Intro
Das DASH in der DASH-Diät bedeutet so viel wie Dietary Approaches to Stop Hypertension … oder: der diätetische Ansatz zum Stopp von Bluthochdruck. Die DASH-Diät konzentriert sich dabei vor allem auf eine Reduzierung der Natriumaufnahme sowie auf die Erhöhung des Verzehrs von Obst und Gemüse. Dabei kann die Kalorienmenge bei dieser Diät auf bis zu 1600 Kalorien pro Tag reduziert werden. Dieser 1600 Kalorien Mahlzeitenplan der DASH-Diät kann helfen den Blutdruck zu senken, Gewicht zu verlieren sowie Diabetes vorzubeugen.
Was darf man bei der DASH Diät mit 1600 Kalorien alles essen, wie sieht ein entsprechender Wochen-Menüplan aus und welche Tipps können beim Zusammenstellen des Speiseplans helfen?
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Warum gerade die DASH Diät 1600 Kalorien?
Die Grundidee der DASH-Diät besteht darin, viel Obst und Gemüse zu essen, Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide zu bevorzugen, genügend kalziumreiche Milchprodukte mit einzubeziehen und nur geringe Mengen an magerem Fleisch sowie Fisch zu konsumieren. Dabei kann die Kalorienmenge bei dieser Diät bis auf 1600 Kalorien pro Tag reduziert werden.
Indem man täglich reichlich gesunde Vollwertkost zu sich nimmt, verzichtet man dabei automatisch und auf ganz natürliche Weise auf einige, nicht ganz so gute Lebensmittel, wie z. B. zugesetzter Zucker und ungesunde Fette.
Was darf man bei der DASH Diät 1600 Kalorien essen?
Die DASH-Diät empfiehlt dabei eine bestimmte Anzahl Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe. Diese können, je nach täglichem Kalorienbedarf, entsprechend zusammengestellt und kombiniert werden.
Obst
Bei der DASH Diät 1600 Kalorien werden, was das Obst anbelangt, täglich 4 Portionen empfohlen. 1 Portion entspricht dabei 1 mittelgrossen Frucht oder 1/2 Tasse frischem oder gefrorenem Obst wie auch Fruchtsaft aus z. B. Äpfel, Aprikosen, Bananen, Datteln, Trauben, Orangen, Grapefruit, Mangos, Melonen, Pfirsiche, Ananas, Erdbeeren sowie Mandarinen.
Gemüse
Beim Gemüse werden jeweils 3-4 Portionen pro Tag empfohlen. 1 Portion entspricht dabei 1 Tasse rohem Blattgemüse oder ½ Tasse Gemüsesaft. Als besonders gute Bsp. hier eignen sich vor allem Broccoli, Karotten, Kohl, Kartoffeln, Spinat, Kürbis, Tomaten sowie auch Süsskartoffeln.
Milchprodukte
Wenn es um Milchprodukte geht, werden bei der DASH-Diät täglich 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte empfohlen. Dies entspricht ca. 225 gr. Joghurt, 1 Tasse Milch sowie knapp 30 gr. Käse. Geeignet dafür sind vor allem: fettfreie, fettreduzierte oder fettarme (1% Fett) Milch, Buttermilch, Käse, Hüttenkäse, Joghurt sowie auch angereicherte Sojagetränke.
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier
In dieser Kategorie sind 3-4 Portionen pro Tag erlaubt. Die DASH-Diät 1600 Kalorien erlaubt hier täglich bis zu 115 gr. gekochtes mageres Rindfleisch wie z. B. Lende oder Filet, Geflügel sowie auch Fisch ohne Haut. Vorzugsweise sollte beim Fleisch entsprechend auf Huhn, Truthahn (ohne Haut) wie auch mageres Rind-, Schweine- oder Lammfleisch und beim Fisch z. B. auf Lachs, Thunfisch oder Forelle zurückgegriffen werden.
Getreide
Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornnudeln liefern mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als weisses oder raffiniertes Getreide und eignen sich deshalb hervorragend für den Konsum von Kohlenhydraten im Rahmen des DASH Diät Plans. Empfohlen werden hier 5-6 Portionen pro Tag. 1 Portion könnte dabei z. B. aus 1 Scheibe Brot, knapp 30 gr. Müsli sowie ½ Tasse Nudeln bestehen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Der grösste Teil der Fette in der DASH-Diät ist herzfreundlich und stammt dabei aus Nüssen und Samen. Mit 3-4 Portionen Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen pro Woche kann man sich dabei ganz hervorragend mit gesunden Fetten eindecken. Als 1 Portion gehen dabei ⅓ Tasse Nüsse, 2 EL Erdnussbutter oder ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte (Bohnen oder Erbsen) durch. Bsp. für gute Lieferanten: Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse sowie auch Sonnenblumenkerne.
Fett und Öl
In dieser Kategorie stehen 2 Portionen täglich auf dem Plan. 1 Portion entspricht dabei z. B. 1 TL weiche Margarine, 1 TL Pflanzenöl, 1 EL Mayonnaise sowie 2 EL Salatdressing. Besonders geeignet sind hier: Margarine, Pflanzenöle wie z. B. Oliven- oder Distelöl sowie auch fettarme Mayonnaise.
Süssigkeiten/Zuckerzusatz
Aus dieser Kategorie sollten jeweils 3 Portionen oder weniger pro Woche konsumiert werden. Die Süssigkeiten sollten dabei fettarm sein. Als 1 Portion gelten hier: 1 EL Zucker, 1 EL Marmelade sowie 1 Becher Limonade.
Mehr zum DASH Diät Plan hier
Gewürze
Da bei der DASH-Diät der Schwerpunkt auf natriumarmen Lebensmitteln liegt, sollten zum Würzen der Speisen bevorzugt Gewürze wie z. B. Knoblauch, Zwiebeln sowie Kräuter anstelle von Salz verwendet werden. Zudem sollten abgepackte Marinaden und Gewürzmischungen ebenso vermieden werden, da diese oft einen sehr hohen Gehalt an Natrium aufweisen.
1600 Kalorien und Abnehmen
Im Hinblick auf das Abnehmen bedeutet eine DASH Diät 1600 Kalorien vor allem eine langfristige sowie auch nachhaltige Gewichtsabnahme. Bei der DASH-Diät liegt der Schwerpunkt ja bekanntlich vor allem auf dem Konsum von Obst und Gemüse, da diese fett-, cholesterin- sowie auch natriumarm sind und gleichzeitig einen hohen Gehalt an Kalium und Magnesium besitzen, was sich positiv auf die Senkung des Blutdrucks auswirken kann.
Die DASH-Diät ist und bleibt in 1. Linie jedoch eine Diät, welche zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde. Die Gewichtsabnahme bei der Durchführung dieser Diät kann jedoch ein netter Nebeneffekt sowie auch genialer zusätzlicher Vorteil sein.
Mehr zum Thema Kalorien und der Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel im Text Kalorien
Wochen-Menüplan DASH Diät 1600 Kalorien
Tag 1:
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1590
Frühstück
– Spinat/Avocado-Smoothie (1 Tasse), dazu 1 Orange
Snack
– 1 Tasse Blaubeeren mit ½ Tasse fettfreiem griechischen Joghurt
Mittagessen
– 1 Portion Zucchini-Nudeln (1 Tasse Zucchini), dazu Puten-Bolognese (115 gr.)
Snack
– 1 Tasse Melone, dazu 1 Apfel
Abendessen
– Lachs (115 gr.) mit Salatbeilage
Tag 2
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1600
Frühstück
– 1 Avocado mit Hüttenkäse-Toast (1 Scheibe Vollkorntoast)
Snack
– 1 Apfel
Mittagessen
– Thunfisch (115 gr.), dazu 2 Paprikaschoten
Snack
– 1 Tasse Blaubeeren mit 1/2 fettfreiem griechischen Joghurt
Abendessen
– Bohnen-Gersten-Suppe (½ Tasse Gerste und 1 Tasse Bohnen)
Tag 3
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1600
Frühstück
– Müsli (30 gr.) mit ¼ Tasse Rosinen und 1 Handvoll gehackten Walnüssen
Snack
– Mandeln (ca. 25 gr.) mit 1 Tasse Erdbeeren
Mittagessen
– Tomatensuppe mit gegrilltem Käsesandwich (1 Scheibe Vollkornbrot und 1 Scheibe Käse)
Snack
– Chia-Hüttenkäse mit ½ Tasse Blaubeeren
Abendessen
– Kräuter-Backkartoffeln mit Gemüsebeilage (2 Tassen gemischtes Gemüse)
Tag 4
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1600
Frühstück
– Haferflocken-Müsli (30gr) mit ¼ Tasse Rosinen und 1 Handvoll gehackten Walnüssen
Snack
– 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt mit 1 Tasse Himbeeren
Mittagessen
– Tomatensuppe mit gegrilltem Käse-Sandwich (1 Scheibe Vollkornbrot und 1 Scheibe Käse)
Snack
– 1 Banane mit 1 EL Erdnussbutter
Abendessen
– Garnelen oder Hühnchen (115 gr.) mit 1 Tasse braunem Reis sowie Salat
Tag 5
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1600
Frühstück
– 1 Spinat/Avocado-Smoothie mit 1 Orange
Snack
– Frischkäse-Omelett, dazu 1 Tasse Erdbeeren
Mittagessen
– Zucchini-Nudeln mit Puten-Bolognese (115 gr.)
Snack
– 1 Tasse Blaubeeren mit ½ Tasse fettfreiem griechischen Joghurt
Abendessen
– Erbsen-Spinat-Carbonara mit 1 Apfel
Tag 6
Tages-Gesamtkalorien: Ca.1500
Frühstück
– 1 Eier-Omelett mit 2 Orangen
Snack
– 2 Scheiben Melone mit 2 hartgekochten Eiern
Mittagessen
– Zitronenhähnchen mit Kartoffeln und Grünkohl
Snack
– Gurken-Avocado-Salat
Abendessen
– Zucchini-Nudeln (1 Tasse Zucchini), dazu Puten-Bolognese (115 gr.)
Tag 7
Tages-Gesamtkalorien: Ca. 1600
Frühstück
– Hüttenkäse-Toast (1 Scheibe Vollkorntoast und 1 Scheibe Käse) mit 1 Tasse Blaubeeren
Snack
– 1 Ei mit 1 Tasse fettfreiem griechischen Joghurt
Mittagessen
– Thunfisch (115 gr.) und 2 Paprikaschoten
Snack
– ½ Tasse Melone
Abendessen
– Haferflocken-Müsli (30 gr.) mit 1 Pfirsich und 1 Orange
* Portionen-Infos alle weiter oben im Text detailliert beschrieben
Mehr Menüvorschläge und Rezeptideen im Text DASH-Diät
5 Tipps zur DASH Diät 1600 Kalorien
- Das oberste Ziel ist es immer, gesunde sowie auch nährstoffreiche Menüs auf den Teller zu bringen
- Lebensmittel mit zu viel Salz und Zucker gelten ab sofort als verboten
- Vermeide alle abgepackten sowie verarbeiteten Lebensmittel
- Trink immer genug Wasser
- Konsultiere einen Arzt, bevor du mit der DASH Diät 1600 Kalorien beginnst
Fazit
Die Grundidee der DASH-Diät besteht ja darin, viel Obst sowie Gemüse zu essen, Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide zu bevorzugen, genügend kalziumreiche Milchprodukte mit einzubauen und nur geringe Mengen an magerem Fleisch und Fisch zu konsumieren. Dabei kann die tägliche Kalorienmenge bei dieser Diät auf bis zu 1600 Kalorien reduziert werden.
Die DASH Diät 1600 Kalorien empfiehlt dabei jeweils eine bestimmte Anzahl Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe. Diese können dann, je nach täglichem Kalorienbedarf, miteinander kombiniert und ergänzt werden.
Die DASH-Diät ist und bleibt in 1. Linie eine Diät, welche zur Senkung des Blutdrucks entwickelt wurde. Die Gewichtsabnahme bei der Durchführung dieser Diät kann jedoch sowohl ein zusätzlicher Vorteil wie auch netter Nebeneffekt sein.
Das oberste Ziel der DASH-Diät 1600 Kalorien ist es, gesunde sowie auch nährstoffreiche Menüs auf den Teller zu bringen und dabei den Konsum von Lebensmittel mit zu viel Salz und Zucker, sowie auch abgepackten und verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden.