Basische Rezepte- Rezeptideen & Liste basische Lebensmittel

Intro

Das Prinzip der basischen Ernährung basiert auf der Annahme, dass wir uns heutzutage zu sauer ernähren, was verschiedene Krankheiten begünstigen kann sowie auch zu einer Gewichtszunahme führt. Der pH-Wert spielt dabei eine entscheidende Rolle bei der basischen Ernährung. Um einen gesunden und ausgeglichenen pH-Wert zu gewährleisten, ist es deshalb wichtig, regelmässig basische Lebensmittel zu essen. Eine basische Ernährung besteht grösstenteils aus Pflanzen- und Vollwertkost. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass basische Lebensmittel viele Vorteile haben können, darunter die Unterstützung des Immunsystems sowie auch die Reduzierung vieler ernährungsbedingter Krankheiten. Zudem kann eine basische Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie viele kalorienreiche Lebensmittel einschränkt und stattdessen den Schwerpunkt auf viel gesundes Obst und Gemüse legt. Welche basischen Lebensmittel sind am besten für leckere basische Rezepte geeignet?

In diesem Text befassen wir uns mit der basischen Ernährung und erklären, warum man basische Lebensmittel essen sollte. Zudem zeigen wir euch hier eine umfassende Liste mit basischen Lebensmitteln für leckere und einfache basische Rezepte.

Mehr über basische Ernährung und Säure-Base-Diät, auch basische Diät genannt, hier

Basische Ernährung

Der pH-Wert unseres Körpers

Bei der basischen Ernährung geht es vor allem um den pH-Wert. So viel schonmal vorneweg … Es gibt keinen einheitlich definierten pH-Wert im Körper. Der Magen z. B. enthält viel Salzsäure, was ihm einen pH-Wert von 2-3,5 verleiht, stark sauer also. Dieser Säuregehalt ist zwingend erforderlich, um die Nahrung entsprechend aufzuspalten. Das menschliche Blut hingegen ist immer leicht alkalisch (basisch), mit einem pH-Wert von 7,36-7,44. Fällt dieser aus dem Normbereich, kann dies fatale gesundheitliche Folgen haben. An der pH-Wert Kontrolle unseres Körpers sind sowohl die Nieren wie auch unser Atmungssystem beteiligt. 

Basische Lebensmittel

Basische Lebensmittel können helfen, ein gesundes Säure-Base-Gleichgewicht zu unterstützen und entsprechend aufrechtzuerhalten. Ebenso können basische Lebensmittel auch beim Abnehmen helfen, denn sie enthalten nur wenig Kalorien und kaum ungesunde Fette. Zu den basischen Lebensmitteln zählen Lebensmittel mit einem hohen pH-Wert. Bei einer basischen Ernährung werden deshalb reichlich stark basische Lebensmittel verzehrt, wie z. B. frisches Obst, Gemüse sowie Vollwertkost.

Basische Lebensmittel können dabei helfen, unseren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, während sie gleichzeitig versuchen, unseren Körper in einem gesunden pH-Wert zu halten. Da basische Lebensmittel exzellente Quellen für Ballaststoffe sind, ermöglicht der Konsum von basischen Lebensmitteln nicht nur eine Optimierung des Säure-Base-Gleichgewichts, sondern gewährleistet ebenso, dass wir alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Aus basischen Lebensmitteln können viele gesunde Gerichte hergestellt werden, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind. Zu basischen Rezeptideen kommen wir später im Text.

Warum sollten wir basische Lebensmittel essen?

Basische Lebensmittel sind eine wichtige Nahrungsquelle, um unseren Körper gesund zu halten. Der Basenhaushalt unseres Körpers muss dabei auf dem richtigen Niveau gehalten werden, da ein entsprechendes Ungleichgewicht im Basenhaushalt krank machen kann. Basische Lebensmittel tragen dazu bei, den pH-Wert des Körpers auf einem neutralen oder leicht alkalischen Niveau zu halten. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie auch Antioxidantien. Mehr zu Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hier.

Liste: Basische Lebensmittel

Die basische Ernährung ist ein wissenschaftlich begründetes Konzept, bei dem versucht wird, das Verhältnis von sauren und basischen Lebensmitteln in eine ausgewogene Balance zu bringen. Dieses Konzept kann helfen, den Körper zu entgiften und damit das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Um uns basisch zu ernähren, müssen wir aber erstmal wissen, welche Lebensmittel überhaupt basisch sind. Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist, entscheidet übrigens nicht sein Geschmack, sondern der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load). Dieser gibt an, wie viel Säure über die Nieren ausgeschieden werden muss, um dabei den pH-Wert nach der Lebensmittelaufnahme konstant zu halten.

Basisches Gemüse

Basische Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an alkalischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium aus. Diese helfen, Säureabbauprodukte auszuspülen und den pH-Wert des Körpers damit auf einem optimalen Niveau zu halten. Basisches Gemüse ist reich an Vitamin-A, Vitamin-C, Vitamin-E sowie Folsäure und enthält essenzielle Nährstoffe wie Kalzium und Eisen. Verschiedene Gemüsesorten sorgen damit für Vitalität und stellen den Säure-Basen-Haushalt wieder her.

14 basische Gemüsesorten

  • Broccoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Zucchini
  • Auberginen
  • Artischocken
  • Tomaten
  • Grünkohl 
  • Mangold 
  • Spargel
  • Gurken
  • Sellerie
  • Karotten
  • Zwiebeln 

7 basische Früchte

  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Kirschen 
  • Preiselbeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Äpfel
  • Feigen 

Basische Nüsse, Kerne und Samen

Basische Nüsse, Kerne und Samen sind eine gesunde Ergänzung für leckere basische Rezepte. Viele davon sind eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen sowie anderen wichtigen Nährstoffen und somit perfekt für die basische Ernährung geeignet.

3 basische Nüsse und Samen

  • Cashews
  • Mandeln 
  • Kastanien

4 basische Samen und Kerne 

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Dinkel
  • Chia-Samen 

3 Basische Hülsenfrüchte

  • Linsen 
  • Erbsen
  • Grüne Bohnen

Basische Gewürze

Gewürze sind wichtig, um basische Rezepte zu verfeinern und ihnen damit Geschmack zu verleihen. Die meisten Gewürze enthalten ausserdem viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Stoffwechsel benötigt werden. Basische Gewürze können ebenso helfen, den Säure-Basen-Haushalt im Körper optimal auszugleichen.

7 basische Gewürze

  • Kurkuma
  • Kardamom
  • Muskatnuss
  • Koriander
  • Petersilie
  • Dill
  • Basilikum

Basische Getränke

Mit einigen basischen Getränken und viel Wasser ist es möglich, über den Tag hinweg einen guten und gesunden pH-Wert aufrechtzuerhalten. Es gibt viele verschiedene leckere basische Getränke, wie z. B. den grünen Smoothie. Basische Getränke sollten vor allem eines, natürlich und unverarbeitet sein. Tee sollte dabei am besten frisch oder aus biologischer Herstellung stammen. Saure Milchprodukte sollten, wenn es um basische Rezepte geht, weitgehend vermieden werden, ebenso wie zuckerhaltige Softdrinks.

4 beliebte basische Getränke

  • Wasser
  • Ungesüsste Früchte- und Kräutertees
  • Gemüsesäfte ohne Zuckerzusätze 
  • Früchte-Smoothies ohne Milch- und Zuckerzusätze 

Mehr basische Lebensmittel für leckere und einfache basische Rezepte gibt es im Text Säure-Base-Diät

Basische Rezeptideen

Basische Rezepte ermöglichen es uns, viele gesunde und leckere Mahlzeiten zuzubereiten. Mit den folgenden Rezeptideen lassen sich basische Lebensmittel dabei optimal in den Speiseplan integrieren.  

Salate

Aus Zutaten, wie z. B. Spinat, Rucola und Kürbis lassen sich grossartige Salate kreieren. Mixe dabei einfach deine Lieblingszutaten aus der oben genannten Liste von basischen Lebensmitteln ganz nach Lust, Laune und Geschmack und probiere aus, was dir am besten schmeckt. 

9 leckere basische Salatrezepte

  • Stangensellerie 
  • Gurke 
  • Tomaten
  • Karotten
  • Äpfel
  • Frischer Basilikum
  • Olivenöl oder Nussöl
  • Salatsamen 
  • Weintrauben 

Suppen

Gesunde und leckere basische Suppen können einfach und schnell im Handumdrehen zubereitet werden. Die Zutaten können dabei ganz nach Vorlieben ausgewählt und in mehreren verschiedenen Gerichten zubereitet werden. Eine basische Gemüsesuppe ist eine der einfachsten Basis Mahlzeiten und es gibt viele Variationen zu den verschiedenen Zutaten, mit denen es sich wunderbar experimentieren lässt. Zutaten wie Kartoffeln, Erbsen, Lauch oder Sellerie, z. B. bieten dabei grossartige Geschmacksvariationen und sind natürlich basisch.

Für diejenigen unter uns, die Fisch oder Fleisch bevorzugen, empfehlen wir eine basische Hühner- oder Thunfischsuppe. Ein ganz besonderer Tipp für saftiges Putenfleisch ist den Brustbereich am Anfang des Kochens bei schwachem Feuer lange garziehen zu lassen, so bleibt das Fleisch schön saftig. Hähnchenbrust ist übrigens eine ganz hervorragende Grundlage für ganz viele basische Gerichte. Kräuter können dabei nach Belieben hinzugefügt werden, um basische Rezepte und Gerichte damit aufzupeppen und abzurunden.

Hauptgerichte

Optimalerweise sollte man jeden Tag mindestens eine Mahlzeit basenüberschüssig ersetzen und dafür bevorzugt frisches Gemüse verwenden. Hier einige Ideen für leckere Hauptgerichte.  

Merkmale basischer Hauptgerichte

Basische Rezepte umfassen vor allem pflanzliche Proteinquellen wie z. B. Linsen, Bohnen oder Nüsse sowie frisches Gemüse und Salate aller Art. Statt Pasta und Nudeln können hier Quinoa Nudeln oder Shirataki Nudeln ausprobiert werden. Als Beilage können ebenso Kokosmilch-Saucen beigefügt werden. 

Typisch basische Hauptgerichte

  • Kichererbsensalat mit Avocado-Dressing, Tomaten, Oliven und Koriander
  • Gratinierter Broccoli in Mandelbutter-Sauce
  • Asiatischer Glasnudelsalat mit Erdnussdressing
  • Veganer Auflauf mit Blumenkohl und Sesamkruste
  • Basilikum Salat mit grünen Bohnen
  • Burrito Bowl (Reisschallege mit Bohnenfüllung)
  • Überbackene Auberginen

Beilagen

Es gibt viele köstliche Mittel und Wege, basische Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Einige der besten Beilagen sind Gemüsegerichte oder Hülsenfrüchte, entweder roh oder gekocht mit saisonalen Zutaten. Auch Frucht-Smoothies, die natürliche Süsse enthalten, können schmackhafte, basische Ergänzungen sein. Finde heraus, welche Lebensmittel für deinen Körper am besten geeignet sind, denn dies ist oft individuell und unterschiedlich. 

Desserts

Gesunde und leckere Desserts zuzubereiten bedeutet nicht zwingend, dass wir Süsses und Saures aufgeben müssen. Denn es gibt jede Menge leckerer Rezepte, die sowohl gesund als auch basisch sind. Der Grundgedanke des basischen Desserts besteht darin, den Säuregehalt der Lebensmittel so weit wie möglich zu senken. Vermeide deshalb Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wie z. B. Weissmehl und Brötchen sowie alle nicht natürlichen Fette (Palmöl)

Basische Rezepte für Desserts kombinieren verschiedene Obst- und Beerensorten, Kokosmilch und frische bzw. getrocknete Früchte sowie Kräuteraromen mit einer Vielzahl ungesättigter Fette wie z. B. Nüsse. Leckere basische Desserts können dabei sehr einfach zubereitet werden. Gute Beispiele hierfür sind z. B. Chia-Pudding mit Apfelscheiben und Zimtsirup oder Kokos-Pancakes mit Joghurtdressing.

Mehr über die basische Ernährungsweise sowie basische Lebensmittel im Text Säure-Base-Diät

Fazit

Bei der basischen Ernährung geht es vor allem um den pH-Wert. Basische Lebensmittel können dabei helfen, ein gesundes Säure-Base-Gleichgewicht zu unterstützen und aufrechtzuerhalten. Ebenso können basische Lebensmittel auch beim Abnehmen helfen, denn sie enthalten nur wenig Kalorien und kaum ungesunde Fette

Zu den basischen Lebensmitteln zählen Nahrungsmittel mit einem hohen pH-Wert wie z. B. frisches Obst, Gemüse sowie Vollwertkost. Sie können dabei helfen, unseren täglichen Nährstoffbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu decken, während sie gleichzeitig versuchen, unseren Körper in einem gesunden pH-Wert zu halten. Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist, entscheidet übrigens nicht sein Geschmack, sondern der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load). Dieser gibt an, wie viel Säure über die Nieren ausgeschieden werden muss, um dabei den pH-Wert nach der Lebensmittelaufnahme konstant zu halten.

Basische Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an alkalischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Natrium aus. Basisches Gemüse ist reich an Vitamin-A, Vitamin-C, Vitamin-E sowie Folsäure und enthält dabei essenzielle Nährstoffe wie Kalzium und Eisen

Basische Rezepte wie z. B. basische Salatrezepte, Gemüsesuppen oder basische Hühner- oder Thunfischsuppe können dabei mit basischen Gewürzen hervorragend abgerundet werden und ermöglichen es uns, viele gesunde und leckere Mahlzeiten damit zuzubereiten. Sie umfassen vor allem pflanzliche Proteinquellen wie z. B. Linsen, Bohnen oder Nüsse sowie frisches Gemüse und Salate aller Art. Beste basische Beilagen sind Gemüsegerichte oder Hülsenfrüchte. Auch Frucht-Smoothies, die natürliche Süsse enthalten, können schmackhafte, basische Ergänzungen sein. Basische Rezepte für Desserts kombinieren vor allem verschiedene Obst- und Beerensorten, Kokosmilch und frische bzw. getrocknete Früchte sowie Kräuteraromen mit einer Vielzahl ungesättigter Fette.