Rückenschmerzen Übungen- Dehnen & Kraft für starken Rücken

Intro

Unser Rücken ist Dreh- und Angelpunkt aller unserer Oberkörperbewegungen. Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Ursachen für Arztbesuche, Arbeitsunfähigkeiten und damit eine weit verbreitete Volkskrankheit. Hauptursache dafür sind oft mangelnde Bewegung, eine geschwächte Muskulatur der Wirbelsäule sowie einseitige Bewegungsmuster. Rückenschmerzen können in Form von Hexenschuss, Bandscheibenvorfall oder auch LWS-Blockaden auftreten und in rund 60-80% der Fälle kann keine ärztliche Diagnose gestellt werden. Was können wir selbst gegen Rückenschmerzen tun? Welche Rückenschmerzen Übungen zur Kräftigung und Dehnung gibt es? In diesem Text zeigen wir euch die besten Rückenschmerzen Dehn- und Kräftigungsübungen mit Bild und Anleitung dazu.

Zudem schauen wir uns in diesem Text ebenfalls an, was Rückenschmerzen sind, welche Ursachen, Symptome und Risikofaktoren es gibt, wann man einen Arzt aufsuchen sollte und welche Tipps und 1. Hilfe Massnahmen bei Rückenschmerzen helfen. 

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Langes Arbeiten sitzend am Schreibtisch z. B. fügt einen kontinuierlichen Druck auf unseren unteren Rücken aus, besonders wenn wir dabei mit gebeugtem Rücken auf dem Bürostuhl sitzen. Dies führt zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur und bei fehlendem Ausgleich dabei häufig zu Bänderverkürzungen, Verspannungen sowie Schmerzen im Rücken. 

Symptome

Rückenschmerzen können von muskelkaterartigen Beschwerden bis hin zu einem stechenden, brennenden oder ziehenden Schmerz reichen. Darüber hinaus können Rückenschmerzen auch in die Beine ausstrahlen oder sich beim Bücken, Drehen, Stehen oder Gehen zusätzlich verschlimmern.

Ursachen

Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen sind:

  • Zerrung von Muskeln oder Bändern durch wiederholtes schweres Heben oder durch eine plötzliche ungeschickte Bewegung
  • Verletzte Bandscheiben: Bandscheiben fungieren als Puffer zwischen den Knochen (Wirbeln) unserer Wirbelsäule. Das weiche Material im Inneren einer Bandscheibe kann sich vorwölben oder reissen, auf einen Nerv drücken und entsprechend Rückenschmerzen verursachen
  • Arthrose: Arthrose kann auch den Rücken betreffen oder zu einer Verengung des Raumes um das Rückenmark führen, auch als Spinalkanalstenose bezeichnet
  • Osteoporose: Die Wirbel der Wirbelsäule können schmerzhaft brechen, wenn die Knochen porös und brüchig werden

Risikofaktoren für Rückenschmerzen

  • Zunehmendes Lebensalter
  • Schwache Muskulatur: Schwache Rücken- und Bauchmuskeln können zu Rückenschmerzen führen. Später im Text zeigen wir die wichtigsten rückenstärkenden Übungen mit Bild und Anleitung
  • Übergewicht. Übermässiges Körpergewicht belastet auch den Rücken zusätzlich. Mehr zum Thema Diät gibt es hier
  • Krankheiten wie Arthritis oder Krebs 
  • Unsachgemässes Heben von Gegenständen wenn der Rücken, anstatt die Beine, dazu benutzt wird
  • Psychische Erkrankungen: Menschen, die zu Depressionen wie auch Angstzuständen neigen, scheinen auch ein höheres Risiko für Rückenschmerzen zu haben

Wann zum Arzt?

Die meisten Rückenschmerzen bessern sich mit Hilfe von entsprechenden Tipps und Übungen und klingen in der Regel innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder ab. Auf Rückenschmerzen Übungen gehen wir später detaillierter ein. 

Ärztliche Hilfe muss aufgesucht werden, wenn Rückenschmerzen: 

  • länger als ein paar Wochen andauern
  • sehr stark sind und sich nicht verbessern
  • zusätzlich in die Beine ausstrahlen
  • Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in einem oder beiden Beinen verursachen

Sofortige ärztliche Hilfe

In Ausnahmefällen können Rückenschmerzen auf ein ernstes medizinisches Problem hinweisen. Suche sofort Hilfe, wenn Rückenschmerzen zusätzlich Probleme mit dem Darm oder der Blase verursachen, von Fieber begleitet sind oder nach einem Sturz oder einem Schlag auf den Rücken auftreten.

6 Tipps die helfen Rückenschmerzen vorzubeugen

  • Bleib in Bewegung: Regelmässige körperliche Aktivitäten, die den Rücken nicht stark belasten, können sowohl Kraft als auch Ausdauer erhöhen und Muskeln leistungsfähiger machen. Laufen und Schwimmen eignen sich als optimale Aktivitäten bei Rückenschmerzen
  • Trainiere Muskelkraft und Flexibilität: Bauch- und Rückenmuskelübungen, die unsere Körpermitte stärken tragen dazu bei, diese Muskeln so zu konditionieren, dass sie wie ein natürliches Stützkorsett für unseren Rücken wirken
  • Halte ein gesundes Gewicht: Übergewicht strapaziert die Rückenmuskulatur zusätzlich und eine Gewichtsreduzierung kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier mehr zum Thema Diät
  • Nimm die richtige Körperhaltung ein: Sitz gerade und wähle bei langem Sitzen eine bequeme Sitzposition oder lege ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch in die Lendenwirbelsäule. Wechsle deine Sitzposition zudem mind. alle 30 min. Verlagere bei langem Stehen dein Gewicht im Wechsel von einem Bein auf das andere
  • Vermeide schweres Heben: Wenn du etwas Schweres heben musst, lasse deine Beine die Arbeit machen, nicht deinen Rücken. Halte den Rücken dabei gerade, auf keinen Fall verdrehen und beuge dich nur in den Knien. Halte die Last oder das Gewicht zudem immer so nahe wie möglich am Körper
  • Sorge für eine gute und bequeme Schlafqualität: Mehr zum Thema gesunder und erholsamer Schlaf gibt es hier

1. Hilfe bei Rückenschmerzen

Wärme

Wärmflaschen, Wärmepackungen oder auch ein Vollbad können Abhilfe schaffen. 

Bewegung

Bleib in Bewegung. Ein kurzer Spaziergang reicht schon und kann helfen, verspannte Muskulatur zu lockern. 

Medikamente

Sowohl verschreibungspflichtige wie auch rezeptfreie Medikamente können bei Rückenschmerzen helfen. Neben NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) wie z. B. Diclofenac oder Ibuprofen, kann die Auswahl hier auch auf Salben, Gel oder schmerzlindernde Pflaster fallen. 

Moderate Bewegung statt Bettruhe: Experten raten auch bei Rückenschmerzen so gut wie möglich in Bewegung zu bleiben. Denn Bewegung fördert die Durchblutung, verspannte Muskulatur wird gelockert und der Teufelskreis aus Schonhaltung, Verspannung und Schmerz kann durchbrochen werden.

Übungen

Übungen zur Stärkung und Dehnung des Rückens können helfen Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Mehr zu gute und schlechte Übungen bei Rückenschmerzen später im Text.

Wichtig: Bei starken und anhaltenden Beschwerden ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Gute und schlechte Rückenschmerzen Übungen

Bewegung ist ja grundsätzlich nichts Falsches … auch bei Rückenschmerzen nicht. Es gibt jedoch Übungen, die sich deutlich besser eignen als andere. Übungen gegen Rückenschmerzen können helfen, sowohl die Rücken- wie auch die Bauch- und Beinmuskeln zu stärken. Je nach Ursache und Intensität der Schmerzen sind manche Übungen gut geeignet und andere eher nicht zu empfehlen und können sogar Schaden anrichten. Mehr Kräftigungs- und Dehnübungen für den Rücken später mit Anleitung und Bild.

Gute Rückenschmerzen Übungen

Richtig angewendet kann Gewichtheben dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern. Laufen, Schwimmen oder Radfahren können ebenfalls hilfreich sein. Starte dabei mit kurzen Einheiten und steigere dich mit der Zeit. Auch Pilates kombiniert mit Dehn-, Kräftigungs- und Bauchmuskelübungen kann sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken.

Schlechte Rückenschmerzen Übungen

Zu den schlechten Übungen bei Rückenschmerzen gehören alle nach vorne gebeugten Übungen wie z. B. Zehenspitzen berühren, Situps oder auch Beinheber.

5 Rückenschmerzen Übungen zur Kräftigung des Rückens

Wichtig: Kräftigungsübungen nicht bei akuten Rückenschmerzen durchführen. Treten während der Durchführung der Übung Schmerzen auf, Übung sofort unterbrechen und mit einem Arzt oder Therapeuten Rücksprache halten. Leichte Symptome, die zu Beginn der Übungen auftreten, sollten mit zunehmender Muskelkraft und mit der Zeit verschwinden. Sollten die Schmerzen jedoch stark sein und länger als 15 min. anhalten, sollte die Übung ebenfalls abgebrochen werden. 

Übung 1: Planken

Planken trägt zur Körperkräftigung wie auch Stabilisation bei und fördert gleichzeitig das Zusammenspiel von oberflächlichen und tiefen Muskeln. Achte bei dieser Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halte die Position für 20 Sekunden und atme dabei gleichmässig.

Übung 2: Superman

Ausgangsstellung: Vierfüssler. Strecke dann ein Bein und den diagonalen Arm dazu wie im Bild oben gezeigt hoch. Achte dabei darauf nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Übung 3: Crunches

Bauchpresse: Crunches können helfen sowohl Rücken- wie auch Bauchmuskeln zu stärken. Die Füsse, das Steissbein wie auch der untere Rücken sollten dabei immer in Kontakt mit der Matte am Boden bleiben. Spanne die Bauchmuskeln an und atme aus, wenn die Schultern vom Boden gehoben werden. Halte die Position kurz bevor du wieder nach hinten zurück gleitest und wiederhole diese Übung 8-12 Mal

Übung 4: Brücke: Der Beckenheber

Drücke die Fersen wie oben auf dem Bild in den Boden. Spanne das Gesäss sowie die Bauchmuskeln gut an und hebe die Hüfte vom Boden ab, bis Schultern, Hüfte wie auch Knie eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für ca. 5 Sekunden und wiederhole die Übung 8-12 Mal

Übung 5: Wandsitzen

Stelle dich dafür ca. 10 cm von der Wand entfernt hin und lehne dich zurück, bis der Rücken flach an der Wand anliegt. Gleite jetzt nach unten und geh dabei in die Knie. Bleib für ca. 10 Sekunden unten und gleite mit dem Rücken der Wand entlang wieder hoch. Wiederhole diese Übung 8-12 Mal.  

3 Rückenschmerzen Übungen zur Dehnung des Rückens

Dehnübungen lösen Verspannungen und können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Für diese Rückenübungen benötigen wir nichts anderes als eine Matte und ein Handtuch

Übung 1: Katzenbuckel

Ausgangsposition: Mit den Händen und Knien im Vierfüsslerstand. Halswirbelsäule, Rücken und Steiss bilden dabei eine gerade Linie und die Spannung ist in den Schultern und der Lendenwirbelsäule. Beim Ausatmen den Rücken in einen Katzenbuckel schieben, ziehe dafür den Bauchnabel nach innen. Beim Einatmen Anspannung im Bauch lösen, zurückziehen und Rücken wieder in die Startposition zurückbringen. Übung 5-6 Mal wiederholen.

Durch diese Katzenbuckel-Position wird der untere Rücken gedehnt und Wirbelkörper, Bandscheiben wie auch Muskeln und Sehnen entlastet. 

Übung 2: Der Hüftbeuger

Muskuläre Gegenspieler des unteren Rückens sind neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur auch die Hüftbeuger. Beschwerden treten hier häufig bei Menschen auf die viel Sitzen, was zu einer entsprechenden Verkürzung der Hüftbeuger führt.  

Ausgangsstellung: Rückenlage. Anschliessend mit Hilfe der Hände die Knie abwechselnd in Richtung Bauch anziehen. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen. Durch die Streckung des Beines und gleichzeitigem Zug am Becken durch das angewinkelte Bein werden die Hüftbeuger sanft gedehnt. Ziehe das Knie zur Brust, drücke dabei den Rücken gegen den Boden und halte diese Position für ca. 20-30 Sekunden. Wiederhole die Übung 2-4 Mal pro Bein.

Übung 3: Liegestütze Rückenstrecker

Drücke dich mit den Händen vom Boden ab, so dass sich die Schultern vom Boden abheben und halte diese Position für einige Sekunden.

Fazit

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Einseitige Belastungen der Muskulatur, wie z. B. durch langes Sitzen am PC und der fehlende Ausgleich dazu, führen häufig zu Bänderverkürzungen, Verspannungen sowie auch Schmerzen im Rücken.

Rückenschmerzen können von muskelkaterartigen Beschwerden bis hin zu einem stechenden, brennenden oder ziehenden Schmerz reichen, in die Beine ausstrahlen oder sich beim Bücken, Drehen, Stehen oder Gehen zusätzlich verschlimmern. In Ausnahmefällen können Rückenschmerzen auf ein ernstes medizinisches Problem hinweisen und bedürfen sofortiger ärztlicher Hilfe.

Die meisten Rückenschmerzen bessern sich mit Hilfe von Übungen gegen Rückenschmerzen, die helfen können, sowohl die Rücken- wie auch die Bauch- und Beinmuskeln zu stärken und klingen in der Regel innerhalb weniger Tage bis Wochen wieder ab. Auch gibt es einige Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen sowie 1. Hilfemassnahmen. Zu den guten Rückenschmerzen Übungen zählen neben richtigem Gewichtheben auch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder auch Pilates kombiniert Dehn-, Kräftigungs- und Bauchmuskelübungen. Zu den schlechten Übungen bei Rückenschmerzen gehören alle nach vorne gebeugten Übungen wie z. B. Zehenspitzen berühren, Situps oder Beinheber.