Ballaststoffreiche Ernährung

Intro

Viele denken bei gesunder Ernährung an Vitamine und Mineralstoffe und nur selten an Ballaststoffe. Ballaststoffe aber sind unverzichtbar. Sie sorgen für eine geregelte Verdauung und können dazu beitragen, das Risiko von Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes verringern. In diesem Text gehen wir auf die Vor- und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung ein.

Zudem haben wir eine Liste mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln zusammengestellt, zeigen eine Ballaststoffgehalt pro 100 gr. Lebensmittelliste sowie einen ballaststoffreichen Ernährungsplan, ballaststoffreiche Ernährung für Kinder und geben einfache Tipps, wie du deine Ernährung ganz einfach ballaststoffreich aufpeppen kannst.

Alles über Ballaststoffe: Aufgaben, Vorkommen und Tagesbedarf findest du hier

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wo sind am meisten Ballaststoffe enthalten?

Die 14 ballaststoffreichsten Lebensmittel

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Beeren
• Broccoli
• Avocados
• Trockenobst
• Äpfel
• Birnen
• Kartoffeln
• Rosenkohl
• Nüsse und Samen
• Artischocken
• Quinoa
• Leinsamen

Du möchtest wissen, wie du ballaststoffreiche Lebensmittel zu leckeren Menüs kombinieren kannst? Hier geht’s zu den ballaststoffreichen Rezepten

Ballaststoffreiches Gemüse

Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten gehören:

• Kohl (Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl oder Weisskohl)
• Sellerie
• Brokkoli
• Karotten
• Wirsing

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte gelten als ganz besonders ballaststoffreich. Die Spitzenreiter bilden hier:

• Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen

Ballaststoffreiches Obst

Beim frischen Obst liegen Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis sowie Zitrusfrüchte wie Orangen vorne, wenn es um den Ballaststoffanteil geht. Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen, Aprikosen, Cranberrys oder Rosinen zählen ebenfalls zum ballaststoffreichen Obst.

Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Ab 6 gr. Ballaststoffen pro 100 gr. gilt ein Nahrungsmittel laut EU-Recht als entsprechend ballaststoffreich. Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnehmen? Hier eine Tabelle mit besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Lebensmittel	gr. Ballaststoffe pro 100 gr
Apfel	2.1
Aprikose getrocknet	7
Artischocken	5
Avocado	7
Birnen	6
Grüne Bohnen	3.4
Blumenkohl	2
Brombeeren	5
Broccoli	3
Chia-Samen	34
Cranberrys	3.8
Datteln	8
Dinkel	10
Edamame Bohnen	5
Erbsen	5
Erdbeeren	2
Feigen	9
Gerste	17
Grünkohl	4.2
Haferflocken	9.5
Himbeeren	4.7
Karotten	3.1
Kartoffeln	1.9
Kichererbsen	9.9
Kidneybohnen	25
Kiwi	3
Leinsamen	35
Linsen	8
Mais	10
Mandeln	13
Orangen	2.4
Pflaumen	5
Popcorn	13
Quinoa	7
Roggen	13.4
Rosenkohl	3.8
Rosinen	3.7
Rote Johannisbeere	8.2
Sellerie (Knolle)	3.9
Sonnenblumenkerne	63
Vollkornbrot	8.4
Vollkornnudeln	5
Weisskohl	3
Weizen	13.3
Wirsing	3.1

Ballaststoffreiche Rezepte 

Ballaststoffe schmecken nicht? Wir beweisen dir das Gegenteil mit einer Zusammenstellung der besten ballaststoffreichen Rezepten.

Vorteile und Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Gesundheitliche Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gehören:

• Verbesserung der Darmgesundheit
• Senkung des Risikos für Darmkrebs
• Verbesserte Darmbewegung
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Verbesserte Sättigung und Gewichtsabnahme
• Verbesserung des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels

Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung

• Darmblähungen: Füge deiner Ernährung deshalb nur langsam und schrittweise mehr Ballaststoffe hinzu
• Darmbeschwerden: Achte deshalb darauf, bei einer ballaststoffreichen Ernährung immer genug zu trinken

Wo stcken lösliche Ballaststoffe drin?

Lösliche Ballaststoffe sind wasserlöslich und stammen dabei aus dem inneren Fruchtfleisch von Pflanzen. Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Früchte
• Hafer
• Gerste
• Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen
• Gemüse wie z. B. Broccoli und Karotten
• Die meisten Wurzelgemüse

Mehr über lösliche Ballaststoffe kannst du hier nachlesen

Unlösliche Ballaststoffe in der Ernährung

Unlösliche Ballaststoffe stammen aus der äusseren Schale von Pflanzen und sind wie der Name schon sagt wasserunlöslich. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Zellulose: Maiskleie, Kartoffel, die Schale von Äpfeln und Bananen, Avocados, Zucchini, grüne Bohnen, Sellerie, Blumenkohl sowie Tomaten und Kiwis
• Hemicellulose: Vollkorngetreide
• Lignin: Nüsse und Samen

Mehr über unlösliche Ballaststoffe findest du hier

Tipps um mehr Ballaststoffe aufzunehmen

Folgende Tipps können helfen, die Ballaststoffe in der Ernährung zu erhöhen:

• Iss ganze Früchte, anstatt Fruchtsäfte zu trinken
• Ersetze weissen Reis, Brot und Nudeln durch minimal verarbeiteten braunen Reis sowie andere Vollkorngetreide wie z. B. Gerste oder Hirse
• Füge ballaststoffreiche Lebensmittel wie z. B. Mandeln, gemahlene Leinsamen oder Chia-Samen deinen Salaten hinzu. Würfel Gemüse zu deinen Aufläufen, Pfannengerichten sowie Suppen 
• Achte auf das Nährstoffetikett und wähle ein Müsli mit mindestens 20 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen aus
• Snacke knackiges rohes Gemüse oder eine Handvoll Mandeln anstelle von Chips und Crackern
• Ersetze Fleisch ein bis zweimal pro Woche durch Bohnen oder Hülsenfrüchten
• Ist es schwierig, genügend Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen, greif zu einem Ballaststoffpräparat

Was sind Ballaststoffe?

• Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe, weitgehend unverdaulich und enthalten keine Kalorien, weshalb sie früher zu Unrecht für unnötigen Ballast gehalten wurden.
• Für unsere Gesundheit sind Ballaststoffe unverzichtbar. 

Ballaststoffe Tagesbedarf

Die tägliche Ballaststoffmenge, die ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei rund 30 gr. 

Ballaststoffreiche Ernährungsformen

Zu den ballaststoffreichen Ernährungsformen gehören u. a. die Mediterrane-Diät, die vorwiegend aus Obst, Gemüse, Fisch sowie vielen Hülsenfrüchten besteht.

Zur Frage was sind Ballaststoffe? gehts hier

Ballaststoffreiche Ernährung Wochenplan

Wer seiner Ernährung mehr Ballaststoffe zuführen möchte ohne dabei jedes Gramm abzuwägen sollte sich an die folgenden Regeln für einen ballaststoffreichen Wochenplan halten:

• Bei Getreide immer die Vollkornvariante wählen wie z. B. Vollkornmehl, Vollkornbrot sowie Vollkornpasta
• Geht es ums Müsli bevorzuge Leinsamen, Weizen- bzw. Haferkleie 
• Halte dich an die 5er Regel die lautet: 5 Portionen Gemüse oder Früchte pro Tag
• 1 Handvoll Nüsse täglich liefert neben Ballaststoffen auch noch Eiweiss und gute Fette
• Ergänze deine Menüs mit Hülsenfrüchten als Beilage 
• Orientiere dich an der oben genannten Lebensmittel Liste mit Ballaststoffgehalt, um leckere Menüs zusammenzustellen

Zu den ballaststoffreichen Rezepten geht’s hier

Ballaststoffreiche Ernährung Kinder

• Ballaststoffe sollten auch ein wichtiger Teil der Ernährung von Kindern sein.
• Kinder können Ballaststoffe am besten über Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse sowie getrocknetes Obst erhalten. Hier gilt: Je bunter der Teller, desto besser.

Für Kinder und Jugendliche gelten gemäss Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGA) folgende Richtwerte für die Ballaststoffzufuhr:

Alter	Ballaststoffe in gr. pro Tag	Ballaststoffe in gr. pro 1000 kcal pro Tag
1-19 Jahre		≥ 14,6
19-24 Jahre	≥ 30

Mehr über Ballaststoffe gibt es hier nachlesen

Fazit

Zu den Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung zählen neben einer Verbesserung der Darmgesundheit und Darmbewegung auch die Senkung des Cholesterinspiegels, ein besseres Sättigungsgefühl und Hilfe bei Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung des postprandialen Glukose- und Insulinspiegels und Krebsprävention. 

Die Nachteile einer ballaststoffreichen Ernährung beinhalten das Auftreten von Darmblähungen werden diese zu schnell oder in zu grossen Mengen zugeführt. Auch kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu Verstopfung führen.