöht, den Gewichtsverlust auch dauerhaft halten zu können. Wer zu schnell zu viel Gewicht verliert, muss mit einem Verlust von hauptsächlich Wasser rechnen, nicht von Fett. In manchen Situationen kann eine schnellere Gewichtsabnahme durchaus vertretbar sein, sofern sie jedoch immer auf eine gesunde Weise erfolgt. 

South-Beach-Diät Rezeptideen

Frühstück 

  • Omelett mit geräuchertem Lachs, dazu ein Tee
  • gebackenen Eier mit Spinat und Schinken, dazu eine Tasse Kaffee
  • Spargel-Omelette mit Ziegenkäse
  • Frühstücks-Zimt-Ricotta-Creme 
  • In Phase 2: Gewürzte Haferflocken mit getrockneten Aprikosen, Walnüssen und Gemüsesaft-Cocktail 

Mittag und Abendessen 

  • Gemüse-Salat mit Jakobsmuscheln oder Krabben, dazu Eistee 
  • gegrillten Thunfisch oder Schweinefleisch, dazu Salat
  • Chili mit Rindfleisch und Bohnen
  • Krabben-Avocado-Salat
  • gegrilltes Steak mit texanischer Mops-Sauce
  • Truthahn-Hackbraten mit Knoblauch, Champignons und weissen Bohnen
  • In Phase 2: Pikante Zitronen-Edamame-Bohnen 
  • In Phase 2: Pouletfleisch mit Koriandersosse zum Dippen, 5-Gemüse-Salat und fettfreie Milch
  • In Phase 2: Gegrilltes Hähnchen mit pikanter asiatischer Pflaumensauce, dazu Gemüse nach vietnamesischer Art- Braune Reisnudeln

Dessert 

Zum Abendessen darf es durchaus auch ein Dessert geben. Die South-Beach-Diät ermutigt dazu auch in Phase 1 ein Dessert zu verzehren, z. B. einen Ricotta-Käsekuchen oder einen gekühlten Espresso-Pudding.

Snack-Ideen

Auch tagsüber können bei der South-Beach-Diät Zwischenmahlzeiten eingenommen werden … z. B.

  • Ein Roll-up mit Münsterkäse und Putenfleisch
  • gerösteten Kichererbsen
  • eisgekühlte Vanille-Kaffee-Milch
  • In Phase 2: Kirschtomaten, gefüllt mit fettarmem Hüttenkäse

Wer noch mehr Inspiration braucht … hier gehts zu weiteren South Beach Diät Rezepten:

South-Beach-Diät vegetarisch/vegan

Die South-Beach-Diät ist sowohl vegetarier- als auch veganerfreundlich und lässt sich an eine Vegetarische- oder Vegane Lebensweise mühelos anpassen, dazu müssen nur einige Anpassungen getätigt werden. Eiweissalternativen zu magerem Fleisch können dabei z. B. Bohnen, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sein.

Facts

  • Die South-Beach-Diät ist eine low carb-Diät mit dem Schwerpunkt auf magerem Fleisch, ungesättigten Fetten sowie Kohlenhydraten mit einem niedrigem glykämischen Index
  • Die South-Beach-Diät ist eine Mischung aus low carb-Diät und Glyx-Diät
  • Bevor man eine grössere Ernährungsumstellung vornimmt, sollte man immer mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen

Fazit 

Der Erfinder der South-Beach-Diät wurde nach deren Erfinder dem Kardiologen Arthur Agatston aus Miami Florida benannt und entwickelt. Er veröffentlichte 2003 seinen Bestseller „Die South-Beach-Diät: The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss“. 

Die South-Beach-Diät wird manchmal auch als modifizierte low carb-Diät bezeichnet, denn sie ist kohlenhydratarm und enthält mehr Eiweiss und gesunde Fette als ein klassischer Ernährungsplan, ist jedoch nicht ganz so rigoros wie eine kohlenhydratarme-Diät. Es gibt auch eine keto-Variante der South-Beach-Diät, denn die Ketogene-Diät beinhalten ebenso wie die South-Beach-Diät auch sehr wenig Kohlenhydrate.

Hauptsächlich zielt die South-Beach-Diät auf die Gewichtsabnahme ab, kann aber auch weitere gesundheitliche Benefits fördern. In der 14-tägigen Phase 1 kann ca. 3.5 kg. bis knapp 6 kg. abgenommen werden. In Phase 2 kann man mit einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 bis 1 kg. pro Woche rechnen.

Das Prinzip der South-Beach-Diät basiert darauf, ein gesundes Mittelmass zu finden und motiviert nicht KEINE, sondern die RICHTIGEN Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Als Orientierungshilfe dient dabei der Glykämische Index der Lebensmittel. Dabei werden Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index bevorzugt.

Die South Beach Diät besteht aus 3 Phasen und dem Prinzip kein Kalorienzählen: Qualität ist dabei wichtiger als Quantität.