Intro
Jeder der sich in den letzten Jahren mit Diäten beschäftigt hat kommt an der Säure-Base-Diät nicht vorbei. Das Prinzip der basischen Ernährung kommt aus der Alternativmedizin und unterliegt der Annahme, dass wir uns heutzutage zu sauer ernähren, was verschiedene Krankheiten begünstigen kann sowie zu einer Gewichtszunahme führt. Doch was bringt eine basische Diät? Welche Rolle spielt der pH-Wert dabei? Welche Lebensmittel sind sauer und welche basisch und kann man mit einer basischen Ernährung Abnehmen? Wie starte ich am besten damit und welche Tipps helfen bei der basischen Ernährung im Alltag? Was steckt wirklich hinter dem Diättrend und was sagt die Wissenschaft dazu?
Auf der Suche nach basischen Rezeptideen? Im Text basische Rezepte wirst du fündig. Eine basische Lebensmittel Liste gibts hier,
Was ist eine Säure-Base-Diät?
- Die Idee hinter der Säure-Base-Diät? Der Konsum von sauren Lebensmitteln führt zu einer Übersäuerung des Körpers und kann neben Müdigkeit und Verdauungsproblemen und Reflux auch Erkrankungen wie z. B. Osteoporose, Krebs oder Nierenerkrankungen begünstigen.
- Angeblich soll eine basische Ernährungsweise Krankheiten und sogar Krebs bekämpfen, diese Behaputungen sind wissenschaftlich aber nicht bestätigt.
- Orientieren tut sich die Säure-Base-Diät dabei am pH-Wert der verschiedenen Lebensmitteln.
- Die Säure-Base-Diät ist auch als basische Diät bekannt. Sie geht davon aus, dass die Ernährung den pH-Wert, das Mass für den Säure-Basen-Gehalt des Körpers, verändern kann. Befürworter dieser Diät behaupten, dass Stoffwechselabfälle den Säuregehalt des Körpers direkt beeinflussen können.
Erfinder der Säure-Base-Diät?
Massgeblich an dieser Idee beteiligt waren Dr. Stephan Domenig und Kochbuchautorin Natasha Corrett. Sie nennen ihren Ernährungstrend auch ph-Miracle oder alkalische Diät. Unterstützend zur Diät werden hier auch Basenpulver erwähnt. Dazu kommen wir später im Text.
Die Säure-Asche-Hypothese
- Bei der Säure-Base-Diät wird der Stoffwechsel, die Umwandlung von Nahrung in Energie, mit einem Feuer verglichen, bei welchem beim Verbrennen immer ein Ascherest zurückbleibt.
- Ganz ähnlich sollen auch die Lebensmittel, die wir essen einen Ascherest hinterlassen, der auch als Stoffwechselabfall bekannt ist. Diese Stoffwechselabfälle können jeweils alkalisch (basisch), neutral oder sauer sein.
- Befürworter von basischer Ernährung behaupten, dass Stoffwechselabfälle den Säuregehalt des Körpers direkt beeinflussen können. Was so viel bedeutet wie: Wenn man Lebensmittel isst, die säurehaltige Asche hinterlassen, wird das Blut dadurch saurer. Wenn man hingegen Lebensmittel isst die alkalische Asche hinterlassen, wird das Blut entsprechend basischer.
- Auch legt die Säure-Asche-Hypothese auch nahe, dass saure Asche anfällig für Krankheiten macht, während basische Asche als schützend gilt.
Der pH-Wert
Der pH-Wert spielt eine entscheidende Rolle bei der basischen Ernährung.
Was ist der pH-Wert?
Einfach ausgedrückt ist der pH-Wert ein Mass dafür wie sauer oder basisch etwas ist und reicht von 0-14.
- Sauer: 0,0-6,9
- Neutral: 7,0
- Basisch oder alkalisch: 7,1-14,0
Die basische Diät empfiehlt den pH-Wert des Urins zu überwachen, um sicherzustellen, dass er basisch, also über 7 ist.
Säure-Base-Homöostase
- Die Ausscheidung von Säuren über den Urin ist eine der wichtigsten Methoden zur Regulierung des pH-Wertes in unserem Körper.
- Wenn man ein grosses Steak isst, wird der Urin einige Stunden später saurer sein, da der Körper die Stoffwechselabfälle entfernt. Deshalb ist der Urin-pH-Wert ein schlechter Indikator für den Gesamt-pH-Wert unseres Körpers und kann zudem auch durch andere Faktoren als die Ernährung beeinflusst werden.
- Lebensmittel haben Einfluss auf den pH-Wert des Urins, nicht aber auf den des Blutes.
- Für unsere Gesundheit ist es von entscheidender Bedeutung, dass der pH-Wert unseres Blutes konstant gehalten wird. Fällt dieser aus diesem normalen Bereich heraus, hören unsere Zellen auf zu arbeiten, was unbehandelt potenziell tödlich enden kann.
- Deshalb verfügt unser Körper über viele wirksame Möglichkeiten sein pH-Gleichgewicht präzise zu regulieren. Dieser Vorgang wird als Säure-Basen-Homöostase bezeichnet.
- Bei gesunden Menschen ist es fast unmöglich den pH-Wert des Blutes durch Nahrungsmittel zu verändern, auch wenn innerhalb des normalen Bereichs minime Schwankungen auftreten können.
Wirkung und Versprechen einer Säure-Base-Diät
Gut gegen Osteoporose
- Vertreter der basischen Ernährung sind der Meinung, dass der Körper zur Aufrechterhaltung eines konstanten pH-Werts im Blut basische Mineralstoffe, wie z. B. Kalzium aus den Knochen benötigt, um die Säuren aus den säurebildenden Lebensmitteln, die wir essen zu kompensieren.
- Dieser Theorie zufolge führt eine säurebildende Ernährung, wie die westliche Standardernährung, zu einem Verlust der Knochenmineraldichte. Mehr zur Wirkung von Kalzium hier.
- Die Säure-Asche-Hypothese lässt dabei jedoch einen Hauptgrund für Osteoporose ausser Acht, den Verlust des Proteins Kollagen in den Knochen. Ironischerweise steht dieser in engem Zusammenhang mit einem niedrigen Gehalt an 2 Säuren: Orthokieselsäure und Ascorbinsäure (Vitamin-C). Hier gehts zum Text über Kollagen und Vitamin-C.
Behandlung und Heilung bei Krebserkrankungen
- Befürworter der basischen Ernährung argumentieren, dass Krebs nur in einem sauren Milieu wächst und mit einer basischen Ernährung behandelt oder sogar geheilt werden kann.
- Umfassende Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen ernährungsbedingter Azidose, einem durch die Ernährung verursachten erhöhten Säuregehalt des Blutes und Krebs, kommen zu dem Schluss, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen beiden gibt.
An der Ernährung unserer Vorfahren orientiert
- Das Argument der pro-basischen Ernährung: Die Ernährung unserer Vorfahren war damals schon basisch orientiert.
- In einer Studie wurde geschätzt, dass 87 % der vor der Landwirtschaft lebenden Menschen sich basisch ernährten, was das Hauptargument für die moderne basische Ernährung darstellt.
- Die Untersuchung der Säure-Basen-Theorie aus evolutionärer wie auch wissenschaftlicher Sicht sorgt für Unstimmigkeiten und Widersprüche.
- Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass sich die Hälfte der vor der Landwirtschaft lebenden Menschen überwiegend basenbildend ernährte, während die andere Hälfte sich eher säurebildend ernährte … halb halb also.
Was sagt die Wissenschaft zur basischen Ernährung?
- Der pH-Wert im Körper variiert stark, wobei einige Bereiche sauer und andere basisch sind, es gibt keinen einheitlich definierten pH-Wert im Körper.
- Die Nieren, wie auch unser Atmungssystem sind ebenso an der Kontrolle des Blut-pH-Wertes beteiligt. Wenn sich die Bicarbonat-Ionen aus den Nieren mit den Säuren im Blut verbinden bilden sie Kohlendioxid, das man ausatmet und Wasser, das man ausscheidet.
- Klinische Studien kamen zu dem Schluss, dass eine säurebildende Ernährung keinen Einfluss auf den Kalziumspiegel im Körper hat. Wenn überhaupt, dann verbessert diese Diät die Knochengesundheit, indem sie die Kalziumeinlagerung erhöht und das Hormon IGF-1 aktivieren, dass die Regeneration von Muskeln und Knochen stimuliert.
- Krebszellen sind nicht auf ein saures Milieu beschränk. Tatsächlich wächst Krebs ebenso in normalem Körpergewebe, das einen leicht basischen pH-Wert von 7,4 hat. Es ist nicht das saure Milieu das Krebszellen hervorbringt, sondern die Krebszellen, die das saure Milieu erzeugen.
- Der basische Ernährungsplan wird wissenschaftlich kritisiert, weil er bestimmte säurehaltige Lebensmittel, die gut für den Körper sind, ausschliesst. Experten sind sich sicher … wir brauchen beides, um ein Gleichgewicht zu schaffen und raten somit auch dazu keine Lebensmittel weg zu lassen, sondern sie in geringen Mengen zu konsumieren.
- Die Erfolge durch die Säure-Base-Diät können durch den Konsum von mehr kalorienarmem Obst und Gemüse stammen, unabhängig von dessen Säure-Base-Gehalt.
Wissenschaftliche Argumentation
Zusammengefasst lässt sich aus wissenschaftlicher Sicht sagen, ob die positiven Ergebnisse bei der Säuren-Base-Diät tatsächlich auf die Veränderung des pH-Werts im Blut und Urin des Körpers zurückzuführen sind oder vielmehr darauf, dass sich die Teilnehmer insgesamt gesünder ernähren, indem sie mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen und weniger verarbeitete Lebensmittel und fettreiche Produkte verzehren.
Säure-Base-Diät Ernährungsplan
- Bei einer basischen Ernährung werden reichlich stark basische Lebensmittel verzehrt wie z. B. frisches Obst, Gemüse und Vollwertkost.
- Eine basische Ernährung basiert auf der Annahme, dass der Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln sich negativ auf die Verdauung auswirkt, zu Blähungen führt und allgemein müde macht, da die Nieren mehr arbeiten müssen, um die Säuren in der Nahrung abzubauen.
- Die Säure-Base-Diät empfiehlt dabei 80 % basische Lebensmittel zu essen und die zusätzlichen 20 % durch saure Lebensmittel, bevorzugt mit Fleisch zu ergänzen.
Hier gehts zu den basischen Rezepten und hier findest du eine basische Lebensmittel Liste.
Säure-Base-Diät: Was darf ich essen und was sollte ich meiden?
Lebensmittel mit einem hohen oder mässigen Basengehalt
- Obst wie Himbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Preiselbeeren, schwarze Johannisbeeren, Äpfel, Avocados oder Feigen
- Gemüse wie z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold, Spargel, Broccoli, Blumenkohl, Gurken, Sellerie, Paprika, Bohnen, Erbsen, Süsskartoffeln, Karotten, Zwiebeln
- Nüsse: Cashews, Mandeln sowie Kastanien
- Kräuter: U. a. Koriander, Petersilie, Dill, Basilikum
- Meeresalgen: Spirulina, Chlorella
- Körner und Samen wie z.B. Quinoa, Buchweizen, Dinkel, Chia-Samen
- Tofu
- Knoblauch
- Ingwer
- Öle: Avocadoöl und Kokosnussöl
- Margarine
Bei einer basischen Ernährung wird zudem empfohlen, wann immer möglich Bio-Produkte zu konsumieren.
7 basische Lebensmittel
- Äpfel
- Broccoli
- Erdbeeren
- Gurke
- Himbeeren
- Paprika
- Spinat
Mehr basische Lebensmittel gibt es auf der basische Lebensmittel Liste
Besonders säurehaltige Lebensmittel
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Geflügel, sowie verarbeitetes Fleisch wie Schinken, Würstchen und Salami
- Fisch
- Milchprodukte wie z. B. pasteurisierte Milch, Käse (insbesondere Hartkäse), Joghurt
- Eier (vor allem das Eigelb)
- Getreide wie z. B. Reis, Nudeln, Haferflocken und Müsli
- Zucker: Speiseeis, Süssigkeiten sowie Schokolade
- Butter
- Hülsenfrüchte: Linsen und Erbsen
4 basische Getränke
- Wasser
- ungesüsste Früchte- und Kräutertees
- Gemüsesäfte ohne Zuckerzusätze
- Früchte-Smoothies ohne Milch- und Zuckerzusätze
Sauer oder Basisch? Der PRAL-Wert
- Ob ein Nahrungsmittel sauer oder basisch ist, hängt von seiner Fähigkeit ab Wasserstoffatome zu binden oder abzugeben und damit auch vom Gehalt an basischen Salzen.
- Zu den Nahrungsbestandteilen, die eine saure Asche hinterlassen gehören Eiweiss, Phosphat und Schwefel, während zu den basischen Bestandteilen Kalzium, Magnesium und Kalium gehören.
- Lebensmittelgruppen werden dementsprechend als sauer, basisch oder neutral eingestuft. Mehr zu Eiweiss, Kalzium, Magnesium und Kalium hier.
- Ob ein Lebensmittel sauer ist, entscheidet somit also nicht sein Geschmack, sondern der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load). Dieser gibt an, wie viel Säure über die Nieren ausgeschieden werden muss, um dabei den pH-Wert nach der Lebensmittelaufnahme konstant zu halten.
- Je nach Lebensmittel entstehen bei dessen Verdauung mehr Säuren oder Basen. Ist dabei der PRAL-Wert negativ werden mehr Basen gebildet.
Saure Lebensmittel
Eiweissreiche Produkte wie z. B. Fleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Weissmehlprodukte (Weissbrot, Nudeln), Butter sowie Süssigkeiten
Basische Lebensmittel
Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, Pilze, Kräuter, Obst- und Trockenfrüchte, Kräutertee sowie Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz
Neutrale Lebensmittel
Hirse, naturbelassene Fette und Öle wie z.B. Oliven- oder Sonnenblumenöl.
Tipps zur besseren Lebensmittel-Zuordnung
- Die meisten Milchprodukte sowie alles was Zucker enthält wird zu den säurebildenden Lebensmitteln gezählt.
- Je länger die Zutatenliste eines Produktes ist, desto wahrscheinlicher ist es das es zu unerwünschter Säurebildung führt
Liste: Die Einteilung der Lebensmittel nach PRAL-Wert
Negativer PRAL-Wert: Basische Lebensmittel | Positiver PRAL-Wert: Saure Lebensmittel |
Gemüse und Gemüsesäfte: -0.8 bis -14.0 | Cola: + 1.75 |
Kaffee: -1.4 | Cornflakes: + 2.63 |
Margarine: -0.15 | Butter: +0.49 |
Mineralwasser mit Kohlensäure: -1.76 | Eiernudeln: + 6.35 |
Obst und Obstsäfte: -2.5 bis -7.5 | Erbsen: + 1.69 |
Rosinen: -11.94 | Erdnüsse: + 6.68 |
Rotwein: -1.82 | Fisch: +7.3-18.2 |
Weisswein: -1.73 | Fleisch: + 6.7 bis +10.5 |
Käse: +8-23.6 | |
Linsen: + 4.81 | |
Mandeln: + 0.76 | |
Reis gekocht: +3.07 | |
Walnüsse: + 6.17 | |
Weissbrot: + 3.75 | |
Weizenmehl: +4.98 | |
Zwieback: + 4.69 |
Basenpulver und Basenkapseln
Basenpulver kann als Zusatz zu einer basischen Ernährung verwendet werden. Es ist dabei als reines Pulver oder Kapsel erhältlich und gehört generell zu den Nahrungsergänzungsmitteln. I
n Basenpulver sind verschiedene Vitamine sowie Mineralstoffe vorhanden, in den meisten Produkten ist dies Zink oder Magnesium. Auch wird häufig Natron hinzugefügt, ein basischer Mineralstoff.
Basenpulver oder Basenkapseln, was ist besser?
- Reines Basenpulver muss selbst dosiert werden und eignet sich somit schlechter zum Mitnehmen.
- Basenkapseln hingegen sind bereits dosiert und praktischer für unterwegs.
6 Tipps für Säure-Base-Diät Einsteiger
- Werde dir klar welches basische Lebensmittel sind
- Füge frisches Obst und Gemüse zu all deinen Mahlzeiten sowie Snacks hinzu
- Versuch es z.B. mit einem fleischlosen Montag, an dem mehr pflanzliches Eiweiß und weniger Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, auf dem Teller landet
- Reduziere die Aufnahme von Natrium (Salz) sowie verarbeitete oder konservierte Lebensmittel
- Trink viel
- Reduziere Alkohol
Gute Tipps für den Alltag
Eine basische Ernährung ist meist auch durchführbar, wenn man mittags in der Kantine oder Abends im Restaurant isst. Einfach Gerichte mit viel Gemüse, Kräutern und Obst wählen.
Wie koche und ernähre ich mich basisch?
- Bring auf jeden Fall viel frisches Obst und Gemüse auf den Teller, meide Fast Food und verarbeitete Produkte.
- Das Verhältnis von basen- zu säurebildenden Nahrungsmitteln sollte dabei 80 zu 20 betragen.
Basische Rezeptideen
4 basische Frühstücksideen
- Frische Früchte
- Chia-Frühstückspudding
- Beeren-Smoothie
- Basisches Porridge
5 basische Mittag/Abendessen
- Buddha-Bowl
- Gebratener Lachs mit Spargeln
- Kürbissuppe
- Ofengemüse mit Fleischbeilage
- Lauch-Kartoffelpfanne
5 basische Snacks
- Gemüsesticks
- Datteln
- Eine Handvoll Cashew Nüssen
- Fruchtsalat
- Gemüsechips
Hier gibt es noch mehr leckere und einfache basische Rezepte
Risiken und Nebenwirkungen der Säure-Base-Diät
- Eine basische Ernährung ist kaum mit Nebenwirkungen verbunden.
- Das einzig erwähnenswerte Risiko kann dabei in einem evtl. Mangel an Kalzium oder Eisen liegen.
- Denn besonders Eisen findet sich zum grossen Teil in Lebensmitteln die Säure bilden. Zum Eisenmangel Selbsttest geht es hier.
Ist basische Ernährung wirklich gesund?
- Viele Experten sehen in der basischen Ernährung keine direkt nachweislichen gesunden Vorteile.
- Denn für einen konstanten Säure-Basen-Spiegel sorgt unser Körper selbst, u. a mit Hilfe der Nieren, Leber und Lunge.
- Da basische Ernährung aber aus viel Obst und Gemüse besteht können mit einer basischen Ernährung wichtige Vitamine und Mineralstoffe optimal ergänzt werden, was zu einer gesunden Ernährung beiträgt.
Mit Säure-Base-Diät abnehmen
- Eine basische Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme führen, da sie viele kalorienreiche Lebensmittel einschränkt und stattdessen den Schwerpunkt auf viel gesundes Obst und Gemüse legt.
- Basische Lebensmittel enthalten nur wenig Kalorien und kaum ungesunde Fette. Zu den Kalorien gehts hier.
Säure-Base-Diät im Sport
- Für den Muskelaufbau ist vor allem eines wichtig … Eiweiss.
- Eiweiss ist in der basischen Ernährung jedoch nur in Massen erlaubt, da es säurebildend ist.
- Sportler sollten daher beim Verhältnis 80 zu 20 vor allem auf das Abdecken von eiweisshaltigen Nahrungsmitteln achten.
Säure-Base-Diät auf Vegetarisch/Vegan
- Das der pH-Wert des Urins von Vegetariern eher im basischen Bereich liegt, hängt mit der Ernährungsweise zusammen.
- Für Vegetarier oder Veganer ist es völlig unkompliziert sich basenreich zu ernähren, da sowieso auf fast alle Säurebildner wie Fleisch, Eier und Fisch bereits verzichtet wird.
- Zusätzlich sollte jetzt nur noch Soja weitgehend vom Speiseplan gestrichen werden. Denn Soja ist eiweisshaltig, säurebildend und somit nur in Massen zu geniessen.
Mehr zum Thema Vegetarismus und Veganismus hier.
Säure-Base-Diät in der Schwangerschaft
Wenn noch jemand mitisst ist es ganz besonders wichtig auf genügend Nähr- und Vitalstoffe zu achten. Frisches Obst, Gemüse und hochwertige Öle, alles ganz Basen like. Schwangeren wird jedoch geraten darauf zu achten säurebildende Lebensmittel nicht vollständig aus der Ernährung zu streichen.
Interessante Säure-Base-Diät Facts
- Ziel der Säure-Base-Diät ist es, den pH-Wert der Körperflüssigkeiten auf einen Wert zwischen 7,35 und 7,45 auszugleichen
- Wer sich basisch ernähren will sollte dem Körper 80% basenbildende sowie 20% säurebildende Speisen zuführen. Nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten ist ein Verhältnis von 7:3 zwischen basischen und sauren Lebensmitteln anzustreben
- Im Allgemeinen ist die basische Ernährung gesund, da sie auf ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert. Es gibt jedoch keine zuverlässigen Beweise dafür, dass dies etwas mit dem pH-Wert zu tun hat
- Wie beim Clean Eating werden auch bei der alkalischen Diät verarbeitete Lebensmittel gemieden und dazu aufgefordert den Fleischkonsum zu reduzieren und dafür mehr Gemüse zu essen
- Der Fall Zitronen: Sie liefern dem Körper die basischen Mineralstoffe Magnesium und Kalium und sind daher basenbildend
- Sich vollwertig, mit viel Obst und Gemüse zu ernähren hilft nicht nur Heißhunger zu zügeln, sondern erhöht auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen
Fazit
Bei einer basischen Ernährung werden vor allem reichlich stark basische Lebensmittel verzehrt.
Basische oder alkalische Ernährung basiert auf der Idee, dass der Ersatz von säurehaltigen Lebensmitteln durch basische zu einer Verbesserung der Gesundheit führen kann. Die Säure-Base-Diät geht davon aus, dass die Ernährung den pH-Wert, das Mass für den Säure-Basen-Gehalt des Körpers, verändern kann.
Eine basische Ernährung kann zu einer Gewichtsabnahme führen, da sie viele kalorienreiche Lebensmittel einschränkt und den Schwerpunkt auf viel gesundes Obst und Gemüse legt. Basische Lebensmittel enthalten nur wenig Kalorien und kaum ungesunde Fette.