Biotin- Funktion, Bedarf, Quellen & Mangel

Intro

Biotin, auch Vitamin-B7 genannt, ist ein Vitamin, welches in Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch sowie Bananen vorkommt und ist allgemein als das Beauty-Vitamin bekannt. Welche Funtion und Wirkung hat Biotin? Wie äussert sich ein Biotinmangel, welche Lebensmittel enthalten Biotin und können Biotinpräparate wirklich halten was sie versprechen?

Keypoints

  • Biotin wird auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet, wobei das H für „Haar und Haut“ steht
  • Biotin ist wasserlöslich. Da unser Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichert, müssen wir diese entsprechend über die Nahrung aufnehmen
  • Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • Ein Biotinmangel ist relativ selten
  • Nebenwirkungen auf eine erhöhte Biotinzufuhr sind bislang nicht bekannt
  • Die Einnahme von Biotinpräparaten macht nur dann Sinn, wenn auch wirklich ein Biotinmangel vorliegt
  • Supplements gibt es in verschiedenen Formen, diese reichen von Tabletten und Pulver über Tropfen bis hin zu Gummibärchen
  • Die Einnahme von biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Ergebnisse zahlreicher Bluttests verfälschen, deshalb immer den Arzt darüber informieren
  • Vitamin-H ist für Schwangere und stillende Frauen von grosser Bedeutung und niedrige Biotinwerte während der Schwangerschaft sehr häufig

Was ist Biotin?

Biotin ist eines der acht B-Vitamine und wird auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet, wobei das H für „Haar und Haut steht. Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme, der so genannten Carboxylasen, erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie z. B. an der Herstellung von Glukose sowie Fettsäuren.

Biotin ist wasserlöslich. Da unser Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichert, müssen wir diese entsprechend über die Nahrung aufnehmen. Entdeckt wurde es, als Forscher eine Krankheit untersuchten, die nach dem Verzehr von rohen Eiern aufgetreten ist.

Funktion und Wirkung

Aufspaltung von Makronährstoffen

Biotin hilft dem Körper dabei Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt dabei eine Reihe von Enzymen die an der Aufspaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt sind.

Gluconeogenese

Die Synthese von Glukose aus anderen Quellen, z. B. Aminosäuren.

Synthese von Fettsäuren

Das Vitamin-B7 unterstützt Enzyme die Reaktionen aktivieren welche wichtig für die Produktion von Fettsäuren sind.

Aminosäuren

Biotinhaltige Enzyme sind am Stoffwechsel mehrerer wichtiger Aminosäuren, darunter Leucin, beteiligt.

Gesundes Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln

Biotin ist an der Bildung von Keratin mitbeteiligt, Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln.

Biotin Tagesbedarf: Wie viel Biotin brauchen wir?

ALTER  Biotin µg/Tag
0-12 Monate 
1-4 Jahre  20
4-10 Jahre  25
10-15 Jahre  35
Ab 15+ 40
Schwangere  40
Stillende  45

Wo ist Biotin enthalten? 

Zu den Lebensmitteln, die besonders viel Biotin enthalten gehören:

  • Fleisch: Schweineleber 
  • Fisch: Austern sowie Lachs 
  • Gemüse: Spinat und Karotten 
  • Getreide: Haferflocken und Naturreis 
  • Hülsenfrüchte: Sojabohnen sowie Erbsen 
  • Eier
  • Vollmilch
  • Obst: Bananen, Äpfel sowie Erdbeeren 

Biotinmangel: Zu wenig Biotin

Ein Biotinmangel ist relativ selten und wird in der Regel anhand der Symptome entsprechend diagnostiziert.

Risikofaktoren: Wer riskiert einen Biotinmangel?

  • Alkoholiker
  • Raucher
  • Dialysepatienten 
  • Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn sowie colitis ulcerosa
  • Zu einer gestörten Biotinaufnahme kann es auch bei der längeren Einnahme von Epilepsie Medikamente sowie Antibiotika kommen 
  • Menschen mit Essstörungen sowie einseitigen Diäten  
  • Schwangere: Aufgrund des erhöhten Bedarfes in der Schwangerschaft
  • Der regelmässige Verzehr von rohen Eiern kann zu einem Biotinmangel führen, da rohes Eiweiss ein Protein namens Avidin enthält, dass sich an das Biotin bindet und dessen Aufnahme verhindert. Durch das Kochen der Eier wird das Avidin entsprechend inaktiv
  • Menschen mit einem Biotinidase-Mangel, einer erblich bedingten Erkrankung, bei welcher der Körper das B7-Vitamin entsprechend nicht verarbeiten kann

Biotinmangel Symptome

  • Haarausfall
  • Schuppige Ausschläge 
  • Erhöhte Infektanfälligkeit (wie z. B. Pilzinfektionen) 
  • Allgemeine Schwäche sowie Antriebslosigkeit 
  • Übelkeit 
  • Appetitlosigkeit 
  • Muskelschmerzen 
  • Schwindel 
  • Depressive Verstimmung 

Diagnostik 

Die Labordiagnose eines Biotinmangels kann durch eine verminderte Harnkonzentration von Biotin oder seiner Metaboliten, einer erhöhten Urinexkretion von 3-Hydroxyisovaleriansäure sowie der reduzierten Aktivität biotinabhängiger Enzyme in den Lymphozyten gestellt werden. 

Biotinmangel bei Kindern 

Wie bei Erwachsenen treten auch bei Kindern mit einem Biotinmangel entsprechend Stoffwechselstörungen auf. Diese können bei Kindern u. a. auch zu Entwicklungsstörungen führen. Haare und Haut zeigen dabei dieselben Symptome wie bei Erwachsenen auch. Bei Kleinkindern kann ein Biotinmangel auch zu dauerhafter Schwerhörigkeit sowie mangelnder Sehkraft führen.

Biotin Überdosierung: Zu viel Biotin 

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, wird die Menge die der Körper nicht aufnimmt mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Körperliche Nebenwirkungen auf eine erhöhte Biotinzufuhr sind bislang nicht bekannt, weshalb auch keine Obergrenze für die tägliche Biotinzufuhr definiert ist … was jedoch nicht heisst, dass es sinnvoll ist, planlos hochdosierte Biotinpräparate zu sich zu nehmen. 

Biotin-Normwerte

Biotin im 24-Stunden-Sammelurin 18-77 nmol
Bisnorbiotin im 24-Stunden-Sammelurin 11-39 nmol
Biotinsulfoxid im 24-Stunden-Sammelurin 9-19 nmol
3-Hydroxyisovaleriansäure >8 mmol/mol Kreatin
Referenzbereiche im Serumspiegel pg/ml
Normwert 200-800
Erniedrigt < 100

Wieviel Biotin enthält … 

Lebensmittel µg Biotin auf 100 gr.
Äpfel 4.5
Austern 10
Avocado 10
Blumenkohl 2
Bananen 5
Champignons 16
Chicorée 4.8
Eigelb 55
Erbsen 19
Erdbeeren 4
Erdnüsse 34
Haferflocken 20
Haselnüsse 35
Hefe 33
Heering 9
Kakaopulver 20
Karotten 5
Knäckebrot 7
Lachs 7.4
Linsen 13
Mozzarella 2
Reis, natur 12
Schweineleber 27
Sojabohnen 60
Spinat 7
Tomaten 4
Vollkornmehl 8.3
Vollmilch 24
Walnüsse 20
Weisskohl 3
Weizenkleie 45

Biotinhaltige Nahrungsergänzungsmittel 

Die Einnahme von Biotinpräparaten macht nur dann Sinn, wenn auch wirklich ein Biotinmangel vorliegt. Ein solcher Mangel ist bei gesunden Menschen die sich entsprechend ausgewogen ernähren sehr unwahrscheinlich. Fakt: Besteht kein Biotinmangel werden Haarwachstum, Hautbild und starke Nägel nicht allein nur durch die Einnahme von Biotinpräparaten entsprechend verbessert. 

Wer dennoch Biotinpräparate zu sich nimmt, sollte sich dabei immer an die empfohlene Dosierung halten. Ein Mehr an Biotin bringt keinerlei Vorteile und wird dabei über den Urin ausgeschieden. 

Biotinpräparate

Biotinpräparate gibt es in entsprechend verschiedenen Formen, diese reichen von Tabletten und Pulver über Tropfen bis hin zu Gummibärchen. Die Pulverform eignet sich dabei super zum unter Speisen oder Getränke zu mischen. Injektionen werden nur bei einer starken Unterversorgung verabreicht. Neben Vitamin-B7 finden sich in vielen biotinhaltigen Präparaten ebenfalls weitere Zusatzstoffe wie z. B. Zink sowie Kieselerde

Biotin wann einnehmen?

Die Tageszeit spielt bei der Einnahme von Biotinpräparaten keine Rolle. Wichtig ist nur dabei genug zu trinken.

Einnahme von Biotin kann Bluttests verfälschen

Die Einnahme von biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Ergebnisse zahlreicher Bluttests verfälschen, darunter den Herzinfarktmarker Troponin, Schilddrüsen – sowie Sexualhormone. Dies kann zu verpassten sowie falschen Diagnosen führen. Deshalb ist es wichtig seinen Arzt immer über die Einnahme von Biotinpräparate zu informieren. 

Biotin aus Lebensmitteln hat keinen Einfluss auf die Blutwerte und das in den meisten Multivitaminpräparate enthaltene Vitamin-B7 weist nur eine geringe Menge auf, so dass eine Manipulation von Bluttests dadurch eher unwahrscheinlich ist.

Biotincreme

Biotinhaltige Cremes gibt es für Kopf sowie Nägel. In Nagelcremes verwendet soll es die Nägel bei einem gesunden Wachstum unterstützen und auf der Kopfhaut entsprechend für kräftig wachsendes Haar sorgen. Wissenschaftliche Beweise dafür existieren allerdings nicht. 

Biotin für starke Haare 

Viele Haarprodukte die für gesundes sowie kräftiges Haar werben enthalten Biotin, denn es spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau von gesunden Haaren. Ein Biotinmangel führt zu einer bröckelnden Haarstruktur, die Haare werden brüchig, dünn, bleichen aus und können im schlimmsten Fall sogar ausfallen

Biotinhaltige Shampoos und Haarwuchsmittel 

Die meisten Haarshampoos sowie Haarwuchsmittel enthalten neben Biotin auch noch andere Inhaltsstoffe, was es schwer macht, Ergebnisse alleine nur auf die Wirkung von Biotin zu reduzieren.

Hilft Biotin gegen Haarausfall?

Haarausfall kann ein Symptom eines Biotinmangels sein. Biotinpräparate können somit Menschen mit einem Biotinmangel gegen Haarausfall helfen. Es gibt jedoch noch eine Menge andere Gründe und Ursachen für Haarausfall.

Mehr zum Thema Haarausfall findest du hier

Biotin für eine gesunde Haut 

Bei Menschen mit einem Biotinmangel können Hautprobleme wie z. B. rote und schuppige Hautausschläge auftreten. Der Einfluss von Biotin auf die Haut ist möglicherweise auf seine Wirkung auf den Fettstoffwechsel zurückzuführen. Dieser Prozess ist wichtig für die Erhaltung einer gesunden Haut und kann bei Menschen mit einem niedrigen Biotinspiegel entsprechend beeinträchtigt sein. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass Biotin die Hautgesundheit bei Menschen verbessert, die keinen Mangel an diesem Vitamin aufweisen.

Hier gehts weiter zu unserer Haut

Biotin gegen Akne 

Es gibt gewisse Hinweise darauf, dass Biotin zur Verbesserung der Komedonalen Akne beitragen kann. Eine Studie zeigte, dass sich die Akne bei Männern und Frauen mit leichter bis mittelschwerer Akne besserte, nachdem eine biotinhaltige topische Creme oder ein biotinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wurde.

Das Problem dieser Studie besteht allerdings darin, dass das orale Präparat auch noch andere Vitamine und Inhaltsstoffe enthielt, so dass sich hier nicht eindeutig nachweisen lässt, ob es wirklich das Biotin war, das die Verbesserung bewirkte.

Mehr zu Formen, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Akne findest du hier

Biotin für starke Nägel 

Ein Biotinmangel kann zu brüchigen Nägeln führen. Biotinpräparate versprechen dabei die Nägel zu stärken. Ältere veterinärmedizinische Untersuchungen zeigten, dass Vitamin-B7 zur Härtung der Hufe bei Nutztieren beitrug, dies konnte jedoch bis heute am Menschen nicht beweisen werden.

Mehr über Rillen in den Fingernägeln gibt es hier

Biotin in Schwangerschaft und Stillzeit 

Biotin ist für Schwangere und stillende Frauen von grosser Bedeutung und niedrige Biotinwerte während der Schwangerschaft sehr häufig. Fachleute gehen davon aus, dass dieser Mangel bei schwangeren Frauen häufig auftritt, weil der Körper das Vitamin während der Schwangerschaft schneller abbaut und der wachsende Fötus aufgrund der Zellteilung entsprechend mehr davon benötigt. 

Wenn Schwangere einen Biotinmangel entwickeln, kann dies einen Schwangerschaftsdiabetes begünstigen. Das Defizit sollte jedoch nicht ohne ärztliche Rücksprache durch Biotinpräparate in der Schwangerschaft ausgeglichen werden. 

Biotin und Blutzucker 

Ein Biotinmangel kann die Regulierung des Blutzuckerspiegels stören. Studien an Tieren haben ergeben, dass Nahrungsergänzungsmittel die Biotin und Chrompicolinat enthalten die Insulinresistenz verhindern könnten.

Forscher haben untersucht wie sich Biotinzusätze entsprechend auf den Blutzuckerspiegel von Menschen mit Typ-2-Diabetes auswirken. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig, aber einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Biotin und Chrompicolinat zur Behandlung von Typ-2-Diabetes beitragen könnte.

Biotin und Psyche 

Zu den Anzeichen eines Biotinmangels können psychische Beschwerden wie z. B. Depressionen, Lethargie (Antriebslosigkeit) sowie Psychosen gehören. 

Wirkt sich Biotin auf die psychische Gesundheit aus?

Biotin wandelt u. a. Fettsäuren in Aminosäuren um, Aminosäuren sind wiederum für eine optimale Gehirnfunktion unerlässlich. Ein Biotinmangel kann zu einer allgemeinen Müdigkeit sowie einem Energiedefizit führen, was wiederum auf die Laune drückt und dadurch Ängste verstärken kann. Ein gesunder Biotinspiegel hat den gegenteiligen Effekt, er sorgt entsprechend für Energie und gute Laune.

Interessante Biotin-Facts

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kam zum Schluss, dass Männer durchschnittlich 46 µg Biotin aufnehmen, Frauen 40. Vergleich: Ein Hühnerei enthält ca. 26 µg davon
  • Darmbakterien produzieren ebenfalls Vitamin-B7 
  • In rohen Eiern ist das Protein Avidin enthalten, dieses hemmt die Aufnahme von Biotin. Durch das Kochen wird Avidin entsprechend inaktiviert

Fazit 

Biotin ist wird auch als Vitamin-B7 oder Vitamin-H bezeichnet, wobei das H für „Haar und Haut steht. Das H-Vitamin ist wasserlöslich, da unser Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichert müssen wir dieses über die Nahrung aufnehmen. 

Das B7-Vitamin ist für die Funktion mehrerer Enzyme erforderlich. Diese sind wiederum an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Wie bei Erwachsenen treten auch bei Kindern mit einem Biotinmangel Stoffwechselstörungen sowie Störungen des Nervensystems auf. Diese können bei Kindern zu Entwicklungsstörungen führen.

Biotinpräparate gibt es in verschiedenen Formen. Diese reichen von Tabletten und Pulver über Tropfen bis hin zu Gummibärchen. Injektionen werden nur bei einer starken Unterversorgung verabreicht. Die Einnahme von biotinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Ergebnisse zahlreicher Bluttests verfälschen.